7 sadə və ləzzətli Keto salatları

MəZmun

• 1. Qızartma toyuq salatı
• 2. Taco salatı
• 3. Asan pesto bişmiş qızılbalıq salatı
• 4. Avokado-karides salatı
• 5. Yumurta və mayo salatı
• 6. Bekon, yumurta və ispanaq salatı
• 7. Vegan kale salatı
• Tərkibində olan maddələr
• Alt xətt

Ketojenik pəhriz, kilo vermək üçün məşhur olan çox az karb, yüksək yağlı yemək üsuludur.

Bu, adətən ketozu stimullaşdırmaq üçün gündə 20-50 qrama qədər karb qəbulunun məhdudlaşdırılmasını əhatə edir - bədəninizdə qlükoza əvəzinə enerji üçün ketonları istifadə etməyə başlamış metabolik bir vəziyyət (1).

Ancaq məhdudlaşdırıcı ola biləcəyi üçün, keto pəhrizində hansı salat yeyə biləcəyinizi düşünə bilərsiniz. Qeyd edək ki, keto salatları karbonda az, sağlam yağlarda və zülalda yüksək olmalıdır.

Budur, 7 sadə və dadlı keto salatı, həmçinin reseptlər.

1. Qızartma toyuq salatı

Bu qızardılmış toyuq salatı yalnız protein baxımından yüksək deyil, eyni zamanda zeytun, əlavə bakirə zeytun yağı və avokado kimi olein turşusu kimi sağlam yağların da böyük bir mənbəyidir.

Çoxsaylı test borusu və heyvan tədqiqatları olein turşusunu azalmış iltihaba, gücləndirilmiş toxunulmazlığa və potensial antikanser təsirlərə bağlayır (2, 3, 4, 5).

Tərkibi (ikiyə xidmət edir) (6):

• 1/2 funt (225 qram) toyuq budu, qızardılmış, dilimlənmiş
• 4 stəkan (200 qram) romain kahı, doğranmış
• 1/4 fincan (60 qram) albalı pomidoru, doğranmış
• İncə dilimlənmiş orta xiyarın 1/2 hissəsi
• Orta bir avokado 1/2, dilimlənmişdir
• 1 unsiya (28 qram) feta pendiri, çökdü
• 1 unsiya (28 qram) zeytun, doğranmış, dilimlənmiş
• 2 xörək qaşığı (30 ml) qırmızı şərab sirkəsi
• 3 xörək qaşığı (45 ml) əlavə bakirə zeytun yağı
• 2 sarımsaq mixək, əzilmiş
• 1 çay qaşığı təzə kəklikotu
• Duz və istiot dadmaq üçün

Təlimat:

1. Toyuğu duz, istiot, sarımsaq və kəklikotu ilə qatın.
2. Zeytun yağını orta yüksək istilik üzərində qızdırın. Toyuq əlavə edin və qəhvəyi qədər bişirin. Hərtərəfli bişdikdən sonra toyuqları istidən çıxarın.
3. Böyük bir qabda kahı, albalı pomidoru, xiyar, avokado və zeytunu istədiyi kimi düzün. Toyuq soyuduqdan sonra salata əlavə edin.
4. İstədiyiniz təqdirdə qırmızı şərab sirkəsi və əlavə zeytun yağı ilə süründürün.

Xidmət başına (iki xidmət edir):

• Kalori: 617
• Zülal: 30 qram
• Yağ: 52 qram
• Carbs: 11 qram
• Lif: 4 qram

2. Taco salatı

Bu sağlam tako salatı 30 dəqiqə ərzində hazırdır.

Gündəlik ehtiyacınızın 31% -ni təmin etmək üçün xama və pendir kimi bir neçə kalsiumla zəngin maddələrə malikdir. Kalsium ürək sağlamlığında, sinir siqnalında və əzələ işində əsas rol oynayır (7, 8).

