Lana Kondorun Məşqçisi Tam Bədən Məşq Rutini Paylaşır

MəZmun

• Lana Condorun Tam Vücut Güc Proqramı
• Dövrə 1
• Dumbbell Overhead Press ilə çömbəlin
• Squat Jump
• Dumbbell Reverse Lunge
• Jumping Lunge
• Dövrə 2
• Plank Push-Up üçün gediş
• Medicine Ball Slam
• Yanal ağciyər
• İp atlama
• Üçün nəzərdən keçirin

Əgər son bir neçə ay ərzində məşq rutininizə daha az sadiq olduğunuzu hiss edirsinizsə, Lana Kondor bununla bağlı ola bilər. Təlimçisi Paolo Mascitti, Condorun "bir neçə ay karantində qaldıqdan sonra" yenidən "özünü yaxşı və güclü hiss etmək" istədiyini söyləyərək ona yaxınlaşdığını söyləyir. "Və o vaxtdan bəri üzərində çalışdığımız şey budur" deyir Forma. (Əlaqədar: İndi məşq rutininizə görə özünü günahkar hiss etməyin vaxtı deyil)

Mascitti deyir ki, son vaxtlar Condor ilə demək olar ki, həftədə 4-5 dəfə məşq edir. Onların sessiyaları təxminən bir saat davam edir və əsas diqqətləri yüksək intensivlikli interval təlimidir (HIIT). "Biz həmçinin pliometrik hərəkətlərlə birlikdə çoxlu müqavimət məşqləri edirik" dedi.

Kondorun məqsədi ümumi güc yaratmaqdır, məşqçi izah edir. Mascitti, hər gün müəyyən bir bədən hissəsinə diqqət yetirmək əvəzinə, daha çox bədənin yanmasını təmin etmək üçün kompleks hərəkətləri dövrələrinə daxil etdiyini söyləyir. "Dördbucaqlılara və ya sinə və tricepsə bir neçə əlavə dəqiqə sərf edəcəyimiz bir gün ola bilər, amma Lana yalnız özünü sağlam hiss etmək istədiyi üçün məqsədim ona hərtərəfli və balanslı məşqlər etməkdir" dedi. izah edir. (Əlaqədar: Mükəmməl balanslaşdırılmış həftəlik məşq cədvəli necə görünür)

Mascitti deyir ki, Condor eyni zamanda məşq rejiminə sadiq qalaraq istirahət günlərinə də diqqət yetirir. Bəzən o, hətta infraqırmızı sauna müalicəsi (infraqırmızı istilik qan dövranını və ağrıları azaltmağa kömək edir) və kriyoterapi (bədəninizi sıx soyuğa məruz qoymağın əzələlərin bərpasına kömək etdiyi deyilir) kimi bərpa müalicələri ilə də məşğul olacaq, məşqçi əlavə edir.

"Düşünürəm ki, ehtiyacınız olan günlərdə istirahət etmək çox vacibdir" deyir. "Lana bədəninin nəyə ehtiyacı olduğunu çatdırmaqda yaxşıdır və məşqləri ardıcıl olaraq davam etdirdiyinə əmin olmaq üçün həll yolları tapmağa çalışırıq."

İstər məşq, istərsə də sağalma üzərində çalışsınlar, Mascitti Condorun "xəyal" müştərisi olduğunu söyləyir. "Yer üzündədir, çox çalışır və bu səbəbdən işimi asanlaşdırır" dedi.

Mascitti tərəfindən hazırlanmış eksklüziv tam bədən məşqi ilə Condorun fitnes proqramının dadını əldə edin. Forma. Bu məşq bütün səviyyələr üçün uyğundur, ancaq Mascitti bədəninizi dinləməyi və lazım olduğu yerdə modifikasiya etməyi təklif edir.

Lana Condorun Tam Vücut Güc Proqramı

Bu necə işləyir: İstiləşin, sonra ayrılan təkrar sayına və ya vaxtına görə hər məşqi edin. Hər dövrəni dörd dəfə təkrarlayın.

Nə lazımdır: Dumbbells, atlama ipi və tibb topu.

Dövrə 1

Dumbbell Overhead Press ilə çömbəlin

A. Kalça genişliyindən bir qədər geniş olan ayaqları ilə durun. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, dumbbellin bir ucunu hər çiyinin üstünə qoyun. Dirsəkləri aşağıya doğru çəkərək biləklər üzərində ağırlıq yığın.

B. Sinə yuxarı qalxaraq, çömçə halına salın, budları yerə paralel olana qədər itburnu geri və aşağı itələyin.

C. Ayaqları yerə möhkəm bastırın və ayaqlarınızın arasından durun. Dumbbellləri yuxarıya basmaq üçün sürətdən istifadə edin, biceps ilə qulaqları bitirin.

D. Başlamağa qayıtmaq üçün dumbbellləri çiyinlərə endirin.

15 təkrar edin.

Squat Jump

A. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, əlləri sinə önündə birləşdirərək durun və çömbəlmək vəziyyətinə enin.

B. Mümkün qədər yüksək atlayaraq yuxarıya doğru itələyin. Ayaq barmaqları ilə deyil, topuqlarla sürün. Eniş etdikdə dərhal çömbəlin.

30 saniyə təkrarlayın.

Dumbbell Reverse Lunge

A. Ayaqları bir yerdə durun. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, ovuclarınız içəri baxsın.

B. Sağ ayağınızla geriyə doğru böyük bir addım atın, kalçanızı ön tərəfə kvadrat, çanağını neytral və dumbbellləri yan tərəfdə saxlayın. Hər iki ayağı 90 dərəcə bucaq altında bükülənə qədər aşağı salın ki, bu da sinənizi hündür və nüvəni sıxışdırır.

C. Sol ayağın ortasına və dabanına basıb ayağa qalxın, sola çatmaq üçün sağ ayağınızı yuxarı qaldırın.

10 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Jumping Lunge

A. Sağ ayaq öndə və hər iki ayaq 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş vəziyyətdə lunge vəziyyətində başlayın.

B. Sürət qazanmaq üçün 1 - 2 düym aşağı salın və birbaşa yuxarı tullanarkən ayaqları dəyişdirin, əks ayağı ön tərəfdə yumşaq eniş etməzdən əvvəl.

C. Alternativ tərəflər və sürətlə hərəkət edin.

30 saniyə təkrarlayın.

Bir dəqiqə istirahət edin və dövrəni dörd dəfə təkrarlayın.

Dövrə 2

Plank Push-Up üçün gediş

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun. Çömbəlin, sonra əllər çiyin genişliyindən bir qədər geniş, əllər sinə altında olana qədər gəzin. Yüksək bir taxta tutmuş kimi quads və core ilə məşğul olun.

B. Sinə dirsək hündürlüyündən bir qədər aşağı olduqda, bütün bədəni yerə doğru endirmək üçün dirsəkləri 45 dərəcə bucaqlarda bükün.

C. Nəfəs alın və ovuclarınıza basaraq bədəni yerdən uzaqlaşdıraraq yüksək taxta vəziyyətinə qayıdın, eyni zamanda itburnu və çiyinləri hərəkət etdirin.

D. Əllərinizi ayaq üstə gəzin və ayaq üstə durun.

12 təkrar edin.

Medicine Ball Slam

A. Bir dərman topunu tutun və ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş olan bir yerdə durun.

B. Topun üstündən partlayıcı şəkildə basın, sonra topu aşağı doğru sürərək dərhal yerə çırpın. Bunu edərkən, topu bədəninizlə izləyin, beldən əyilməyin və başınızı yuxarı qaldıraraq, sinə və kalçalarınızı aşağı tutaraq aşağı əyilmə mövqeyində sona çatın.

C. İlk sıçrayışda topu tutun və yuxarıya doğru partlayın, topu yuxarıya doğru sürün və bədəni və qolları tam uzadın.

30 saniyə təkrarlayın.

Yanal ağciyər

A. Ayaqları bir yerdə durun və əllər sinə önündə birləşsin.

B. Sağ tərəfə doğru iri bir addım atın, dərhal ağzınıza enin, itburnunuzu batırın və sağ dizinizi əyərək birbaşa sağ ayağa uyğun olaraq izləyin. Sol ayağınızı düz tutun, ancaq kilidli deyil, hər iki ayağınız irəli baxmalıdır.

C. Sağ ayağı düzəltmək üçün sağ ayağı itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ ayağı sola yaxınlaşdırın.

10 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

İp atlama

A. Hər əlinizlə ip tutacaqlarını tutun və arxanızdakı iplə başlayın.

B. Başın üstündə ipi yelləmək üçün biləkləri və qolları fırladın. İp kəmərdən keçərkən, ayaq barmaqlarından keçərək tullanın və ipin altından keçməsinə icazə verin.

30 saniyə təkrarlayın.

Bir dəqiqə istirahət edin və dövrəni dörd dəfə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin