Mangonun Sağlamlıq Faydaları, Satın Ala biləcəyiniz Ən Yaxşı Tropik Meyvələrdən biridir

MəZmun

• Kiçik Mango 101
• Mango Qidalanma Faktları
• Manqonun faydaları
• Sağlam həzmi təşviq edir
• Xərçəng riskini azaldır
• Qan Şəkərini Tənzimləyir
• Dəmirin sorulmasını dəstəkləyir
• Sağlam Dəri və Saçları Təşviq edir
• Mango necə kəsilir və yeyilir
• Üçün nəzərdən keçirin

Əgər müntəzəm olaraq manqo yemirsinizsə, bunu ilk deyən mən olacağam: Siz tamamilə əldən düşürsünüz. Bu dolğun, oval meyvə o qədər zəngin və qidalıdır ki, həm araşdırmada, həm də bütün dünyada mədəniyyətlər tərəfindən "meyvələrin kralı" adlandırılır. Həm də yaxşı bir səbəbə görə - manqolar vitaminlər və minerallarla, həmçinin liflə zəngindir. Yemək və içkilərinizdə mango istifadə etməyin yolları ilə yanaşı, manqonun sağlamlıq faydaları da burada.

Kiçik Mango 101

Məqalədə deyilir ki, şirin ləzzəti və təəccüblü sarı rəngi ilə tanınan mango, isti, tropik və subtropik iqlimlərdə (düşünün: Hindistan, Tayland, Çin, Floridada) inkişaf edən Asiyanın cənubundakı qaymaqlı toxumalı bir meyvədir. Genom Biologiyası. Var ikən yüzlərlə məlum çeşidlərdən, ən çox yayılmış növlərdən biri Florida yetişdirdiyi Kent mangosudur-yetişmiş olanda qırmızı-yaşıl-sarı qabığa malik olan böyük oval meyvə, bəli, yalnız mango emoji IRL-ə bənzəyir.

Mangos texniki cəhətdən daş meyvəsidir (bəli, şaftalı kimi) və - əyləncəli fakt, xəbərdarlıq! - fıstıq, fıstıq və zəhərli sarmaşıq kimi eyni ailədən gəlir. Əgər qoz-fındıqlara qarşı allergiyanız varsa, manqodan da uzaq durmaq istəyə bilərsiniz. Eyni şey lateks, avokado, şaftalı və ya əncirə alerjiniz varsa, hamısında mango zülallarına bənzər zülallar var. Asiya Sakit Okean Allergiyası. Sən yox? Sonra ~manqo maniası~ üçün oxumağa davam edin.

Mango Qidalanma Faktları

Manqonun qida profili onun sarı rəngi qədər təsir edicidir. Qeydə alınmış diyetisyen və qurucusu Megan Byrd görə, hər ikisi də antioksidant xüsusiyyətlərə malik və immun funksiyası üçün vacib olan C və A vitaminləri baxımından olduqca yüksəkdir. Oregon diyetisyeni. C vitamini, yaraları sağaltmağa, sümükləri gücləndirməyə və dərini dolğunlaşdırmağa kömək edən kollagen meydana gəlməsinə də kömək edir, A vitamini görmə və orqanlarınızın səmərəli işləməsini təmin etməkdə rol oynayır. (Həmçinin bax: Pəhrizinizə kollagen əlavə etməlisiniz?)

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamentinin (USDA) məlumatlarına görə, mango, mango başına 89 mikrogram B9 və ya folat da daxil olmaqla təsirli miqdarda əhval-ruhiyyəni artıran maqneziuma və B vitaminlərinə malikdir. Milli Sağlamlıq İnstitutlarına (NIH) görə, yalnız vacib bir prenatal vitamin deyil, həm də DNT və genetik material hazırlamaq üçün lazım olan folat qəbulunun gündəlik tövsiyə edilən miqdarının təxminən 22 faizi.

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, manqo polifenolların - karotenoidlər, katexinlər və antosiyaninlər də daxil olmaqla xəstəliklərə qarşı mübarizə aparan antioksidanlarla dolu mikroelementlərin mükəmməl mənbəyidir. (Yeri gəlmişkən, karotenoidlər də mango ətinə rəmzi sarı rəng verən bitki piqmentləridir.)

Burada USDA-ya görə bir manqonun (~ 207 qram) qidalanma bölgüsü:

• 124 kalori
• 2 qram protein
• 1 qram yağ
• 31 qram karbohidrat
• 3 qram lif
• 28 qram şəkər

Manqonun faydaları

Mango ilə yeni tanışsınızsa, əsl müalicə gözləyirsiniz. Şirəli meyvə, əsas qida maddələrinin zəngin kokteyli sayəsində geniş sağlamlıq faydaları təqdim edir. Həm də əsl ~ müalicə ~ ləzzətinə bənzəyir, ancaq bir az yemək yollarından danışacağıq. Əvvəlcə mangonun sağlamlığa faydalarını və sizin üçün nə edə biləcəyini araşdıraq.