Tərkibi (ikiyə xidmət edir) (6):

• 1/2 funt (225 qram) torpaq mal əti
• 2 stəkan (100 qram) romain kahı, doğranmış
• Orta bir avokado 1/2, dilimlənmişdir
• 1/4 fincan (60 qram) albalı pomidoru, doğranmış
• 1 unsiya (28 qram) çeddar pendiri, qızardılmış
• 1/4 fincan (60 qram) xama
• 1 xörək qaşığı (7 qram) doğranmış qırmızı soğan
• 1 xörək qaşığı (15 ml) əlavə bakirə zeytun yağı
• 1 çay qaşığı torpaq zirə
• 1 çay qaşığı yer paprika
• Duz və istiot dadmaq üçün

Təlimat:

1. Zeytun yağını orta yüksək istilik üzərində qızdırın. Yer mal əti əlavə edin və qəhvəyi qədər bişirin.
2. Zirə, paprika, duz və istiot əlavə edin. Mal əti biraz sərinləsin.
3. Kahı, pomidor, avokado və soğanı qarışdırın və iki boşqaba xidmət edin.
4. Salatanı mal əti, sonra pendir və xama ilə qarnir edin.

Xidmət başına (iki xidmət edir):

• Kalori: 555
• Zülal: 25 qram
• Yağ: 47 qram
• Carbs: 9 qram
• Lif: 4 qram

3. Asan pesto bişmiş qızılbalıq salatı

Bu ləzzətli pesto-somon salatı 20 dəqiqə ərzində sadədir və hazırdır.

Somon, omega-3 yağlarının EPA və DHA ən yaxşı mənbələrindən biridir. Bu yağ turşuları vacib hesab olunur, çünki vücudunuz onları yarada bilmir, yəni pəhrizdən gəlməlidir.

Tədqiqatlar EPA və DHA-nın sağlamlığa faydaları, o cümlədən iltihabın azalması, ürək xəstəlikləri və xərçəng riski ilə əlaqələndirilir (9, 10, 11, 12).

Tərkibi (ikiyə xidmət edir) (6):

• 1/2 funt (225 qram) somon və ya iki dörd unsiya (225 qram) somon filesi
• 8 unsiya (220 qram) körpə ispanaq, xam
• 4 yemək qaşığı (60 qram) yaşıl pesto
• 2 xörək qaşığı (30 ml) əlavə bakirə zeytun yağı
• 2 çay qaşığı (10 ml) limon suyu
• Duz və istiot dadmaq üçün

Təlimat:

1. Fırınızı 400 ℉ (200 ℃) qədər qızdırın və bir çörək qabını 1 xörək qaşığı (15 ml) yağ ilə yağlayın.
2. Somon dərisini çörək qabına qoyun. Pestonu üstə bərabər yayın. Limon suyunu pestonun üstünə sıxın və duz və istiot əlavə edin.
3. Salmonu 15-20 dəqiqə bişirin və ya asanlıqla çırpıncaya qədər.
4. Somon bişirərkən, ispanağı 1 xörək qaşığı (15 ml) zeytun yağı ilə 2 dəqiqə bişirin və ya yarpaqları tükənənə qədər bişirin.
5. Bir dəfə bişirildikdən sonra somonu çıxarın və ispanağın üstünə xidmət edin.

Xidmət başına (iki xidmət edir):

• Kalori: 340
• Zülal: 29 qram
• Yağ: 23 qram
• Carbs: 6 qram
• Lif: 3 qram

4. Avokado-karides salatı

Bu sadə avokado-karides salatı keto dostu və 30 dəqiqə ərzində hazırdır.

Karides protein və yod kimi qidalarda yüksəkdir. Yod beyin sağlamlığına kömək edir və maddələr mübadilənizi tənzimləyən tiroid hormonlarının hazırlanması üçün tələb olunur (13, 14).

