Yalnız bir həftə içində 10 funt itirmək üçün 7 addımlıq bir plan

MəZmun

• Bir həftədə 10 funt itirmək mümkündür
• 1. Daha az karbon və daha çox yağsız protein yeyin
• 2. Bütün qidaları yeyin və çox işlənmiş bədxassəli yeməklərdən çəkinin
• 3. Bu göstərişlərə əməl etməklə kaloriya alışınızı azaldın (Siyahıya baxın)
• 4. Ağırlıqları qaldırın və yüksək intensivlik intervalında məşq edin
• 5. İdman zalı xaricində aktiv olun
• 6. Aralıq oruc, çəki tez azaltmağın başqa bir sadə yoludur
• 7. Suyun tutulmasını azaltmaq üçün bu göstərişlərdən istifadə edin
• Ev mesajını aparın

Bir həftə içində 10 funt (4.5 kq) itirmək istəyirsinizsə, o zaman təsirli bir plana əməl etməlisiniz.

Bu planı tətil və ya foto çəkiliş kimi bir hadisədən əvvəl sürətli arıqlamaq istəyən müştərilər üzərində sınadım və möcüzələr işləyir.

Əslində bu görünüşü istifadə edən bəzi müştərilərim üç və ya dörd həftəlik bir pəhrizdə olduqları kimi bir həftə sonra.

Uzunmüddətli bir düzəliş olmasa da, bu, kilo vermə səyahətinizə başlaya bilər və sizi daha davamlı uzunmüddətli dəyişikliklərə həvəsləndirə bilər.

Anoreksiya kimi yemək pozğunluğu tarixçəniz varsa bu plan tövsiyə edilmir.

Bir həftədə 10 funt itirmək mümkündür

Əlbəttə bir həftədə 10 kilo itirmək mümkün olsa da, təmiz bədən yağları olmayacaq.

Hər kilo yağ yandırmaq üçün lazım olan kalori çatışmazlığı səbəbindən, yalnız bir həftə içində 10 kilo təmiz bədən yağını etibarlı şəkildə yandırmaq mümkün deyil.

Ancaq bu çox arıqlaya bilməyəcəyinizi və hələ də arıq görünə biləcəyinizi ifadə etmir.

Çox kilo itkisi əlbəttə ki, bədən yağından gələcəksə, artıq su çəkisini itirərək funt da atacaqsınız (1).

Qismən bu, çünki bu plan insulin səviyyənizi aşağı salır və vücudunuzu su bağlayan karbohidrogenlərdən xilas edir.

Vücudunuz təxminən 300-500 qram karbonu qlikogen olaraq bilinən bir formada saxlaya bilsə də, saxlanılan glikogen suda üç dəfə ağırlığa malikdir (1, 2).

İnsulin səviyyəsinin azalması böyrəklərinizin həddindən artıq natrium tökülməsinə səbəb olur və suyun tutulmasının azalmasına səbəb olur (3, 4).

Bədən yağının və suyun azaldılması ilə yanaşı, daha az bağırsaq tullantıları və həzm sistemindəki yeyilməmiş qidalar və liflər səbəbindən bir az arıqlaya bilərsiniz.

Budur, bir həftədə 10 kilo itirmək üçün etməlisiniz.

1. Daha az karbon və daha çox yağsız protein yeyin

Bir neçə gündür az karbohidrogenli pəhriz izləməklə bir neçə kilo arıqlaya bilərsiniz.

Əslində bir çox araşdırma aşağı karbohidrogenin arıqlamaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün çox təsirli bir yol olduğunu göstərdi (5, 6, 7).

Karb qəbulunun qısamüddətli azalması da suyun ağırlığını və şişkinliyi azalda bilər.

Buna görə az karboha gedən insanlar pəhriz başladıqdan sonrakı səhər tez-tez miqyasda bir fərq görürlər.

Bundan əlavə, bol miqdarda protein yediyinizə əmin olun, maddələr mübadilənizi artırarkən iştahınızı daha da azaltmağa kömək edə bilər (8, 9).

Həftə ərzində bütün nişastalı karbonları və şəkərləri aradan qaldırmağa və ya kəskin şəkildə azaltmağa çalışın. Bunları az karboh tərəvəz ilə əvəz edin, eyni zamanda yumurta, yağsız ət və balıq qəbulunu artırın.

Aşağı carb pəhrizinin necə qurulacağını və hansı qidaların daxil olacağını öyrənmək üçün bu məqaləni nəzərdən keçirin.

Aşağı xətt: Karb qəbulunu azaltmaq həm bədən yağından, həm də artıq su çəkisindən xeyli arıqlamağa səbəb ola bilər. Daha çox protein yemək də kömək edir.

2. Bütün qidaları yeyin və çox işlənmiş bədxassəli yeməklərdən çəkinin

Tez arıqlamağa çalışdığınız zaman, bütün qidalara əsaslanan sadə bir pəhriz yemək faydalı ola bilər.

Bu qidalar çox dolu olmağa meyllidir və çox ac qalmadan daha az kalori yeməyi asanlaşdırır.

Həftə ərzində əsasən bütöv, tək tərkibli qidalar yediyinizə əmin olmalısınız. Çox işlənmiş qidalardan ən çox çəkinin.

Əsasən arıq zülallar və az karbağlı tərəvəz yemək çoxlu kalori almamağınıza baxmayaraq inanılmaz dərəcədə məmnun ola bilər.

Aşağı xətt: 10 kiloluq məqsədə çatmağınıza kömək etmək üçün bu həftə ərzində yalnız qidaları yeməyə çalışmalısınız. Pəhrizinizin çoxunu yağsız protein və az karbağlı tərəvəzlərə əsaslayın.

3. Bu göstərişlərə əməl etməklə kaloriya alışınızı azaldın (Siyahıya baxın)

Kilo itkisinə gəldikdə, kalorili alışınızı azaltmaq ən vacib amil ola bilər.

Əgər sərf etdiyinizdən daha az kalori yeyirsinizsə, onda yağ itirməyəcəksiniz (10).

Budur kilo vermək üçün nə qədər kalori yeməli olduğunuzu göstərən bir kalkulyator (yeni sekmədə açılır).

Kaloriya qəbulunu azaltmaq üçün bir neçə sadə məsləhətdir.

• Kalori sayın: Yediyiniz qidaları çəkin və qeyd edin. Qəbul etdiyiniz kalori və qida miqdarını izləmək üçün bir kalori hesablama vasitəsindən istifadə edin.
• Yalnız yemək zamanı yeyin: Bütün qəlyanaltıları azaldın və yeməkdən sonra heç bir şey yeməyin.
• Zirzəmilərinizi kəsin: Kalori yoğun dadlı dad və sousları aradan qaldırın.
• Tərəvəz doldurun: Plitələrinizi tərəvəz ilə doldurun və həftə ərzində nişastalı karbonları və əlavə yağları məhdudlaşdırın.
• Arıq zülalları seçin: Toyuq və balıq kimi aşağı yağlı proteinləri seçin.
• Kalori içməyin: Bunun əvəzinə su, sıfır kalorili içkilər, çay və ya qəhvə qəbul edin. Protein sarsıntıları yemək olaraq sayarsanız yaxşıdır.

Aşağı xətt: Kalori alma azaldılması kilo vermək üçün vacib bir amildir. Yalnız bir həftədə çox arıqlamaq üçün bunu aqressiv şəkildə etməlisiniz.

4. Ağırlıqları qaldırın və yüksək intensivlik intervalında məşq edin

Məşq yağ yandırmaq və görünüşünüzü yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yollarından biridir.

Kilo qaldırma kimi müqavimət təhsili, müntəzəm aerobik məşq kimi oxşar miqdarda arıqlamağa səbəb ola bilər. Ayrıca əzələ kütləsi və gücünü əlavə və ya saxlamağa kömək edir (11, 12).

Tam bədən müqavimətinə dair məşqlər də vücudunuzun karb anbarlarını və su çəkisini azaltmaq üçün əla bir üsuldur ki, bu da çəkinin kəskin azalmasına səbəb ola bilər (13, 14).

Qaldırıcı çəkilər, metabolizminizi və hormon səviyyənizi də qoruya bilər ki, bu da pəhriz zamanı tez-tez azalır (15, 16).

Yüksək intensivliyə malik interval təlimi (HIIT) başqa bir effektiv təlim metodudur.

Tədqiqatlar göstərir ki, 5-10 dəqiqə HIIT sağlamlıq və arıqlama üçün oxşar və ya daha çox fayda verə bilər ki, bu da normal məşqdən beş dəfə çoxdur (17, 18, 19).

Ağırlıq qaldırma kimi, əzələ karb anbarlarını tez bir zamanda azaltmaqla yanaşı, maddələr mübadiləsi və yağ yandıran hormonlar kimi kilo itkisinin digər vacib cəhətlərini də artıra bilər (20, 21).

Bir məşqdən sonra və ya normal məşq rejiminizin bir hissəsi olaraq həftədə üç-dörd dəfə HIIT edə bilərsiniz. Bunu 100% səy və ya intensivliklə etmək çox vacibdir. Çox sprint 30 saniyədən çox olmamalıdır.

