Qan Təzyiqinizi Azaltmağın 17 Effektiv Yolu

MəZmun

• 1. Fəaliyyəti artırın və daha çox məşq edin
• 2. Artıq çəkiniz varsa, arıqlayın
• 3. Şəkər və təmizlənmiş karbohidratları azaldın
• 4. Daha çox kalium və daha az sodyum yeyin
• 5. Daha az işlənmiş yemək yeyin
• 6. Siqareti dayandırın
• 7. Artıq stresi azaltın
• 8. Meditasiya və ya yoqa sınayın
• 9. Bir az tünd şokolad yeyin
• 10. Bu dərman bitkilərini sınayın
• 11. Yaxşı, rahat yuxu aldığınızdan əmin olun
• 12. Sarımsaq yeyin və ya sarımsaq ekstraktı əlavə edin
• 13. Sağlam, yüksək proteinli qidalar yeyin
• 14. BP-yə salınan bu əlavələri qəbul edin
• Omega-3 çox doymamış yağ turşusu
• Zərdab zülalı
• Maqnezium
• Koenzim Q10
• Sitrulin
• 15. Daha az spirt içmək
• 16. Kofeini azaltmağı düşünün
• 17. Reçeteli dərman qəbul edin

Yüksək qan təzyiqi və ya hipertansiyon, səbəbsiz bir şəkildə "səssiz qatil" adlanır. Tez-tez simptomları yoxdur, ancaq ürək xəstəlikləri və insult üçün böyük bir riskdir. Və bu xəstəliklər ABŞ-da ölümün əsas səbəblərindəndir ().

Hər üç ABŞ yetkinindən birində yüksək qan təzyiqi var ().

Təzyiqiniz mm Hg kimi qısaldılmış civə millimetrində ölçülür. Ölçmə ilə əlaqəli iki rəqəm var:

• Sistolik qan təzyiqi. Ən yüksək rəqəm ürəyiniz döyündükdə qan damarlarınızdakı təzyiqi əks etdirir.
• Diastolik qan təzyiqi. Alt rəqəm, ürəyiniz istirahət edərkən damarlar arasındakı təzyiqləri ifadə edir.

Təzyiqiniz ürəyinizin nə qədər qan vurduğundan və damarlarınızdakı qan axınına nə qədər müqavimət göstərdiyindən asılıdır. Damarlarınız nə qədər dar olsa, qan təzyiqiniz o qədər yüksək olar.

120/80 mm civə sütunundan aşağı qan təzyiqi normal sayılır. 130/80 mm civə sütunu və ya daha yüksək olan qan təzyiqi yüksək hesab olunur. Əgər rəqəmləriniz normadan çoxdursa, lakin 130/80 mm civə sütununun altındadırsa, artmış qan təzyiqi kateqoriyasına daxil olacaqsınız. Bu, yüksək qan təzyiqi inkişaf riski altında olduğunuz deməkdir (3).

Yüksək qan təzyiqi ilə bağlı yaxşı xəbər budur ki, həyat tərzindəki dəyişikliklər sayınızı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər və riskinizi azalda bilər - dərman tələb etmədən.

Təzyiq səviyyənizi salmağın 17 təsirli yolu:

1. Fəaliyyəti artırın və daha çox məşq edin

2013-cü ildə edilən bir araşdırmada, aerobik məşqlərə qatılan hərəkətsiz yaşlı yetkinlər qan təzyiqini ortalama yüzdə 3.9 sistolik və yüzdə 4.5 diastolik endirdi (4). Bu nəticələr bəzi qan təzyiqi dərmanları qədər yaxşıdır.

Ürəyinizi və nəfəs alma sürətinizi mütəmadi olaraq artırdığınız zaman, zaman keçdikcə ürəyiniz güclənir və daha az səy göstərərək pompalanır. Bu, damarlarınıza daha az təzyiq edir və qan təzyiqinizi aşağı salır.

