14 Ayaq Masaj Fikirləri

MəZmun

• Özünüzə bir ayaq masajı necə ediləcək
• Stroking hərəkət
• Göstərişlər
• Doğrama və ya perkussiya hərəkəti
• İpucu
• Sıxma və yoğurma hərəkəti
• İpucu
• Masaj texnikasının tövsiyələri
• Başqasına necə bir ayaq masajı etmək olar
• Göstərişlər
• Qan dövranı üçün bir ayaq masajı necə ediləcək
• Göstərişlər
• Kalça əyilmə
• Hamstring uzanır
• Ayaq əyilmə
• Ayaq bükmək
• Digər fikirlər və öz-özünə masaj etmək yolları
• Tennis topları
• Köpük silindiri və ya yuvarlaq pin
• Roller çubuq
• Roller topu
• Ayaq və dana masaj aparatları
• Hava sıxılma masajları
• Shiatsu ayaq və dana masajçıları
• Masaj edilməyəndə
• Paket

Ayaq masajı ağrılı, yorğun əzələləri rahatlaşdıra bilər. Faydalar tətbiq etdiyiniz təzyiqə görə dəyişir. Yüngül təzyiqdən istifadə etmək daha rahat ola bilər. Güclü təzyiq əzələlərinizdəki gərginliyi və ağrıları azaldır.

Masaj eyni zamanda sinir sisteminizi stimullaşdırır və qan dövranınızı inkişaf etdirə bilər.

Özünüzə bir ayaq masajı necə ediləcək

Ayaqlarınıza masaj etməyin müxtəlif üsulları var. İstifadə etdiyiniz əl hərəkəti ilə dəyişən üç fərqli üsul aşağıda təsvir edilmişdir.

Stroking hərəkət

1. Xurma ayağınıza baxaraq bir az yayılan barmaqlarınızı ayaq biləyinizə qoyun. Bir tərəfdən və ya hər iki əldən qarşı-qarşıya qoyulmuş şəkildə istifadə edə bilərsiniz.
2. Əlinizi itburnunuza doğru apararkən barmaqlarınızla təzyiq göstərin. Ağrınıza səbəb olmadan əzələnizdə hiss etmək üçün kifayət qədər təzyiq göstərin. Yüngül və ağır təzyiq arasında da dəyişə bilərsiniz.
3. Barmaqlarınızı ayaq biləyinizə qayıdın və hərəkəti bütün ayağınızın ətrafında işləyərkən təkrarlayın.
4. Ayaq başına 10 dəfəyə qədər təkrarlayın.

Göstərişlər

• Daha çox təzyiq üçün barmaqlarınızın yerinə ovucunuzu və ya əlinizin dabanını istifadə edin.
• Bu hərəkəti ayağınızın yuxarı və alt hissələrində də istifadə edə bilərsiniz.

Doğrama və ya perkussiya hərəkəti

1. Topuğunuzdan başlayaraq yumşaqlıqla ayaq əzələlərinizi yumruğunuzla vurun. Alternativ olaraq əlinizin sivri tərəfini doğrayıcı bir hərəkətlə istifadə edin.
2. Ağrılı və ya sıxılmış hissələrə diqqət yetirərək ayağınıza qədər davam edin.
3. Ayağınızı kalçanıza qədər davam edin.
4. Təkrarlayın, ayağınızın ətrafında hərəkət edin.

İpucu

• Bu üsul ayaqların dibində yaxşı işləyir, ancaq ayağınızın üstü və ya barmaqlarınız üçün çox təsirli deyil.

Sıxma və yoğurma hərəkəti

1. Bir və ya hər iki əlin barmaqlarını ayaq biləyinizə sarın.
2. İstəsəniz daha çox təzyiq göstərmək üçün baş barmağınızdan istifadə edərək əzələni barmaqlarınızla sıxaraq ayağınıza qədər uzanın.
3. Ayağınızı kalçanıza qədər davam edin.
4. Təkrarlayın, ayağınızın ətrafında hərəkət edin.

