Sağlamlığınızı Üstələyin

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Sağlam olmaq və qalmaq tamamilə həddən artıq ağır olmamalıdır -- ya da onsuz da gərgin qrafikinizdən çoxlu vaxt ayırmaq lazım deyil. Əslində, bir neçə kiçik şeyi dəyişdirmək ümumi sağlamlığınıza və rifahınıza böyük təsir göstərə bilər. Başlamaq üçün hər gün bu addımlardan birini atmağa çalışın və ayın sonuna qədər siz daha çox enerjiyə, daha az stressə sahib olacaqsınız -- hətta bu prosesdə bir neçə kilo arıqlamış ola bilərsiniz!1. Daha doyurucu bir səhər yeməyi yeyin. Bir fincan qəhvə içməklə evdən qaçmaq əvəzinə səhər yeməyinə 10 dəqiqə vaxt ayırın. Ən yaxşı bahisiniz? Antioksidantla zəngin moruq və ya qaragilə (təzə tapa bilmirsinizsə, dondurulmuş istifadə edin) və əhval-ruhiyyəni artıran omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edən 2 xörək qaşığı üyüdülmüş kətan toxumu, hipertoniya və ürək xəstəliklərinə qarşı mümkün qorunma vasitələri ilə adi yulaf ezmesini cazlayın. . Günorta yeməyinə qədər nəinki toxluq hiss edəcəksiniz, həm də hər gün ehtiyacınız olan lifin demək olar ki, yarısını bir yeməkdə alacaqsınız.

2. Sadəcə yox deyin. Əksər qadınları narahat edən (və tez-tez bizi qəzəbli və kinli buraxan) insanların xoşuna gələn istəklərə müqavimət göstərin və bu gün kiminsə xahişini nəzakətlə rədd edin. Rutgers Universitetinin sosial psixoloqu Susan, iş yerində bir qrup layihənin aslan payını almaqdan və ya qonşunuzun uşaqlarını izləməkdən imtina etsəniz də, "gündə heç kim əlavə etməmək, həddindən artıq yüklənmədən, həddindən artıq vaxtdan və həddən artıq yüklənmədən yaranan narahatlığı və stresi azaldır" deyir. Newman, Ph.D., The Book of No: 250 Ways to Say It -- and Mean It (McGraw-Hill, 2006) kitabının müəllifi.

3. Avtomatda qəlyanaltı. Təəccüblü səslənir, elə deyilmi? Məlum olur ki, masanızdakı zibil qutusundan nə sağlamlıq, nə də avtomatdan yemək almaq daha yaxşıdır. Cornell Universitetinin araşdırmalarına görə, masalarında şokoladlı bir qab saxlayan insanlar, şirniyyata çatmaq üçün gəzmək məcburiyyətində qaldıqlarından iki dəfə çox yemək yeyirdilər. Cazibədar şirniyyatları gözdən uzaq tutun və yalnız bir şeyə can atdığınız zaman avtomatı (və ya soyuducunu) vurmaq ehtimalı daha yüksək olacaq.

4. Sağlam bir ürək üçün duzunuzu dəyişdirin. Amerikada nəşr olunan təxminən 2000 adamın araşdırmasına görə, "yüngül duz" olaraq da adlandırılan, az natriumlu, kaliumla zənginləşdirilmiş bir əvəz üçün adi duzunuzu satmaq, ürək xəstəliyi riskini 40 % azalda bilər. Klinik Qidalanma jurnalı. Diyetinizə daha çox kalium əlavə etmək (banan, portağal suyu, lobya və kartofda var) və natriumun kəsilməsi qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edə bilər. qabları ədviyyat edərkən duz.

5. Reçetesiz dərmanlar olmadan dövr ağrılarının qarşısını alın. İbuprofeni atlayın və rahatlayın. Aylıq krampların qarşısını almaq üçün dövrünün ilk iki həftəsində gəzintiyə çıxın, bir az yoga edin və ya şirəli bir roman oxuyun. Occupational and Environmental Medicine jurnalında aparılan araşdırmalar, yüksək stres səviyyələrinin, dövrün ağrısını iki qat artıra biləcəyini göstərdi.

