Optimal Yemək Tezliyi - Gündə neçə yemək yeməlisiniz?

MəZmun

• Daha çox yemək metabolik dərəcəni artırır?
• Daha çox yemək qan şəkərini tarazlaşdırır və istəkləri azaldırmı?
• Səhər yeməyi yemək, ya da səhər yeməyi yeməmək
• Yeməkdən Zaman-zaman atlamağın sağlamlığa faydaları var
• Aşağı xətt

"Optimal" yemək tezliyi ilə bağlı bir çox qarışıq məsləhət var.

Bir çox mütəxəssisin fikrincə səhər yeməyindən tullanmaq yağ yandırmağa başlayır və gündə 5-6 kiçik yemək maddələr mübadiləsinin yavaşlamasının qarşısını alır.

Ancaq araşdırmalar əslində qarışıq nəticələr göstərir və daha tez-tez yeməyin arıqlamağa kömək etdiyi aydın deyil.

Bu məqalədə neçə yemək yeməli olduğunuzu araşdırır və yemək tezliyinin ümumi sağlamlığa aidiyyəti müzakirə olunur.

Daha çox yemək metabolik dərəcəni artırır?

Metabolik nisbət bədəninizin müəyyən bir müddətdə yandırdığı kalori sayındadır.

Daha tez-tez, daha kiçik yeməklərin metabolik dərəcəni artırdığı fikri davamlı bir mifdir.

Düzdür, yeməyi həzm etmək maddələr mübadiləsini bir qədər artırır və bu fenomen yeməyin termik təsiri kimi tanınır. Bununla birlikdə, həzm zamanı sərf olunan enerjinin miqdarını təyin edən, istehlak edilən ümumi qidadır.

800 kalorili 3 yemək yemək, 400 kalorili 6 yemək yeməklə eyni termik təsirə səbəb olacaqdır.Sözün əsl mənasında heç bir fərq yoxdur.

Çoxsaylı tədqiqatlar bir çox kiçik yeməklə az miqdarda yeməklərin müqayisəsini aparıb və metabolik nisbətdə və ya itirilən yağın ümumi miqdarında əhəmiyyətli bir təsirin olmadığı qənaətinə gəlib (,).

Daha tez-tez yemək ümumi metabolik sürətinizi və ya gün ərzində yandırdığınız kalori sayını artırmaz.

Daha çox yemək qan şəkərini tarazlaşdırır və istəkləri azaldırmı?

Çox gördüyüm bir arqument, insanların qan şəkərinin səviyyəsini tarazlaşdırmaq üçün tez-tez yemələri lazımdır.

Böyük yemək yeməyin qan şəkərinin sürətlə artması və azalmasına səbəb olduğu düşünülür, daha kiçik və daha tez-tez yemək isə gün ərzində qan şəkəri səviyyəsini sabitləşdirməlidir.

Ancaq bu, elm tərəfindən dəstəklənmir. Araşdırmalar göstərir ki, daha az, daha böyük yemək yeyən insanların qanda qlükoza səviyyəsi orta hesabla daha azdır (3).

Qan şəkərində daha böyük tırmanış ola bilər, lakin ümumilikdə səviyyələri çox aşağıdır. Bu, qan şəkəri problemi olan insanlar üçün xüsusilə vacibdir, çünki yüksək qan şəkərinin olması hər cür problemə səbəb ola bilər.

Daha az yeməyin daha çox yeməyə nisbətən toxluğu artırdığı və aclığı azaltdığı da göstərilmişdir ().

Qan şəkəri nəzarətinə gəldikdə səhər yeməyinin də rolu olduğu görünür. Tədqiqatlar göstərir ki, günün ən böyük yeməyini səhər və ya günün əvvəlində yemək, gündəlik gündəlik şəkər səviyyəsini azaldır ().

Daha az və daha böyük yeməklər gündəlik gündəlik şəkər səviyyəsini azaldır. Səhər saatlarında kalorilərinizin çoxunu almaq və günortadan sonra və axşam az yemək də qan şəkərinin orta səviyyəsini azaldır.

Səhər yeməyi yemək, ya da səhər yeməyi yeməmək

"Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir ..." yoxsa?

Adi müdriklik səhər yeməyinin zərurət olduğunu, sıçrayışın gün ərzində maddələr mübadiləsinə başladığını və arıqlamağınıza kömək etdiyini söyləyir.

Üstəlik, müşahidəli tədqiqatlar ardıcıl olaraq səhər yeməyi yeyənlərin səhər yeməyi yeyənlərdən daha çox obez olma ehtimalını göstərir ().