Nə qədər fəaliyyət üçün çalışmalısınız? Amerika Kardiologiya Kolleci (ACC) və Amerikan Ürək Dərnəyi (AHA) tərəfindən hazırlanan 2013-cü il hesabatında həftədə üç-dörd dəfə, 40 dəqiqəlik sessiyalar üçün orta və güclü intensiv fiziki fəaliyyətlər tövsiyə olunur (5).

Bir dəfəyə 40 dəqiqə tapmaq çətin olsa, vaxt gün ərzində üç ilə dördüncü 10-15 dəqiqə hissələrə bölündüyündə faydalar ola bilər (6).

Amerika İdman Tibb Kolleci (ACSM) oxşar tövsiyələr verir (7).

Ancaq marafon keçirmək lazım deyil. Fəaliyyət səviyyənizi artırmaq aşağıdakı kimi sadə ola bilər:

• pilləkənlərdən istifadə etmək
• sürmək yerinə gəzinti
• ev işləri
• bağçılıq
• velosiped gəzintisinə çıxmaq
• komanda idmanı oynamaq

Sadəcə bunu mütəmadi olaraq həyata keçirin və gündə orta hesabla ən azı yarım saata qədər işləyin.

Böyük nəticələrə səbəb ola biləcək mülayim fəaliyyətin bir nümunəsi tai chi-dir. Tai chi və yüksək qan təzyiqinin təsirlərinə dair 2017-ci il iclasında ümumiyyətlə idman etməyən insanlara nisbətən sistolik qan təzyiqində ortalama 15.6 mm civə sütunu və diastolik qan təzyiqində 10.7 mm civə sütunu azalması göstərilir () .

2014-cü ildə həyata keçirilmiş idman və qan təzyiqinin aşağı salınması ilə bağlı bir araşdırmada qan təzyiqini aşağı sala biləcək bir çox məşq kombinasiyası olduğunu tapdı. Aerobik məşqlər, müqavimət məşqləri, yüksək intensivlikli aralıq məşqlər, gün ərzində qısa idman hərəkətləri və ya gündə 10,000 addım gəzmək hamısı qan təzyiqini aşağı sala bilər ().

Davam edən tədqiqatlar, xüsusilə yaşlı yetkinlərdə yüngül fiziki fəaliyyətin hələ də faydalarının olduğunu göstərir (10).

2. Artıq çəkiniz varsa, arıqlayın

Həddindən artıq kilolu olsanız, 5-10 kiloqram arıqlamaq da qan təzyiqinizi azalda bilər. Üstəlik, digər tibbi problemlər üçün riskinizi azaldırsınız.

Bir neçə tədqiqatın 2016-cı il iclasında kilo itkisi pəhrizlərinin qan təzyiqini ortalama 3.2 mm Hg diastolik və 4.5 mm Hg sistolik olaraq azaltdığı bildirildi (11).

3. Şəkər və təmizlənmiş karbohidratları azaldın

Bir çox elmi araşdırma şəkər və təmizlənmiş karbohidratların məhdudlaşdırılmasının arıqlamağa kömək edə biləcəyini göstərir və qan təzyiqinizi aşağı salın.

2010-cu ildə aparılan bir araşdırmada az karbohidratlı pəhriz və az yağlı bir pəhriz müqayisə edilmişdir. Az yağlı pəhrizdə bir pəhriz dərmanı var idi. Hər iki pəhriz kilo itkisi meydana gətirdi, lakin az karbohidratlı pəhriz qan təzyiqini azaltmaqda daha təsirli oldu.

Aşağı karbohidratlı pəhriz qan təzyiqini 4,5 mm civə sütunu diastolik və 5,9 mm civə sütununda endirdi. Az yağlı və pəhrizli dərmanın pəhrizi qan təzyiqini yalnız 0.4 mm Hg diastolik və 1.5 mm Hg sistolik () ilə endirdi.

2012-ci ildə aşağı karbohidratlı pəhrizlər və ürək xəstəlikləri riskinin təhlili bu pəhrizlərin qan təzyiqini orta hesabla 3.10 mm civə sütunu və 4.81 mm civə sütun sistoluna endirdiyini aşkar etdi (13).