6. Paxıllığı ilham halına gətirin. Mükəmməl formada olan və ya gülümsəyərək min bir işi hoqqabazlıq edə bilən qadınları gördükdə özünüzü yaşıllaşdırırsınız? Harvard Universitetinin psixologiya professoru Ellen Langer deyir ki, qısqanclıq, alkoqol və ya ləzzətli yemək kimi potensial dağıdıcı bir şeydə təsəlli axtarmağa məcbur edə biləcək özünü məğlub edən bir davranışdır. "Ona həsəd aparmaq əvəzinə, bunu necə etdiyini öyrənin və məsləhətlərini sınayın."

7. Səfər planlaşdırın (və BlackBerry-ni evdə qoymağı unutmayın). Pittsburgh Universitetinin psixiatriya şöbələrindən edilən bir araşdırmaya görə, hər il tətil alan insanların erkən ölüm riski, demək olar ki, yüzdə 20 nisbətində, ürək xəstəliklərindən ölüm riski isə yüzdə 30 nisbətində azalır. Oswegodakı Nyu York Dövlət Universiteti. Vaxt ayırdığınızda, işlərə yetişmək üçün evdə qalmayın. Mütəxəssislər deyirlər ki, səyahət sizi yüklərinizdən və narahatlıqlarınızdan sözün həqiqi mənasında və məcazi mənasında uzaqlaşdırır, ona görə də Parisə o səfərə və ya həmişə arzuladığınız gəzinti macərasına gedin. 8. Yüksək bilik əldə edin. American Scientist jurnalında nəşr olunan son bir hesabatda, "aha" anlarını doyuran şeylərin öyrənilməsinin beyinə təbii tiryək miqdarında zərbə vuran bir biokimyəvi maddələr kaskadını işə saldığını göstərir. Ən böyük zərbə, özünüzü yeni bir şeyə məruz qoyanda gəlir. Bu gün qəzetdə atladığınız uzun məqaləni oxuyun, kompüterinizdə krossvord tapacağınıza söz verin (bestcrosswords.com) və ya bir tur sudoku keçin. Bütün bu fəaliyyətlər yaşa bağlı yaddaş itkisinin qarşısını alacaq.

9. Peyvənd olun. 26 və ya daha kiçiksinizsə, OB-GYN ilə yeni servikal xərçəng peyvəndi Gardasil haqqında danışın. Genital siğillərə və xərçəngə səbəb ola biləcək insan papilloma virusundan (HPV) yoluxmanın qarşısını almağa kömək edir.

10. Diyetinizə kalsium daxil edin. Bir çox qadın gündəlik tövsiyə olunan kalsium dozasının yarısından azını (1000 mq) istehlak edir və hər 2 nəfərdən biri ömrü boyu osteoporozla əlaqədar bir sınıq keçirəcək. Kalsiumunuzu artırmağın asan yolları: Əlavə edin və ya bir stəkan az yağlı süd için. Vücudunuzun kalsiumun udulmasına kömək etmək və sümüklərinizi gücləndirmək üçün gündə 400-1000 IU D vitamini aldığınızdan əmin olun.

11. Vyetnam dilində sifariş - bu gecə. Yüksək miqdarda qida və aşağı kalorili Vyetnam mətbəxi, ümumiyyətlə qovrulmaq əvəzinə ızgara və ya buxarda hazırlanmış yağsız ət, balıq və tərəvəz ətrafında hazırlanır. Ümumiyyətlə istifadə edilən ədviyyatlar arasında hər ikisi xərçəng əleyhinə antioksidanlarla zəngin olan cilantro və qırmızı bibər daxildir-və dadlıdır! Yağ, xolesterin və kalorisi yüksək olan dərin qızardılmış balıq tortları və doldurulmuş toyuq nağaraları kimi məşhur yeməklərdən uzaq durun.

12. Bu anda yaşayın. Zehinlilik tətbiq edərək (etməli olduğunuz siyahıdakı hər şeyin yerinə bu dəqiqədə etdiyiniz işlərə diqqət yetirərək), araşdırmalar göstərir ki, immun sisteminizi əzəcək və hətta yaxşılaşdıracaqsınız. Viskonsin Universitetində aparılan bir araşdırma, xoşbəxt anlara fokuslanan 25 iştirakçının hamısının mənfi xatirələrə fokuslananlara nisbətən qrip peyvəndinə qarşı daha çox antikor istehsal etdiyini göstərdi. Təkmilləşdirmə kursuna ehtiyacınız varsa, gobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html ünvanına daxil olun.