Sağlam həzmi təşviq edir

Mango sağlam həzm üçün çox vacib olan həm həll olunan, həm də həll olunmayan lif ehtiva edir. Qeyd olunan diyetisyen və LiveWell Qidalanmanın sahibi Shannon Leininger, M.E.D., R.D. "Çözünən lif həzm sisteminizdə hərəkət edərkən suda [həll olur]" izah edir. Bu, həzm prosesini ləngidən bir jelə bənzər bir maddə meydana gətirir və vücudunuzun içindən keçən qida maddələrini düzgün qəbul etməsinə imkan verir. (Bax: Niyə Lif Diyetinizdə Ən Önəmli Qida Ola bilər?)

Çözülməyən lifə gəldikdə? Leininger qeyd edir ki, manqoda dişlərinizə ilişib qalan ipli şeylər budur. ABŞ Milli Tibb Kitabxanasına (NLM) görə, həll olunmayan lif suda həll olunan həmkarı kimi həll etmək əvəzinə suyu saxlayır, bu da nəcisin daha yumşaq, həcmli və keçməsini asanlaşdırır. "Bu şəkildə nizamlı bağırsaq hərəkətlərinə kömək edir və qəbizliyin qarşısını alır" deyir Leininger. Məsələ: Dörd həftəlik bir araşdırma, mango yeməyin sağlam insanlarda xroniki qəbizlik əlamətlərini yaxşılaşdıra biləcəyini göstərdi. Əslində, bağırsaq hərəkətlərinizin tezliyi arzuolunmazdırsa, mango yeni BFF ola bilər. (Həmçinin baxın: Həzmi asan 10 Yüksək Proteinli Bitki Əsaslı Qida)

Xərçəng riskini azaldır

"Mango bədəninizi sərbəst radikallardan qoruyan antioksidanlarla doludur" deyir Byrd. Tez təravətləndirici: Sərbəst radikallar ətraf mühitin çirkləndiricilərindən olan qeyri-sabit molekullardır və "əsasən bədəninizdə dolaşır, hüceyrələrə yapışır və zərər verir" deyə izah edir. Zərərin yayılması nəticəsində bu, nəticədə erkən yaşlanmaya və hətta xərçəngə səbəb ola bilər digər sağlam hüceyrələr. Bununla belə, manqonun tərkibindəki C və E vitaminləri kimi antioksidantlar "sərbəst radikallara yapışaraq onları zərərsizləşdirir və ilk növbədə zərərin qarşısını alır" deyir Byrd.

Və yuxarıdakı ICYMI, mangolar da "super antioksidan" olan mangiferin də daxil olmaqla polifenollarla (antioksidanlar kimi işləyən bitki birləşmələri) doludur (bəli, buna belə deyilir). Potensial olaraq güclü xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərinə görə mükafatlandırılan mangiferinin, 2017-ci il laboratoriya tədqiqatında yumurtalıq xərçəngi hüceyrələrini, 2016-cı ildə isə ağciyər xərçəngi hüceyrələrini məhv etdiyi göstərilmişdir. Hər iki təcrübədə tədqiqatçılar mangiferinin hüceyrələrin sağ qalması üçün lazım olan molekulyar yolları sıxışdıraraq xərçəng hüceyrələrinin ölümünə səbəb olduğunu fərz etdilər.

Qan Şəkərini Tənzimləyir

Bəli, doğru oxudunuz: Mango əslində qan şəkərini tənzimləyə bilər. Amma bəyənmirlər super şəkərlə dolu? Bəli - mango başına təxminən 13 qram. Yenə də, 2019-cu ildə edilən bir araşdırma, mango içərisində olan mangiferinin, qanda şəkərin idarə edilməsində iştirak edən iki ferment olan alfa-qlükozidaz və alfa-amilazanı basdıraraq hipoglisemik təsirə səbəb olduğunu ortaya çıxardı. Tərcümə: Manqo potensial olaraq qan şəkərini aşağı sala bilər, səviyyələrə daha çox nəzarət etməyə imkan verir və beləliklə, diabet kimi xəstəliklərin riskini azaldır. (Əlaqədar: Qadınların bilməli olduğu 10 Diabet Simptomu)

Bundan əlavə, 2014-cü ildə nəşr olunan kiçik bir araşdırma Qidalanma və Metabolik Anlayışlar manqonun piylənmə olan insanlarda qan qlükoza səviyyəsini yaxşılaşdıra biləcəyini, bunun manqodakı lif tərkibinə görə ola biləcəyini müəyyən etdi. Lifin, şəkərin udulmasını gecikdirməklə işləyir, Leininger, qan qlükozasının kəskin artımının qarşısını alır.

