Melatoninin yatmağınıza və daha yaxşı hiss etməyinizə necə kömək edə bilər

MəZmun

• Melatonin nədir?
• Bu necə işləyir?
• Yuxuda qalmağınıza kömək edə bilər
• Digər sağlamlıq faydaları
• Göz sağlamlığına dəstək ola bilər
• Mədə xoralarını və ürək yanmasını müalicə etməyə kömək edə bilər
• Tinnitus əlamətlərini azalda bilər
• Kişilərdə böyümə hormonu səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər
• Melatonin necə alınır
• Təhlükəsizlik və yan təsirlər
• Melatonin və spirt
• Melatonin və hamiləlik
• Melatonin və körpələr
• Melatonin və uşaqlar
• Melatonin və yaşlılar
• Alt xətt
• Food Fix: Daha Yaxşı Yuxu üçün Qidalar

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Təxminən 50-70 milyon amerikalı zəif yuxudan təsirlənir. Əslində, bəzi araşdırmalara görə, ABŞ-da böyüklərin% 30-u hər gecə 6 saatdan az yatdıqlarını bildirirlər. (,).

Bu ümumi bir problem olsa da, pis yuxu ağır nəticələrə səbəb ola bilər.

Zəif yuxu enerjinizi tükəndirə bilər, məhsuldarlığınızı azalda bilər və yüksək qan təzyiqi və diabet kimi xəstəliklər riskini artıra bilər ().

Melatonin yatağa getmək vaxtı gəldiyində bədəninizi izah edən bir hormondur. Həm də yuxuya getməyə çalışan insanlar arasında populyar bir əlavə oldu.

Bu məqalədə melatoninin necə işlədiyini və təhlükəsizliyini və nə qədər götürülməsini izah edir.

Melatonin nədir?

Melatonin, vücudunuzun təbii şəkildə yaratdığı bir hormondur.

Beyindəki epifiz bezi tərəfindən istehsal olunur, eyni zamanda göz, sümük iliyi və bağırsaq kimi digər bölgələrdə də vardır ().

Çox vaxt "yuxu hormonu" adlanır, çünki yüksək səviyyələr yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.

Bununla birlikdə, melatoninin özü sizi nokaut etməyəcəkdir. Bədəninizə gecə vaxtı olduğunu bilmək üçün rahatlaşmaq və daha asan yuxuya getmək üçün imkan verir ().

Melatonin əlavələri yuxusuzluq və reaktiv geriliyi olan insanlar arasında populyardır. Bir çox ölkədə melatonini resept olmadan ala bilərsiniz.

Melatonin həm də müxtəlif faydalar təmin edə biləcək güclü bir antioksidandır.

Əslində bu kömək edə bilər:

• göz sağlamlığına dəstək
• mədə xoralarını və ürək yanmasını müalicə edin
• tinnitus simptomlarını asanlaşdırın
• kişilərdə böyümə hormonu səviyyəsini qaldırmaq

Melatonin, təbii olaraq epifiz bezi tərəfindən hazırlanan bir hormondur. Yatmadan əvvəl bədəni sakitləşdirərək yuxuya getməyinizə kömək edir.

Bu necə işləyir?

Melatonin bədəninizin sirkadiyalı ritmi ilə birlikdə işləyir.

Sadə dillə desək, sirkadiyalı ritm bədəninizin daxili saatıdır. Vaxt gəldiyini bilmək imkanı verir:

• yatmaq
• oyan
• yemək

Melatonin ayrıca bədən istiliyinizi, təzyiqinizi və bəzi hormonların səviyyələrini (,,) tənzimləməyə kömək edir.

Melatonin səviyyələri çöldə qaranlıq olduqda bədəninizdə artmağa başlayır və bədəninizə yatmağın vaxtının gəldiyini göstərir ().

Bədəndəki reseptorlarla birləşir və rahatlamağınıza kömək edə bilər.

Məsələn, melatonin sinir fəaliyyətini azaltmağa kömək etmək üçün beyindəki reseptorlarla bağlanır.

Oyaq qalmağa kömək edən bir hormon olan dopamin səviyyələrini azalda bilər. Gözlərinizin gecə-gündüz dövrünün bəzi məqamlarında da iştirak edir (,, 11).