13. İllik qrip peyvəndini planlaşdırın. Oktyabr və Noyabr qrip peyvəndi almaq üçün ən yaxşı vaxtdır və Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə görə, 65 yaşın altındakı sağlam insanların 70-90 % -də virusu maneə törətməklə yoluxmanın qarşısını almaq üçün ən yaxşı yoldur. iynələrdən qorxursunuz? 49 və ya daha kiçiksinizsə və hamilə deyilsinizsə, burun spreyi versiyasını sınayın. Bununla belə, kəskin yumurta alerjiniz varsa (peyvənddə az miqdarda yumurta proteini var) və ya hərarətiniz varsa (simptomlarınız yox olana qədər gözləyin) peyvəndi tamamilə buraxın.

14. İşinizi bir kənara qoyun ki, daha çox ictimailəşəsiniz. Həftələrdir ən yaxşı dostunuz və ya bacınızla danışmırsınız? İş yoldaşınızla nahar tarixini təxirə salmağa nə deyirsiniz? Köhnə dostlarınızla əlaqə saxlamağı və sosial dairənizə bir neçə yenisini əlavə etməyi düşünün. American Sociology Review jurnalında nəşr olunan araşdırmaya görə, bu gün qadınların 20 il əvvəlkindən daha az güvəndiyi var, bu səbəbdən daha çox stresli, narahat və depressiyadayıq.

15. Stresli? Probiyotik qəbul edin. "Yaxşı bakteriyalar" olaraq etiketlənmiş probiyotiklər (əlavə formada) stresdən qaynaqlanan mədə-bağırsaq problemləri (kramp, şişkinlik və qaz) və ülseratif kolit kimi xəstəliklərin qarşısını almağa və müalicə etməyə kömək edir. Toronto Universitetinə bağlı tədqiqatçılar yeni bir araşdırmada stresli heyvanlara probiyotiklər verdilər və sonradan onların mədə-bağırsaq traktında zərərli bakteriyaların olmadığını müəyyən etdilər. Probiyotik qəbul etməyən stresli heyvanlar qəbul etdilər. Əlavələr sağlamlıq ərzaq mağazalarında və bəzi supermarketlərdə mövcuddur (bir çoxu soyuducu koridordadır) və göstərişlərə əsasən alınmalıdır. Qatıq da yaxşı probiyotik mənbəyidir.Bütün markalarda deyil, canlı aktiv mədəniyyətlərin olduğundan əmin olmaq üçün etiketi yoxlayın.

16. Əl -ələ tutaraq stressi dəf edin. Bir az hokey səslənir, razıyıq, lakin Virciniya Universiteti və Viskonsin-Madison Universitetlərinin yeni araşdırması göstərir ki, stress altında olan evli qadınlar ərlərinin əllərindən tutaraq sakitləşirlər. Üstəlik, evlilik nə qədər xoşbəxt olarsa, özlərini daha sakit hiss edərdilər.

17. Pəhrizinizə lobya əlavə edin. Müntəzəm olaraq yeyildikdə, hər hansı bir fasulye növü döş xərçəngi riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Salatanıza bir ovuc qarbanzo paxlası qoyun, düyü ilə bir az pinto lobya tökün, minestrone qazanı hazırlayın (böyrək lobya ilə brokoli, kələm və ya ən çox sevdiyiniz xaçlı tərəvəz qarışdırın) - hamısı xərçəngdən qoruyan faydalı birləşmələr ehtiva edir. .

18. Dərman kabinetinizdə nə olduğunu qiymətləndirin. Bu yaxınlarda 2000-dən çox insanı əhatə edən ümummilli sorğu, demək olar ki, yarısının bilmədən istifadə müddəti bitmiş bir dərman qəbul etdiyini göstərdi. Bir şey götürməzdən əvvəl tarixləri yoxlamaq üçün bir nöqtə qoyun; izi itirmək asandır. Daha yaxşısı, bir dərman satın aldığınız zaman, paketin üzərində son istifadə tarixini qeyd edin və ya dairə edin, belə ki, hər həbə çatdığınız zaman dərhal görünür.