Dəmirin sorulmasını dəstəkləyir

Byrd deyir ki, yüksək miqdarda C vitamini sayəsində mango "dəmir çatışmazlığı olanlar üçün həqiqətən sağlam bir qidadır". NIH görə, C vitamini bədənin dəmiri, xüsusən noxud, fasulye və zənginləşdirilmiş taxıllar kimi qidalarda olan dəmiri udmasına kömək edir.

"Dəmir absorbsiyası qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsi və oksigen daşıma qabiliyyəti üçün vacibdir" deyə Byrd izah edir. Və "insanların çoxunun dəmir səviyyəsindən narahat olmalarına baxmayaraq, dəmir çatışmazlığı olanlar, dəmirlə zəngin qidalarla eyni vaxtda mango kimi [C vitamini ilə zəngin] qidalar yeməkdən faydalanacaqlar."

Sağlam Dəri və Saçları Təşviq edir

Dərinizə qulluq oyununuzu artırmaq istəyirsinizsə, bu tropik meyvəni əldə edin. Byrd deyir ki, manqodakı C vitamini "sağlam saç, dəri və dırnaqlar üçün kollagen formalaşmasına kömək edə bilər". Yaşlanma əlamətləri ilə mübarizə aparmaq istəyirsinizsə, bu xüsusilə vacibdir, çünki kollagen dərini hamarlaşdırır və gənclik sıçrayışını təmin edir. Orada dərc olunan bir məqaləyə görə, mangolarda olan və yeyildikdə dərini günəşdən qorumaq gücünə malik olan beta-karoten var. American Journal of Clinical Nutrition. Beləliklə, manqoları ehtiva edən antioksidantla zəngin bir pəhriz ilə ayaqlaşmağa dəyər (baxmayaraq ki, hələ də SPF tətbiq etməlisiniz).

Dərman kabinetinizdə manqo ilə infuziya edilmiş məhsullara yer açmaq istəyirsinizsə, cəhd edin: Golde Clean Greens Üz Maskası (Buy It, $34, thesill.com), Origins Never A Dart Moment Skin Polisher (Alın, $32, origins.com). ) və ya One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balzam (Alın, $49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Üz Maskası 22.00 $ qiymətində The Sill -də satın alın Origins Heç vaxt darıxdırıcı bir an Dəri-Aydınlaşdıran Üz Cilalayıcısı 32.00 dollardır. One Love Organics Dəri Xilaskarı Çox Vəzifəli Möcüzə Balzamı $ 49.00 Credo Beauty mağazasından satın alın

Mango necə kəsilir və yeyilir

Supermarketdə təzə mango alarkən bir neçə şeyi nəzərə almalısınız. Yetişməmiş mangolar yaşıl və sərtdir, yetişmiş mangolar parlaq narıncı-sarı rəngdədir və yumşaq bir şəkildə sıxdığınızda bir az verməlisiniz. Meyvənin hazır olub olmadığını deyə bilmərəm? Evə gətirin və manqonun otaq temperaturunda yetişməsinə icazə verin; gövdənin ətrafında xoş bir qoxu varsa və indi yumşaqdırsa, açın. (Əlaqəli: Hər dəfə yetişmiş bir avokado necə seçilir)

Dərini texniki olaraq da yeyə bilərsiniz, amma bu ən yaxşı fikir deyil. Qabıq "olduqca mumlu və kauçukdur, buna görə də toxuması və dadı çoxları üçün ideal deyil" deyir Leininger. Bəzi liflərə malik olsa da, "ətin özündən qidalanma və ləzzət alacaqsınız."

Necə kəsiləcəyini bilmirsiniz? Byrd kürəyinizdədir: "Bir mango kəsmək üçün sapı tavana işarə edərək tutun və mangonun ən geniş iki tərəfini çuxurdan kəsin. İki oval formalı mango parçası olmalıdır. qabığını soyub doğraya bilər”. Və ya, hər yarıya bir "tor" dilimləyə bilərsiniz (dərini deşmədən) və əti bir qaşıq ilə çıxara bilərsiniz. Çuxurda bir az artıq ət də olacaq, buna görə bacardığınız qədər kəsin.