Melatoninin yuxuya getməyiniz üçün dəqiq bir yol aydın olmasa da, araşdırmalar bu proseslərin yuxuya getməyinizə kömək edə biləcəyini göstərir.

Əksinə, işıq melatonin istehsalını boğur. Bu, vücudunuzun oyanma vaxtının gəldiyini bildiyi bir yoldur ().

Melatonin vücudunuzun yuxuya hazırlaşmasına kömək etdiyi üçün, gecələri bu qədər doymayan insanlar yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərlər.

Gecə melatonin səviyyəsinin aşağı olmasına səbəb ola biləcək bir çox amil var.

Stres, siqaret çəkmə, gecə saatlarında çox işığa məruz qalma (mavi işıq da daxil olmaqla), gün ərzində kifayət qədər təbii işığın olmaması, növbə işi və qocalma melatonin istehsalını təsir edir (,,,).

Bir melatonin əlavə qəbul etmək, aşağı səviyyələrin qarşısını almağa və daxili saatınızı normallaşdırmağa kömək edə bilər.

Melatonin, sizi yuxuya hazırlamağa kömək etmək üçün vücudunuzun sirkadiyalı ritmi ilə yaxından işləyir. Gecə saatlarında səviyyə yüksəlir.

Yuxuda qalmağınıza kömək edə bilər

Əlavə araşdırmalara ehtiyac olmasına baxmayaraq, mövcud dəlillər yataqdan əvvəl melatoninin qəbul edilməsinin yuxuya getməyinizə kömək edə biləcəyini göstərir (17,,,).

Məsələn, yuxu pozğunluğu olan insanlar üzərində aparılan 19 tədqiqatın təhlili melatoninin yuxuya getmə müddətini orta hesabla 7 dəqiqə azaltmağa kömək etdiyini aşkar etdi.

Bu tədqiqatların bir çoxunda insanlar yuxu keyfiyyətinin əhəmiyyətli dərəcədə daha yaxşı olduğunu bildirdilər ().

Əlavə olaraq, melatonin müvəqqəti bir yuxu problemi olan jet lag ilə kömək edə bilər.

Jet lag, bədəninizin daxili saatı yeni saat qurşağı ilə sinxronlaşdıqda meydana gəlir. Növbədə işləyənlər, normal olaraq yuxu üçün qənaət olunan bir müddətdə işlədikləri üçün jet lag simptomları ilə qarşılaşa bilərlər ().

Melatonin, daxili saatınızı vaxt dəyişikliyi ilə sinxronlaşdıraraq reaktiv gecikməni azaltmağa kömək edə bilər ().

Məsələn, doqquz işin təhlili beş və ya daha çox vaxt qurşağında səyahət edən insanlarda melatoninin təsirlərini araşdırdı. Alimlər melatoninin jet lagının təsirlərini azaltmaqda olduqca təsirli olduğunu təsbit etdilər.

Analiz həm aşağı dozaların (0,5 milliqram) həm də daha yüksək dozaların (5 mq) reaktiv gecikmənin azaldılmasında eyni dərəcədə təsirli olduğunu aşkar etdi ().

Dəlillər melatoninin daha tez yuxuya getməyinizə kömək edə biləcəyini göstərir. Bundan əlavə, reaktiv geriliyi olan insanların yuxuya getməsinə kömək edə bilər.

Digər sağlamlıq faydaları

Melatonin qəbul etmək sizə digər sağlamlıq faydaları da verə bilər.

Göz sağlamlığına dəstək ola bilər

Sağlam melatonin səviyyəsi göz sağlamlığını dəstəkləyə bilər.

Yaşla əlaqəli makula dejenerasyonu (AMD) kimi göz xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə biləcək güclü antioksidan faydaları var (24).

Bir tədqiqatda alimlər AMD olan 100 nəfərdən 6 ilə 24 ay ərzində 3 mq melatonin qəbul etmələrini istədi. Gündəlik melatonin qəbul etmək, retinaların qorunmasına və AMD-dən zədələnmənin gecikməsinə kömək etdi, heç bir mənfi təsir göstərmədən ().

