2 Ayda 10 Pound: Arıqlama Yemək Planı

MəZmun

• Qidalandırıcı qidalanma
• Bu necə işləyir?
• Pəhriz və idman
• Gün 1
• Səhər yeməyi: Taxıl və meyvə
• Nahar: Quinoa tabbouleh
• Şam yeməyi: əriştəsiz pad tay
• Snack (istənilən vaxt):
• Gün 2
• Səhər yeməyi: Yumurta yumurtası
• Nahar: Quinoa tabbouleh
• Nahar: Pomidor-ispanaq polenta
• Snack (istənilən vaxt):
• 3-cü gün
• Səhər yeməyi: Yaşıl smoothie
• Nahar: Pomidor-ispanaq polenta
• Şam yeməyi: Cılız lazanya
• Snack (istənilən vaxt):
• 4-cü gün
• Səhər yeməyi: Taxıl və meyvə
• Nahar: Vejetaryen Cobb salatı
• Şam yeməyi: Zülal, tərəvəz, taxıl
• Snack (istənilən vaxt):
• 5-ci gün
• Səhər yeməyi: Yulaf ezmesi
• Və ya
• Səhər yeməyi: Yaşıl smoothie
• Nahar: Humus paketi
• Şam yeməyi: Zülal, tərəvəz, taxıl
• Snack (istənilən vaxt):
• 6-cı gün
• Səhər yeməyi: Yumurta yumurtası
• Nahar: Füme hinduşka və ağ lobya salatı
• Nahar: Göy qurşağı soba əriştə
• Snack (istənilən vaxt):
• 7-ci gün
• Səhər yeməyi: Yulaf ezmesi
• Nahar: Nahar yeməyi!
• Şam yeməyi: Qaymaqlı votka biftek makaron
• Snack (istənilən vaxt):

Qidalandırıcı qidalanma

Kalori hesablamaq və idmanla məşğul olmaq arıqlamağın ən yaxşı yolu olsa da, uzunmüddətli müddətdə bitirdikdə yorucu ola bilər. 10 və ya daha çox kilo verməyə gəldikdə, qidalandırıcı qidalanma konsepsiyasına diqqət yetirirəm. Bu, özünüzü məhrum hiss etmədən arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Qidalandırıcı qidalanma və ya dediyim kimi “kalorili pulunuz üçün ən böyük partlayış” qidaların miqdarını və keyfiyyətini bir maddədəki kalori sayı ilə müqayisə edir.

Sadəcə olaraq, bu, vitaminlər, minerallar, fitokimyəvi maddələr və antioksidanlarla zəngin və eyni zamanda az kalorili qidaları vurğulamaq deməkdir. Nümunələr təzə meyvələr, tərəvəzlər və dənli bitkilərdir.

Bu necə işləyir?

Bəslənmə sıxlığı bir kilo itkisi və kilo idarə etmə vasitəsi olaraq işləyir, çünki digər yanaşmaların hiss etdiyi qədər məhdudlaşdırıcı hiss etmir. Hələ sevdiyiniz qidaları qidalandırıcı maddələrlə bəzəyərək ləzzət alacaqsınız.

Bu, kalorilərinizi idarə edərkən yeyə biləcəyiniz qida miqdarını artırmağa kömək edir. Dolğun hiss etdiyiniz zaman, hər hansı bir yemək planına sadiq qalmağı bacarırsınız.

Həcm və dolğunluq toxluqda vacib amillərdir. Yeməyi həzm etməyə başladığımızda mədəm tədricən genişlənir. Bu, beyinə bir dolğunluq mesajı göndərir və buna görə yemək istəyimizi azaldır.

Bu siqnal daha çox lif, zülal və yağ olan qidalar yeyərkən daha aydın görünür. Bu səbəbdən bu yemək planı həm lif baxımından zəngin karbohidratlar, həm də zülal üçün ağırdır.

