Ayaq Mətbuatına Ən Yaxşı Alternativlər

MəZmun

• Ayaq gücü
• Bacak presləri nə edir?
• 1. Müqavimət lentlərindən istifadə edərək bacak presi
• Müqavimət bandı ayaq basaraq, uzanır
• Qabaqcıl müqavimət bandı ayaq presi
• 2. Oturmaq
• Qabaqcıl oturmaq
• Sumo çömbəlir
• Split squats
• 3. Ağ ciyərlər
• İnkişaf etmiş ağciyərlər
• 4. Geniş atlamalar
• 5. Körpü idmanı
• Qabaqcıl körpü
• Paket

Ayaq gücü

İstər marafon keçirmək üçün, istərsə də poçt almaq üçün ayaqlarınızdan istifadə etməyiniz, güclü ayaqlarınıza sahib olmaq vacibdir.

Müqavimət məşqlərinin bir növü olan bacak pressi, bacaklarınızı möhkəmləndirmək üçün əla bir yoldur. Bir bacak basma maşınında bacaklarınızı ağırlıqlara basmaqla edilir.

Bütün güc məşqləri kimi, bacak presləri də əzələ qurur, zədələnmə riskini azaldır və yaşa bağlı əzələ itkisinə qarşı mübarizə aparır. Bu yataqdan qalxmaq və ərzaq almaq üçün gündəlik fəaliyyət üçün vacibdir.

Bununla birlikdə, bacaklarınızı işləmək üçün bahalı bir maşın və ya idman zalı üzvlüyünə ehtiyacınız yoxdur. Bu beş maşınsız məşqlə ayaqlarınızı evinizin rahatlığında gücləndirə bilərsiniz.

Bacak presləri nə edir?

Ayaq presləri oturmuş vəziyyətdə edilir. Bacaklarınız fitness səviyyənizə görə düzəldilə bilən ağırlıqlara dəfələrlə basır. Bu quads, glute, hamstrings, itburnu və buzovları hədəf alır.

Bacak preslərinin oturduğu yer bədəninizin yuxarı hissəsini və gövdənizi hərəkətdə saxlamağa kömək edir. 2016-cı ildə aparılan bir araşdırmaya görə ağırlıqları qaldırmaq üçün daha az tarazlıq tələb olunur.

Bir ayaq basma maşını istifadə etmək üçün bir neçə alternativ var. Bunların çoxu bu beş məşqə əsaslanır:

1. Müqavimət lentlərindən istifadə edərək bacak presi

Bir müqavimət bandı bir ayaq pres maşınının ağırlığını əvəz edə bilər. Müqavimət bantları olan bacak presləri bir dəzgahdakı bacak presləri ilə eyni əzələləri işləyir. Müqavimət bantları portativ və yığcamdır, buna görə müxtəlif parametrlərdə istifadəsi asandır.

Lazımi avadanlıq: Müqavimət bandı və döşək və ya stul

Əzələlər işləyirdi: Quads, hamstrings, glutes, buzovlar

Müqavimət bandı ayaq basaraq, uzanır

Bu versiya, bir maşındakı bacak presləri kimi, sizi də cazibə qüvvəsinə qarşı işləməyə məcbur edir.

1. Üzü yuxarıda bir döşəkdə uzanın. Ayaqlarınızı döşəkdən qaldırın. 90 dərəcə bir bucaq yaradaraq dizlərinizi bükün. Ayaqlarınızı tavana tərəf yönəldərək bükün.
2. Bantı ayaqlarınıza sarın və uclarını tutun. Ayaqlarınızı yan-yana saxlayın.
3. Ayaqlarınız düz olana qədər ayaqlarınızı bantlara basın.
4. 90 dərəcə bir açıya qayıtmaq üçün dizlərinizi bükün.
5. 8 - 12 təkrar bir dəsti ilə başlayın.

Arxanızın bir ara verməsi lazımdırsa, bir kresloda bacak presləri edə bilərsiniz.