İpucu

• Ayağınızı barmaqlarınızı sıxaraq və ayağınızı altındakı baş barmağınızla və barmaqlarınızı üstünə sıxaraq əlavə edə bilərsiniz.

Masaj texnikasının tövsiyələri

• Oturduğunuzda alt ayağınıza masaj edə bilərsiniz, sonra yuxarı ayağınıza masaj etmək üçün durun - ya da bütün masaj ayaqda və ya yatarkən edilə bilər.
• Sürtünməni azaltmaq və əllərinizi dəri üzərində gəzdirməyi asanlaşdırmaq üçün bir yağ və ya losyon tətbiq edin.
• Dirsəklərinizi, baş barmağınızı, barmaqlarınızı, yumruğunuzu və əlinizin dabanını istifadə edərək ən çox təzyiqi tətbiq edə bilərsiniz.
• Barmaqlarınız ən az təzyiq göstərir.

Başqasına necə bir ayaq masajı etmək olar

Yuxarıda təsvir olunan hər hansı bir masaj başqa bir insana bir ayaq masajı etmək üçün istifadə edilə bilər. Başqasına vermək üçün daha tam bir masaj aşağıda təsvir edilmişdir.

1. Qarşı tərəfi rahatlıqla arxasına uzatsın.
2. Baş barmaqlarınızı tabana qoyaraq iki əlinizlə bir ayağınızı tutun.
3. Dabanı baş barmağınızla, ayağın üst hissəsini barmaqlarınızla möhkəm bir təzyiqlə yoğurun və ovuşdurun.
4. Dana ilə başlayan ayağı yuxarı qaldırın.
5. Uzun yuxarı vuruşlardan istifadə edərək dana əzələlərini iki əlinizlə ovuşdurun.
6. Əzələnin sıx hiss etdiyi və ya düyünlü olduğu yerlərdə daha çox təzyiq göstərmək üçün baş barmağınızı, biləyinizi və ya əlinizin dabanını istifadə edin.
7. Buddan yuxarıya doğru budun yuxarı hissəsindəki bütün əzələləri daxil etdiyinizə əmin olaraq yuxarıya doğru irəlilədikdə davam edin.
8. Digər ayağında təkrarlayın.

Göstərişlər

• Seçdiyiniz təqdirdə masaj zamanı ehtiyac duyulduğu qədər yağ və ya losyon çəkin.
• Sürtünmənin azaldılmasının bir başqa yolu da əlinizlə ayağınız arasında parça olmasıdır.
• Qan dövranını artırmaq üçün daima ürəyə doğru vurun.
• Masaj boyunca əllərinizi insanın ayağı ilə təmasda saxlamağa çalışın.
• Diz kimi sümüklərin səthə yaxın olduğu yerlərə çox təzyiq göstərməkdən çəkinin.

Qan dövranı üçün bir ayaq masajı necə ediləcək

Yuxarıda təsvir olunan masajlar qan dövranınızı yaxşılaşdıra bilər. Masajdan gələn təzyiq durğun qanı sıxılmış yerlərdən çıxara bilər. Sonra təzə oksigenli qanla əvəz olunur. Ancaq bəzi həkimlər təsirin çox böyük olmadığını düşünürlər.

Pasif hərəkət hərəkətləri dövranınızı yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bir masaj almaqdan daha çox uzanmağa bənzəyirlər. Alt ekstremitənizdə qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün masajla yanaşı edilə bilər.

Göstərişlər

• Bu məşqlər hamar bir hərəkətlə edilməlidir.
• Hərəkət bir uzanma hiss etmək üçün kifayət olmalıdır, ancaq ağrı deyil.

Kalça əyilmə

1. Bir stulda və ya yerdə oturun.
2. İki əlinizlə sağ ayağınızın baldırından tutun.
3. Bükün və dizinizi sinə tərəf çəkin və 30 saniyə saxlayın.
4. Ayağınızı rahatlayın.
5. 10 təkrar etməyinizə qədər təkrarlayın.
6. Ayaqları dəyişdirin və məşqinizi sol ayağınızda təkrarlayın.

Hamstring uzanır

1. Sol ayağınızı yerə paralel tutaraq sağ ayağınızı yerə düz qoyub sol ayağınızı başqa bir kresloya və ya başqa bir düz səthə söykənərək bir kresloda oturun.
2. Bədəninizi düz tutaraq, ayağınızın arxasında bir uzanma hiss edənə qədər itburnunuzdan irəli əyilmək.
3. Zıplamadan, uzanmanı 30 saniyə saxlayın.
4. İlkin vəziyyətinizə qayıdın.
5. 10 dəfə təkrarlayın.
6. Ayaqları dəyişdirin və məşqinizi sağ ayağınızda təkrarlayın.

Ayaq əyilmə

1. Oturun və ayaqlarınızı çarpazlaşdırın ki, sağ alt ayağınızın tərəfi sol budunuzun üstündə olsun.
2. Bir əlinizi dabanınızda, digəri ayağınızın üstündə tutaraq sağ ayağınızı tutun.
3. Ayağınızı və ayaq biləyinizi rahatlayın.
4. Əllərinizi istifadə edərək ayağınızı saat yönündə 10 dəfə hərəkət etdirin.
5. Ayağınızı tutmağa davam edin və 10 dəfə saat yönünün tersi istiqamətində hərəkət etdirin.
6. Ayağınızı yuxarı bükün və 30 saniyə saxlayın, sonra ayağınızı aşağı bükün və 30 saniyə saxlayın.
7. Hər istiqamətdə 10 təkrarlamaya qədər təkrarlayın.
8. Ayaqları dəyişdirin və sol ayağınızda təkrarlayın.

Ayaq bükmək

1. Sağ alt ayağınızın tərəfi sol budunuza söykənərək oturun.
2. Əlinizdən istifadə edərək, ayaq barmaqlarınızı yuxarıya bükün və 30 saniyə saxlayın.
3. Ayaq barmaqlarınızı aşağı bükün və 30 saniyə saxlayın.
4. Hər istiqamətdə 10 təkrarlamaya qədər təkrarlayın.

Digər fikirlər və öz-özünə masaj etmək yolları

Bəzi gündəlik əşyalar və idman cihazları ayaqlarınıza masaj etmək üçün faydalıdır. Bütün bu üsullar əzələlərinizi rahatlaşdırır və bölgəyə qan axını yaxşılaşdırır.

Tennis topları

• 1 nömrəli hamstring masajı. Bir kresloya oturun və tennis topunu budunuzun altına qoyun. Həssas bir yeriniz varsa, topu birbaşa altına qoyun. Topu ətrafında gəzdirmək üçün bədən çəkinizdən istifadə edin.
• 2 nömrəli hamstring masajı. Topu budunuzun altından budunuzun altına qoyun. Orada 30 saniyə saxlayın, sonra bir-iki santimetr dizinizə tərəf sürün və orada 30 saniyə saxlayın. Az qala dizinizə çatana qədər təkrarlayın.
• Dana masajı. Yerdə uzanın və buzovunuzun altındakı topla yuxarıda təsvir olunan texnikaları yerinə yetirin.
• Ayaq masajı. Topu ayağınızın altına qoyun və ətrafında gəzdirin. Təzyiqi dəyişdirmək üçün oturarkən və ya ayaq üstə duranda bədən çəkinizdən az-çox istifadə edin.

Köpük silindiri və ya yuvarlaq pin

Bir köpük roller, sərt köpük və ya plastikdən hazırlanmış bir silindirdir.

