Yavaş və sürətli əzələ lifləri haqqında bilmək üçün hər şey

MəZmun

• Əzələ liflərinin əsasları
• Yavaş seğirmə = Dözümlülük
• Sürətli Twitch = Sprintlər
• Bir insanın nə qədər yavaş və sürətli seğirmə əzələ lifləri olduğunu nə müəyyənləşdirir?
• Bütün əzələ liflərini necə yetişdirmək olar
• Əzələ lifləri üçün məşqlərin əhəmiyyəti varmı?
• Üçün nəzərdən keçirin

Futbol ulduzları Meqan Rapinoe və ya CrossFit çempionu Tia-Clair Toomey kimi bəzi idmançıların necə çıxış etdiklərini heç düşünmüsünüzmü? Cavabın bir hissəsi onların əzələ liflərində ola bilər. Daha konkret desək, onların sürətli bükülən əzələ lifləri ilə yavaş bükülən əzələ lifləri arasındakı nisbət.

Yəqin ki, siz yavaş və tez bükülən lif əzələləri haqqında eşitmisiniz, amma həqiqətən onların nə olduğunu bilirsinizmi? Aşağıda əzələ lifləri haqqında bilməli olduğunuz hər şey, o cümlədən bəzi idmançılara bədən çəkisini iki dəfə qaldırmağa, digərlərinə isə iki saatlıq marafonlarda qaçmağa necə kömək edə biləcəyi və əzələ liflərinizlə məşq etməyiniz lazım olub-olmaması daxildir.

Əzələ liflərinin əsasları

Orta məktəb biologiya dərsinizə geri dönməyə hazırlaşın. Skelet əzələləri sizin nəzarət etdiyiniz və büzüldüyünüz sümüklərə və tendonlara bağlı əzələlərdir - sizin əzələlərdən fərqli olaraq etmə ürəyiniz və bağırsaqlarınız kimi nəzarət edin. Miyosit adlanan əzələ liflərindən ibarətdir. Ümumiyyətlə, bütün əzələ lifləri iki qrupdan birinə bölünə bilər: yavaş bükülmə (aka tip I) və sürətli bükülmə (aka tip II).

Əzələ liflərinin super mikro səviyyədə olduğunu anlayın. Məsələn, bir biceps əzələsinə baxa bilməzsən, bu sürətli (və ya yavaş) seğirmə əzələsidir. Əksinə, "hər bir əzələdə bir az sürətlə yellənən əzələ lifləri və bir az yavaş əzələ lifləri var" deyir Kate Ligler, MINDBODY ilə sertifikatlaşdırılmış şəxsi məşqçi. (Tam nisbət genetika və təlim rejimi kimi şeylərdən asılıdır, amma bunu daha sonra anlayacağıq).

Yavaş və sürətli bükülən əzələ lifləri arasındakı əsas fərq 1) "bükülmə sürəti" və 2) hansı enerji sistemindən istifadə edir:

• Bükülmə sürəti:Atletik məşqçi Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, Mission MVNT-nin qurucusu, Okinavada (Yaponiya) bir yaralanma reabilitasiyası və məşqçilik qurğusu, "Twitch sürəti, əzələ lifinin stimullaşdırıldıqda nə qədər tez daraldığını və ya seğirməsini ifadə edir" deyir. .
• Enerji sistemləri: Məşq edərkən bədəninizdə oynayan bir neçə əsas enerji sistemi var. Aerobik sistem oksigenlə, anaerob sistem isə heç bir oksigen olmadan enerji istehsal edir. Aerobik sistem, enerji yaratmaq üçün işləyən əzələlərə oksigeni daşımaq üçün qan axını tələb edir ki, bu da bir az vaxt tələb edir və bu, aşağı və ya orta intensivlikli məşqlər üçün üstünlük verilən enerji sisteminə çevrilir. Bu vaxt anaerobik sistem, əzələnizdə saxlanılan az miqdarda enerjini çəkir, bu da onu daha sürətli edir, lakin uzun müddət enerji mənbəyi kimi həyata keçirə bilməz. (Daha çoxuna baxın: Aerobik və Anaerobik Məşq arasındakı fərq nədir?).

Yavaş seğirmə = Dözümlülük

Yavaş bükülən əzələ liflərini Cardio Kings hesab edə bilərsiniz. Bəzən "qırmızı liflər" adlanır, çünki onlar daha çox qan damarı ehtiva edirlər, həqiqətən uzun müddət enerji yaratmaq üçün oksigendən istifadə etməkdə inanılmaz dərəcədə səmərəlidirlər.

Yavaş bükülən əzələ lifləri sürətli seğirmə liflərindən daha yavaş yanır (ancaq bunu təxmin etdiniz!), Lakin tıqqıltıdan əvvəl uzun müddət təkrar-təkrar atəş aça bilər. "Yorğunluğa davamlıdırlar" deyir Elwood.