Mədə xoralarını və ürək yanmasını müalicə etməyə kömək edə bilər

Melatoninin antioksidan xüsusiyyətləri mədə xoralarını müalicə etməyə və ürək yanmasını azaltmağa kömək edə bilər (,).

21 iştirakçı ilə aparılan bir araşdırmada melatonin və triptofanın omeprazolla birlikdə qəbul edilməsinin bakteriyaların yaratdığı mədə xoralarına kömək etdiyini aşkar etdi. H. pylori daha sürətli sağal.

Omeprazol, turşu axını və qastroezofageal reflü xəstəliyi (GERD) üçün yayılmış bir dərmandır (28).

Başqa bir tədqiqatda GERD olan 36 nəfərə GERD və simptomlarını müalicə etmək üçün ya melatonin, omeprazol ya da hər ikisinin kombinasiyası verildi.

Melatonin ürək yanmasını azaltmağa kömək etdi və omeprazolla birləşdikdə daha təsirli oldu ().

Gələcək tədqiqatlar melatoninin mədə xorası və ürək yanması müalicəsində nə qədər təsirli olduğunu aydınlaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Tinnitus əlamətlərini azalda bilər

Tinnitus, qulaqlarda davamlı bir səsi ilə xarakterizə olunan bir xəstəlikdir. Arxa fonda səs az olduqda, məsələn, yuxuya getməyə çalışdığınız zaman daha pis olur.

Maraqlıdır ki, melatonin qəbul etmək tinnitus əlamətlərini azaltmağa və yuxuya getməyə kömək edə bilər ().

Bir işdə tinnituslu 61 yetkin 30 gün yatmadan əvvəl 3 mq melatonin qəbul etdi. Tinnitusun təsirlərini azaltmağa kömək etdi və yuxu keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı ().

Kişilərdə böyümə hormonu səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər

İnsan böyümə hormonu (HGH) təbii olaraq yuxu zamanı sərbəst buraxılır. Sağlam gənc kişilərdə melatonin qəbul etmək HGH səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər.

Araşdırmalar melatoninin, HGH sərbəst buraxan orqan olan hipofiz bezini, HGH (,) salınan hormona qarşı daha həssas edə biləcəyini göstərdi.

Bundan əlavə, tədqiqatlar həm aşağı (0,5 mq) həm də daha yüksək (5 mq) melatonin dozalarının HGH salınmasını stimullaşdırmaqda təsirli olduğunu göstərdi ().

Başqa bir araşdırma, 5 mq melatoninin müqavimət təhsili ilə birlikdə kişilərdə HGH səviyyəsini artırarkən, HGH'yi inhibe edən bir hormon olan somatostatin səviyyəsini aşağı saldığını tapdı (33).

Melatonin göz sağlamlığını dəstəkləyə bilər, tinnitus simptomlarını yüngülləşdirə bilər, mədə xoralarını və ürək yanmasını müalicə edə bilər və gənc kişilərdə böyümə hormonu səviyyəsini artıra bilər.

Melatonin necə alınır

Melatonini sınamaq istəsəniz, daha az dozada əlavə edin.

Məsələn, yatmadan 30 dəqiqə əvvəl 0,5 mq (500 mikroqram) və ya 1 mq ilə başlayın. Əgər yuxuya getməyə kömək etmirsə, dozanı 3-5 mq-a qədər artırmağa çalışın.

Bundan daha çox melatonin qəbul etmək, daha tez yuxuya getməyinizə kömək etməyəcəkdir. Məqsəd yuxuya getməyinizə kömək edəcək ən aşağı dozanı tapmaqdır.

Bununla birlikdə əlavənizlə birlikdə verilən təlimatları izləmək yaxşıdır.

Melatonin ABŞ-da geniş yayılmışdır. Avropa Birliyi və Avstraliya kimi digər yerlərdə melatonin reseptinə ehtiyacınız olacaq.

Melatonini sınamaq istəyirsinizsə, yatmadan 30 dəqiqə əvvəl 0,5 mq (500 mikrogram) və ya 1 mq ilə başlayın. Bu nəticə vermirsə, onu 3-5 mq-a qədər artırmağa çalışın və ya əlavədəki təlimatları izləyin.

Təhlükəsizlik və yan təsirlər

Mövcud dəlillər melatonin əlavələrinin təhlükəsiz, toksik olmayan və asılılıq yaratmadığını göstərir (, 35).

