Fasulye cücərtilərinin 7 maraqlı növü

MəZmun

• 1. Böyrək paxlası cücərir
• 2. Mərci cücərir
• 3. Noxud cücərir
• 4. Noxud cücərir
• 5. Mung lobya cücərir
• 6. Soya tumurcuqları
• 7. Adzuki paxlası cücərir
• Cücərmə təlimatları
• Fasulye cücərtilərini yemək üçün tədbirlər
• Alt xətt

Cücərmə toxum, taxıl, tərəvəz və baklagillerin cücərilməsinə səbəb olan təbii bir prosesdir.

Fasulye cücərtiləri, salatlarda və qızartma kimi Asiya yeməklərində xüsusilə yayılmış bir tərkib hissəsidir və bir çox çeşidi var.

Yerli baqqal mağazanızda müxtəlif növ fasulye cücərtiləri tapa bilərsiniz və ya özünüz cücə bilərsiniz.

Tədqiqatlar cücərməyin zülallar kimi müəyyən qida maddələrinin həzm və keyfiyyətini yaxşılaşdıraraq bu qidaların qida dəyərini çox artırdığını göstərir.

Üstəlik, cücərtilər bir neçə sağlamlığı inkişaf etdirən təsiri olan (,,) qidalanma gücləri kimi təsvir edilmişdir.

Budur 7 maraqlı lobya cücərti növü.

1. Böyrək paxlası cücərir

Böyrək lobya (Phaseolus vulgaris L.) adını böyrək kimi formasından almış adi lobya növüdür.

Cücərtilərində zülal çoxdur, kalori və karbohidratlar azdır. Bir stəkan (184 qram) böyrək paxlası cücərir ():

• Kalori: 53
• Karbohidratlar: 8 qram
• Zülal: 8 qram
• Yağ: 1 qram
• C vitamini: Gündəlik dəyərin (DV)% 79
• Folat: DV-nin 27% -i
• Dəmir: DV-nin 8% -i

Bu cücərtilər də vücudunuzun yuxu dövrünü tənzimləmək üçün istehsal etdiyi bir molekul olan melatoninlə zəngindir. Melatonin də vücudunuzu sərbəst radikallardan qoruyan antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir, bu hüceyrələrin zədələnməsinə səbəb ola biləcək zərərli birləşmələrdir (,).

Vücudunuz təbii olaraq melatonin istehsal edərkən, yaş artdıqca istehsalı azalır. Tədqiqatçılar, endirilən səviyyələrin yaşlandıqca sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli ola biləcəyinə inanırlar ().

Çoxsaylı araşdırmalar melatonin qəbulunu tip 2 diabet və ürək xəstəliyi (,,,) kimi xroniki xəstəliklərin azalma riski ilə əlaqələndirir.

370 qadında 12 illik bir araşdırma, melatonin səviyyəsinin aşağı olanların tip 2 diabet riskinin əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olduğunu təyin etdi ().

Bu arada, başqa bir araşdırma, siçovullara böyrək lobya cücərtilərindən bir ekstrakt bəslədikdən sonra qan melatonin səviyyələrinin% 16 artdığını tapdı ().

Bununla birlikdə, insanlarda daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Cücərən böyrək lobya ən yaxşı şəkildə bişmiş şəkildə istehlak olunur. Onları bişirə, bişirə və ya qızarta, sonra güveç və əriştə kimi yeməklərə əlavə edə bilərsiniz.

Böyrək lobya cücərtiləri xüsusilə C vitamini və melatonin kimi antioksidantlarda çoxdur. Melatoninin tip 2 diabet və ürək xəstəliyi riskinizi azaltdığına inanılır.

2. Mərci cücərir

Mərciməklər müxtəlif rənglərdə olan baklagillerdir, hamısı qida dəyərini yaxşılaşdırmaq üçün asanlıqla cücərmək olar.

Bir fincan (77 qram) mərci cücərti paketləri ():

• Kalori: 82
• Karbohidratlar: 17 qram
• Zülal: 7 qram
• Yağ: 0,5 qram
• C vitamini: DV-nin 14% -i
• Folat: DV-nin 19% -i
• Dəmir: DV-nin 14% -i

Cücərmə prosesi mərciməklərin fenolik tərkibini% 122% artırır. Fenolik birləşmələr, xərçəng əleyhinə, antiinflamatuar və anti-allergik xüsusiyyətlər (,) təmin edə bilən bir qrup antioksidan bitki birləşməsidir.

Artan antioksidan qabiliyyəti sayəsində mərcimək cücərtiləri LDL (pis) xolesterolunu azalda bilər, bunun yüksək səviyyəsi ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və piylənmə (,,) inkişaf riskinizi artıra bilər.