Yavaş bükülən əzələ lifləri əsasən aşağı intensivlik və/və ya dözümlülük məşqləri üçün istifadə olunur. Düşünün:

• Bir marafon

• Üzgüçülük dövrələri

• Triatlon

• Köpəyi gəzdirmək

Şiroterapi həkimi Allen Conrad, "Bunlar əslində bədəninizin hər hansı bir fəaliyyət üçün ilk növbədə müraciət etdiyi əzələ lifləridir." Pensilvaniyadakı Montgomery County Şiroterapi Mərkəzi. Ancaq etdiyiniz fəaliyyət, yavaş seğirmə liflərinin yarada biləcəyindən daha çox güc tələb edərsə, bədən bunun əvəzinə və ya əlavə olaraq, sürətlə seğirilən əzələ liflərini işə götürər.

Sürətli Twitch = Sprintlər

Bədənin əlavə qüvvə tətbiq etməsi lazım olduğu zaman sürətlə yellənən əzələ liflərinizi çağırdığı üçün bu Power Queens ləqəbini verə bilərsiniz. Onları daha güclü edən nədir? Elwood deyir: "Əzələ liflərinin özləri yavaş seğirilən əzələ liflərindən daha sıx və böyükdür".

Ümumiyyətlə, "Sürətli əzələ lifləri daha az oksigen istifadə edir və ya heç istifadə etmir, daha sürətli güc istehsal edir və daha asan yorulur" deyir. Ancaq bu tip əzələ liflərini həqiqətən anlamaq üçün bilmək lazımdır ki, əslində iki növ sürətli bükülən əzələ lifləri var: IIa tip və IIb.

Tip IIa (bəzən aralıq, keçid və ya orta səviyyə adlanır) əzələ lifləri digər iki növ əzələ lifinin (Tip I və IIb) sevgilisidir. Bu əzələ lifləri oksigenlə (aerob) və ya oksigen olmadan (anaerob) enerji yarada bilər.

Bunlar qısa, lakin partlayıcı fəaliyyətlər üçün istifadə etdiyimiz əzələ lifləridir:

• CrossFit WOD Fran (dumbbell thrusters və pull-upların üst dəsti)

• 400 m qaçış

• 5x5 arxa əyilmə

Süd turşusu anaerobik sistemin (bu əzələ liflərinin enerji üçün istifadə edə biləcəyi) bir tullantı məhsulu olduğu üçün, bu əzələ liflərini işə götürmək, əzələləriniz yandıqda əzələlərdə laktik turşu hiss etməyinizə səbəb ola bilər. və başqa bir nümayəndə edə bilməyəcəklərini düşünürlər. (Əlaqədar: Laktik turşu həddini necə yaxşılaşdırmaq olar).

Tip IIb (qan damarlarının olmaması səbəbindən bəzən Tip IIx və ya ağ liflər adlanır) həm də ən sürətli bükülən əzələ lifləri adlandırıla bilər. "Bu əzələ lifləri ən sürətli daralma sürətinə malikdir" deyir Elwood. Onlar yavaş-yavaş bükülən əzələ liflərindən mütləq "daha güclü" deyillər, sadəcə olaraq daha çox güc istehsal edə bilirlər, çünki onlar çox tez və tez-tez büzülürlər, Ligler izah edir.

Yalnız anaerob yol ilə qidalanırlar, həm də ən tez yorulurlar. Beləliklə, bu əzələ liflərini hansı fəaliyyət növləri çağırır?

• 1 rep max deadlift

• 100 m sıra

• 50yd tire

Təlim edildikdə (və aşağıda daha çox məlumat əldə edəcəyik), Tip IIb lifləri əzələ ölçüsünü və tərifini artırmaqla tanınır. (Əlaqədar: Niyə bəzi insanlar əzələlərini tonlamağa daha asan vaxt sərf edirlər).

Bir insanın nə qədər yavaş və sürətli seğirmə əzələ lifləri olduğunu nə müəyyənləşdirir?

Yenə də hər əzələdə hər növ əzələ lifinin bir hissəsi var. Araşdırmalar dəqiq nisbət olduğunu göstərir bir qədər genlər tərəfindən müəyyən edilir (və əyləncəli fakt: 23andMe, Helix və FitnessGenes-dən bəzi DNT testləri var ki, sizin ACTN3 geniniz adlanan bir şeyi sınamaqla genetik olaraq daha sürətli və ya yavaş bükülən əzələ liflərinə sahib olduğunuzu göstərə bilərsiniz) . Ancaq "fəaliyyət səviyyəsi və idman və fəaliyyət seçiminiz böyük fərq yarada bilər" deyir Stiv Stounhaus, NASM sertifikatlı şəxsi məşqçi, USATF sertifikatlı qaçış məşqçisi və qapalı qaçış studiyası STRIDE üçün təhsil direktoru.

Liglerin fikrincə, qeyri-təlimsiz, aktiv olmayan insanlar adətən 50-50 yavaş və tez bükülən əzələ liflərinin qarışığına malikdirlər. Bununla belə, gücə əsaslanan idmançıların (sprinterlər, Olimpiya qaldırıcıları) adətən 70 faizdən yuxarı sürətli bükülmə (Tip II) və dözümlülük üzrə idmançılarda (marafonçular, triatlonçular) 70-80 faizdən yuxarı yavaş bükülmə göstəriciləri olduğu göstərilmişdir. tip I), deyir.