Deyilənə görə, bəzi insanlar yüngül yan təsirlərlə qarşılaşa bilər:

• başgicəllənmə
• baş ağrısı
• ürək bulanması

Melatonin müxtəlif dərmanlarla da təsir edə bilər. Bunlara (36, 37,,,, 42, 43) daxildir:

• yuxu vasitələri və ya sakitləşdirici maddələr
• qan tökücülər
• antikonvulsanlar
• qan təzyiqi dərmanı
• antidepresanlar
• oral kontraseptivlər
• diabet dərmanları
• immunosupresanlar

Bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa və ya yuxarıda göstərilən dərmanlardan birini qəbul etsəniz, əlavəyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Həddindən artıq melatonin qəbul etməyin vücudunuzun onu təbii hala gətirməsini dayandıracağına dair bəzi narahatlıqlar var.

Bununla birlikdə, bir neçə araşdırma melatonin qəbul etmənin vücudunuzun onu öz-özünə qurma qabiliyyətinə təsir etməyəcəyini tapdı (,, 46).

Mövcud tədqiqatlar melatoninin təhlükəsiz olduğunu, toksik olmadığını və asılılıq yaratmadığını göstərir. Bununla birlikdə, qan tökücülər, qan təzyiqi dərmanları və antidepresanlar kimi dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər.

Melatonin və spirt

Melatonin içərisində diplər axşam alkoqol istehlakından sonra meydana gələ bilər. 29 gənc yetkin şəxsdə aparılan bir araşdırma yataqdan 1 saat əvvəl alkoqol istehlakının melatonin səviyyəsini% 19-a qədər endirə biləcəyini aşkar etdi (47).

Alkoqol istifadəsi pozğunluğu (AUD) olan şəxslərdə də az miqdarda melatonin aşkar edilmişdir.

Əlavə olaraq, alkoqol asılılığı olan şəxslərdə melatonin səviyyəsi daha yavaş yüksəlir, yəni yatmaq daha çətin ola bilər (,).

Bununla birlikdə, melatonin takviyesi bu hallarda yuxunu yaxşılaşdırmır. AUD xəstələri ilə aparılan bir araşdırma, plasebo ilə müqayisədə, 4 həftə ərzində gündə 5 mq melatonin qəbul etmənin yuxu vəziyyətini yaxşılaşdırmadığını aşkar etdi ().

Melatoninin antioksidan təsirlərinin alkoqolla əlaqəli xəstəliklərin qarşısını almağa və ya müalicəyə kömək edə biləcəyi təklif edilmişdir. Bununla birlikdə, bu iddianı yoxlamaq üçün əlavə araşdırmaya ehtiyac var ().

Yatmadan əvvəl içmək melatonin səviyyənizi azalda bilər və yuxuya təsir göstərə bilər.

Alkoqol istifadəsi pozğunluğu (AUD) olanlarda az miqdarda melatonin görülsə də, melatonin əlavə edilməsi onların yuxusunu yaxşılaşdırmır.

Melatonin və hamiləlik

Hamiləlik dövründə təbii melatonin səviyyələriniz vacibdir. Əslində melatonin səviyyələri hamiləlik boyu dəyişir (,).

Birinci və ikinci trimestrdə melatoninin gecə zirvəsi azalır.

Bununla birlikdə, son tarix yaxınlaşdıqda, melatonin səviyyəsi artmağa başlayır. Müddəti ilə melatonin səviyyəsi maksimuma çatır. Doğuşdan sonra hamiləlikdən əvvəlki səviyyələrə qayıdacaqlar ().

Ana melatonin, həm sinir, həm də endokrin sistemlərin inkişafına, sirkadiyen ritmlərin inkişafına kömək etdiyi inkişaf edən fetusa köçürülür (,).

Melatoninin fetal sinir sistemi üçün qoruyucu bir təsiri olduğu da görünür. Melatoninin antioksidan keyfiyyətlərinin, inkişaf edən sinir sistemini oksidləşdirici stres səbəbindən zədələnmədən qoruduğuna inanılır ().

Hamiləlik dövründə melatoninin vacib olduğu aydın olsa da, hamiləlik dövründə melatonin əlavə ilə bağlı məhdud işlər var (55).