Tip 2 diabetli 39 nəfərdə aparılan 8 həftəlik bir araşdırmada, gündəlik 3/4 fincan (60 qram) mərcimək cücərti yeməyin trigliserid və LDL (pis) xolesterol səviyyələrini nəzarət qrupu ilə müqayisədə HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsini artırarkən azaldığı ( ).

Hələ də bu kəşfi dəstəkləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Böyrək lobya cücərtilərindən fərqli olaraq mərcimək cücərtilərindən həm bişmiş, həm də çiy dadına baxmaq olar. Onları sevdiyiniz salat və ya sendviçdə sınayın və ya şorba və ya buxarlanmış tərəvəzlərə əlavə edin.

Mərci cücərtləri xolesterol səviyyəsini aşağı sala biləcək yüksək miqdarda antioksidan yığır. Öz növbəsində, bu ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər.

3. Noxud cücərir

Noxud cücərtiləri bir qədər şirin ləzzəti ilə seçilir. Həm yaşıl, həm də sarı noxud cücərmək olar.

1 stəkan (120 qram) qablaşdırma () ilə olduqca qidalandırıcıdırlar:

• Kalori: 149
• Karbohidratlar: 33 qram
• Zülal: 11 qram
• Yağ: 1 qram
• C vitamini: DV-nin 14% -i
• Folat: DV-nin% 43-ü
• Dəmir: DV-nin 15% -i

Noxud cücərtilərində xəmir noxuddan folat (B9) miqdarının demək olar ki, iki qat çoxdur. Bu vitamin çatışmazlığı ürək və sinir borusu qüsurları (,) kimi doğuş anormallıqlarına səbəb ola bilər.

Sinir borusu qüsurları, uşağınızın onurğa və ya kəllə ətrafını sümükləri düzgün inkişaf etmədikdə meydana gəlir ki, bu da doğuş zamanı beyin və ya onurğa beyni məruz qalmasına səbəb ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, folik turşusu əlavələri reproduktiv yaşda olan qadınlar arasında sinir borusu qüsurlarının meydana gəlməsini azaldır (,).

Səhiyyə mütəxəssisləri, cücərmiş noxud kimi folatla zəngin qidaların istehlak edilməsini də təklif edirlər.

Noxud cücərtiləri əksər cücərtilərə nisbətən daha həssasdır. Salatlarda yarpaqlı göyərti ilə yaxşı birləşirlər, həm də qızardıla bilərlər.

Noxud cücərtiləri ürək və sinir borusu qüsurlarının qarşısını almaq üçün vacib bir qida olan folat ilə yüklənir.

4. Noxud cücərir

Nohut cücərtilərinin hazırlanması asandır və cücərmələri nisbətən sürətli olan təxminən 2 gün çəkir.

Digər cücərtilərdən xeyli çox protein yığırlar və qida ilə yüklənirlər. Bir fincan (140 qram) noxud cücəri təklif edir ():

• Kalori: 480
• Karbohidratlar: 84 qram
• Zülal: 36 qram
• Yağ: 8 qram
• C vitamini: DV-nin 5% -i
• Dəmir: DV-nin 40% -i

Maraqlıdır ki, cücərmənin noxuddakı ümumi izoflavon tərkibini 100 dəfədən çox artırdığı göstərilmişdir. İsoflavonlar fitoestrogendir - estrogen hormonunun (,,) rolunu təqlid edən bitki əsaslı bir qarışıqdır.

Qadınlar menopoza çatdıqda estrogen səviyyəsi düşməyə başladığı üçün fitoestrogenlə zəngin qidalar yemək, osteoporoz və yüksək qan xolesterol səviyyələri də daxil olmaqla menopoz əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər (,).

Siçovullarda aparılan 35 günlük bir araşdırma, gündəlik noxud cücərti ekstraktı dozalarının sümük itkisini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını təyin etdi ().

Bir başqa siçovul tədqiqatı, gündəlik təzə nohut cücərtinin qəbulunun HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsini artırarkən ümumi xolesterol və trigliserid səviyyələrini azaltdığı nəticəsinə gəldi. Bu, noxud cücərtilərinin ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir ().

Buna baxmayaraq, insan araşdırmasına ehtiyac var.

Cücərən noxud sürətli və qidalandırıcı bir qəlyanaltı kimi çiy şəkildə yeyilə bilər və ya çiy humus etmək üçün qarışdırılır. Bunlar şorba və ya tərəvəzli burgerlərə də bişirilə bilər.

Nohut cücərtilərində menopoz əlamətlərinin müalicəsində kömək edə biləcək bir fitoestrogen olan protein və izoflavonlar çoxdur.

