Metabolik kondisioner nədir?

MəZmun

• Nə cür məşqlər?
• Metabolik kondisioner necə edilir
• Dövrlər
• Yeni başlayanlar üçün
• CrossFit-də
• Metabolik və HIIT
• Lehte ve eksiklikleri
• Pros
• Eksiler
• Bir məşqçini nə vaxt görmək lazımdır
• Alt xətt

İdman zamanı bədənə yanacaq verən üç yol var: dərhal, orta və uzun müddətli enerji yolları.

Dərhal və ara yollarda kreatinin fosfat və karbohidratlar enerji üçün istifadə olunur. Uzunmüddətli yolda həm karbohidratlar, həm də yağlar bədəninizi enerji ilə təmin edir.

Metabolik kondisioner və ya metkon (və ya bəzən MetCon kimi yazılır), dərhal və ara enerji yollarından istifadə edən məşq proqramlarına əsaslanır.

Metabolik kondisioner məşqləri bu yollardan istifadə etmək üçün müəyyən bir vaxtda və intensivlikdə edilməlidir. Metcon ilə bədən orta intensivlikdən yüksək intensivliyə qədər aralıq seanslardan istifadə edərək yanacağı daha təsirli şəkildə yandıra bilər.

Metabolik kondisioner ətrafında qurulan CrossFit, Insanity və P90X kimi bir neçə məşhur məşq proqramı var. Bu yazıda metabolik kondisionerin bəzi müsbət və mənfi cəhətlərini, bunun necə ediləcəyini və metcon məşqlərinin bəzi nümunələrini araşdıracağıq.

Nə cür məşqlər?

Metabolik kondisioner proqramlarında, məşqləri yerinə yetirmək üçün sərf etdiyiniz intensivlik və vaxt yerinə yetirilən məşqlərin növündən daha vacibdir.

Metabolik kondisioner proqramı orta intensivlik, yüksək intensivlik fəaliyyəti və ya hər ikisini ehtiva etməlidir. Bu tələbləri nəzərə alaraq, bir metcon proqramı üçün istifadə edilə bilən müxtəlif müxtəlif məşqlər mövcuddur. Bunlara aşağıdakılar daxil ola bilər:

• yuxarı bədən məşqləri
• aşağı bədən hərəkətləri
• tam bədən məşqləri
• ürək məşqləri

CrossFit və ya Insanity kimi proqramlar üçün daha çox istifadə edilən müəyyən hərəkətlər və ya rutinlər ola bilər. Məsələn, bir CrossFit sinifindən keçmək, təlimçinin təsirli hesab etdiyi müəyyən orta və ya yüksək intensivlikli aralıq hərəkətləri əhatə edə bilər.

Bununla birlikdə, bu proqramların əksəriyyəti hələ hansı məşqlərdən istifadə etmək istədiyinizə qərar vermək azadlığına imkan verir. Metabolik bir kondisioner proqramının faydası, hər bir insana uyğunlaşdırıla bilməsidir.

Metabolik kondisioner necə edilir

Metabolik kondisioner üçün edə biləcəyiniz bir çox məşq var, ancaq bir neçə nümunə:

Dövrlər

Bu videoda təlimatçı tam bədənli bir idman zalı dövrəsini təmin edir. Bu məşqlər əzələ qurmaq və yağları tez və səmərəli şəkildə yandırmaq üçün hazırlanmışdır.

Yeni başlayanlar üçün

Bu başlanğıc məşq dövrəsi 12 dəqiqə ərzində tamamlana bilər. İzlənməsi asan olan bu məşqlər alt bədəninizi, yuxarı bədəninizi və nüvənizi tonlamağa və gücləndirməyə kömək edə bilər.

CrossFit-də

CrossFit son illərdə inanılmaz dərəcədə populyar bir məşqə çevrildi. Bu videoda təlimatçı bəzi əsas CrossFit hərəkətlərini nümunə idmanı ilə izah edir.

Qeyd: Bəzi CrossFit məşqləri yeni başlayanlar üçün daha çətin ola bilər. Xəsarət almamaq üçün hər zaman düzgün formada çalışdığınızdan əmin olun.

Metabolik və HIIT

Metabolik kondisioner və yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) tez-tez bir-birinin əvəzinə istifadə olunsa da, tamamilə eyni deyil.

Metabolik kondisioner orta və yüksək intensivlik arasında dəyişən məşqləri təsvir edir. Metcon idman rutinlərinin təxminən 20 dəqiqədə tamamlanması və müəyyən enerji yollarından istifadə edilməsi nəzərdə tutulur. Metabolik kondisionerin məqsədi həm aerob, həm də anaerob sistemlərini yaxşılaşdırmaqdır.