Bu səbəbdən hamilə qadınların melatonin əlavələrindən istifadə etmələri tövsiyə edilmir ().

Melatonin səviyyələri hamiləlik boyu dəyişir və inkişaf edən döl üçün vacibdir. Bununla birlikdə, hamilə qadınlar üçün melatonin takviyesi hal-hazırda tövsiyə edilmir.

Melatonin və körpələr

Hamiləlik dövründə ana melatonin inkişaf edən fetusa köçürülür. Ancaq doğuşdan sonra bir körpənin epifiz bezi öz melatoninini istehsal etməyə başlayır ().

Körpələrdə melatonin səviyyəsi doğuşdan sonrakı ilk 3 ayda daha aşağı olur. Bu müddətdən sonra, ana südündə melatoninin olması səbəbindən çoxalırlar ().

Ananın melatonin səviyyəsi gecə ən yüksəkdir. Bu səbəbdən, axşam əmizdirmənin bir körpənin sirkadiyalı ritmlərinin inkişafına kömək edə biləcəyinə inanılır ().

Melatonin ana südünün təbii bir komponenti olduğu halda, ana südü verərkən melatonin əlavəsinin təhlükəsizliyi barədə məlumat yoxdur. Bu səbəbdən, tez-tez əmizdirən analara melatonin əlavələrindən (,) istifadə etməmələri tövsiyə olunur.

Körpələr doğuşdan sonra öz melatonin istehsalına başlasalar da, əvvəlcə səviyyələr aşağıdır və təbii olaraq ana südü ilə əlavə olunur. Melatonin əlavələri əmizdirən analar üçün tövsiyə edilmir.

Melatonin və uşaqlar

Sağlam uşaqların və yeniyetmələrin% 25-ə qədərinin yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyi təxmin edilir.

Bu say otizm spektri bozukluğu (ASD) və diqqət çatışmazlığı hiperaktivite bozukluğu (DEHB) kimi nöro inkişaf inkişafları olan uşaqlarda daha yüksəkdir -% 75-ə qədərdir ().

Uşaqlarda və yeniyetmələrdə melatoninin effektivliyi hələ araşdırılır.

Bir ədəbi araşdırmada bu populyasiyada melatonin istifadəsinin yeddi sınağı araşdırıldı.

Ümumilikdə melatonin qısamüddətli müalicə alan uşaqların yuxu başlanğıcının plasebo qəbul edən uşaqlardan daha yaxşı olduğunu aşkar etdi. Bu o deməkdir ki, yuxuya getmələri daha az vaxt apardı ().

Uşaqlıqdan bəri melatonin istifadə edən insanlar haqqında kiçik bir araşdırma təqribən 10 il davam etdi. Yuxu keyfiyyətlərinin melatonin istifadə etməyən nəzarət qrupundan fərqli olmadığını gördü.

Bu, uşaqlıqda melatonin istifadə etmiş insanlarda yuxu keyfiyyətinin zamanla normallaşdığını göstərir ().

ASD və DEHB kimi nöro inkişaf inkişafları olan uşaqlar üçün melatonin tədqiqatları davam edir və nəticələr müxtəlifdir.

Ümumiyyətlə, melatoninin neyro inkişaf inkişafının pozulduğu diaqnozu qoyulmuş uşaqların daha uzun yatmasına, daha tez yuxuya getməsinə və daha yaxşı yuxu keyfiyyətinə sahib olmasına kömək edə biləcəyini tapdılar (,).

Melatonin uşaqlarda yaxşı tolere edilir. Bununla birlikdə, uzun müddətli istifadənin yetkinliyi gecikdirə biləcəyinə dair bəzi narahatlıqlar var, çünki axşam melatonin səviyyəsinin təbii bir azalması yetkinlik dövrünün başlanğıcı ilə əlaqələndirilir. Bunu araşdırmaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var (43,).

Uşaqlar üçün melatonin əlavələrinə tez-tez saqqız şəklində rast gəlinir.

Bir uşağa melatonin verirsinizsə, yatmadan 30-60 dəqiqə əvvəl onlara verməyi hədəfləyin. Dozaj, körpələr üçün 1 mq, yaşlı uşaqlar üçün 2,5 ilə 3 mq, gənc yetkinlər üçün 5 mq daxil olmaqla bəzi tövsiyələrlə yaşa görə dəyişə bilər ().

