Lakto-Ovo-Vejetaryen Pəhriz: Faydaları, mənfi tərəfləri və yemək planı

MəZmun

• Faydaları
• Tip 2 diabetin qarşısını almağa kömək edə bilər
• Sağlam kilo itkisini dəstəkləyə bilər
• Ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır
• Xərçəng riskini azalda bilər
• Öd daşı riskini azalda bilər
• Mənfi tərəflər və mülahizələr
• Əlavələrə potensial ehtiyac
• Pəhriz keyfiyyətinin əhəmiyyəti
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Yemək üçün yeməklər
• Nümunə lakto-ovo-vejetaryen yemək planı
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Sadə qəlyanaltı fikirləri
• Alt xətt

Lakto-ovo-vejetaryen pəhriz, ət, balıq və quş ətini istisna edən, lakin süd və yumurta daxil olan bitki mənşəli bir pəhrizdir.

Adında “lakto” süd məhsullarına, “ovo” isə yumurtaya aiddir.

Bir çox insan, etik, ətraf mühit və ya sağlamlıq səbəbi ilə heyvan məhsulları alımını azaltmaq üçün lakto-ovo-vejetaryen pəhriz qəbul edir.

Bu məqalədə lakto-ovo-vejetaryen pəhrizin üstünlükləri və mənfi cəhətləri izah olunur və yemək və çəkinmək üçün qidaların siyahısı və nümunə yemək planı verilir.

Faydaları

Tədqiqatlar göstərir ki, yaxşı planlanmış və balanslı lakto-ovo-vegeterian pəhriz sağlamlığınıza bir sıra yollarla fayda verə bilər.

Tip 2 diabetin qarşısını almağa kömək edə bilər

Lakto-ovo vejetaryenlərinin tip 2 diabet inkişaf riski daha azdır. Dediyimiz kimi, ət yemək daha yüksək tip 2 diabet riski ilə əlaqəli olarkən, vegeterian pəhrizlərin qoruyucu təsirləri ət çatışmazlığı ilə əlaqəli ola bilər (,,,).

Vejetaryen pəhrizlər tam taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər, baklagiller və qoz-fındıq kimi sağlam qidalar qəbulunu artıraraq doymuş və trans yağlar (,,,) qəbulunu azaldaraq tip 2 diabet riskini azaldır.

Üstəlik, qan şəkəri nəzarətini artırdıqlarını və qan şəkər səviyyələrini (,,) tənzimləyən bir hormon olan insulinə həssaslığı artırdıqları göstərilmişdir.

Əlavə olaraq bitki mənşəli pəhrizlərdə lif çoxdur, bu da həzmi ləngidir və qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırır. Vejetaryen pəhrizlərin uzun müddətli qan şəkəri nəzarətinin göstəricisi olan hemoglobin A1c-ni azaltdığı da göstərilmişdir (,).

Sağlam kilo itkisini dəstəkləyə bilər

Lakto-ovo-vejetaryen pəhrizlər sağlam bir çəki saxlamağa və ya kilo itkisini dəstəkləyə bilər.

Vegeterian pəhrizlər, adətən, lif baxımından çoxdur və kalorisi azdır, bu da toxluq hisslərini dəstəkləyə və çox yeməyin qarşısını alır.

Əslində, araşdırmalar göstərir ki, vegetarian pəhrizlər obeziteyi və obeziteyle əlaqəli xəstəlikləri (,) qarşısını almağa və geri qaytarmağa kömək edir.

Təxminən 38.000 insanda aparılan bir araşdırma, vegeterianların omnivorlardan daha aşağı bir bədən kütlə indeksinə (BMI) sahib olduğunu tapdı. Daha yüksək bir BMI, yüksək protein və aşağı lif qəbulu ilə əlaqəli idi, bu da lifdə yüksək bitki mənşəli pəhrizlərin kilo itkisinə fayda verə biləcəyini göstərir ().

Ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır

Ət, bəzi yağ növləri və təmizlənmiş karbohidratlar yemək uzun müddətdir aterosklerozla əlaqələndirilir ki, bu da damarlarınızda ürək xəstəliyinə səbəb ola biləcək lövhə yığımıdır (,).

Vejetaryen pəhrizin koroner arter xəstəliyi riskinizi azaltdığı və hətta geri qaytardığı göstərilmişdir. Bu, xüsusilə lakto-ovo-vejetaryen pəhrizi izlədiyinizdə olduğu kimi, heyvan qidaları məhdud olduqda da doğrudur ().

Bitki mənşəli pəhrizlərin ürəyinizdəki qan axını yaxşılaşdırdığı, qan damarlarının sağlamlığını yaxşılaşdırdığı və qan təzyiqini azaltdığı göstərildi - bunların hamısı ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər (,,,).

Xərçəng riskini azalda bilər

Vejetaryen pəhriz, müxtəlif xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. 96 tədqiqata baxışda vegeterianların hər yerdə yaşayan heyvanlarla müqayisədə xərçəngdən ölüm riskinin% 8 daha az olduğu aşkar edildi (,).

Tədqiqatlar göstərir ki, meyvə və tərəvəz kimi bitki qidaları ilə zəngin bir pəhriz yeyərək xərçəng riskinizi əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq olar. Üstəlik, bəzi araşdırmalar göstərir ki, qırmızı və işlənmiş ətdə olan pəhrizlər müəyyən xərçəng riskini artıra bilər (,,).

Öd daşı riskini azalda bilər

Lakto-ovo vejetaryenlərinin öd kisəsi içərisində sərt, daş kimi xolesterol və ya bilirubin parçalarının əmələ gəlməsi, öd yolunuzu bağlaması və ağrıya səbəb olması halında öd daşı xəstəliyi riski daha azdır.

4.839 nəfərlik 6 illik bir araşdırma vegeterian olmayanların safra daşları xəstəliyinə tutulma riskinin vejetaryenlərə nisbətən 3.8 qat daha yüksək olduğunu tapdı. Bunun səbəbi vegeterian pəhrizdə olanların xolesterol səviyyəsinin aşağı olmasıdır.

Lakto-ovo-vejetaryen pəhrizdən sonra sağlam kilo itkisi, ürək sağlamlığınıza fayda verə bilər və müəyyən xərçəng, tip 2 diabet və öd daşı riskini azalda bilər.

Mənfi tərəflər və mülahizələr

Vejetaryen pəhriz bir çox sağlamlığa fayda gətirsə də, sağlamlığa mənfi təsirlərin qarşısını almaq üçün düzgün planlaşdırma vacibdir.

Aşağıda lakto-ovo-vejetaryen pəhriz qəbul edərkən nəzərə alınması lazım olan bəzi amillər var.

Əlavələrə potensial ehtiyac

Vejeteryan pəhriz qidalanma baxımından kafi ola bilər, ancaq dəmir, zülal, sink və omeqa-3 yağ turşularına əlavə diqqət yetirilməlidir. Pəhriz əlavələri, bu qida maddələrinin qida mənbələri çatışmazlığı halında tövsiyə edilə bilər (,).

Zülal sağlamlıq üçün vacibdir. Vejetaryen mənbələrə yumurta, süd məhsulları, lobya, noxud, mərcimək, tofu, taxıl, qoz-fındıq və toxum daxildir. Amin turşusu lizini ilə zəngin olan qidalar - bitki mənşəli pəhrizlərdə tez-tez çatışmayan bir zülalın tərkib hissəsi - baklagiller, qoz-fındıq, toxum və yumurta daxildir ().

Dəmir bədəninizdə oksigen daşıyır. Vejetaryenlərə hər yerdə yaşayan heyvanlardan 1.8 dəfə çox dəmirə ehtiyac ola bilər. Vejetaryen dəmir mənbələrinə tofu, fasulye, mərcimək, möhkəmlənmiş taxıl, badam və göyərti daxildir. Sitrus və bibər kimi Vitamin C ilə zəngin qidalar udma qabiliyyətini artıra bilər (,).

Sink böyüməni, yaraların sağalmasını və sağlam bir immunitet sistemini dəstəkləyir. Bəzi bitki mənşəli, sink baxımından zəngin qidalara fasulye, noxud, mərci, tofu, yer fıstığı yağı, kaju, taxıl və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər daxildir.

Omega-3 yağ turşularına EPA, DHA və ALA (EPA və DHA-nın sələfi) daxildir. Ürək, göz, dəri, sinir və beyin sağlamlığını dəstəkləyirlər. Bir yosun yağı əlavə qəbul etmək və qoz və kətan kimi qidalar yemək omeqa-3 ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər ().

Pəhriz keyfiyyətinin əhəmiyyəti

Bitki mənşəli pəhrizlərin populyarlığının artması ilə seçim edə biləcəyiniz bir çox vegetarian dostu qida var.

Bununla birlikdə, lakto-ovo vejetaryenlər üçün satılan bir çox qida qablaşdırılır və yüksək dərəcədə işlənir, yəni şəkər, duz, zərərli yağlar və yağlar və kalori baxımından çox ola bilər.

Bu qidaların sizin üçün uyğun olub olmadığına qərar vermək üçün tərkib siyahısına və qidalanma etiketinə baxdığınızdan əmin olun.

Lakto-ovo-vejetaryen pəhrizlər, xüsusilə protein, sink, dəmir və omeqa-3 yağları üçün qida ehtiyaclarınızı ödəmək üçün düzgün bir şəkildə planlaşdırılmalıdır. Paketlənmiş vegetarian qidaların sağlamlıq məqsədlərinizə uyğun olub olmadığını görmək üçün tərkib siyahısını və qidalanma etiketini nəzərdən keçirdiyinizdən əmin olun.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Lakto-ovo-vejetaryen pəhriz izləyənlər yumurta və süd məhsulları xaricində heyvan mənşəli qidalardan imtina edirlər.

Hər hansı bir qablaşdırılmış yeməyin tərkibindəki etiketə baxmalısınız ki, tərkibində heyvan əsaslı inqredientlər olub-olmadığını müəyyənləşdirin, o cümlədən:

• Ət: mal əti, dana əti, quzu, donuz əti və sosiska, donuz əti və sosiska kimi işlənmiş ətlər
• Balıq: balıq, xərçəng və xərçəng kimi xərçəngkimilər, karides kimi digər dəniz məhsulları
• Quşçuluq: toyuq, ördək, qaz, bildirçin, hinduşka

Lakto-ovo-vegeterian pəhriz ət, balıq və quş ətini istisna edir.

Yemək üçün yeməklər

Pəhrizinizi bütöv, işlənməmiş bitki qidalarına, həmçinin yumurta və süd məhsullarına əsaslandırın, bunlar:

• Meyvələr: alma, banan, portağal, çiyələk, şaftalı, qovun
• Tərəvəzlər: brokoli, kələm, bolqar bibəri, ispanaq, göbələk, badımcan
• Bütün taxıllar: quinoa, arpa, amaranth, yulaf, qarabaşaq yarması
• Yumurta: ağlar və sarısı da daxil olmaqla bütün yumurta
• Süd məhsulları: süd, qatıq, pendir, yağ
• Fasulye və baklagiller: lobya, noxud, fıstıq, mərci
• Fındıq, toxum və qoz yağı: kaju, badam, qoz, balqabaq toxumu, kətan toxumu, fıstıq yağı
• Sağlam yağlar: avokado, zeytun yağı, zeytun, qoz-fındıq, toxum
• Vejetaryen protein: tofu, seitan, tempeh və vegetarian protein tozu

Meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum və dənli bitkilər daxil olmaqla tam, az işlənmiş bitki qidalarını mümkün qədər yeyin. İstədiyiniz kimi süd, pendir və yağ kimi yumurta və süd məhsulları da əlavə edin.

Nümunə lakto-ovo-vejetaryen yemək planı

Lakto-ovo-vegeterian pəhrizinə başlamağınız üçün 5 günlük yemək planı. Zövqlərinizə və üstünlüklərinizə uyğunlaşdırın.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: tərəvəz və yağlı tost ilə pişmiş yumurta
• Nahar: zeytun yağı və sirkə ilə süzülən tofu ilə qarışıq yaşıl salat, bir ovuc qoz-fındıq və kişmiş ilə verildi
• Nahar: bir çörək üzərində kahı, pomidor və soğan ilə tərəvəz qovurmaq, qovrulmuş qulançarın bir tərəfi ilə verilir.

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: bişmiş yumurta ilə meyvə və qatıq smoothie
• Nahar: lobya, pendir və tərəvəz ilə makaron salatı, üzümün bir tərəfi ilə verilir
• Nahar: giləmeyvə tərəfi ilə seitan və tərəvəz qarışdırın

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: alma və kəsmik ilə yulaf ezmesi
• Nahar: tempeh və tərəvəz sarğı, yerkökü və humus ilə verilir
• Nahar: ızgara pendir və pomidor şorbası, qovrulmuş tərəvəzlərlə verilir

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: ispanaq kişisi və meyvəsi
• Nahar: bir tortilla üzərində tərəvəz və pendir pizza
• Nahar: qızardılmış kartof ilə mərci çörəyi

Cümə

• Səhər yeməyi: avokado və humus tostu və bir banan
• Nahar: tərəvəz şorbası ilə noxud salatı sendviç
• Nahar: fasulye, pendir, üyüdülmüş soya, xama, salsa, avokado və qara zeytun daxil olmaqla “əsərləri” olan nachos, meyvənin bir tərəfi ilə verilir

Sadə qəlyanaltı fikirləri

Yeməklər arasında ac qalırsınızsa, asan, lakto-ovo-vejetaryen qəlyanaltı fikirləri:

• qaynadılmış yumurta
• qoz-fındıq, toxum və quru meyvələrdən hazırlanan iz qarışığı
• badam yağı ilə banan dilimləri
• humus ilə xam bitki çubuqları
• giləmeyvə və toxum ilə qatıq
• qovrulmuş noxud
• guakamole olan bütün taxıl krakerləri
• Parmesan pendirli patlamış qarğıdalı
• fıstıq yağı və kişmiş ilə kərəviz

Vejetaryen qidalardan istifadə edərək bir çox sağlam və ləzzətli yemək və qəlyanaltı edə bilərsiniz. Yuxarıdakı nümunə menyu, lakto-ovo vegetarian pəhrizində beş günün necə görünə biləcəyini və yeməklər arasında zövq almaq üçün bir neçə qəlyanaltı fikrini göstərir.

Alt xətt

Lakto-ovo-vejetaryen pəhriz heyvan məhsulları qəbulunu azaltmaqla maraqlanırsınızsa, lakin bunları pəhrizdən tamamilə xaric etmirsinizsə uyğun gəlir.

Bu pəhriz, piylənmə, ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və müəyyən xərçəng riskini azaltmaq da daxil olmaqla bir sıra potensial sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Lakto-ovo-vejetaryen pəhriz yemək, bu yemək üsulu ilə əlaqəli sağlamlıq faydalarının çoxunun aid olduğu daha çox, işlənməmiş bitki qidaları yeməyinizə kömək edə bilər.

Pəhrizinizin sağlamlıq məqsədlərinizə və qidalanma ehtiyaclarınıza uyğun olmasını təmin etmək üçün qida qəbuluna diqqət yetirin və qablaşdırılmış vegetarian qidalarındakı yazıları oxuyun.