Budur cəhd edə biləcəyiniz bir neçə protokol. Bunlar yerində və ya xaricində çalışaraq edilə bilər və ya velosiped, avarçəkmə və ya qaçış yolu kimi bir ürək maşına tətbiq edilə bilər:

• 1-ci iclas: 40 saniyə istirahət ilə 10 x 20 saniyəlik sprint
• 2-ci iclas: 30 saniyə istirahət ilə 15 x 15 saniyəlik sprint
• Sessiya 3: 60 saniyə istirahət ilə 7 x 30 saniyəlik sprint
• Sessiya 4: 20 x 10 saniyəlik istirahət ilə 20 x 10 saniyəlik sprint

Aşağı xətt: Arıqlamaq və əzələ glikogen mağazalarının tükənməsinin ən yaxşı yollarından biridir. Bunlar maddələr mübadilənizi artıra və digər faydalar da verə bilər.

5. İdman zalı xaricində aktiv olun

Əlavə kalori yandırmaq və daha çox kilo vermək üçün gündəlik fəaliyyətinizi də artıra bilərsiniz.

Əslində, məşq etmədiyiniz gün ərzində nə qədər aktiv olmağınız da kilo verməkdə və piylənmədə çox vacib rol oynayır (22, 23).

Məsələn, bir masa işi ilə əl işi arasındakı fərq gündə 1000 kalori təşkil edə bilər. Bu 90-120 dəqiqə yüksək intensivliyə malik məşqlə eynidir (24).

Gəzinti və ya velosiped sürmək, pilləkən götürmək, kənarda gəzmək, daha çox dayanmaq və ya hətta evi təmizləmək kimi sadə həyat tərzi dəyişiklikləri çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.

Aşağı xətt: Gündəlik fəaliyyətinizi artırmaq əlavə kalori yandırmaq və daha çox kilo vermək üçün əla bir yoldur.

6. Aralıq oruc, çəki tez azaltmağın başqa bir sadə yoludur

Aralıq oruc, yağ salmaq üçün başqa təsirli və sübut olunmuş bir vasitədir (25, 26).

Qısa vaxt pəncərəsində yemək yeməyinizi məhdudlaşdırdığınız üçün kalorili qidalanmanızı azaltmağa məcbur edir.

Bir çox fərqli protokollar var, məsələn, 8 saat qidalanma pəncərəsi ilə 16 saatlıq oruc və ya 4 saatlıq qidalanma pəncərəsi ilə 20 saatlıq oruc.

Orucu məşqlə birləşdirirsinizsə, orucunuzu məşqinizdən fərqli bir vaxtda qılmağınız ağıllı ola bilər.

Aşağı xətt: Aralıq oruc, kalori qəbulunu azaltmaq və arıqlamaq üçün əla bir üsuldur.

7. Suyun tutulmasını azaltmaq üçün bu göstərişlərdən istifadə edin

Bir neçə başqa üsul suyun ağırlığını azaltmağa və arıq və yüngül görünməyə kömək edə bilər. Bunlara daxildir:

• Dandelion ekstraktını götürün: Dandelion ekstraktı adlanan əlavə su suyun tutulmasını azaltmağa kömək edə bilər (27).
• Kofe iç: Qəhvə sağlam bir kofein mənbəyidir. Tədqiqatlar göstərir ki, kofein daha çox yağ yandırmağa və artıq su itirməyə kömək edə bilər (28).
• Dözümsüzlüklərinizi düşünün: Qlüten və ya laktoza kimi dözümsüz olduğunuz şeyləri yemək həddindən artıq suyun tutulmasına və şişməyə səbəb ola bilər. Dözümsüz ola biləcəyinizi düşündüyünüz qidalardan çəkinin.

Artıq su çəkisini itirməyin daha 13 yolu.

Aşağı xətt: Su çəkisini itirməyin digər yolları arasında kəpək ekstraktı ilə qidalanma, qəhvə içmək və dözümsüz olduğunuz qidalardan qaçmaq daxildir.

Ev mesajını aparın

Diyetinizi və təlim rejiminizi optimallaşdıraraq cəmi bir həftə içində çox miqdarda arıqlaya bilərsiniz.

Bu təmiz yağ itkisi olmasa da, daha davamlı bir diyetə riayət etməyiniz üçün başlanğıc və motivasiya verə bilər.

Bu addımların hamısını izləməyinizə ehtiyac yoxdur, amma nə qədər çox müraciət etsəniz, bir o qədər artıq çəki itirəcəksiniz.

Unutmayın ki, "qəza pəhrizləri" sürən insanlar tez-tez bitirdikləri zaman bütün çəkisini geri qazanırlar.

Həftə bitdikdə, arıqlamağa davam etməyiniz üçün daha davamlı bir plana keçməlisiniz.