Aşağı karbohidratlı və az şəkərli bir pəhrizin digər bir yan təsiri, daha uzun doyma hiss etməyinizdir, çünki daha çox protein və yağ istehlak edirsiniz.

4. Daha çox kalium və daha az sodyum yeyin

Kalium qəbulunu artırmaq və duzu azaltmaq da qan təzyiqinizi aşağı sala bilər (14).

Kalium ikiqat qazanır: Sisteminizdəki duzun təsirini azaldır və qan damarlarınızdakı gərginliyi azaldır. Bununla birlikdə kaliumla zəngin pəhrizlər böyrək xəstəliyi olan insanlar üçün zərərli ola bilər, buna görə kalium qəbulunu artırmazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

Daha çox kalium yemək asandır - bu qədər qida təbii olaraq kaliumla zəngindir. Budur bir neçəsi:

• süd və qatıq kimi az yağlı südlü qidalar
• balıq
• banan, ərik, avokado və portağal kimi meyvələr
• şirin kartof, kartof, pomidor, göyərti və ispanaq kimi tərəvəzlər

Fərdlərin duza fərqli cavab verdiyini unutmayın. Bəzi insanlar duza həssasdırlar, yəni daha yüksək duz qəbulu qan təzyiqini artırır. Digərləri duza həssasdır. Yüksək duz qəbul edə və qan təzyiqini qaldırmadan sidiklə xaric edə bilərlər (15).

Milli Sağlamlıq İnstitutları (NIH), DASH (Hipertenziyanı dayandırmaq üçün pəhriz yanaşmaları) pəhrizindən istifadə edərək duz qəbulunun azaldılmasını tövsiyə edir (). DASH pəhriz aşağıdakıları vurğulayır:

• az natriumlu qidalar
• meyvələr və tərəvəzlər
• az yağlı süd
• tam taxıl
• balıq
• quş əti
• lobya
• daha az şirniyyat və qırmızı ət

5. Daha az işlənmiş yemək yeyin

Pəhrizdəki əlavə duzun əksəriyyəti evdəki duz qabınızdan deyil, işlənmiş qidalardan və restoranlardan gələn qidalardan gəlir (). Populyar yüksək duzlu məhsullara şirniyyat ətləri, konservləşdirilmiş şorba, pizza, cips və digər işlənmiş qəlyanaltılar daxildir.

"Az yağlı" etiketli qidalar, adətən yağ itkisini kompensasiya etmək üçün duz və şəkər baxımından çoxdur. Yemək ləzzətini verən və toxluq hissi verən şey yağdır.

İşlənmiş qidanın və ya daha da yaxşısının kəsilməsi - az duz, az şəkər və daha az təmizlənmiş karbohidrat yeməyinizə kömək edəcəkdir. Bütün bunlar aşağı qan təzyiqi ilə nəticələnə bilər.

Etiketləri yoxlamağı təcrübə edin. ABŞ Qida və Dərman İdarəsinə (FDA) görə, bir qida etiketində yüzdə 5 və ya daha az bir sodyum siyahısı az, yüzdə 20 və ya daha çoxu yüksək hesab edilir ().

6. Siqareti dayandırın

Siqareti dayandırmaq hərtərəfli sağlamlığınız üçün faydalıdır. Siqaret çəkmək təzyiqinizdə dərhal, lakin müvəqqəti bir artıma və ürək dərəcənizdə bir artıma səbəb olur (18).

Uzun müddətli tütündəki kimyəvi maddələr qan damar divarlarınıza zərər verərək iltihaba səbəb olar və damarlarınızı daraldaraq təzyiqinizi artıra bilər. Sərtləşmiş arteriyalar daha yüksək qan təzyiqinə səbəb olur.

Tütün içindəki kimyəvi maddələr, siqaret çəkən tüstünün yanında olsanız da, qan damarlarınızı təsir edə bilər. Bir tədqiqat göstərir ki, evdə siqaret çəkən siqaret çəkən uşaqlarda siqaret çəkməyən evlərdən daha yüksək qan təzyiqi var ().

