Yorğunluqla Mübarizə 15 Yolu

MəZmun

• Yorğun hiss edirsiniz?
• 1. Balanslı bir pəhriz yeyin
• Yemək Düzeltmə: Yorğunluğu Döyəcək Qidalar
• 2. Müntəzəm idmanla məşğul olun
• 3. Daha çox su içmək
• 4. Kafenin azaldılması
• 5. Yuxunuzu saxlayın
• 6. Alkoqolu atın
• 7. Allergiyalarınıza müraciət edin
• 8. Stresi azaldın
• 9. Zehni sağlamlığı yoxlayın
• 10. Daha az oturun
• 11. Dəmirlə zəngin qidalara üstünlük verin
• 12. Daha kiçik, daha tez-tez yemək yeyin
• 13. Siqareti buraxın
• 14. Rahatlamağı öyrənin
• 15. Doktorunuzla danışın
• Alt xətt

Yorğun hiss edirsiniz?

İnsanların sürətli templi müasir dünyamızda yorulması və ya hətta yorulması tez-tez olur. Bir çox dəfə özünüzü bir fəaliyyətdən digərinə qaçdığınızı görə bilərsiniz, ruhunuzu yerə salmaq, tarazlaşdırmaq və sakitləşdirmək üçün lazım ola biləcək vaxtı ayırmaq üçün fasilə verməyin.

Enerji zəif hiss etdiyinizin dəqiq səbəbini təyin etmək həmişə asan deyil. İnadla və ya görünməyən səbəblərdən yorğunluq hiss edirsinizsə, həkiminizə müraciət etmək üçün vaxt təyin edin. Xüsusilə gündəlik həyatınıza müdaxilə edərsə, bu, əsas şərtlərin əlaməti ola bilər.

Yorğunluğun daha ciddi bir şey ola biləcəyinə işarə olaraq açıqlanmayan ağrı, atəş və baş ağrısı daxildir.

Yorğunluğun bəzi səbəblərini və addımınıza bir az daha çox bibər qoymaq üçün edə biləcəyiniz sadə dəyişiklikləri öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

1. Balanslı bir pəhriz yeyin

Sağlam, balanslı bir pəhriz izləməyin bir səbəbi enerji səviyyəsini artırmağınızdır.

Müxtəlif qida qruplarından tam, təzə qidalar yeyərək kifayət qədər qida aldığınızdan əmin olun. Davamlı enerji səviyyələri üçün təmizlənməmiş karbohidratları proteinlə cütləşdirin. Bol miqdarda lif və antiinflamatuar qidalar əlavə edin.

Balanslı bəslənməyə riayət etmək həm də bədəninizi təmizləməyə və təmizləməyə kömək edən sağlam həzmi təşviq edir. Əslində araşdırmalar əsəbi bağırsaq sindromunu (İKS) xroniki yorğunluqla əlaqələndirmişdir. Bəzi qidalar, enerjinizi zəifləyən IBS-nin qarşısını almaq və idarə etməyə kömək edə bilər.

Yemək Düzeltmə: Yorğunluğu Döyəcək Qidalar

2. Müntəzəm idmanla məşğul olun

Mütəmadi idmanın faydaları geniş şəkildə tanınır. İdman, enerji səviyyənizi təbii olaraq artıran endorfinləri sərbəst buraxır. Həm də daha yüksək keyfiyyətli yuxuya səbəb ola bilər.

2008-ci ildə aparılan bir araşdırma müntəzəm məşqlərin yorğunluq əlamətlərini azalda biləcəyini tapdı. Araşdırmada, 36 hərəkətsiz gənc yetkin altı həftə ərzində ya aşağı intensivlikli, ya da orta dərəcədə intensiv məşq etdi. Hər iki qrup da enerji səviyyələrində irəliləyişlər gördü.

Hər həftə ən azı iki saat orta intensivlikli məşq edin. Bir məşq planına sadiq qalmağı asanlaşdırmaq üçün bir məşq dostu tapın və ya fərdi bir məşqçi işə götürün.

3. Daha çox su içmək

Vücudunuzu optimal səviyyədə çalışdırmaq üçün düzgün nəmləndirin.

Susuzlaşdırma aşağı enerji səviyyəsinə səbəb ola bilər. Ağız və burun keçidlərini qurutaraq yuxunuza mənfi təsir göstərə bilər və xoruldama, xırıltı və ayaq kramplarına səbəb ola bilər. Üstəlik, ertəsi gün sizi daha az ayıq və zehni cəhətdən təmizləyə bilər.

2014-cü ildə aparılan bir araşdırmaya görə, adətən kifayət qədər su içməyən insanlarda artan su qəbulunun enerjiyə faydalı təsir göstərdiyi aşkar edilmişdir. Su qəbulunu azaldan insanlarda daha az sakitlik, məmnunluq və müsbət duyğular olurdu. Bu qrupda yorğunluq və ətalət hissləri də bildirildi.