Yenə də korrelyasiya səbəblə bərabər deyil. Bu məlumatlar yoxdur sübut et bu səhər yeməyi arıqlamağa kömək edir, sadəcə səhər yeməyi obez olma riskinin az olması ilə əlaqədardır.

Bu, çox güman ki, səhər yeməyi yeyənlər ümumiyyətlə sağlamlığa daha az həssas olma meylinə sahibdirlər, bəlkə də iş yerində çörək yeməyi seçirlər və sonra McDonald's-da naharda böyük bir yemək yeyirlər.

Hər kəs səhər yeməyinin sizin üçün faydalı olduğunu "bilir", buna görə ümumiyyətlə sağlam vərdişləri olan insanlar səhər yeməyi yeyirlər.

Lakin səhər yeməyinin metabolizmanın “sıçrayışa başladığı” və arıqlamağınıza səbəb olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur.

Buna baxmayaraq səhər yeməyi yemək sağlamlığın müəyyən cəhətlərinə fayda verə bilər. Bədənin qan şəkəri nəzarətinin səhər daha yaxşı olduğu görünür ().

Bu səbəbdən, yüksək kalorili bir səhər yeməyi yemək, yüksək kalorili bir axşam yeməyi ilə müqayisədə gündəlik orta qan şəkəri səviyyəsinin aşağı olması ilə nəticələnir ().

Ayrıca, tip 2 diabet xəstələrində bir araşdırma, günortaya qədər oruc tutmağın nahar və şam yeməyindən sonra qan şəkərindəki artımı artırdığını təsbit etdi ().

Bu təsirlər sirkadiyalı ritm olaraq da bilinən bədən saatı tərəfindən idarə olunur, lakin elm adamlarının bunun necə işlədiyini tam anlamaması üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Diabetli insanlar və qan şəkəri səviyyəsindən narahat olanlar sağlam səhər yeməyi yeməyi düşünməlidirlər.

Ancaq ümumi məsləhət kimi: Səhər ac deyilsinizsə, səhər yeməyini tərk edin. Günün qalan hissəsi üçün sağlam qidalanmağınızdan əmin olun.

Səhər yeməyini yeməyin sağlam insanlar üçün zərərli olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur. Bununla birlikdə, şəkərli diabet xəstələri sağlam bir səhər yeməyi yeməyi və ya kalorilərinin çoxunu günün əvvəlində götürməyi düşünməlidirlər.

Yeməkdən Zaman-zaman atlamağın sağlamlığa faydaları var

Aralıqlı oruc bu günlərdə bəslənmədə moda bir mövzudur.

Bu o deməkdir ki, hər gün səhər yeməyi və nahar yeməmək və ya hər həftə daha iki dəfə 24 saatlıq oruc tutmaq kimi müəyyən vaxtlarda yemək yeyin.

Konvensional müdrikliyə görə, bu yanaşma sizi "aclıq rejiminə" salacaq və əzələ kütlənizi itirməyə məcbur edəcəkdir.

Ancaq bu belə deyil.

Qısa müddətli oruc üzərində aparılan araşdırmalar metabolizma nisbətinin başlanğıcda həqiqətən arta biləcəyini göstərir. Yalnız uzun sürən orucdan sonra enir (,).

Əlavə olaraq, həm insanlarda həm də heyvanlarda aparılan araşdırmalar aralıqlı orucun insulinə həssaslıq, aşağı qlükoza, aşağı insulin və digər müxtəlif faydalar da daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları olduğunu göstərir ().

Aralıqlı oruc, eyni zamanda bədənin hüceyrələrinin hüceyrələrdə yığılmış və qocalma və xəstəliklərə kömək edən tullantıları təmizlədiyi otofajiya adlı bir hüceyrə təmizlənməsi prosesinə səbəb olur ().

Yeməkləri hərdən-birə atmaq arıqlamağa kömək edir və zamanla qan şəkər nəzarətini yaxşılaşdırır.

Aşağı xətt

Daha tez-tez yeməyin sağlamlığa heç bir faydası yoxdur. Yandırılan kalori sayını artırmır və ya kilo verməyə kömək etmir.

Daha tez-tez yemək qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdırmır. Bir şey varsa, daha az yemək yemək daha sağlamdır.

Tez-tez, kiçik yeməklərin mifinin sadəcə bir mif olduğu aydın görünür.

Buna görə yeməklərinizin vaxtı üçün radikal yeni bir fikir təklif edəcəyəm:

1. Ac olanda yemək yeyin
2. Dolduqda durun
3. Qeyri-müəyyən müddətə qədər təkrarlayın