Hətta eyni idmançıda əzələ lifi tiplərində böyük dəyişiklik ola bilər! "İdmançılarda dominant və dominant olmayan əzalar arasında lif tipli nisbətlərdə sənədləşdirilmiş fərqlər var" deyir Elwood, əzələ liflərinin necə öyrədildiklərinə görə uyğunlaşdıqlarını sübut edir. Çox sərin, elə deyilmi?

Burada bir şey var: siz heç vaxt əzələ liflərini itirmirsiniz və ya qazanmırsınız. Əksinə, marafon təhsili zamanı, sürətlə yellənən əzələ liflərinizin bəziləri, məşqlərinizi dəstəkləmək üçün yavaş bükülən əzələ liflərinə çevrilə bilər. Yabanı otlara çox girmədən bu baş verə bilər, çünki "bəzi əzələ liflərimiz əslində hibrid əzələ lifləridir, yəni hər iki tərəfə də gedə bilərlər" Elwood deyir. "Bu lif növündə bir dəyişiklik deyil, daha çox bu hibrid liflərdən bu üç əsas kateqoriyaya keçiddir." Beləliklə, əgər marafon təlimindən sonra milinizi açılış düşərgəsi dərsləri üçün atarsanız, məsələn, plyometrics ilə məşqə başlasanız, o hibrid liflər geri dönə bilər.

Yaşın əzələ lifinin parçalanmasında böyük rol oynadığına dair ümumi bir inanc var, lakin bu, əslində doğru deyil. Yaşlandıqca, ehtimal ki, sürətlə yellənən əzələ liflərindən daha çox yavaş seğirmə hiss edəcəksiniz, amma Ligler bunun səbəbi insanların yaşlandıqca qaldırmaq üçün daha az vaxt sərf etməyə meylli olduqlarını söyləyir, buna görə də məşq səyləri bədəni bəzi əzələləri çevirməyə təşviq edir. sürətli seğirən əzələ liflərini yavaş olanlara çevirir. (Əlaqədar: Yaşlandıqca məşq rejiminiz necə dəyişməlidir) .

ICYWW: Cinsə görə əzələ liflərinin parçalanması ilə bağlı araşdırmalar məhduddur, lakin oradakı məlumatlar qadınların kişilərə nisbətən daha yavaş yellənən əzələ liflərinə sahib olduğunu göstərir. Bununla birlikdə, Ligler, kişilər və qadınlar arasındakı məşq performansındakı fərqin hormonal fərqlərə bağlı olduğunu qeyd edir. yox əzələ-lif nisbəti fərqləri.

Bütün əzələ liflərini necə yetişdirmək olar

Bir qayda olaraq, Conrad aşağı çəkili, yüksək təkrarlanan güc məşqləri (barre, Pilates, bəzi açılış düşərgələri) və daha aşağı intensivlikdə, daha uzun müddətli ürək-damar təhsili (qaçış, velosiped sürmə, avarçəkmə, hücum velosipedi, üzgüçülük və s.) .) yavaş-yavaş əzələ liflərinizi hədəf alacaq. Və daha yüksək intensivlikli, daha ağır çəkili, az təkrarlanan güc məşqləri (CrossFit, pauerliftinq, ağır atletika) və daha yüksək intensivlikli, daha qısa müddətli ürək və güc məşqləri (pliometrik, trek sprintləri, avarçəkmə intervalları) sürətli bükülən əzələ liflərini hədəf alacaq. .

Beləliklə, məşq rejiminə müxtəlif güc və aerobik məşqlər daxil etmək, bütün növ əzələ liflərini hədəf almağın bir yoludur, deyir.

Əzələ lifləri üçün məşqlərin əhəmiyyəti varmı?

İşin çətin olduğu yer budur: Sən ikən bacarmaq xüsusi əzələ liflərini nəzərə alaraq məşq edin, mütəxəssislər əzələ lifi növünə diqqət yetirməyin zəruri olduğuna əmin deyillər.

Nəhayət, "liflər, etdiyiniz hər hansı bir təlimdə sizi daha səmərəli etmək üçün ehtiyac duyduqlarını edir" deyir Elwood. "Məqsədiniz xüsusi sağlamlıq və ya fitness və ya idman məqsədiniz üçün məşq etmək olmalıdır və əzələ liflərinizin oraya çatmağınıza kömək etmək üçün uyğunlaşacağına inanmalısınız." Ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq sizin məqsədinizdirsə, güc və kardiyo qarışığından istifadə etməlisiniz. (Bax: Mükəmməl Balanslaşdırılmış Məşq Həftəsi Nəyə bənzəyir)

Beləliklə, əzələ liflərinizi düşünmək #ciddi idmançıların məqsədlərinə çatmasına kömək edə bilərmi? Yəqin ki. Ancaq əksər insanlar üçün lazımdırmı? Yəqin ki, yox. Yenə də bədən haqqında və onun necə uyğunlaşması haqqında daha çox bilmək pis bir şey deyil.

Üçün nəzərdən keçirin