HIIT məşqlərinin maksimum ürək döyüntüsünün yüzdə 80-dən çoxunda yerinə yetirilməsi və ardından aktiv bir bərpa dövrü nəzərdə tutulur. Məşqlər həmişə güclüdür və fasilələrin vaxtları spesifikdir, çox vaxt 20-30 saniyədir.

HIIT məşqləri metabolik kondisionerin bir növüdür - lakin bütün metabolik kondisioner HIIT deyil.

Lehte ve eksiklikleri

Pros

Metabolik kondisioner ümumi fiziki sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Metcon proqramının bir çox müsbət tərəfi var, bunlar:

• İdman salonunda daha az vaxt sərf edin. Əksər proqramların 20 dəqiqə ərzində tamamlanması nəzərdə tutulur. Bu o deməkdir ki, idman salonunda saatlarla vaxt keçirmədən təsirli bir məşq edə bilərsiniz.
• Kaloriləri daha təsirli bir şəkildə yandırmaq. Metabolik kondisioner məşqləri orta və yüksək intensivlikdə yerinə yetirilmək üçün hazırlanmışdır. Bu məşqlər zamanı daha yüksək ürək dərəcəsi bədənin kaloriyi daha təsirli şəkildə yandırmasına imkan verir.
• Arıq əzələ kütləsinin yaxşılaşdırılması. həm orta, həm də yüksək intensivlikli aralıq məşqlərin bədən yağ faizini azalda biləcəyini göstərmişdir. Bundan əlavə, müntəzəm çəki məşqləri daha çox əzələ yaratmağa kömək edə bilər.
• Maddələr mübadiləsinin yaxşılaşdırılması. Əzələ yağdan daha çox kalori yandırır ki, bu da müntəzəm çəki tərbiyəsi rejiminin bir çox faydalarından biridir. Vücudunuzu tonlamaq üçün metabolik kondisionerdən istifadə etmək metabolizmanı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Eksiler

Metabolik bir kondisioner proqramına başlamağın bir çox mənfi tərəfi olmasa da, bunlar aşağıdakıları ehtiva edə bilər:

• Xəsarət almağa daha çox meyllidir. Yeni bir məşq proqramına başlamaq risksiz deyil. 2015-ci il birində insanları təcili yardım otağına endirən yaralanma yaralanmalarının əksəriyyətinin həddindən artıq gərginlikdən qaynaqlandığı, bu da təhsil və ya hazırlığın olmaması ilə baş verə bilər.
• İdman salonu avadanlığına ehtiyac ola bilər. İdman salonuna üzv olmaq və hətta evdə idman salonu avadanlıqları bahalı ola bilər. Nə idman zalı, nə də peşəkar avadanlıq tələb olunmasa da, daha fərqli bir rutin yaratmaqda faydalı ola bilərlər.
• Müəyyən şərtlərdə kontrendikedir. İdman ümumiyyətlə əhalinin əksəriyyəti üçün təhlükəsiz sayılır. Bununla birlikdə, yeni bir fitness proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət etmək həmişə vacibdir.

Bir məşqçini nə vaxt görmək lazımdır

Metabolik kondisioner etməklə maraqlanırsınızsa, amma nədən başlayacağınızı bilmirsinizsə, şəxsi məşqçi kömək edə bilər.

Tap ACE Pro, ərazinizdə sertifikatlı təlimçilər axtarmağa imkan verən ACE Fitness-dən əla bir vasitədir. Şəxsi məşqçi əsas metcon məşqlərini necə təhlükəsiz və effektiv şəkildə yerinə yetirəcəyinizi öyrənməyə kömək edə bilər.

CrossFit kimi bir proqrama qoşulmaq istəyirsinizsə, bir çox şəhərdə CrossFit ("qutular" adlanır) sahəsində ixtisaslaşmış idman zalları var. Rəsmi CrossFit Xəritəsi, ölkədəki CrossFit Affiliate idman salonlarının yerlərini ehtiva edir.

Alt xətt

Metabolik kondisioner, bədənin enerji sistemlərini yaxşılaşdıran orta və yüksək intensiv məşqləri daxil etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Məşhur CrossFit antrenmanı da daxil olmaqla bir çox proqram növü var.

Metabolik kondisioner proqramı vaxta qənaət etməyə, daha çox kalori yandırmağa və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Metabolik kondisionerlə yeni tanış olsanız, şəxsi bir məşqçi sizin üçün təsirli bir rutin yaratmağa kömək edə bilər.

Həmişə olduğu kimi, yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyinizə əmin olun.