5. Mung lobya cücərir

Mung lobya cücərtiləri ən çox yayılmış lobya cücərtiləri arasındadır.

Əsasən Şərqi Asiyada becərilən, eyni zamanda bir çox Qərb restoran və mağazasında məşhur olan mung fasulyəsindən götürülürlər.

1 stəkan (104 qram) təklif () ilə olduqca aşağı kalori sayına malikdirlər:

• Kalori: 31
• Karbohidratlar: 6 qram
• Zülal: 3 qram
• C vitamini: DV-nin 15% -i
• Folat: DV-nin 16% -i
• Dəmir: DV-nin 5% -i

Cücərmə mung fasulyesinin flavonoid və C vitamini tərkibini sırasıyla 7 və 24 qat artırır. Bu da öz növbəsində antioksidan xüsusiyyətlərini artırır ().

Üstəlik, bəzi araşdırmalar bu cücərtiləri sərbəst radikal ziyanına qarşı mübarizə apararaq potensial xərçəng əleyhinə faydalarla əlaqələndirir ().

Eynilə, bu ekstraktla müalicə olunan insan hüceyrələrində bir sınaq borusu tədqiqatı, xərçəng hüceyrələri üzərində zəhərli bir təsir aşkar etdi - sağlam hüceyrələrə zərər verilmədi ().

Yəni, insan tədqiqatlarının zəruri olduğunu unutmayın.

Mung lobya cücərtiləri Asiya mətbəxində əsas yeməkdir və beləliklə qızardılmış düyü və bahar ruloları kimi yeməklər üçün mükəmməldir.

Cücərmə mung fasulyəsinin antioksidan aktivliyini artırır və bu da xərçənglə mübarizə xüsusiyyətlərini artıra bilər. Bununla birlikdə, əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

6. Soya tumurcuqları

Soya tumurcuqları bir çox Koreya yeməklərinin məşhur tərkib hissəsidir. Soya fasulyesi cücərərək yetişdirilir.

Bir stəkan (70 qram) soya tumurcuğu paketləri ():

• Kalori: 85
• Karbohidratlar: 7 qram
• Zülal: 9 qram
• Yağ: 5 qram
• C vitamini: DV-nin 12% -i
• Folat: DV-nin 30% -i
• Dəmir: DV-nin 8% -i

Cücərmə soya fasulyəsinin dəmir kimi minerallarla birləşən bir antinutrient olan fitik turşusu səviyyəsini aşağı salır və onların udulmasını pisləşdirir. Məsələn, cücərtilərdən hazırlanmış soya südü və tofu, cücərməmiş məhsullara nisbətən sırasıyla% 59 və% 56 az fitik turşusuna malikdir (36,).

Buna görə soya tumurcuqları, heme olmayan dəmiri - bitkilərdə olan dəmir növünü bədəniniz üçün daha əlverişli edə bilər ().

Dəmir səviyyəniz az olduqda, qırmızı qan hüceyrələrindəki oksigeni bədəninizə daşıyan protein - kifayət qədər hemoglobin istehsal edə bilməzsiniz. Bu dəmir çatışmazlığı anemiyasına səbəb ola bilər.

Dəmir çatışmazlığı anemiyası olan 288 qızda 6 aylıq bir araşdırma, gündə 3 unsiya (100 ml) cücərmiş soya südü içənlərin bədəninizdə dəmir saxlayan zülal olan ferritin səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını aşkar etdi ().

Eynilə, bu vəziyyətdə olan siçovullarda aparılan 2 həftəlik bir araşdırma, bir soya tumurcuq əlavəsinin hemoglobin səviyyələrini sağlam siçovulların səviyyəsinə qaldırdığını qeyd etdi ().

Beləliklə, cücərmiş soya fasulyesi bu xüsusi anemiya növünün qarşısını almağa və müalicəyə kömək edə bilər. Eyni şəkildə, daha çox araşdırma təmin edilir.

Soya tumurcuqları xırtıldayan bir toxuma və qoz-fındıq dadına malikdir. Daha çox bişirilirlər və güveç və güveçlərə ləzzətli bir əlavə edirlər.

Soya tumurcuqları, antinutrient tərkibinin az olması səbəbindən dəmirin bədəninizə daha uyğun olmasına kömək edə bilər. Beləliklə, bu cücərtilər dəmir çatışmazlığı anemiyasının müalicəsinə kömək edə bilər.

7. Adzuki paxlası cücərir

Adzuki fasulyesi, Şərqi Asiyada becərilən kiçik bir qırmızı lobya və mung fasulyəsinə çox oxşardır.