Tərkibi (ikiyə xidmət edir) (6):

• 1/2 funt (225 qram) xam karides, soyulmuş və təmizlənmiş
• 1 orta avokado, doğranmış
• Qırmızı soğanın 1/2 hissəsi, doğranmış
• 2 stəkan (100 qram) romain kahı, doğranmış
• 1/4 fincan (60 qram) albalı pomidoru
• 2 xörək qaşığı (30 qram) kərə yağı, əridir
• 1 xörək qaşığı (15 ml) əlavə bakirə zeytun yağı
• 1 kaşığı (15 ml) limon və ya əhəng suyu
• Duz və istiot dadmaq üçün

Təlimat:

1. Tencereyi orta istilikdə qızdırın, sonra kərə yağı və karides əlavə edin. Hərtərəfli bişirin və karidesini bir plaka qoyun.
2. Böyük bir qarışdırma qabında kahı, avokado və albalı pomidorlarını əlavə edin. Zeytun yağı və limon və ya əhəng suyu ilə süründürün, sonra atın.
3. Karides ilə qarnir edin və xidmət edin. İstədiyiniz təqdirdə duz və istiot əlavə edin.

Xidmət başına (iki xidmət edir):

• Kalori: 449
• Zülal: 25 qram
• Yağ: 35 qram
• Carbs: 10 qram
• Lif: 7 qram

5. Yumurta və mayo salatı

Yumurta, mayo və avokado olan bu qaymaqlı keto salatı gəzinti və gəzinti üçün əla seçimdir.

Bundan əlavə, çox qidalıdır. Xüsusilə, yumurta protein və yağda yüksəkdir, çox doldurur və kolin, zeaxanthin və lutein kimi mikroelementlərlə zəngindir (15).

Tərkibi (ikiyə xidmət edir) (6):

• 4 ədəd bərk qaynadılmış yumurta, soyulub xırda doğranılır
• 1/3 fincan (66 qram) mayonez
• 1 çay qaşığı (5 qram) Dijon xardal
• Orta bir avokado, püresi 1/2
• 1 xörək qaşığı (6 qram) doğranmış xırda doğrayın
• 1 çay qaşığı (5 ml) limon suyu
• Duz və istiot dadmaq üçün
• Könüllü: xidmət üçün kahı

Təlimat:

1. Orta ölçülü bir qarışdırma qabında yumurta, avokado püresi, mayonez, Dijon xardal, limon suyu və göyərti qarışdırın. Dadına duz və istiot əlavə edin.
2. Yumurta salatını olduğu kimi xidmət edin və ya qarışığı kahı yatağına sürün.

Xidmət başına (iki xidmət edir):

• Kalori: 271
• Zülal: 13
• Yağ: 23
• Carbs: 2
• Lif: 2 qram

6. Bekon, yumurta və ispanaq salatı

Donuz və yumurta ilə hazırlanmış bu ispanaq salatı günün istənilən vaxtı əla bir yemək verir.

Maraqlıdır ki, A vitamini, lutein və zeaxanthin kimi göz sağlamlığı üçün vacib olan qida maddələridir. A vitamini gözlərinizin işığa təsir göstərən hüceyrələrini qorumağa kömək edir, lutein və zeaxanthin isə mavi işığdan qorunmaq üçün təbii günəşdən qoruyucu rol oynayır (16, 17, 18).

Tərkibi (ikiyə xidmət edir) (6):

• 4 bərk qaynadılmış yumurta, soyulmuş, dilimlənmiş
• 3,5 unsiya (100 qram) bişmiş donuz, dilimlənmiş və ya əzilmiş
• 4 stəkan (170 qram) körpə ispanaq, xam
• 1/2 çay qaşığı (2,5 ml) Dijon xardal
• 3 xörək qaşığı (45 ml) əlavə bakirə zeytun yağı
• 1 1/2 yemek kaşığı (22,5 qram) qırmızı şərab sirkəsi
• Duz və istiot dadmaq üçün

Təlimat:

1. Ağları və sarısı bərkləşməyincə yumurtaları bir tencerede qaynadın. Bu vaxt, sobanı sobada 1 xörək qaşığı (15 ml) zeytun yağı ilə xırtıldayanadək bişirin.
2. Bir dəfə bişirildikdən sonra yumurta və pastırmanı bir kənara qoyun. Kiçik bir qabda Dijon xardalını, qırmızı şərab sirkəsini və zeytun yağını çırpın.
3. Donuz, yumurta və ispanağı böyük bir salat qabına qoyun. Soyunma əlavə edin, atın və xidmət edin.