Pəhriz və idman

Aşağıdakı yemək planı bir-iki ay ərzində 10 kilo arıqlamağınıza kömək edəcəkdir. Bu pəncərə hər kəsin kilo itkisini fərqli yaşadığına görə verilir. Bəzilərimiz bir neçə dəyişiklik edə bilərik və yarasadan dərhal kilo verə bilərik, bəziləri isə çəki çıxmağa başlamazdan əvvəl daha çox vaxt lazımdır.

Hesab edirəm ki, zaman çizelgesinin proses qədər əhəmiyyətli olmadığını yenidən vurğulamaq vacibdir.

Sağlam həyat tərzini dəyişdirmək daha populyar, sürətli həll yollarından daha uzun çəkə bilər. Buna görə gözləniləndən daha uzun çəkirsə, əsəbiləşməməyə çalışın. Pəhrizinizdə dəyişikliklər etdiyiniz və aktiv olduğunuz müddətdə nəticədə hədəfinizə çatacaqsınız.

Etdiyinizə əmin olmaq üçün yeni yemək planınızı yaxşı bir idman qaydası ilə birləşdirməlisiniz. Bu dəqiq nə deməkdir?

Kardiologiyanı işə salın və həftədə bir neçə dəfə yüksək intervallı məşq əlavə edin. Bu balans maddələr mübadiləsini gücləndirərkən ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmağa yönəlmişdir. Özünüz üçün ən uyğun fəaliyyətləri seçin, çünki bunu etməkdən xoşunuz gəlsə, bir şeylə yapışma ehtimalı daha yüksəkdir.

Yeni başlayanlar üçün həftədə üç dəfə təxminən 30 dəqiqəlik kardio hədəfləyin.Onsuz da ardıcıl olaraq idman edənlər üçün həftədə üç-dörd dəfə 50-60 dəqiqə ürək üçün hədəf alın.

Amerika İdman Tibb Kolleci həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli bir məşq etməyi tövsiyə edir. Bu nömrə ilə görüşə bilməsəniz də, etdiyiniz hər bir məşqdən faydalanacaqsınız.

Kilo itkisini atlamağa başlamaq və kalori yanmasını artırmaq üçün həftədə bir-iki gün əlavə olaraq fasilə təhsili əlavə etməyi hədəfləyin. “Aralıq təhsili” sadəcə intensiv fəaliyyət partlayışlarını daha yüngül fəaliyyət aralıqları ilə dəyişdirmək deməkdir.

Bu formatı izləyən çox sayda qrup məşqi var (iplik açma, düşərgə və müəyyən interval sinifləri kimi). Bir sinfə girişiniz yoxdursa, 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər sıx bir fəaliyyət qarışdıraraq öz aralıq məşqinizi yaradın, ardından orta dərəcədə bərpa edin; bu dövrü 20 ilə 40 dəqiqə təkrarlayın.

Yuxarıda göstərildiyi kimi, bu yemək planı yüksək lifli, qidalandırıcı qidalanmaya yönəlmişdir.

Ehtiyat maddələrdən istifadə etməkdən və ehtiyac olduqda dəyişiklik etməkdən çəkinməyin. Məsələn, 1 stəkan ispanaq tövsiyə etsək, 1 stəkan kələm, kahı və ya başqa bir tərəvəz ilə əvəz edə bilərsiniz.

Gün 1

Səhər yeməyi: Taxıl və meyvə

• 1 fincan tam taxıl, yulaf ezmesi kimi yüksək lifli taxıl, seçim meyvəsi 1 ilə 2 fincan. 1 stəkan şəkərsiz, az yağlı və ya yağsız süd və ya seçilmiş südsüz süd ilə süd verin. Digər yüksək lifli dənli bitkilərə doğranmış buğda və kəpək əsaslı dənli bitkilər daxildir. Doyğunluğu təmin etmək üçün bir az zülal və ya sağlam yağ əlavə edin və daha aşağı şəkərli taxıl seçimlərini seçin.