1 stəkan (133 qram) porsiyon adzuki lobya cücərti paketləri ():

• Kalori: 466
• Karbohidratlar: 84 qram
• Zülal: 31 qram
• Yağ: 1 qram
• C vitamini: DV-nin 17% -i
• Dəmir: DV-nin 40% -i

Əksər cücərmiş lobya ilə olduğu kimi, cücərən adzuki lobya da fenol antioksidan tərkibini% 25 artırır. Bu cücərtilərdə ən görkəmli fenolik birləşmə sinapik turşudur ().

Sinapik turşusu yaxşılaşdırılmış qan şəkəri nəzarəti və antiinflamatuar, antibakterial və xərçəng əleyhinə təsirlər də daxil olmaqla çoxsaylı sağlamlığı artırıcı xüsusiyyətlərə malikdir ().

Heyvan tədqiqatları sinapik turşusunun şəkərli diabetli siçovullarda yüksək qan şəkəri səviyyələrini və insulin müqavimətini azaldığını göstərir (,).

Yenə də adzuki lobya cücərtilərinin insanlarda eyni təsiri göstərib-etmədiyi bəlli deyil. Əlavə tədqiqatlar lazımdır.

Adzuki lobya cücərtiləri qoz-fındıq dadına malikdir və salatlara, bükülmələrə və hamamlara çiy əlavə edilə bilər. Bunları şorbalarda da bişirə bilərsiniz.

Adzuki lobya tumurcuqları qan şəkəri nəzarətinə kömək edə biləcək sinapik turşusu ilə öyünür. Yenə də daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Cücərmə təlimatları

Baqqallarda və ixtisaslaşmış mağazalarda müxtəlif lobya cücərtiləri ala bilsəniz də, müəyyən növləri təkbaşına cücərtməyiniz lazım ola bilər.

Başlamaq üçün xam, qurudulmuş paxla almaq istəyəcəksiniz, sonra bu addımları izləyin.

1. Kir və daşları təmizləmək üçün fasulyenizi yuyun. Onları bir şüşə qaba qoyun.
2. Bankanın təxminən 3/4 hissəsini soyuq su ilə doldurun, sonra bir parça və ya mesh ilə örtün və rezin bir bantla bağlayın.
3. Fasulye 8-24 saat və ya iki dəfə böyüdülənə qədər isləsin. Ümumiyyətlə, daha böyük toxumların daha uzun islanmasına ehtiyac var.
4. Suyu bankadan boşaltın, yenidən parça ilə örtün və bir-iki saat boşaltmağa davam etmək üçün tərs çevirin.
5. Fasulyeleri yumşaq bir şəkildə yuyun və yenidən boşaltın. Bu addımı gündə 2-3 dəfə 1-4 gün və ya cücər hazır olana qədər təkrarlayın.

Bu əməliyyatın sonunda toxumdan böyüyən cücərtilərə diqqət yetirməlisiniz. Cücərmələrin son uzunluğu sizə aiddir - onları bankada nə qədər saxlasanız, bir o qədər böyüyəcəkdir.

Fasulye cücərtilərini yemək üçün tədbirlər

Ümumiyyətlə, cücərmə tez xarab olan qidalardır.

Kimi bakterial infeksiya riski də yüksəkdir Salmonella və ya E. coli, böyümələri üçün lazım olan nəmli mühit səbəbiylə.

Hər ikisi də Salmonella və E. coli ishal, qusma və qarın ağrısına səbəb ola biləcək qida zəhərlənməsinə səbəb ola bilər ().

Məsələn, 2011-ci ildə Almaniyada ishal baş verməsi, cücərti yediklərini bildirən 26 nəfəri təsir etdi ().

Səlahiyyətlilər, cücərtiləri istehlakdan əvvəl hərtərəfli yuyulmasını tövsiyə edirlər, xüsusən də xam yeməyi planlaşdırırsınızsa. Uşaqlar, yaşlı və hamilə qadınlar kimi zəif immunitet sistemi olan insanlar yalnız bişmiş cücərləri yeməlidirlər.

Cücərmələri evdə etmək asandır. Bununla birlikdə, çirklənmə riski yüksək olduqları üçün qida zəhərlənməsi ilə əlaqələndirilir Salmonella və E. coli. İnfeksiya riskini azaltmaq üçün onları yaxşıca yuyun və ya bişirin.

Alt xətt

Cücərmə fasulyenin qida profilini artırmaq üçün təbii bir yoldur, çünki antioksidan tərkibini artırır və antinutrient səviyyələrini azaldır.

Cücərmə qan şəkəri nəzarətinin yaxşılaşdırılması, menopozal simptomların azaldılması və ürək xəstəliyi, anemiya və doğuş qüsurları riskinin aşağı düşməsi də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası verə bilər.

Bu əyləncəli, xırtıldayan qidalar növbəti salat və ya qızartmaq üçün əla bir əlavə edə bilər.