7. Artıq stresi azaltın

Stressli dövrlərdə yaşayırıq. İş yeri və ailə tələbləri, milli və beynəlxalq siyasət - hamısı stresə səbəb olur. Öz stresinizi azaltmağın yollarını tapmaq sağlamlığınız və qan təzyiqiniz üçün vacibdir.

Stresi müvəffəqiyyətlə aradan qaldırmaq üçün müxtəlif yollar var, buna görə sizə uyğun olanı tapın. Dərin nəfəs alın, gəzin, kitab oxuyun və ya komediya izləyin.

Hər gün musiqi dinləməyin sistolik qan təzyiqini azaltdığı da göstərilmişdir (20). Son 20 illik bir araşdırma, saunanın müntəzəm istifadəsinin ürəklə əlaqəli hadisələrdən ölümü azaltdığını göstərdi (21). Və kiçik bir iş akupunkturun həm sistolik, həm də diastolik qan təzyiqini endirə biləcəyini göstərdi (22).

8. Meditasiya və ya yoqa sınayın

Transsendental meditasiya da daxil olmaqla, zehinlilik və meditasiya uzun müddət stresi azaltmaq üçün istifadə olunur - və öyrənilir. 2012-ci ildə aparılmış bir araşdırmada Massachusettsdəki bir universitet proqramında 19 mindən çox insanın stresi azaltmaq üçün düşüncə və zehinlilik proqramına qatıldığı qeyd edilmişdir (23).

Ümumiyyətlə nəfəs almağa nəzarət, duruş və meditasiya üsullarını özündə cəmləşdirən yoqa, stres və qan təzyiqini azaltmaqda da təsirli ola bilər.

2013-cü ildə yoqa və qan təzyiqinə dair bir araşdırmada, idman etməyənlərlə müqayisədə ortalama qan təzyiqi 3.62 mm civə sütunu diastolik və 4.17 mm civə sütunu azaldı. Nəfəs nəzarətini, duruşları və meditasiyanı özündə cəmləşdirən yoga tətbiqetmələrinin tədqiqatları, bu üç elementin hamısını əhatə etməyən yoga tətbiqetmələrindən təxminən iki qat daha təsirli idi (24).

9. Bir az tünd şokolad yeyin

Bəli, şokolad sevənlər: Tünd şokoladın qan təzyiqini aşağı saldığı göstərilmişdir.

Ancaq tünd şokolad yüzdə 60 ilə 70 arasında kakao olmalıdır. Tünd şokoladla bağlı araşdırmalara baxıldıqda, gündə 1-2 kvadrat tünd şokolad yeməyin qan təzyiqi və iltihabı aşağı salmaqla ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə biləcəyi təsbit edildi. Faydalarının daha çox kakao qatılığı olan şokoladda olan flavonoidlərdən gəldiyi düşünülür. Flavonoidlər qan damarlarınızın genişlənməsinə və ya genişlənməsinə kömək edir (25).

2010-cu ildə 14.310 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, daha çox tünd şokolad yeyən hipertansiyonu olmayan şəxslərin qan təzyiqinin daha az tünd şokolad yeyənlərə nisbətən daha aşağı olduğunu tapdı ().

10. Bu dərman bitkilərini sınayın

Bitki mənşəli dərmanlar uzun müddətdir bir çox mədəniyyətdə müxtəlif xəstəlikləri müalicə etmək üçün istifadə edilmişdir.

Bəzi otların qan təzyiqini aşağı saldığı da göstərilmişdir. Baxmayaraq ki, otların tərkibindəki ən faydalı olan dozaları və komponentləri müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var (27).

Bitki əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həmişə həkiminizə və ya eczacınıza müraciət edin. Reçeteli dərmanlarınıza müdaxilə edə bilərlər.

Dünyadakı mədəniyyətlər tərəfindən qan təzyiqini azaltmaq üçün istifadə olunan bitki və ot bitkilərinin qismən siyahısı:

• qara lobya (Castanospermum australe)
• pişik claw (Uncaria rhynhophylla)
• kərəviz suyu (Apium graveolens)
• Çin yemişan (Crataegus pinnatifida)
• zəncəfil kökü
• nəhəng yem (Cuscuta refleksası)
• Hindistan plantaqosu (sarışın psyllium)
• dəniz şamı qabığı (Pinus pinaster)
• çay zanbağı (Crinum qlaucum)
• rozel (Hibiscus sabdariffa)
• küncüd yağı (Sesamum göstəricisi)
• pomidor ekstraktı (Lycopersicon esculentum)
• çay (Kamelya sinensis), xüsusilə yaşıl çay və oolong çayı
• çətir ağacının qabığı (Musanga cecropioides)

11. Yaxşı, rahat yuxu aldığınızdan əmin olun

Yatarkən qan təzyiqiniz aşağı düşür. Yaxşı yatmırsınızsa, qan təzyiqinizə təsir edə bilər. Yuxusuzluqla üzləşən, xüsusən orta yaşlı insanlar, yüksək qan təzyiqi riski artır ().

Bəzi insanlar üçün yaxşı bir yuxu almaq asan deyil. Rahat yuxu almağın bir çox yolu var. Müntəzəm bir yuxu cədvəli qurmağa çalışın, gecə rahatlamağa vaxt ayırın, gündüz idman edin, gündüz yuxularınızdan çəkinin və yataq otağınızı rahat edin (29).

Milli Yuxu Ürək Sağlamlığı Tədqiqatı müntəzəm olaraq gecə 7 saatdan az və gecə 9 saatdan çox yatmağın hipertoniya yayılma səviyyəsinin artması ilə əlaqəli olduğunu tapdı. Mütəmadi olaraq gecə 5 saatdan az yatmaq, uzun müddətli hipertansiyon riski ilə əlaqələndirilmişdir (30).

12. Sarımsaq yeyin və ya sarımsaq ekstraktı əlavə edin

Təzə sarımsaq və ya sarımsaq ekstraktı hər ikisi də qan təzyiqini azaltmaq üçün geniş istifadə olunur (27).

Bir klinik tədqiqata görə, vaxt buraxan sarımsaq ekstraktı hazırlığı qan təzyiqinə adi sarımsaq tozu tabletlərindən daha çox təsir göstərə bilər (31).

2012-ci il bir araşdırmasında, heç bir müalicə görməyən insanlarla müqayisədə sarımsaq yeyənlərdə 6 mm Hg diastolik azalma və 12 mm Hg sistolik azalma aşkar edən yüksək qan təzyiqi olan 87 nəfər üzərində aparılan bir iş qeyd edildi ().

13. Sağlam, yüksək proteinli qidalar yeyin

2014-cü ildə aparılan uzunmüddətli bir araşdırma, daha çox protein yeyən insanların yüksək qan təzyiqi riskinin daha aşağı olduğunu tapdı. Gündə orta hesabla 100 qram protein yeyənlər üçün yüksək protein təzyiqi riski az proteinli pəhrizdəkilərə nisbətən yüzdə 40 daha az idi (33). Pəhrizə müntəzəm lif əlavə edənlər riskin yüzdə 60-a qədər azaldığını gördülər.

Bununla birlikdə, yüksək proteinli bir pəhriz hər kəs üçün olmaya bilər. Böyrək xəstəliyi olanların ehtiyatla istifadə etmələri lazım ola bilər, bu səbəbdən həkiminizlə danışın.

Çox növ pəhrizdə gündəlik 100 qram protein istehlak etmək olduqca asandır.

Yüksək proteinli qidalara aşağıdakılar daxildir:

• somon və ya suda konservləşdirilmiş ton balığı kimi balıq
• yumurta
• toyuq əti kimi quş əti
• mal əti
• böyrək lobya və mərcimək kimi lobya və baklagiller
• fıstıq yağı kimi qoz-fındıq və ya qoz yağı
• noxud
• çendir kimi pendir

3,5 unsiya (oz.) Porsiyon somonunda 22 qram (g) protein, 3,5 oz isə ola bilər. toyuq döşünün xidmətində 30 q protein ola bilər.

Vejetaryen seçimlərə gəldikdə, əksər növ lobya yarım fincan porsiyonunda 7 ilə 10 g protein var. İki xörək qaşığı fıstıq yağı 8 qr verəcəkdir (34).

14. BP-yə salınan bu əlavələri qəbul edin

Bu əlavələr hazırdır və qan təzyiqinin aşağı salınması üçün vəd göstərmişdir:

Omega-3 çox doymamış yağ turşusu

Pəhrizinizə omeqa-3 çox doymamış yağ turşuları və ya balıq yağı əlavə etməyin bir çox faydası ola bilər.

Balıq yağı və qan təzyiqinin meta-analizi nəticəsində yüksək qan təzyiqi 4,5 mm Hg sistolik və 3,0 mm Hg diastolik olanlarda qan təzyiqinin ortalama azalması aşkar edilmişdir (35).

Zərdab zülalı

Süddən alınan bu protein kompleksi, qan təzyiqini aşağı salmaqla yanaşı, bir sıra sağlamlıq faydalarına da sahib ola bilər (36).

Maqnezium

Maqnezium çatışmazlığı yüksək qan təzyiqi ilə əlaqədardır. Meta-analiz maqnezium əlavə ilə qan təzyiqində kiçik bir azalma tapdı (37).

Koenzim Q10

Bir neçə kiçik tədqiqatda antioksidan CoQ10 sistolik qan təzyiqi 17 mm civə sütununa və diastolik 10 mm civə sütununa endirdi (38).

Sitrulin

Oral L-sitrulin, bədəndəki L-argininin bir xəbərçisidir, qan təzyiqini aşağı sala bilən bir zülalın tərkibidir (39).

15. Daha az spirt içmək

Sağlam olsanız da, alkoqol qan təzyiqinizi yüksəldə bilər.

Orta miqdarda içmək vacibdir. Alkoqol hər 10 qram alkoqol üçün təzyiqinizi 1 mm civə sütununa qaldırır (40). Standart bir içki 14 qram alkoqol ehtiva edir.

Standart bir içki nədir? Bir 12 unsiya pivə, 5 unsiya şərab və ya 1,5 unsiya distillə edilmiş spirt (41).

Orta dərəcədə içmə qadınlar üçün gündə bir içkiyə qədər, kişilər üçün gündə iki içkiyə qədərdir (42).

16. Kofeini azaltmağı düşünün

Kafein qan təzyiqinizi yüksəldir, ancaq təsir müvəqqətidir. 45 ilə 60 dəqiqə davam edir və reaksiya fərdi olaraq dəyişir (43).

Bəzi insanlar kofeinə digərlərindən daha həssas ola bilər. Kofeinə həssassınızsa, qəhvə istehlakınızı azaltmaq və ya kafeinsiz qəhvəni sınamaq istəyə bilərsiniz.

Sağlamlığa faydaları da daxil olmaqla kofeinlə bağlı araşdırmalar çox xəbər verir. İxtisar edib etməməyin seçimi bir çox fərdi amillərdən asılıdır.

Daha köhnə bir tədqiqat, kofeinin qan təzyiqini yüksəltməyə təsirinin, qan təzyiqiniz onsuz da yüksək olduqda daha çox olduğunu göstərdi. Bununla birlikdə, eyni iş, mövzu ilə əlaqədar daha çox araşdırma tələb etdi (43).

17. Reçeteli dərman qəbul edin

Bu həyat tərzini dəyişdirdikdən sonra qan təzyiqiniz çox yüksəkdirsə və ya azalmırsa, həkim reçeteli dərmanları tövsiyə edə bilər. Xüsusilə digər risk faktorlarınız varsa işləyirlər və uzunmüddətli nəticənizi yaxşılaşdıracaqlar (). Bununla birlikdə dərmanların uyğun birləşməsini tapmaq biraz vaxt ala bilər.

Mümkün dərmanlar və sizin üçün ən yaxşı nəticə verə biləcəklər barədə doktorunuzla danışın.