Kim Kardashianın Təlimçisi Ayaqlarınızı və Buttunuzu dəyişdirəcək 6 Hərəkət paylaşır

MəZmun

• Oturulmuş ayaq uzantıları
• Hamstring qıvrımları
• Geniş Vəziyyətli Barbell Squat
• Ayaq basın
• Barbell Deadlifts
• Ayaqda duran buzov qaldırır
• Üçün nəzərdən keçirin

Kim K -nin İnstaqramına girdiyinizdə və onun möhtəşəm qənimətini necə əldə etdiyini düşündünüzsə, sizin üçün yaxşı xəbərimiz var. Realiti ulduzunun məşqçisi Melissa Alkantara, idman zalında edə biləcəyiniz altı aşağı bədən hərəkətini paylaşdı, super güclü ayaqlar və xəyallarınızdakı təbii kalça qaldırma. (Həmçinin, Alkantaranın Kim Kardaşyana 20 kilo arıqlamasına necə kömək etdiyinə baxın.)

Alcantara ilə tanış deyilsinizsə, bunu bilin: Bu qadın ətrafa qarışmır. Şəxsi məşqçi və keçmiş bodibilder, depressiyadan və çəki artımından əziyyət çəkərkən özünü necə işləməyi öyrətmək üçün internetdən istifadə etdi. İndi A siyahıdakı məşhurlarla işləyir və İnstaqramını həyatlarının ən yaxşı formasına girmək istəyənlərə ilham vermək üçün istifadə edir. (Ters pəhriz haqqında nə demək istədiyini və maddələr mübadiləsini sıfırlamaq üçün necə istifadə etdiyini öyrənin.)

Aşağıdakı ekran görüntülərindən bir ipucu alın və qıçlarınızı yandıracaq epik bir ayaq günü üçün Alcantara'nın rəhbərliyini izləyin. (Güclü bir AF kəmərinin yanında, ağırlıq qaldırmağın bütün bu möhtəşəm faydalarını əldə edəcəksiniz.) Ancaq başlamazdan əvvəl, bilin ki, bu hərəkətlər asan deyil, buna görə də hamısını edə bilməsəniz ruhdan düşməyin. dərhal yarasa. Daha aşağı çəkilərlə və daha az təkrarla başlamaq və oradan getmək daha yaxşı olar.

Oturulmuş ayaq uzantıları

Sırtınızı dayaq yastığına sıxaraq bacak uzatma maşınının üstünə oturun. Ayaqlarınız ayaq biləyi yastığının arxasına sıxıldıqdan sonra hər iki ayağınızı yerə paralel olana qədər yuxarı qaldırmaq üçün dördbucağınızı (budlarınızın önündəki böyük əzələləri) sıxın. Sonra, yavaş və idarə olunan bir hərəkətlə, repi tamamlamaq üçün başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Çəkini elə tənzimləyin ki, kürəyinizi əyməyin və daha çox dəstək üçün yan tutacaqlardan istifadə edin. Alcantara, 20 təkrardan ibarət 4 dəst etməyi təklif edir.

Hamstring qıvrımları

Hamstring qıvrım maşınında üzü aşağı uzanaraq başlayın. Qol yastığı ayaqlarınızın arxasında (ayaq biləklərinizin üstündə) olacaq şəkildə özünüzü yerləşdirin. Ayaqlarınızı kalçanıza doğru bükmək üçün hamstringsinizi (budlarınızın arxasındakı əzələləri) sıxarkən gövdənizi skamyada mümkün qədər düz tutun və yan tutacaqlardan tutun. Alkantara hekayələrində "Həqiqətən də ombalarınızı aşağı salın" yazırdı.

Bir saniyə saxlayın və bir nümayişi tamamlamaq üçün ayaqlarınızı yavaşca başlanğıc vəziyyətinizə endirin. 20 təkrardan ibarət 4 dəsti edin.

Geniş Vəziyyətli Barbell Squat

Çiyinlərinizə bir ştanq qoymaq üçün çömbəlmə rəfindən istifadə edin (və ya yeni başlayansınızsa, bədən çubuğundan və ya mini ştanqdan istifadə edin). Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutaraq, ayaq barmaqlarını bir az kənarlaşdırın, dizlər yumşaq və boyun neytral olsun. Nəfəs alın və nüvənizi möhkəmləndirin, sonra itburnu və dizlərinizə yapışdıraraq çömbəlmə vəziyyətinə salın, itburnu və kalçanı arxaya oturun və kürəyinizi düz saxlayın. Budlarınız yerə təxminən paralel olduqdan sonra təkrarı tamamlamaq üçün ayağınızın ortasına basın. 15 təkrardan ibarət 4 dəst edin.

Ayaq basın

Ayaq basma maşınına oturun, ayaqlarınızı platformalarda təxminən çiyin genişliyindən ayırın. Dizlərdə bir az əyilməklə ayaqlarınız tamamilə uzanana qədər platformanı sonuna qədər basın. Ayaqlarınızı düz tutarkən dizlərinizi sinənizə doğru gətirərək platformanı yavaş-yavaş aşağı salın. Bir nümayəndəni tamamlamaq üçün platformanı geri itələyin. Alkantara 30, 25, 20 və 20 təkrardan ibarət 4 dəst etməyi tövsiyə edir.

Barbell Deadlifts

Ayaqlarınızla, kalça genişliyi aralığında, çubuqlara yaxın olan ştanqlara yaxınlaşın. (FYI: Bir başlanğıc olsanız, dumbbells ilə də deadlifts edə bilərsiniz.) Əllərinizi çiyin genişliyində ayrı tutaraq çubuğu düz bir arxa ilə əymək üçün itburnu, sonra dizlərinizlə bükün. Boynunuzu neytral və belinizlə eyni tutun. Nəfəsinizi gücləndirmək üçün nəfəs alın və düz arxa ilə, hündür dayanmaq üçün itburnu irəli sürərək ağırlığı yerdən qaldırın.Çubuğu yerə yavaşca endirmək üçün kalçaya, sonra dizlərə əyilmədən əvvəl bir saniyə ayaq üstə durun. Hərəkət boyunca belinizi düz tutduğunuzdan əmin olun. 15 təkrardan ibarət 4 dəst edin.

Ayaqda duran buzov qaldırır

Ayaqlarınızın topları platformanın kənarında və ayaqları kalça genişliyində bir-birindən ayrı duran buzov qaldırma maşınının çiyin yastıqlarının altında durun. Dizlərinizdə yumşaq bir əyilmə tutaraq, topuqlarınızı mümkün qədər aşağı salın, sonra ayaqlarınızın toplarına basmaq üçün dabanlarınızı qaldırın. Yuxarıda bir saniyə ara verin, sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə salın. 30 təkrardan ibarət 4 dəst edin.

Üçün nəzərdən keçirin