Səyahət edərkən Formada qalmaq üçün Bu Otel Məşqini edin

MəZmun

• İp atlama
• Komando Plank
• Lung
• Meyilli I-W-T
• Başa çatma ilə çömbəlmək
• Push-Up (Başlanğıc)
• Push-up (Qabaqcıl)
• Triceps Dips
• Crab Reach
• Hollow Hold
• Burpee Tuck tullanır
• Üçün nəzərdən keçirin

Otellər nəhayət idman zalı təkliflərini artırır, yəni siz uzaqda olduğunuz zaman ev idman zalı ilə bərabər məşq avadanlığına daxil olma ehtimalınız daha yüksəkdir. (ICYMI, Hilton hətta otaqlardakı idman zallarında debüt etdi.) Amma hər otel belə deyil olduqca hələ çox şey hələ də bir neçə uyğunsuz dumbbell və bir və ya iki ədəd kardio avadanlığı ilə təchiz olunmuşdur. Harada qalmağınızdan asılı olmayaraq, bu səyahət məşqini Barry's Bootcamp və Nike usta məşqçisi Rebecca Kennedy-dən götürə bilərsiniz. Heç bir zəriflik tələb etmir. Sizə sadəcə bir pillə və ya skamyaya və ipə ehtiyacınız olacaq (hətta ən kiçik çamadana belə asanlıqla atmaq olar).

Ən əsası, istədiyiniz qədər məşq dövrünü keçirə bilərsiniz, beləliklə bu, qiymətli tətil vaxtınızı kəsməyəcək. (Əlaqəli: Bir səfərdə * əslində * istirahət etdiyinizə necə əmin ola bilərsiniz.)

Bu necə işləyir: Göstərilən təkrar sayı üçün aşağıdakı 11 məşqi edin. 30 dəqiqəlik bir məşq üçün 4-5 dəfə təkrarlayın.

Lazım olacaq: Bir atlama ipi və bir addım və ya dəzgah.

İp atlama

A. Ayaqları bir yerdə durun, dabanların arxasında dayanan iplə tullanın.

B. İpi başın üstündə, bədənin qarşısında, sonra yerə yelləyin. Yerdən kənara ip çəkərkən ipin üstündən tullanın. Daha iki dəfə təkrarlayın.

C. Yerə sağa toxunmaq üçün iplə yellənərək tullanmağa davam edin, sonra yerə sola toxunmaq üçün iplə yellənərək təkrarlayın.

D. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, üç müntəzəm sıçrayış və yan yelləncəkləri təkrarlayın.

3 dəqiqə ərzində AMRAP edin.

*Atlama ipi yoxdur? Əlinizdə bir ip olduğunu iddia edərkən hərəkət edin.

Komando Plank

A. Yüksək bir taxta mövqedə başlayın.

B. Sağ qolun üstünə, sonra sol qolun üstünə, aşağı taxtaya enin.

D. Hündür taxtaya qayıtmaq üçün ağırlığı sağ ovucuna, sonra sol ovucuna köçürün.

Hansı qolun aparacağını dəyişərək 10-15 təkrar edin.

Lung

A. Sağ qolu irəli çəkərkən sol ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın.

B. Ayağa qayıtmaq üçün sol ayağı itələyin, sonra əks tərəfdə təkrarlayın. Bu 1 təkrardır.

10-15 təkrar edin.

Meyilli I-W-T

A. Bir pillədə və ya skamyada (və ya lazım olduqda yerə) üz üstü uzanın, qolları irəli uzatın, biceps qulaqları ilə.

B. Dirsəkləri qabırğaların yanından aşağı çəkin, sonra qollarınızı yanlara doğru uzadın və hərəkət boyunca tavana doğru qaldırın.

C. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün qollarınızı yelləyin.

10-15 təkrar edin.

Başa çatma ilə çömbəlmək

A. Kalça genişliyindən bir qədər geniş olan ayaqları ilə durun. Ayaqların arasında zəminə qədər barmaqların ucuna çataraq çömbəlmək.

B. Ayağa qalxmaq üçün ayaqlarınızı düzəldin, qollarınızı tavana doğru uzatın

10-15 təkrar edin.

Push-Up (Başlanğıc)

A. Əllərinizi bir pillədə və ya dəzgahda yüksək bir taxta mövqeyində başlayın.

B. Ön qollar və triceps 90 dərəcə bucaq əmələ gələnə qədər qolları sinə aşağıya doğru bükün.

C. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün sinəni addımdan uzaqlaşdırın.

10-15 təkrar edin.

Push-up (Qabaqcıl)

A. Ayaqları bir pillədə və ya dəzgahda yüksək bir taxta mövqeyində başlayın.

B. Qollarınızı aşağı sinə yerə doğru əymək.

C. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün döş qəfəsindən uzaqlaşdırın.

10-15 təkrar edin.

Triceps Dips

A. Bir pillədə və ya skamyada oturun, əllər kənarında, qollar düz, barmaqlarınız ombaya yönəldilir. Başlamaq üçün itburnu qaldırın.

B. Bədəni yerə doğru aşağıya doğru əyərək qolları 90 dərəcə bucaqlar əmələ gətirir.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün tricepsləri sıxın və qollarınızı düzəldin.

10-15 təkrar edin.

Crab Reach

A. Bir pillənin və ya skamyanın ucunda oturun, sağ əliniz pilləkəndə kalçanın arxasında, barmaqlarınız arxaya dönük.

B. Sol qolu yuxarı qaldırarkən, pazı qulağınızdan uzadarkən itburnu bir addım aşağı qaldırmaq üçün düz sağ qolunuza basın və dizlərinizi düzəldin.

C. Ombaları geri addım atmaq üçün aşağı salın və əlləri dəyişdirin, digər tərəfdən uzanmağı təkrarlayın.

10-15 təkrar edin.

Hollow Hold

A. Ayaqları və qolları uzanmış vəziyyətdə yerə uzanaraq, qulaqları biceps.

B. Yerdən qalxmaq üçün ayaqları, qolları və çiyin bıçaqlarını qaldırın. Təxminən 3 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qollarınızı və ayaqlarınızı aşağı salın.

10-15 təkrar edin.

Burpee Tuck tullanır

A. Ayaqları bir yerdə durun. Avuçlarınızı yerə qoyaraq ayaqlarınızın önünə itələyin və dizlərinizi bükün. Ayaqları yüksək taxtaya geri atlayın.

B. Bədəni yerə endirin, sonra yerdən uzaqlaşın və ayaqları əllərə qədər hopdurun.

C. Düz ayağa qalxın, sonra atlayın, dizlərinizi sinəyə doğru sürün.

D. Yumşaq yerə enin, sonra növbəti təkrara başlamaq üçün dərhal ovuclarınızı yerə qoyun.

10-15 təkrar edin.

Üçün nəzərdən keçirin