Üst və ya alt ayağınızın ön, yan və ya arxasının altındakı yerə qoyun. Ayağınızın və bədəninizin ağırlığından istifadə edərək, ayağınızı silindirin üstünə yumşaq bir şəkildə gəzdirin. Bir köpük silindrinin yerinə bir yuvarlaq bir pin istifadə edilə bilər.

Roller çubuq

Bu ortada plastik və ya kauçuk silindrlər olan bir çubuqdur.

Çubuğu iki əlinizlə tutun və ayağınızdakı əzələlərin üstünə yuvarlayın. Təzyiqin miqdarını dəyişin, əzələ çəkmədən əzələnizi işləsin. Bir yuvarlaq pin eyni şəkildə istifadə edilə bilər.

Roller topu

Bu əl qutusundakı hərəkətli bir topdur. Cihazı bir əlinizdə saxlayın və ağrılı nöqtələrə diqqət yetirərək ayaq əzələlərinizin üstünə yuvarlayın. Lakros topu eyni şəkildə istifadə edilə bilər.

Ayaq və dana masaj aparatları

Dana və ayaqlarınıza masaj etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz iki növ maşın var.

Hava sıxılma masajları

Bir çox hava yastığı olan plastik və ya parça material həm sol, həm də sağ alt ayaqlarınıza və ayaqlarınıza bükülür və bir fermuar və ya Velcro ilə sabitlənir. Hava yavaş-yavaş doldurur və sonra hava yastıqlarını tərk edir.

Ayaqlarınızın və ayaqlarınızın ətrafındakı təzyiqdəki artım, ardından bir azalma onları yumşaq bir şəkildə masaj edir.

Shiatsu ayaq və dana masajçıları

Alt ayaqlarınızı və ayaqlarınızı bu cihaza qoydunuz. Ümumiyyətlə, onlar yalnız ayaqlarınızı və ayaqlarınızın yanlarını və arxalarını əhatə edir, buna görə də baldırlarınız masaja daxil edilmir.

Masaj, ayaqlarınızı sıxan və buraxan hava yastıqları və əzələ yoğuran silindirlər tərəfindən təmin edilir. Tez-tez titrəmə və istiliyi də istifadə etmək imkanı var.

Masaj edilməyəndə

Müəyyən şərtlər və bəzi dərmanların istifadəsi hallarında hər hansı bir masajdan qaçınmaq və ya dəyişdirmək lazım ola bilər.

Aşağıdakı hallarda ayaq masajı edilməməlidir:

• buzov damarında qan laxtanız var və ya olduğunu düşünürsünüz
• hamilə olduğunuz üçün budunuzun daxili damarlarında qan laxtalanma riski daha yüksəkdir (daxili budların xaricində olan ayağa masaj etmək yaxşıdır)
• bacaklarınız maye ilə şişir, xüsusən də ağlayırsa
• bacaklarınızda dəri parçalanması və ya açıq yaralar var
• dəriniz həssasdır və ya lupus və ya skleroderma kimi bir otoimmün xəstəliyin alovlanması səbəbindən bir döküntü var
• periferik nöropatiya səbəbindən ayaqlarınızdakı hiss azalır, xüsusən diabetiniz varsa
• trombosit sayınız az olduğuna görə və ya qan tökücüyə getdiyinizə görə göyərmə və ya hematoma əmələ gəlməsi riski yüksəkdir
• ağrılı varikoz damarlarınız var
• sümükləriniz ağır osteoporozdan qırılır

Paket

Ayaqlarınıza masaj etmək, idman etdikdən və ya digər fəaliyyətlərdən sonra yaralı, yorğun ayaqları canlandırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Ayrı bir ayaq masajı daha çox kömək edə bilər.

Kompliment masaj edən ağrılı əzələləri aradan qaldırmaq üçün edə biləcəyiniz digər şeylər bunlardır:

• uzanan məşqlər
• yoga
• düşüncə