İnsulinə gedərkən çəki artımını necə idarə etmək olar

MəZmun

• Niyə insulin çəki artımına səbəb olur
• Sağlamlıq qrupuna vurun
• Yemək planını tərtib edin
• Kalori qəbulu
• Hissə nəzarəti
• Nə yemək
• Arıqlayan qidalar
• Çəki qazanan qidalar
• Fəaliyyət planı
• İnsulinin həssaslığını artırır
• Başlamazdan əvvəl
• Nəzarət almaq üçün göstərişlər

Niyə insulin çəki artımına səbəb olur

Çəki artımı insulin qəbul etmənin normal bir yan təsiridir. İnsulin, hüceyrələrinizə qlükoza (şəkər) udmaqda kömək edərək bədən şəkərinizi idarə etməyə kömək edir. İnsulin olmadan bədəninizdəki hüceyrələr enerji üçün şəkər istifadə edə bilmirlər. Sidiklə qan içindəki əlavə qlükozanı aradan qaldıracaqsınız və ya qan içində qalmağınız, yüksək şəkər səviyyəsinə səbəb olacaqsınız.

İnsulin terapiyasına başlamazdan əvvəl kilo itkisi ilə qarşılaşa bilərsiniz. Sidikdə şəkər itkisi özü ilə su götürür, buna görə də bu kilo itkisinin bir hissəsi su itkisinə bağlıdır.

Ayrıca, idarə olunmayan diabet sizi daha çox ac edə bilər. Bu, insulin terapiyasına başlasanız da artan miqdarda yemək yeməyə səbəb ola bilər. İnsulin terapiyasına başladıqda və qan şəkərinizi nəzarət altına almağa başlayanda bədəninizdəki qlükoza sorulur və saxlanılır. Bu, yediyiniz gündə ehtiyacınızdan çox olduqda çəki artımına səbəb olur.

Kilo alsanız da, insulininizi geri qaytarmamağınız vacibdir. İnsülini söndürdüyünüz zaman yenidən arıqlaya bilərsiniz, ancaq daha sonra ağırlaşmalara məruz qala bilərsiniz. Yenidən müalicəyə başladıqdan sonra çəki geri qayıdır. Bu, sağlam olmayan bir kilo itkisinə və ürək xəstəlikləri və ya böyrək zədələnməsi kimi uzun müddətli fəsadlara səbəb ola bilər. İnsulin qlükoza azaltmaq və diabetinizi idarə etmək üçün ən yaxşı yoldur.

Yaxşı xəbər insulin qəbul edərkən çəkinizi idarə edə biləcəyinizdir. Yemək vərdişlərinizi dəyişdirməyiniz və daha fiziki cəhətdən aktiv olmağınız mənasını verə bilər, ancaq bu, kilo almamağa kömək edə bilər. Ağırlığınızı idarə etmək üçün hansı addımları ata biləcəyinizi öyrənin.

Sağlamlıq qrupuna vurun

Sağlamlıq qrupunuzda bu sularda naviqasiya üçün bir çox məlumat, təcrübə və praktiki məsləhət var. Bunlar kilo verməyiniz və sağlam bir kilo verməyiniz üçün bir plan hazırlamağınıza kömək edə bilər. Bu vacib komandaya aşağıdakı səhiyyə işçilərindən biri və ya daha çoxu daxil ola bilər:

• ilkin tibb həkimi
• tibb bacısı tərbiyəçisi və ya diabet tibb bacısı tərbiyəçisi
• sertifikatlı diabet üzrə müəllim
• qeydə diyetisyen
• endokrinoloq
• göz həkimi
• podiatrist
• məşq fiziologiyası
• terapevt, sosial işçi və ya psixoloq

Sağlamlıq qrupu, hazırkı vəziyyətinizi qiymətləndirərək planınızı hazırlamağa kömək edəcəkdir. Bədən kütləsi indeksinə (BMI), ümumi sağlamlıq vəziyyətinə və pəhriz və fiziki fəaliyyətə gəlincə qarşınıza çıxacaq maneələrə baxmağa başlayacaqlar.

Onlar həmçinin qiymətləndirmələrinə əsaslanaraq həqiqi hədəflər müəyyənləşdirmək üçün təlimat da verə bilərlər. Rəqəmsal qollar kilo vermə səyahətinizə kömək edə bilər. Məqsədləriniz aşağıdakılar ola bilər:

• ideal BMI-yə çatmaq
• ideal çəkinizi qorumaq və ya müəyyən bir çəki itirmək
• gündəlik və həftəlik fiziki fəaliyyət məqsədlərinə çatmaq
• sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün həyat tərzi vərdişlərini dəyişdirmək
• məqsədlərinizi müəyyən bir tarixə çatdırmaq

İnsulin dozasını azaltmaq üçün həkimlərinizdən digər diabet dərmanları barədə də soruşa bilərsiniz. Glyburide-metformin (Glucovance), exenatide (Bydureon) və pramlintide (SymlinPen) kimi bəzi dərmanlar şəkər səviyyənizi və bəzi kilo itkinizi tənzimləməyə kömək edə bilər. Bu dərmanların vəziyyətinizə uyğun olub olmadığını həkiminiz sizə bildirəcəkdir.

Yemək planını tərtib edin

Diyetisyeniniz etməli olduğunuz pəhriz dəyişiklikləri üçün bir yemək planında sizə kömək edə bilər. Fərdi yemək planı uğur qazanmaq üçün çox vacibdir, çünki hər kəsin yemək vərdişləri və pəhriz ehtiyacları fərqlidir. Planınızda hansı növ qidaları, hissə ölçüsünüzü və nə vaxt yediyinizi ehtiva edəcəkdir. Buraya alış-veriş və yemək hazırlığı da daxil ola bilər.

Kalori qəbulu

Diabetli insanların əksəriyyəti karbohidrat qəbulunu idarə etməklə tanışdır, amma kalorinin hesablanması fərqlidir. Zülal, yağ və alkoqol qəbulunu da izləmək lazımdır.

Arıqlamağın açarı istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaqdır. Ancaq bu, yeməkdən qaçmaq demək deyil. Yeməkdən atlanmaq kilo verməkdən daha böyük yan təsir göstərir. Bu qan şəkərinin aşağı səviyyəsinə və hətta kilo almağa səbəb ola bilər. Yemək atlayarkən bədəniniz enerjidən daha az səmərəli istifadə edir.

Hissə nəzarəti

Hissə nəzarəti kaloriya qəbulunuzu idarə etməyə kömək edə bilər. Carbs saymaqla yanaşı, hissə nəzarətinin "boşqab metodu" ndan istifadə etməyi düşünün. Porsiyanızın ölçüsünü azaltmaq kaloriya sayınızı azaltmağa kömək edə bilər.

Nöqtələrə nəzarət plaka metodunun əsasları burada:

1. Yemək qabınızın ortasında bir xətt görüntüləyin. Yarımlardan biri üzərində ikinci bir xətt əlavə edin. Üç bölmə olmalıdır.
2. Sizə müraciət edən nişastalı olmayan tərəvəzləri ən böyük hissəyə qoyun. Tərəvəz çox kalori əlavə etmədən yeməklərinizə toplu və ölçü əlavə edir. Üstəlik, qan şəkəri və çəki üçün yaxşı olan lif çox olur.
3. Taxıl və nişastalar, karb hesablama qaydalarından istifadə edərək daha kiçik hissələrdən birini doldurur.
4. Yağsız protein digər kiçik hissəyə qoyun.
5. Yemək planınıza uyğun olaraq bir porsiya meyvəsi və ya az yağlı süd məhsulu əlavə edin.
6. Sağlam yağlar əlavə edin, lakin miqdarları məhdudlaşdırın, çünki bunlar az miqdarda çox kalori əlavə edə bilər.
7. Su və ya şəkərsiz qəhvə və ya çay kimi qeyri-rəngli bir içki əlavə edin.

Yediyiniz yeməklərin hissələri çox vacibdir. Amerikada yeməyi üstün tuturuq. Tədqiqatlar təsdiqləyir ki, amerikalılar daha çox kalori istehlak edirlər, çünki onlara daha böyük hissələr təklif olunur. Bunu nəzərə alaraq, daha çoxuna "yox" deməyin yaxşı olduğunu bilin.

Nə yemək

Müəyyən qidalar kilo vermə səyahətinizə kömək edə bilər. Yüksək keyfiyyətli və işlənməmiş qidaları seçmək, kalori saymağınızdan daha doyurucu və təsirli olur. Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinə görə edilən araşdırmalar göstərir ki, çəki artımı emal olunmuş qidalar və qırmızı ətlərlə əlaqələndirilir. Yüksək keyfiyyətli qidalar da az kalori istehlak etməyə kömək edir.

Arıqlayan qidalar

• tərəvəzlər
• bütün taxıl
• meyvələr
• qoz-fındıq
• qatıq

Çəki qazanan qidalar

• kartof fiş və kartof
• nişastalı qidalar
• şəkərdən şirinləşdirilmiş içkilər
• işlənmiş və işlənməmiş qırmızı ət
• zərif taxıllar, yağlar və şəkərlər

Müəyyən bir pəhrizlə maraqlanırsınızsa, həkiminizlə danışın. Bütün diyetlər hər kəs üçün işləmir. Bəziləri, xüsusən də digər sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, gözlənilməyən yan təsirlərə səbəb olur.

Fəaliyyət planı

Kalori və istifadəsiz enerjini yandırmağın ən yaxşı yolu məşqdir. Amerika Ürək Birliyi böyüklər üçün hər həftə ən azı 150 dəqiqə orta məşq etməyi tövsiyə edir. Bu, həftədə beş gün 30 dəqiqə məşqə bərabərdir.

Məşq həmçinin hüceyrələrinizi insulinə daha həssas hala gətirərək insulinin həssaslığına kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, yalnız bir həftəlik təlim insulin həssaslığınızı artıra bilər.

Aerob və müqavimət məşqlərinin birləşməsi kilo vermə səyahətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Aerobik fəaliyyət kalori və qlükoza yandırmağa kömək edir, müqavimət təhsili isə əzələ inkişaf etdirir. Əzələlərinizin ilkin yanacağı qlükozadır. Beləliklə, nə qədər əzələ varsa, o qədər yaxşısınız. Güc təhsili yaşlandıqca arıq bədən kütləsini də qoruya bilər.

Aerobik fəaliyyətlər ürək döyüntüsünü artıran bir şey ola bilər, məsələn:

• qaçış və ya gəzinti
• velosiped
• üzgüçülük
• rəqs edir
• pilləkən pillələri və ya elliptik maşınlardan istifadə etməklə

Müqavimət və ya güc təliminə daxildir:

• bədən çəkisi məşqləri edir
• pulsuz çəkilər qaldırmaq
• çəki maşınlarından istifadə etməklə

Gündəlik atlamağa kömək etmək üçün bir məşqçi əldə edə, dərs ala və ya 30 Günlük Fitness Problemləri kimi bir fitness tətbiqetməsindən istifadə edə bilərsiniz.

İnsulinin həssaslığını artırır

Yavaş və orta və ya gərgin fəaliyyət dövrləri ilə məşq etdiyiniz zaman interval hazırlığı etmək daha faydalı ola bilər. Diabetin özünü idarə etməsinə görə araşdırmalar göstərir ki, 2-ci tip diabetli insanlar orta intensivlik müqaviməti təhsili ilə insulin həssaslığını artırdılar. Aparılan araşdırmalardan biri, 2-ci tip diabetli kişilərin 15 faiz daha çox kalori yediklərinə baxmayaraq insulin həssaslığını artırdıqlarını, əzələ yığdıqlarını və arıqladıqlarını tapdı.

Sizə müraciət edən bir neçə aşağı intensivlik və gərgin fəaliyyət tapın. Onları ən azı hər gün etmək insulin həssaslığının və kilo itkisinin artmasına kömək edə bilər.İnsulinin həssaslığını artırmağın digər yolları:

• kifayət qədər yuxu almaq
• stres səviyyələrini normallaşdırmaq
• bədənin iltihabını azaltmaq
• artıq bədən yağını itirir

Məşq bu addımlarla da kömək edə bilər.

Başlamazdan əvvəl

Bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun. Məşq qan şəkərini aşağı salır. Aldığınız insulinin növündən asılı olaraq, məşqinizin intensivliyini və ya vaxtını tənzimləməli və ya insulin və ya qida qəbulunu tənzimləməlisiniz. Sağlamlıq qrupu, qanda qlükoza səviyyənizi nə vaxt sınaqdan keçirəcəyinizi və məşq üçün ayırdığınız zamana nisbətdə nə vaxt yeməyiniz barədə məsləhət verə bilər.

Məşq həmçinin bəzi diabetlə əlaqəli ağırlaşmaları daha da pisləşdirə bilər. Bir məşq nizamına başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlamaq vacibdir:

• diabetik retinopatiya və gözün digər pozğunluqları
• periferik nöropati
• ürək xəstəliyi
• böyrək xəstəliyi

Nəzarət almaq üçün göstərişlər

Unutmayın ki, insulininizi azaltmaq heç vaxt kilo vermək üçün bir həll deyil. İnsulin dozasını məhdudlaşdırmaqla qarşılaşa biləcəyiniz yan təsirlər ciddi və uzun ömürlü ola bilər.

Hər hansı bir kilo vermə proqramını sağlamlıq qrupu ilə müzakirə etməyi unutmayın. İnsulin qəbul edərkən sağlam bir kilo verməyiniz üçün sizi doğru yola sala biləcəklər.