4. Kafenin azaldılması

Kafein qəbulunu azaltmaq sizə uzun müddət daha çox enerji verə bilər. Kofein sizə ilkin bir enerji verə bilsə də, tükəndikdən sonra tükənmiş hiss oluna bilərsiniz.

Kafein qəbulunu yavaşca azaltmaq, təbii enerji səviyyələrini tarazlaşdırdıqca çəkilmə hisslərini azaltmağa kömək edəcəkdir.

Şam yeməyindən sonra kofeindən çəkinin, çünki rahat bir gecə yuxusu üçün küləyin.

5. Yuxunuzu saxlayın

Gün ərzində enerji səviyyəsini qorumaq istəyirsinizsə, düzgün istirahət vacibdir. Yatmazdan əvvəl rahatlayın, bəlkə də bir az uzanır. Təmiz saxlayaraq və uyğun bir temperatur saxlayaraq yuxu sahənizi yaxşılaşdırın.

Daha yaxşı yuxu üçün digər tövsiyələrə aşağıdakılar daxildir:

• Yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün idarə olunan rahatlama, düşüncə və ya yoqa tətbiq edin.
• Rahat bir döşək, yastıq və yorğan alın.
• Boş, təbii parçalardan istifadə edin.
• Fikrinizi təmizləmək üçün yatmadan əvvəl jurnal.
• Hər gün eyni vaxtda yuxuya gedin və oyanın.
• Qulaq tıxaclarından və göz maskasından istifadə edin.

6. Alkoqolu atın

Alkoqol bədəninizi tarazlıqdan çıxarır və pis yuxuya gətirib çıxarır, xüsusən susuz qalsanız. Alkoqol yuxuya getməyə kömək edə bilsə də, o qədər də dərin yatmayacaqsınız. Alkoqollu olduğunuz zaman, az miqdarda için və mümkün qədər çox alkoqolsuz gün keçirməyə çalışın.

7. Allergiyalarınıza müraciət edin

Allergik reaksiyalarla mübarizə aparmaq üçün bədəniniz tərəfindən buraxılan kimyəvi maddələr yorğunluğunuzu hiss edə bilər. Sinuslarınızın, tənəffüs yollarınızın və ya həzm sisteminizin iltihabına səbəb ola bilər. Baş və burun tıxanmasını müşayiət etmək, pis yatmanıza səbəb ola bilər.

Bu amillər beyin sisinə səbəb ola bilər və gündəlik fəaliyyətinizi cəmləşdirməyi və tamamlamağı çətinləşdirir.

Mümkün qədər bilinən allergenlərdən çəkinin. Gündəlik tutun və tetikleyicileri müəyyənləşdirməyə kömək etmək üçün bir aradan qaldırılması pəhrizini sınayın.

Əmin deyilsinizsə alerjinizin səbəbini təyin etmək üçün həkiminizə müraciət edin. Allergiya dərmanları və ya atışlar tövsiyə edə bilərlər.

8. Stresi azaldın

Stress gününüzü rahatlıqla keçirmək üçün lazım olan əqli və fiziki enerjini zap edə bilər. Stress hormonescan, yuxu rejiminizə, bədən sistemlərinizə və ümumi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərir.

Stresi ürəyin istədiyi şəkildə azaldın. Bir ərköyün müalicə və ya masaj etmək üçün spaya gedin. Tai chi, meditasiya və yoga kimi zehinlilik təcrübələri əla seçimdir. Və ya sevdiyiniz kitab və ya televiziya şousunuzla divanda kıvrılın.

9. Zehni sağlamlığı yoxlayın

Düşük enerji səviyyələrinə səbəb ola biləcək zehni nümunələrin müəyyənləşdirilməsi üçün özünüzlə əlaqə saxlayın. Anksiyete simptomları arasında narahat, əsəbi və əsəbi hisslər var. Depressiyanın simptomları arasında kədərli, narahat və ümidsiz hisslər var. Hər iki vəziyyət də zərərli yuxu rejiminə səbəb ola bilər və yorğunluğa səbəb ola bilər.

Koqnitiv davranış terapiyası (CBT) kimi tanınan danışıq terapiyası üçün bir terapevdə müraciət etməyi düşünün. Bu metod, emosional problemlərin kökündə duran problemin həll olunmasına və aradan qaldırılmasına kömək edir.

10. Daha az oturun

Qalxın, hərəkət edin və enerjiniz axan olsun. Bu, çox vaxt oturmağınıza sərf edirsinizsə, bu xüsusilə vacibdir.