20. Sığorta şirkətinizə masaj edin. Yalnız tibbi sığorta təminatçıları masaj, akupunktur, qida əlavələri və yoga kimi alternativ vasitələrin faydalarını tanıyırlar, həm də daha çoxu əslində onlara endirim təklif edir. Planınızın nə verə biləcəyini görmək üçün planforyourhealth.com saytındakı Sağlamlıq Faydaları ilə tanış olun və tibbi əhatə dairənizdən maksimum yararlanmaq üçün məsləhətlər də daxil olun.

21. Bir saman istifadə edin. "Saman vasitəsilə su içən xəstələrim, gündə 8 stəkan içməyi məsləhət görürlər" deyir Jill Fleming, MS, RD, İncə İnsanlar Tabaqlarını Təmizləmirlər: Daimi Arıqlamaq üçün Sadə Həyat Seçimləri (İlham Təqdimatı) Press, 2005). Bir saman yudumlamaq, suyu daha tez udmağa kömək edir və daha çox içməyə təşviq edir. Nəmli qalmaq üçün başqa bir ipucu: stəkana ləzzət artıran bir dilim limon və ya əhəng atın.

22. Baharatlı bir burger bişirin. Mal əti (və ya toyuq və ya balıq) rozmarin ilə dadlandırın. Kanzas Dövlət Universitetinin tədqiqatçıları bu otun ət manqalda bişirərkən əmələ gələ biləcək xərçəngə səbəb olan birləşmələrin qarşısını almağa kömək edən antioksidantlarla zəngin olduğunu tapdılar. Və deməliyəm ki, rozmarin daha dadlı bir burger hazırlayır!

23. Özünüzü bu kofein istəyinə təslim etməyə icazə verin. Texas ştatının Georgetown şəhərindəki Cənub-Qərb Universitetindən edilən bir araşdırmaya görə, orta dozada bir kofein libidonuzu sürətləndirə bilər. Tədqiqatçılar heyvanların davranışını tədqiq etdilər və aşkar etdilər ki, kofein, ehtimal ki, beynin oyanmanı tənzimləyən hissəsini stimullaşdırır və bu, qadınları daha tez-tez cinsi əlaqədə olmağa sövq edir: İnsanlarda oxşar təsirin yalnız müntəzəm olaraq qəhvə içməyən qadınlarda olması mümkündür. Sənsənsə, romantik bir axşam yeməyindən sonra espresso sifariş etməyə çalış və qığılcımların uçub uçmadığını gör.

24. Toy Crashers -i bir dəfə daha icarəyə götürün. Hamımız bilirik ki, gülüş ən yaxşı dərmandır, amma məlum olur ki, gülüşü gözləmək belə yaxşı hiss edən hormonları (endorfinləri) təxminən 30 faiz artıra bilər. Kaliforniyanın Loma Linda Universitetindən tədqiqatçı Lee S. Berkə görə, təsirləri 24 saata qədər davam edir. Gedin bir komediyaçıya və ya TiVo'ya, Adım Earl kimi komik bir televiziya şousuna baxın və onu təkrar -təkrar izləyin.

25. Ruhi sağlamlıq ailə ağacı yaradın. Nənənizin döş xərçəngi və ya ürək xəstəliyi varsa, həkiminizə deyərdiniz, amma depressiyadan və ya bipolyar xəstəlikdən əziyyət çəkirsə nə etməli? Mentalhealthfamilytree.org adlı yeni bir saytda anketi dolduraraq ailənizin o xəstəliklərin tarixçəsini bir neçə dəqiqə ərzində izləyə bilərsiniz. Nəticələr sizi narahat edirsə, həkiminizə müraciət edin və lazım ola biləcək hər hansı bir müalicəyə başlayın.

26. Salatınızla çılğınlaşın. Salatınızın içinə yarım unsiya qoz səpin və ya qatıqla qarışdırın. Niyə qoz? Onların tərkibində xərçəng əleyhinə antioksidan olan ellagik turşusu var. Üstəlik, arteriyanı tıxayan doymuş yağ baxımından aşağı olan bu qidalanma stansiyaları ürək xəstəliyi riskini azalda bilən yaxşı bir protein və xolesterolu azaldan omeqa-3 yağ turşuları mənbəyidir.