Ümumiyyətlə, uşaqlarda və yeniyetmələrdə melatonin istifadəsinin optimal dozasını və effektivliyini təyin etmək üçün daha çox tədqiqata ehtiyac var.

Əlavə olaraq, tədqiqatçılar hələ bu populyasiyada melatonin istifadəsinin uzunmüddətli təsirlərini başa düşmədikləri üçün melatonini sınamadan əvvəl yaxşı yuxu təcrübələrini tətbiq etməyə çalışmaq yaxşı ola bilər (,, 67).

Melatonin, uşaqlarda yuxu başlanğıcının yaxşılaşdırılmasına və nöro inkişaf inkişafına səbəb olan uşaqlarda yuxu keyfiyyətinin müxtəlif aspektlərinə kömək edə bilər.

Ancaq uşaqlarda melatonin müalicəsinin uzunmüddətli təsirləri hələ bilinmir.

Melatonin və yaşlılar

Melatonin ifrazatı yaşlandıqca azalır. Bu təbii azalmalar potensial olaraq yaşlı yetkinlərdə zəif yuxuya səbəb ola bilər (,).

Digər yaş qruplarında olduğu kimi, yaşlı yetkinlərdə melatonin əlavə istifadəsi hələ də araşdırılır. Tədqiqatlar göstərir ki, melatonin əlavəsi yaşlılarda yuxu başlanğıcını və müddətini yaxşılaşdırır (70).

Bir ədəbiyyat araşdırması, yuxu problemi yaşayan yaşlı insanlar üçün aşağı dozalı melatoninin istifadəsinə dair bəzi dəlillərin olduğunu tapdı. Bununla birlikdə, daha çox araşdırmaya ehtiyac var ().

Melatonin yüngül bilişsel pozğunluq (MCI) və ya Alzheimer xəstəliyi olan insanlarda da kömək edə bilər.

Bəzi tədqiqatlar melatoninin potensial olaraq yuxu keyfiyyətini, “dincəlmə” hisslərini və bu şərtlərlə diaqnoz qoyulmuş şəxslərdə səhər həyəcanını artıra biləcəyini göstərmişdir. Bu mövzuda araşdırmalar davam edir (,).

Yaşlı yetkinlərdə melatonin yaxşı tolere edilsə də, gündüz yuxululuğunun artması ilə bağlı narahatlıqlar var. Əlavə olaraq, melatoninin təsiri yaşlı insanlarda uzana bilər (74).

Yaşlı yetkinlər üçün ən təsirli melatonin dozası təyin olunmamışdır.

Son bir tövsiyə, yatmadan 1 saat əvvəl ən çox 1-2 mq qəbul edilməsini təklif edir. Bədəndə uzun müddət melatonin səviyyəsinin qarşısını almaq üçün dərhal sərbəst buraxılan tabletlərin istifadəsi tövsiyə olunur (, 74, 75).

Melatonin səviyyəsi yaşlandıqca təbii olaraq azalır. Dərhal sərbəst buraxılan melatonin ilə aşağı dozada əlavə yaşlı yetkinlərdə yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.

Alt xətt

Melatonin, xüsusilə yuxusuzluq və ya jet laginiz varsa, yuxuya getməyinizə kömək edə biləcək təsirli bir əlavədir. Digər sağlamlıq faydaları da ola bilər.

Melatonini sınamaq istəsəniz, yataqdan 30 dəqiqə əvvəl qəbul edilmiş daha az 0,5-1 mq doza ilə başlayın. Bu nəticə vermirsə, dozanızı 3-5 mq-a qədər artıra bilərsiniz.

Melatonin ümumiyyətlə yaxşı tolere edilir, baxmayaraq ki, yüngül yan təsirlər üçün bir potensial var. Bəzi dərmanlar melatonin ilə qarşılıqlı təsir göstərə bilər.

Bu dərmanları qəbul edirsinizsə həkiminizlə məsləhətləşin.

Onlayn melatonin alver edin.

Food Fix: Daha Yaxşı Yuxu üçün Qidalar