Bu qarın əzələləri məşqləri bel ağrılarının qarşısını almağın sirridir

MəZmun

• Ayaq üst bədənin fırlanması
• Ölü Bug
• İzometrik masa üstü
• İzometrik cədvəlin yuxarı irəliləməsi
• Alternativ yürüşlər
• Pelvik Tilt Crunch
• Dəyişdirilmiş Yan Plank Pulse
• Fırlanan Clam Shell
• Quş iti
• Yan Yatan Çiyin Süpürgəsi
• Çiyin Divarı Slayd
• Dönmə ilə Yarım Diz çökən Deadlift
• Üçün nəzərdən keçirin

Bel ağrısının saysız-hesabsız səbəbləri var. Bədən balanssızlığı, ağır çantalar daşımaq və pis formada idman etmək davamlı ağrılara səbəb ola bilər. Səbəbindən asılı olmayaraq, bel ağrısı düz əmilir. Yaxşı xəbər budur ki, güclü bir nüvə quraraq gələcəkdə bel ağrısının qarşısını almaq üçün addımlar ata bilərsiniz. (Artıq ağrıdan kənarda qalmısınız? Bu vaxt bu yoqa pozalarını məşq edin).

Bir məşq etməzdən əvvəl düzgün formu öyrənməklə yanaşı (bu qaldırma texnikası kimi), arxa və əsas gücləndirici məşqlər etmək, məşq edərkən əzələlərinizi gərginləşdirməyin qarşısını ala bilər. Nike ustad məşqçisi Rebecca Kennedy, bu məşqi bütün kürənizi belin arxasına yönəldərək gücləndirəcək hərəkətlərlə hazırladı.

Bu necə işləyir: Göstərilən sayda təkrar üçün hər hərəkəti edin. Hər bir hərəkətin bölünməsi üçün videoya baxın.

Lazım olacaq: Bir mat

Ayaq üst bədənin fırlanması

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı, əlləri isə kalçada durun.

B. Sola əyilərək, itburnu sağa itələyin, sonra gövdəni əks istiqamətdə əyərkən yavaş-yavaş itburnu tam bir dairədə çevirin.

Hər istiqamətdə 30 saniyə təkrarlayın.

Ölü Bug

A. Əllər və ayaqlar tavana doğru uzanaraq yerə üzü yuxarı uzanın.

B. Yerdən yuxarı qalxmaq üçün sol ayağını aşağıya endirərkən, sağ qolu arxa üstə, qulaq biceps. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

C. Sağ qolu sağ tərəfə, çiyinə uyğun olaraq, sol ayağı yan-yana endirərkən, ombaya uyğun olaraq aşağı salın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

D. Sol qolu və sağ ayağı şaquli, sonra üfüqi olaraq aşağıya endirərək qarşı tərəfdən təkrarlayın.

30 saniyə təkrarlayın.

İzometrik masa üstü

A. Dizləri 90 dərəcə bucaq altında bükərək arxa üstə uzanın, əllər dizlərə söykənsin.

B. Eyni zamanda dizləri sinəyə doğru çəkin və dizlərinizi uzaqlaşdırmaq üçün əllərinizi istifadə edin.

Üçün tutun 30 saniyə.

İzometrik cədvəlin yuxarı irəliləməsi

A. Sol diz 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş, sağ ayağı uzadılmış və yerdən bir neçə düym yuxarı qalxaraq yerə üzü yuxarı uzanın. Sol qol başı uzanır, biceps qulaqdan, sağ əl isə sol dizə basıldır.

Hər tərəfdən 30 saniyə saxlayın.

Alternativ yürüşlər

A. Dizləri əyilmiş və ayaqları yerə uzanaraq üzü üstə uzan. Dizlərdən çiyinlərə düz bir xətt yaratmaq üçün itburnu qaldırın.

B. Sol ayağını zəmindən qaldırın, dizinizi sinəyə doğru çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

C. Sol sağ ayağı zəmindən, dizini sinə doğru çəkərək. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

30 saniyə təkrarlayın.

Pelvik Tilt Crunch

A. Dizləri birbaşa itburnu üzərində 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş vəziyyətdə, əllər başın arxasında uzanaraq yerə uzan.

B. Dizləri sinəyə bir neçə düym yaxınlaşdıraraq, itburnu yuxarı qaldırmaq, qarın düyməsini onurğaya qaldırmaq üçün müqavilə bağlayın.

C. Yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

30 saniyə təkrarlayın.

Dəyişdirilmiş Yan Plank Pulse

A. Sağ ayağı uzadılmış və sol ayağı əyilmiş, diz yerə söykənərək sol qolun yan taxtasında başlayın. Sağ əl başın arxasındadır.

B. Pulse bir neçə düym yuxarı, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün aşağıya doğru itələyin.

Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.

Fırlanan Clam Shell

A. Dizlər 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş və başınızı yerdən yuxarı qaldıraraq sol tərəfdə yatın.

B. Sağ ayağı sol ayağa toxunaraq sağ dizinizi tavana doğru qaldırın.

C. Sağ ayağını tavana doğru qaldırarkən sağ dizinizi sol dizə doğru.

Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.

Quş iti

A. Çiyinlər biləklər üzərində və omba dizlər üzərində olmaqla masa üstü vəziyyətində başlayın. Başlamaq üçün sağ ayağı omba hündürlüyündə geriyə çatarkən, sol qolu irəli, biceps qulağı ilə uzatın.

B. Qarın düyməsinin altından sol dirsəkdən sağ dizə çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

C. Sol qolu sol tərəfə, çiyinlə bərabər, sağ ayağı isə sağ tərəfə, omba xəttinə uyğun olaraq, hər ikisini yerə paralel tutaraq süpürün.

D. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.

Yan Yatan Çiyin Süpürgəsi

A. Əllər uzanaraq üzü üstə uzan. Dizlər 90 dərəcə bir açı ilə bükülür və bədənin sağ tərəfində yerə söykənir.

B. Sol qolu yerdən qaldırın və sağ qolun üstünə endirin, çiyinləri sağa çevirin.

C. Sol əlinizi başın üstündən sonra sol tərəfə doğru sürtün, dirsəyinizi bükün, belin arxasına çatın, hərəkət zamanı parmaklarınızın və zəminin təmasını qoruyun.

D. Sol qolu sağ qola döndərmək üçün tərs hərəkət edin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol qolu yan tərəfə açın.

Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.

Çiyin Divarı Slayd

A. Dizləri əyilmiş və ayaqları yerə uzanmış qolları yuxarı, arxa və başı divara basılaraq divara söykən.

B. Qollarınızı divarla təmasda saxlayın, dirsəkləri göbək hündürlüyünə qədər aşağı salın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qolları düzəldin.

30 saniyə təkrarlayın.

Dönmə ilə Yarım Diz çökən Deadlift

A. Əlləri başın arxasında, sol ayağında diz çök.

B. Arxanı düz tutaraq, aşağı sinə sağ ayağa doğru.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra gövdəni sağ tərəfə döndərin.

D. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin