Menopoz ətrafında necə arıqlamaq olar (və onu saxlayın)

MəZmun

• Niyə menopoz arıqlamağı bu qədər çətinləşdirir?
• Kalori vacibdir, lakin az kalorili pəhrizlər uzun müddət yaxşı işləmir
• Menopoz zamanı yaxşı işləyən sağlam pəhrizlər
• Aşağı karbohidratlı pəhriz
• Aralıq dənizi pəhrizi
• Vejetaryen pəhriz
• Arıqlamaq üçün ən yaxşı idman növləri
• Menopoz zamanı arıqlamaq üçün məsləhətlər
• Rahat, keyfiyyətli yuxu alın
• Psixoterapiya və akupunktur
• Stresi azaltmaq üçün bir yol tapın
• İşləyən Digər Arıqlama Məsləhətləri
• Aşağı xətt

Menopoz zamanı və sonrasında arıqlamaq qeyri-mümkün görünə bilər.

Hormon dəyişiklikləri, stres və yaşlanma prosesi sizə qarşı işləyə bilər.

Bununla birlikdə, bu müddət ərzində kilo itkisini asanlaşdırmaq üçün atacağınız bir neçə addım var.

Niyə menopoz arıqlamağı bu qədər çətinləşdirir?

Menopoz rəsmi olaraq bir qadının 12 aydır menstrual dövrü olmadığı zaman başlayır.

Təxminən bu vaxt arıqlamaq çox çətin ola bilər.

Əslində, bir çox qadın, menopozdan on il əvvəl başlaya bilən perimenopoz zamanı ağırlıq verməyə başladıqlarını görürlər.

Menopoz ətrafında kilo almağın bir neçə faktoru rol oynayır, bunlar:

• Hormon dalğalanmaları: Həm yüksək, həm də çox aşağı estrogen səviyyəsi artan yağ yığılmasına səbəb ola bilər (,).
• Əzələ kütləsinin itkisi: Bu, yaşa, hormonal dəyişikliklərə və fiziki aktivliyin azalmasına görə baş verir (,,
  ).
• Qeyri-kafi yuxu: Bir çox qadın menopoz dövründə yuxu problemi yaşayır və zəif yuxu kilo alma ilə əlaqədardır (,,).
• Artan insulin müqaviməti: Qadınlar yaşlandıqca tez-tez insulinə davamlı olurlar ki, bu da arıqlamağı çətinləşdirə bilər (,).

Üstəlik, menopoz zamanı yağ anbarı kalça və buddan qarına doğru dəyişir. Bu, metabolik sindrom, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi riskini artırır ().

Buna görə qarın yağının itkisini təşviq edən strategiyalar, bir qadının həyatının bu mərhələsində xüsusilə vacibdir.

Kalori vacibdir, lakin az kalorili pəhrizlər uzun müddət yaxşı işləmir

Kilo vermək üçün bir kalori kəsiri lazımdır.

Menopoz dövründə və sonrasında bir qadının istirahət enerjisi xərclənməsi və ya istirahət zamanı yandırdığı kalori sayı azalır (,).

Tez arıqlamaq üçün çox aşağı kalorili bir pəhriz sınamaq cazibədar olsa da, bu əslində edə biləcəyiniz ən pis şeydir.

Tədqiqatlar göstərir ki, kalorini aşağı səviyyədə məhdudlaşdırmaq əzələ kütləsinin azalmasına və metabolik nisbətdə daha da azalmaya səbəb olur (,,,).

Buna görə çox aşağı kalorili pəhrizlər qısamüddətli kilo itkisi ilə nəticələnə bilsə də, əzələ kütləsi və maddələr mübadiləsi sürətinə təsirləri kilo verməməyi çətinləşdirəcəkdir.

Üstəlik, kifayət qədər kalori qəbulu və əzələ kütləsinin azalması sümük itkisinə səbəb ola bilər. Bu, osteoporoz riskinizi artıra bilər ().

Araşdırmalar ayrıca, kaloriyi kəskin azaltmaq əvəzinə hissə ölçülərini izləmək kimi "pəhriz məhdudlaşdırmasının" kilo itkisi üçün faydalı ola biləcəyini də göstərir ().

Uzun müddət saxlanıla bilən sağlam bir həyat tərzi qəbul etmək, metabolik sürətinizi qorumağa və yaşla itirdiyiniz əzələ kütləsinin miqdarını azaltmağa kömək edə bilər.

Kilo itkisi üçün bir kalori kəsiri lazımdır. Bununla birlikdə, kaloriyi çox kəsmək arıq əzələlərin itkisini artırır və bu da yaşla baş verən metabolik nisbətin düşməsini sürətləndirir.

Menopoz zamanı yaxşı işləyən sağlam pəhrizlər

Budur menopozal keçid zamanı və ondan kənarda kilo itkisinə kömək etdiyi göstərilən üç sağlam pəhriz.

Aşağı karbohidratlı pəhriz

Bir çox tədqiqat aşağı karbohidratlı pəhrizlərin kilo itkisi üçün əla olduğunu və qarın yağını azaltmağa qadir olduğunu göstərdi (,, 21,,).

Peri və postmenopozal qadınlar bir neçə az karbohidrogenli tədqiqata daxil olsalar da, bu populyasiyaya aid yalnız bir neçə tədqiqat olmuşdur.

Belə bir araşdırmada, aşağı karbohidratlı bir pəhriz olan postmenopozal qadınlar, 6 ay ərzində bədən yağlarının% 7-ni və bellərindən 3,7 düym (9,4 sm) 21 lbs (9,5 kq) itirdilər ().

Üstəlik, kilo itkisi üçün karbohidrat qəbulunun son dərəcə aşağı olmasına ehtiyac yoxdur.

Başqa bir işdə, karbohidrogenlərdən alınan kalorilərin təqribən 30% -ni təmin edən paleo pəhriz, qarın yağında və çəkidə 2 ildən sonra az yağlı bir pəhrizdən daha çox azalma meydana gətirdi ().

Aşağı karbohidratlı pəhriz üçün ətraflı bir təlimat. Buraya yemək planı və menyu daxildir.

Aralıq dənizi pəhrizi

Aralıq dənizi Diyeti ən çox sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və ürək xəstəlikləri riskini azaltmaqla tanınsa da, araşdırmalar bunun kilo verməyinizə də kömək edə biləcəyini göstərir (21,,, 28).

Aşağı karbohidratlı pəhriz tədqiqatları kimi, Aralıq dənizi diyet tədqiqatlarının əksəriyyəti yalnız peri- və ya postmenopozal qadınlardan daha çox həm kişilərə həm də qadınlara baxılmışdır.

55 yaş və yuxarı yaşlı kişilər və qadınlar arasında edilən bir araşdırmada, Aralıq dənizi pəhrizinə riayət edənlər qarın yağında əhəmiyyətli dərəcədə azalma yaşadılar ().

Yemək planı və menyu daxil olmaqla Aralıq dənizi pəhrizinə dair bir təlimat üçün bunu oxuyun.

Vejetaryen pəhriz

Vejetaryen və vegan pəhrizlər də kilo vermək üçün vəd verdi ().

Postmenopozal qadınlarda aparılan bir tədqiqat, vegan pəhrizinə təyin edilmiş bir qrup arasında əhəmiyyətli dərəcədə kilo itkisi və sağlamlıq vəziyyətində yaxşılaşma olduğunu bildirdi (,).

Bununla birlikdə, süd və yumurta daxil olan daha çevik bir vegetarian yanaşmasının yaşlı qadınlarda da yaxşı işlədiyi göstərilmişdir ().

Arıqlamaq üçün ən yaxşı idman növləri

Əksər insanlar yaşlandıqca daha az aktiv olurlar.

Bununla birlikdə, menopoz dövründə və sonrasında idman hər zamankindən daha vacib ola bilər.

Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq, sağlam bir çəki artırmaq və əzələlərinizi və sümüklərinizi qoruya bilər ().

Ağırlıq və ya bantlarla müqavimət təhsili normal olaraq hormonal dəyişikliklər və yaşla azalan yağsız əzələ kütləsini qorumaq və ya artırmaq üçün son dərəcə təsirli ola bilər (,,,).

Hər cür müqavimət təliminin faydalı olmasına baxmayaraq, son araşdırmalar daha çox təkrarlamanın, xüsusilə qarın yağını azaltmaq üçün daha yaxşı olduğunu göstərir ().

Aerobik məşq (kardio) menopozda olan qadınlar üçün də əladır. Araşdırmalar kilo itkisi zamanı əzələləri qoruyarkən qarın yağını azalda biləcəyini göstərdi (,,).

Güc təhsili və aerobik məşq qarışığı ən yaxşı strategiya ola bilər ().

Müqavimət və aerobik məşqlər normal olaraq menopoz ətrafında baş verən əzələ itkisinin qarşısını alarkən yağ itkisini artırmağa kömək edə bilər.

Menopoz zamanı arıqlamaq üçün məsləhətlər

Həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağın və menopoz zamanı arıqlamağı asanlaşdırmağın bir neçə yolu.

Rahat, keyfiyyətli yuxu alın

Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almaq, sağlam bir çəki əldə etmək və saxlamaq üçün vacibdir.

Çox az yatan insanlarda “aclıq hormonu” grelin, “dolğunluq hormonu” leptinin səviyyələri daha yüksəkdir və kilolu olma ehtimalı daha yüksəkdir ().

Təəssüf ki, menopozda olan bir çox qadın isti parıltılar, gecə tərləri, stres və estrogen çatışmazlığının digər fiziki təsirləri səbəbiylə yuxu problemi yaşayır (,).

Psixoterapiya və akupunktur

Yuxusuzluğa köməkçi olduğu göstərilən psixoterapiyanın bir növü olan bilişsel davranış terapiyası, aşağı estrogen əlamətləri yaşayan qadınlara fayda verə bilər. Bununla birlikdə, menopoz dövründə qadınlar üzərində xüsusi olaraq heç bir iş aparılmamışdır ().

Akupunktur da faydalı ola bilər. Bir tədqiqatda isti parlamaları ortalama% 33 azaldıb. Bir neçə tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi akupunkturun estrogen səviyyəsini artıra biləcəyini, simptomları azalda biləcəyini və daha yaxşı yuxuya kömək edə biləcəyini aşkar etdi (,).

Stresi azaltmaq üçün bir yol tapın

Stressin aradan qaldırılması menopoz dövründə də vacibdir.

Ürək xəstəliyi riskini artırmaqla yanaşı, stres qarın piylərinin artması ilə əlaqəli kortizol səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur ().

Xoşbəxtlikdən, bir sıra tədqiqatlar, yoganın menopoz keçirən qadınlarda stresi azalda biləcəyini və simptomları yüngülləşdirə biləcəyini tapdı (,,).

Şam qabığı ekstraktı olaraq da bilinən 100 mq piknogenol ilə əlavənin stresi azaltdığı və menopoz əlamətlərini aradan qaldırdığı göstərilmişdir (,).

İşləyən Digər Arıqlama Məsləhətləri

Budur menopoz zamanı və ya hər yaşda kilo itkisinə kömək edə biləcək bir neçə başqa məsləhət.

1. Bol miqdarda protein yeyin. Zülal sizi doyurur və doyurur, metabolik dərəcəni artırır və kilo itkisi zamanı əzələ itkisini azaldır (,,).
2. Diyetinizə süd məhsulları əlavə edin. Tədqiqatlar göstərir ki, süd məhsulları əzələ kütləsini saxlayarkən yağ itirməyə kömək edə bilər (,).
3. Tərkibində çözünür lif olan qidaları yeyin. Kətan toxumu, Brüssel cücərtiləri, avokado və brokoli kimi yüksək lifli qidaların istehlak edilməsi insulinə həssaslığı artıra bilər, iştahanı azalda bilər və arıqlamağa kömək edir (,).
4. Yaşıl çay iç. Yaşıl çayın tərkibindəki kofein və EGCG, xüsusən qarışıq olduqda yağ yandırmağa kömək edə bilər
   müqavimət təhsili (,,).
5. Diqqətli yemək tətbiq edin. Diqqətli yemək stresi azaltmağa və qida ilə münasibətlərinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, buna görə daha az yeyəcəksiniz (,).

Diqqətlə yemək və kilo itkisiz qidalar və içkilər istehlak etmək menopoz zamanı arıqlamağa kömək edə bilər.

Aşağı xətt

Kilo vermək əsas hədəfiniz olsa da, uzun müddət qoruya biləcəyiniz dəyişiklikləri etməyiniz vacibdir.

Tərəzidəki saydan çox, sağlamlığa diqqət yetirmək də yaxşıdır.

İdmanla məşğul olmaq, kifayət qədər yuxu almaq, balanslı bir pəhrizə diqqət yetirmək və diqqətlə yeməklə sağlam həyat tərzini qorumaq, menopoz və sonrakı dövrlərdə mütləq ən yaxşı görünməyə və hiss etməyə kömək edə bilər.