27. Növbəti stomatoloji görüşünüzə iPod-u aparın. Mary J. Blige ilə birlikdə rap və ya Beethovendə xoşbəxt olsanız da, Advanced Nursing Journal jurnalında aparılan yeni araşdırmalar göstərir ki, musiqi dinləmək ağrını azaldır - boşluq doldurmaqdan, çəkilmiş əzələdən və ya hətta bikini mumundan - 12-21 faiz. Başqa bir təklif: menstrual dövrünüzün ikinci yarısında (son iki həftə) estrogen səviyyəsinin ən yüksək olduğu vaxtda narahat olan prosedurları planlaşdırın; Michigan Universitetində və Merilend Universitetlərində aparılan araşdırmalara görə, qadınlar ağrıları aradan qaldırmaq üçün ən çox endorfin istehsal etdikləri zamandır.

28. Beyin gücünü artırmaq üçün oyun tarixi təyin edin. Uşaqlarla həyatdan qaynaqlanan qeyri-səlis düşüncəli xaosda "ana beyni" ni günahlandırmağa meylliyik, ancaq heyvanlarla bağlı yeni araşdırmalar göstərir ki, uşaqlara qayğı göstərmək əslində qadınları daha ağıllı edir. Richmond Universitetinin nevroloqları, hamiləlik hormonlarının ana anaların beyinlərini - hipokampdakı nöronları və dendritləri sözün əsl mənasında böyütdüklərini - analıq problemlərinə (qidalanma təmin etmək, yırtıcılardan qorumaq və s.) onların idrak funksiyaları. Və təsirdən zövq almaq üçün hamilə qalmaq lazım deyil. Tədqiqatın aparıcı müəllifi, Ph.D. Craig Kinsley deyir ki, uşaqlarla vaxt keçirməkdən gələn stimullar istənilən qadının beyin gücünü artıracaq.

29. Barmaqlarınızı uzatın. Amerika Əl Terapevtləri Cəmiyyətinin prezidenti seçilmiş Stacey Doyon deyir: "Uzun müddət tutmaq, kiçik düymələrə təkrar basmaq və əlin yöndəmsiz hərəkətləri, BlackBerry və ya iPod ilə istifadə edilən yöndəmsiz bilək hərəkətləri barmaqlarınızda təkrarlanan stress zədələnməsinə səbəb ola bilər". Riskinizi azaltmaq üçün gündə bir neçə dəfə aşağıdakıları edin: (1) Qollarınızı çölə uzatdığınız zaman barmaqlarınızı bağlayın və ovuclarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın; çiyinlərinizdən barmaqlarınıza qədər uzanmağı hiss edin; 10 saniyə saxlayın. (2) Sağ qolu önünüzə uzatın, ovuc içi aşağı baxsın. Sol əlinizi sağ əlinizin üstünə qoyun və sağ əlinizin barmaqlarını yavaşca bədəninizə doğru çəkin. Biləyinizdə uzanma hiss edin. 10 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

30. Daha böyük bir işə kömək edin. Sevdiyiniz xeyriyyə təşkilatına bir çek yazsanız da və ya uşağınızın məktəbi üçün bir fandreyzer toplasanız da, xeyriyyəçilik başqa bir insana güc verir, həm də öz sağlamlığınızı gücləndirə bilər. Boston Kolleci, Vanderbilt Universiteti, Cənubi Karolina Universiteti və Austin Texas Universiteti tərəfindən edilən araşdırmalar, başqalarına kömək etməyin xroniki ağrıları və hətta depressiyanı yüngülləşdirə biləcəyini göstərir. Sizin üçün ən uyğun fürsəti tapmaq üçün волонтермат.org saytına daxil olun.

31. Açıq havada olduğunuz zaman günəş gözlüyü taxın. Buludlu günlərdə belə buludlara nüfuz edən günəşin ultrabənövşəyi (UV) şüalarına məruz qalmaq, katarakta riskinizi artırır (55 yaşdan yuxarı olanlarda görmə itkisinin əsas səbəbi). Həm UVA, həm də UVB şüalarını maneə törədən çalarları seçin. "100% UVA və UVB-dən qorunma" yazan stiker axtarın.

Üçün nəzərdən keçirin