Nahar: Quinoa tabbouleh

• 1 stəkan artı bir alma və bir parça simli pendir. Sabah yenidən nahar üçün kifayət qədər hazırlaşaraq vaxtından əvvəl tabbouleh edə bilərsiniz!

Şam yeməyi: əriştəsiz pad tay

• Bir porsiya əriştəsiz pad tayı. Resept alın!

Snack (istənilən vaxt):

• 1/4 fincan iz qarışığı və ya badam

Gün 2

Səhər yeməyi: Yumurta yumurtası

• İki tam yumurta 1 stəkan doğranmış ispanaq, biri iri doğranmış pomidor və 1/2 stəkan göbələk ilə qarışdırılıb. Xidmətə başlamazdan əvvəl 1/4 stəkan doğranmış mozzarella pendirinə qarışdırın.

Nahar: Quinoa tabbouleh

• 1 stəkan quinoa tabbouleh (dünəndən qalan) 3 oz. bişmiş, kub şəklində toyuq (və ya seçim zülalı)

Nahar: Pomidor-ispanaq polenta

• Qovrulmuş pomidor və ispanaq ilə xidmət edən bir polenta. (Sabah nahar etmək üçün əlavə pul qazanın.)

Snack (istənilən vaxt):

• 1 xörək qaşığı ilə 1/2 stəkan körpə yerkökü. humus

3-cü gün

Səhər yeməyi: Yaşıl smoothie

• 1 stəkan badam südü və ya digər süd, 1 stəkan gövdəsiz kələm yarpaqları və ya körpə ispanaq, bir böyük yetişmiş dondurulmuş banan, parçalara doğranmış qarışıq, 1 osh qaşığı. badam yağı və ya fıstıq yağı, 1 osh qaşığı. chia toxumları və ya üyüdülmüş kətan toxumu, çimdik üyüdülmüş darçın və iki-üç buz küpü.

Nahar: Pomidor-ispanaq polenta

• Qızardılmış pomidor və ispanaqlı bir polenta (dünən axşam yeməyindən qalan yeməklər)

Şam yeməyi: Cılız lazanya

• Bir dənəsi cılız lazanya

Snack (istənilən vaxt):

• 1 yemək qaşığı ilə bir alma. badam yağı

4-cü gün

Səhər yeməyi: Taxıl və meyvə

• 1 stəkan tam taxıl, yüksək lifli taxıl, 2 stəkan meyvə seçimi. 1 stəkan şəkərsiz az yağlı və ya yağsız süd və ya seçilmiş südsüz süd ilə süd verin. Yüksək lifli dənli bitkilərə yulaf ezmesi, doğranmış buğda, kəpək əsaslı dənli bitkilər daxildir.

Nahar: Vejetaryen Cobb salatı

• 1/3 fincan qarbanzo lobya, dilimlənmiş xiyarın yarısı, bir kiçik doğranmış pomidor, dörddə bir avokado, bir qaynadılmış yumurta və 11/2 xörək qaşığı ilə ən yaxşı seçim 21/2 fincan. vinaigrette.

Şam yeməyi: Zülal, tərəvəz, taxıl

• 3 oz. bişmiş zülaldan, 1 - 2 stəkan bişmiş tərəvəzdən və 1/2 stəkandan bişmiş dənədən

Snack (istənilən vaxt):

• Yarım yarıya endirilmiş və 1 xörək qaşığı ilə süzülmüş bir böyük qreypfrut. bal və 1/8 fincan qoz-fındıq və ya toxum

5-ci gün

Səhər yeməyi: Yulaf ezmesi

• Seçdiyiniz 2 stəkan meyvə ilə 1 stəkan bişmiş yulaf unu hazırlayın (xərcləri azaltmaq üçün dondurulmuş meyvələri sınayın; yulaf bişirərkən əlavə edin). 1 stəkan şəkərsiz az yağlı və ya yağsız süd və ya süd içmədən seçilən süd ilə süd verin.