1. Kresloya dik oturun. Nüvənizi sıxın və belinizi düz tutun.
2. Bantı hər iki ayağınıza bükün və uclarını budlarınızın üstündə saxlayın.
3. Ayaqlarınız düz olana qədər ayaqlarınızı bant üzərinə sıxın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dizlərinizi bükün.
5. 8 - 12 təkrar bir dəsti ilə başlayın.

Qabaqcıl müqavimət bandı ayaq presi

Müqaviməti artırmaq üçün daha qısa və ya qalın bir bant istifadə edin.

2. Oturmaq

Squats, bacak preslərinin hərəkətini təqlid edir. Şaquli vəziyyətdə aparılır, beləliklə beliniz daha az təzyiq əmələ gətirir. Bel ağrınız və ya zədələnmələriniz varsa, çömbəlmək ideal bir bacak basma alternativi ola bilər.

Avadanlıq lazımdır: Yoxdur

Əzələlər işləyirdi: Quads, glutes, hamstrings

1. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. Dabanlarınızı yerə dikin və ayaqlarınıza baxın.
2. Tarazlıq üçün qollarınızı düz qabağa uzatın və ya əllərinizi bir-birinizə tutun.
3. Budlarınızı geri göndərin. Dizlərinizi bükün və bellərinizi aşağı salın. Sırtınızı düz tutun və sinənizi qaldırın.
4. Budlarınız zəminə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Dizlərinizi topuqlarınızın üstündə saxlayın.
5. Dabanlarınızdan itələyin və ayağa qalxın.
6. 8 - 12 təkrar bir dəsti ilə başlayın.

Qabaqcıl oturmaq

Gücləndikcə çömbəlmə edərkən dumbbell və ya çaydanı tutmağa çalışın.

Sumo çömbəlir

Sumo çöpləri edərək bunu çətinləşdirə bilərsiniz. Bu dəyişikliyin daha geniş mövqeyi daxili bud əzələlərinizi hədəf alır.

1. Ayaqlarınızı kalça genişliyindən biraz daha geniş tutun.
2. Ayaq barmaqlarınızla bədəninizdən uzaq bir açı ilə üzləşin. Dabanlarınızı yerə dikin.
3. Əllərinizi bir-birinə bağlayın və ya bir ağırlıq saxlayın.
4. Kalçanızı geri itələyin, dizlərinizi bükün və budlarınızı aşağı salın. Sırtınızı düz və göğsünüzü dik tutmaq üçün qarın boşluğunuzu məşğul edin.
5. Budlarınız zəminə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Dizlərinizi topuqlarınızın üstündə saxlayın.
6. Ayağa durmaq üçün dabanlarınıza basın.
7. 8 - 12 təkrar bir dəsti ilə başlayın.

Split squats

Bir dəfəyə bir ayağınıza meydan oxumaq üçün, çömbəlmək edin. Bu versiya dördlərinizə və qarınlarınıza yönəlmişdir.

1. Bir ayağı irəli və bir ayağını geriyə addımlayın. Çəkinin çox hissəsini ön ayağa keçirin. Arxa ayağınızın dabanını qaldırın.
2. Ayaq barmaqlarınızla irəli baxın. Əllərinizi bir-birinə bağlayın.
3. Dizlərinizi bükün və itburnunuzu çiyinlərinizə uyğun tutaraq aşağı salın.
4. Arxa diziniz yerin üstündə oluncaya qədər özünüzü aşağı salın.
5. Süngülərinizi sıxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. 8 - 12 təkrar bir dəsti ilə başlayın. Digər ayağınızla təkrarlayın.

3. Ağ ciyərlər

Ağciyərlər, çömbəlmək kimi, belinizə təzyiq etmədən ayaq əzələlərinizi məşğul edir. İrəli addım atma hərəkətləri sizin quads və glutes işləyir.

Ağciyər split çömelmədən fərqlidir. Bir ağciyər eyni anda hər iki ayağı da məşğul edir, ikiqat bir çömbəlmə bir-bir istifadə edir.