Xidmət başına (iki xidmət edir):

• Kalori: 397
• Zülal: 21 qram
• Yağ: 33 qram
• Carbs: 7 qram
• Lif: 1 qram

7. Vegan kale salatı

Keto pəhrizi tez-tez heyvan məhsulları ilə əlaqələndirilsə də, bitki əsaslı diyetlərə uyğunlaşdırıla bilər.

Bu keto salatı, vegeterianlar və ya vegetarianlar üçün uygundur və qidalı maddələrlə zəngindir.

Məsələn, vahid xidmət bir qan laxtalanması, güclü sümüklər və ürək sağlamlığı üçün vacib olan K vitamini ilə gündəlik ehtiyacınızın 300% -dən çoxunu təmin edir (19, 20, 21).

Tərkibi (ikiyə xidmət edir) (6):

• 4 stəkan (170 qram) körpə kəpək, doğranmış
• 1 orta avokado, dilimlənmiş və ya kub şəklində
• 2 xörək qaşığı (30 qram) əlavə bakirə zeytun yağı
• 1 unsiya (28 qram) şam qoz-fındıq
• 1/2 yemək qaşığı (8 ml) limon suyu
• Duz və istiot dadmaq üçün

Təlimat:

1. Böyük bir qarışdırma qabında kələm və zeytun yağı əlavə edin. Yağını 1-2 dəqiqə ərzində və ya yarpaqları yumşalana qədər yumşaq bir şəkildə masaj edin.
2. Şam qoz-fındıq, limon suyu və avokado əlavə edin, sonra atın. İstədiyiniz təqdirdə duz və istiot əlavə edin.
3. Dərhal xidmət edin.

Xidmət başına (iki xidmət edir):

• Kalori: 286
• Zülal: 6 qram
• Yağ: 26 qram
• Carbs: 14 qram
• Lif: 7 qram

Tərkibində olan maddələr

Keto pəhriz ketoza çatmaq və onu saxlamaq üçün adətən gündə 20-50 qram karb qəbulunu məhdudlaşdırır (1).

Beləliklə, keto salatınız sağlam, yüksək yağlı maddələr daxil etməklə karb zəngin qidaları məhdudlaşdırmalıdır. Qarşısını almaq üçün yüksək karbohidrogenlərə daxildir (6):

• Meyvə: ən çox meyvə, avokadodan başqa
• Quru meyvə: kişmiş, xurma və gavalı da daxil olmaqla bütün quru meyvələr
• Çörək və dənli bitkilər: düyü, farro, quinoa, bulgur, croutons və daha çox
• Paxlalılar: lobya, noxud, noxud, fıstıq və s
• Nişastalı tərəvəzlər: kartof, şirin kartof, qarğıdalı, yams və s
• Makaron: hər növ buğda əsaslı makaron
• Yüksək şəkər əlavələri: şirniyyat qoz-fındıq, mürəbbə
• Müəyyən sarğılar: bal xardal kimi az yağlı, yağsız və / və ya şirin paltarlar

Salatanın yağ tərkibini artırmaq üçün salatınızı zeytun yağı və ya avokado yağı ilə sürtün. Avokado və ya pendir kimi sağlam, yüksək yağlı yağlar da əlavə edə bilərsiniz.

Keto salatınızdakı croutons, makaron, meyvə və nişastalı tərəvəz kimi maddələrdən çəkinin, çünki onlar karbohda çoxdur.

Alt xətt

Keto pəhriz ketoz vasitəsilə kilo itkisini artırmaq üçün karb qəbulunu məhdudlaşdırır.

Bir neçə qida qrupunu məhdudlaşdırsa da, keto dostu maddələr və sarğılardan istifadə edərək ləzzətli salat hazırlaya bilərsiniz.

Bu diyetlə maraqlanırsınızsa, bu salatların bir neçəsini gündəlik işinizə daxil etməyə çalışın.