Gün ərzində, xüsusən zaman üçün sıxıldığınız zaman qısa fəaliyyət partlayışlarını daxil edin. Mütəmadi olaraq idmanla məşğul olmağı vərdiş edin. Avtomobilinizi bir az uzaqlaşdırmaq, pilləkənlərlə qalxmaq və ya tapşırıqları yerinə yetirmək üçün gəzmək kimi sadə dəyişikliklər etmək bir az idmanla gizlənməyin asan yollarıdır.

11. Dəmirlə zəngin qidalara üstünlük verin

Anemiya dəmir çatışmazlığıdır, yorğunluğa səbəb ola bilər. Bunun səbəbi oksigenin toxumalarınıza və əzələlərinizə daşınmasını çətinləşdirən aşağı hemoglobin səviyyələridir. Həm də immunitet sisteminizi zəiflədir və xəstəlik və infeksiya inkişaf etdirmə ehtimalını artırır.

Anemiya kişilərə nisbətən qadınlarda daha çox görülür. Bəzən hamiləlik və ya çox menstruasiya səbəbiylə meydana gəlir. Pəhriz və ya dərman vasitəsi ilə müalicə edilə bilər.

Diyetinizə əlavə etmək üçün dəmirlə zəngin olan bəzi qidalar:

• yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər
• istehlak edilmiş taxıl və çörək
• ət
• lobya, noxud və mərci
• qaraciyər
• qoz-fındıq
• tam taxıl

12. Daha kiçik, daha tez-tez yemək yeyin

Enerji səviyyələri baxımından gün ərzində kiçik hissələrdən daha tez-tez yemək bir neçə böyük yemək yeməkdən daha faydalı ola bilər. Bunun səbəbi qan şəkər səviyyəsini sabit tutmasıdır.

Üç-dörd saatda bir yemək enerjinizin çökmə ehtimalını azaldacaq və nəticədə zərərli qidaya çatma ehtimalınız az olacaq.

Yeməklərdə çox yeməkdən çəkinin və tamamilə doymamışdan əvvəl yeməyi dayandırın.

13. Siqareti buraxın

Siqaret oksigen səviyyənizi azaldaraq nəfəs almağı çətinləşdirərək enerjinizi tükəndirə bilərsiniz.

Siqareti tərgitmək əlçatan bir hədəfdir və kömək edəcək mənbələr var. Reçetesiz satılan və reçeteli dərmanlar, imtina etməyinizə kömək edə bilər. Bu dərmanlar məsləhət ilə birləşdirildikdə daha təsirli olur.

Mövcud bir çox siqaret buraxma tətbiqindən birini sınamağı düşünün. Siqareti müvəffəqiyyətlə tərk edən insanların məsləhətlərini kəşf edin. Bir jurnal tutun ki, bu müddət ərzində bir növ daxili əks oluna biləsiniz.

14. Rahatlamağı öyrənin

Tamamilə istirahət etmək üçün vaxt ayırın, rahatlayın və buraxın.

Dərin nəfəs alma üsulları, zərif uzanma və meditasiya istirahət üçün əla yollardır. Yoga nidra, enerjinizi doldurmaq üçün mükəmməl bir yoldur.

Təbiətdə barışıq tapmaq ruhunuzu qidalandırmaq üçün başqa bir yoldur və ya heç bir şey etməmək gözəlliyindən zövq ala bilərsiniz.

15. Doktorunuzla danışın

Yorğunluğunuzun hansısa bir şəkildə qeyri-adi olduğunu hiss edirsinizsə və ya digər simptomlarla birləşirsinizsə, həkiminizə müraciət etməyin vaxtı gəlmiş ola bilər. Enerjinin az olduğunu hiss etmək əsas sağlamlıq vəziyyətinin nəticəsi ola bilər və ən yaxşısı bu ehtimalı yoxlamaqdır.

Yorğunluğa səbəb ola biləcək şərtlər bunlardır:

• romatoid artrit
• xroniki yorğunluq sindromu
• fibromiyalji
• tiroid şərtləri
• piylənmə
• yuxu apnesi
• ürək xəstəliyi
• qida allergiyası
• diabet
• qaraciyər və ya böyrək xəstəlikləri

Alt xətt

Canınızı artırmaq üçün gündəlik həyat tərzinizdə dəyişikliklər edin. Sizə ən çox müraciət edəndən başlayın və oradan keçin. Gündəlik ən yaxşısını hiss edə bilmək üçün enerji səviyyənizi yaxşılaşdırmağa başlayacaqsınız.

Hər şeydən əvvəl vücudunuza və hisslərinizə hörmət edin. Bir ara verin və ehtiyacınız olduqda özünüzə istirahət etməyə vaxt verin. Özünüzü məhdudiyyətlərinizdən kənara çıxarmaqdan çəkinin və sağlam bir fəaliyyət planına sadiq olun.