Lazımi avadanlıq: Yoxdur

Əzələlər işlədi: Dördlülər, qarınqulaqlar, hamstrings

1. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın.
2. Bir ayağınızı qabağa çəkin və dizlərinizi 90 dərəcə açılara əyərək budlarınızı atın.
3. Ön budunuz zəminə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Ön dizinizi ayaq biləyinizin üstündə saxlayın.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün ön ayağınıza itələyin.
5. 8 - 12 təkrar bir dəsti ilə başlayın. Digər ayağınızla təkrarlayın.

İnkişaf etmiş ağciyərlər

Çətinliyi artırmaq üçün, dumbbelllarla ciyər çəkin. Hər əlinizdə birini tutun və qollarınızı yanlarınıza asın. Bunları çiyinlərinizin qarşısında da tuta bilərsiniz.

4. Geniş atlamalar

Geniş atlamalar və ya qurbağa sıçrayışları partlayıcı hərəkətlər sayəsində bacak gücünü artırır. Bu hərəkət çömbəlmə və alt bədəninizin tam uzanmasını birləşdirir və bu, əla bir ayaq basma alternatividir.

Eklem ağrınız varsa, diqqətlə geniş atlamalar edin. Yüksək təsir gücü oynaqlarınızı zədələyə bilər.

Avadanlıq lazımdır: Yoxdur

Əzələlər işləyirdi: Quads, hamstrings, glutes, buzovlar

1. Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə durun.
2. Dizlərinizi bükərək və itburnunuzu geri itələyərək çömbəlməyə atın. Qollarınızı arxanızda yelləyin.
3. Əllərinizi irəli çevirin və ayaqlarınızı yerə itələyin. İrəli partladın.
4. Ayaqlarınıza enin. Gücü udmaq üçün budlarınızı, dizlərinizi və ayaq biləklərinizi bükün.
5. 8 - 12 təkrar bir dəsti ilə başlayın.

5. Körpü idmanı

Körpü nüvənizi sabitləşdirir və gücləndirir. Dəzgahınızda və budlarınızda da işləyir və bir dəzgahdakı bacak preslərinə oxşar üstünlüklər verir.

Avadanlıq lazımdır: Mat

Əzələlər işlədi: Dördlülər, qarınqulaqlar, hamstrings, itburnu

1. Arxasında uzan. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun, yalnız dizlərinizin altına. Ayaqlarınızı bir məşq topuna və ya dəzgahın üzərinə də qoya bilərsiniz.
2. Əllərinizi yanlarınıza qoyun, ovuclarınızı aşağı salın.
3. Özünüzü və kalçanızı bərkidin.
4. Dizlərinizdən çiyinlərə düz bir xətt yaradaraq, itburnunuzu qaldırın. Durdurun, sonra itburnunuzu aşağı salın.
5. 8 - 12 təkrar bir dəsti ilə başlayın.

Qabaqcıl körpü

Əsas bir körpü çox asandırsa, bir müqavimət bandı və ya barbellinizi itburnunuzun üstündə saxlayın.

Paket

Bu ayaq məşqləri bir dəzəsiz alt bədəninizi gücləndirəcəkdir. Eyni zamanda birdən çox əzələ ilə məşğul olurlar, bədəninizi gündəlik fəaliyyətlər və digər məşqlər üçün hazırlayırlar.

Ayaq basma alternativləri bir maşın istifadə etməməsinə baxmayaraq, təhlükəsizlik hələ də vacibdir. Güc təhsili ilə yenisinizsə, əvvəlcə həkiminizlə danışın. Yüngül çəkilər və aşağı nümayəndələrlə başlayın.

İdman etməzdən əvvəl həmişə isin. Bu, zədələnmənin qarşısını alır və oksigeninizi əzələlərinizə çatdırır. Bədənin ümumi gücünə nail olmaq üçün hər gün fərqli bir əzələ qrupu işlədir.