Manqonu qurudulmuş və ya dondurulmuş və ya şirə, mürəbbə və ya toz şəklində də tapa bilərsiniz. Bununla belə, Byrd, xüsusilə qurudulmuş manqo və manqo şirəsində yüksək olan əlavə şəkər və konservantlara diqqət yetirməyi təklif edir. Leininger deyir: "Əlavə şəkər əlavə kalori ehtiva etdiyi üçün narahatlıq doğurur, ancaq əlavə qidalanma faydası yoxdur". "Bu, artıq çəki, yüksək qan şəkəri, yağlı qaraciyər və yüksək xolesterol riskinin artmasına kömək edə bilər."

Konkret olaraq, manqo suyu alarkən, Leininger etiketində "100% şirə" yazılan məhsul axtarmağı təklif edir. "Bu yolla, heç olmasa suyu ilə bir az qida aldığınızdan əmin ola bilərsiniz." Bundan əlavə, "bir stəkan meyvə yeyərkən, bir stəkan şirədə doyma hiss etmə ehtimalınız daha azdır", - o əlavə edir.

Paketlenmiş mangonun lif tərkibinə də diqqət yetirin. "Bir xidmətdə ən az 3-4 qram lif görmürsənsə, bu məhsul çox güman ki, həqiqətən təmizlənir və həddindən artıq işlənir", - Byrd paylaşır. "Manqonu həddən artıq emal etməklə siz çoxlu qida dəyərini itirirsiniz."

Mango tozuna gəldikdə? (Bəli, bu bir şeydir!) Leininger deyir: "Ən praktik istifadə etmək üçün onu suya əlavə etmək olar". O, həmçinin faktiki manqo ilə oxşar qida profilinə malikdir, lakin yüksək emal edildiyi üçün o, optimal fayda üçün hələ də bütün meyvəni yeməyi təklif edir. Burada bir mövzu hiss edirsiniz?

Evdə mango reseptləri hazırlamaq üçün bir neçə fikir var:

... salsada. Leininger, tropik bir salsa etmək üçün doğranmış mangodan istifadə etməyi təklif edir. "Qırmızı soğan, cilantro, düyü şərabı sirkəsi, zeytun yağı, duz və istiotu qarışdırın, sonra balıq və ya donuz əti əlavə edin" deyir. "Sirkənin kəskinliyi [ətini] tamamlayan mangonun şirinliyini balanslaşdırır." Bu da bir qatil çip daldırma edir.

... salatlarda. Təzə doğranmış manqo salatlara ləzzətli şirinlik qatır. Xüsusilə bu karides və manqo salatında olduğu kimi əhəng suyu və dəniz məhsulları ilə yaxşı birləşir.

… Səhər yeməyi takosunda. Şirin səhər yeməyi üçün kiçik tortillaların üzərinə qatıq, doğranmış manqo, giləmeyvə və doğranmış kokos qataraq tropik giləmeyvə dolmalarını hazırlayın. Bu inqrediyentlər birlikdə səhər rejiminizə ciddi çimərlik vibes əlavə edə bilər.

... Smoothies ilə. Təzə mango, saf mango suyu ilə birlikdə, smoothiesdə inanılmazdır. Xoşbəxt manqo smoothie üçün onu ananas və portağal kimi digər tropik meyvələrlə birləşdirin.

... Gecə yulafında. "Gecə yulafları əladır, çünki onları bir gecədə hazırlaya bilərsiniz və səhər yeməyinizə hazır səhər yeməyiniz var" deyir Leininger. Mango ilə hazırlamaq üçün bərabər hissələrdə köhnə yulaf və süd olmayan südün yarısını qatıqla birləşdirin. Mason kavanoz kimi hava keçirməyən bir qabda saxlayın və bir gecədə soyuducuya qoyun. Səhər üstünə doğranmış mango və ağcaqayın şərbəti qoyun, sonra zövq alın.

… Qızardılmış düyüdə. Doğranmış manqo ilə adi qızardılmış düyüünüzü canlandırın. Leininger, inanılmaz ləzzətlərin qarışığı üçün yerkökü, sarımsaq, yaşıl soğan və soya sousu ilə birləşdirməyi məsləhət görür.

… Meyvəli suda. O manqo çuxurunu atmağa belə tələsməyin. Qalan mango əti ilə örtüldüyü üçün onu bir kavanoz suya əlavə edib soyuducuda bir gecədə soyumasına icazə verə bilərsiniz. Səhər gəlin, ləzzətli bir su içəcəksiniz.

… Sous kimi. "Hindistancevizi südü və cilantro ilə qarışdırılmış bir sos kimi mango [inanılmaz dadlıdır]" deyir Byrd. Kıyılmış mal əti, bişmiş balıq və ya qara lobya tacosunun üzərinə sürün.

Üçün nəzərdən keçirin

Reklam