Və ya

Səhər yeməyi: Yaşıl smoothie

• 1 stəkan badam südü və ya digər süd, 1 stəkan gövdəsiz kələm yarpaqları və ya körpə ispanaq, bir böyük yetişmiş dondurulmuş banan, parçalara doğranmış qarışıq, 1 osh qaşığı. badam yağı və ya fıstıq yağı, 1 osh qaşığı. chia toxumu və ya üyüdülmüş kətan toxumu, bir çimdik üyüdülmüş darçın və iki-üç buz küpü.

Nahar: Humus paketi

• Üstünə bir lavaş (və ya tam taxıl qabığı) əlavə olunaraq 1/4 stəkan humus, 1 stəkan ispanaq yarpağı, 1/2 stəkan qırmızı bibər zolağı, 1/2 stəkan xiyar zolağı və 1/4 stəkan yerkökü zolaqları əlavə edilmişdir. Yığın və zövq alın!

Şam yeməyi: Zülal, tərəvəz, taxıl

• 3 oz. bişmiş protein, 1 ilə 2 stəkan bişmiş tərəvəz, 1/2 stəkan bişmiş seçim taxıl

Snack (istənilən vaxt):

• Larabar və ya RXBar kimi bir qidaya əsaslanan bar.

6-cı gün

Səhər yeməyi: Yumurta yumurtası

• İki tam yumurta 1 stəkan doğranmış ispanaq, biri iri, doğranmış pomidor və 1/2 stəkan göbələk ilə qarışdırılıb. Xidmətə başlamazdan əvvəl 1/4 stəkan doğranmış mozzarella pendirinə qarışdırın.

Nahar: Füme hinduşka və ağ lobya salatı

• 3 oz ilə seçilən ən yaxşı 21/2 fincan kahı. hisə verilmiş hinduşka döşünün, dilimlənmiş xiyarın yarısı, 1/4 stəkan konservləşdirilmiş, qurudulmuş ağ lobya, bir kiçik dilimlənmiş armud, 10 toxumsuz qırmızı üzüm, 11/2 xörək qaşığı. doğranmış qızardılmış qoz və 11/2 qaşıq qaşığı. vinaigrette.

Nahar: Göy qurşağı soba əriştə

• Soya (qarabaşaq yarması) əriştə, tofu və bol tərəvəz daxil olan bir porsiya (təxminən 2 stəkan)

Snack (istənilən vaxt):

• 1/2 fincan qablarda bükülmüş edamame

7-ci gün

Səhər yeməyi: Yulaf ezmesi

• Seçdiyiniz 1 - 2 stəkan meyvə ilə 1 stəkan bişmiş yulaf unu hazırlayın (dondurulmuş meyvələri xərcləri azaltmaq üçün cəhd edin və yulaf ununu bişirərkən əlavə edin). 1 stəkan şəkərsiz az yağlı və ya yağsız süd və ya süd içməmiş süd və 1/8 fincan qoz-fındıq və ya toxum və ya protein / sağlam yağ seçim edin.

Nahar: Nahar yeməyi!

• Qalan-ələ vermə seçimi üçün Chipotle-a müraciət edin. Qara lobya, fajita tərzi tərəvəzlər, guakamol, qovrulmuş qarğıdalı-çili salsa və pomidor salsa ilə burrito salat qabı sifariş edin.

Şam yeməyi: Qaymaqlı votka biftek makaron

• Bu dörd tərkibli qaymaqlı votka biftek makaronundan bir porsiya

Snack (istənilən vaxt):

• Bir konteyner (təxminən 6 oz.) Düz qatıq 1/2 - 1 stəkan giləmeyvə 1/2 osh qaşığı ilə qarışdırılır. bal

Alex Caspero, MA, RD, müəllifidir Delish Bilik. O, eyni zamanda bir yoqa müəllimi və kilo idarəedicisidir, yeməyinizlə sağlam əlaqələr qurmağınıza, “xoşbəxt çəki” nizi tapmağınıza yönəlmişdir. Onu Twitter-də izləyin @delishknowledge!