Mən Kayla Itsines BBG Məşq Proqramından sağ çıxdım və indi idman zalında * və* daha sərtəm

MəZmun

• BBG tam olaraq nədir?
• BBG necə işləyir?
• Hər BBG məşqini fəth etmək üçün məsləhətlər:
• Rahatlıq zonanızı arxa görünüşdə tərk edin.
• Dözümlülüyünüzü artırmağa hazırlaşın.
• Özünüzə bir cheerleader alın.
• İnstinktlərinizə güvənin.
• Özünüzü müqayisə etməyi dayandırın.
• Üçün nəzərdən keçirin

Dağ alpinistlərində duzuna dəyər hər fitstagrammer Kayla Itsinesə pərəstiş edir. Aussie məşqçisi və Bikini Body Guides və SWEAT tətbiqinin qurucusu, praktik olaraq fitness royalti (hamısı BOSU topu burpeesinin kraliçasına salam olsun!). Onun yuyucu qabığı (əfsanədir) və bədən pozitivliyi mesajı saysız-hesabsız qadınları əzələlərini qucaqlamağa və onların ən güclü, ən inamlı simalarına çevrilməyə ruhlandırıb.

Bacım, Itinesin 12 həftəlik BBG proqramı ilə yanvar ayında tutqun bir gün məni tanış etdi. Tətildən sonrakı tənəzzüldən boyun qaçırdım, tətil günlərində həddindən artıq yükləndiyim üçün özünü günahkar hiss edirdim, amma NYC tundrasında booger-induksiyalı qaçışa getmək üçün motivasiyasız idim. Aylarca enerjimi tükəndirən və belimə lirə əlavə edən hipotiroid xəstəliyindən də sağalırdım. Bacım məni əmin edəndə ki, oturma otağınızda BBG məşqləri edə bilərsiniz, Yarı satılmışdım. Müqaviləni möhürləyən, Itinesin epik dəyişikliklərin Insta yemi idi - dünyanın hər küncündən fərqli forma və ölçüdə olan bütün əsl qadınlar eşşəkləri təpikləyib güclü görünürdü. Və hər biri tam olaraq o vaxt olduğum yerdən başlamışdı: sağlamlıq və fitness. İndi başlarını yüksək tutdular, BBG vasitəsi ilə qazandıqları işlə - daha güclü, daha möhkəm və daha qabiliyyətli bədənlərlə gücləndilər. (Əlaqədar: Kayla Itsines Transformasiya Fotolarında İnsanların Səhv Olduğu 1 nömrəli Şeyi Paylaşır)

O acı qış günündə, PJ -lərimdə qucaqladığım uğur hekayələrini gəzdikcə getdikcə daha çox pompalanırdım. "Pələngin Gözü" qulaqlarımda şişməyə başladı. Qələbənin şirin dadını təsəvvür edə bilirdim. Divanından sıçradım (tamam, bir az melodramatik, amma belə xatırlamağı sevirəm an) və bacısına mesaj yazdı: #KaylasArmy üçün məni qeydiyyatdan keçirin!

BBG tam olaraq nədir?

ICYMI, BBG Bikini Bədən Kılavuzu deməkdir, ancaq Itsines belə bu terminologiyanın bir az səhv olduğunu və köhnəlmiş olduğunu qəbul edir: "İstəyirəm ki, bütün qadınlar bikini bədəninin hər növ bədən olduğunu qəbul etsinlər". Əlləri tərifləyin emojisi. (Əlaqədar: Kayla Itsines niyə proqramını "Bikini Bədən Bələdçisi" adlandırdığına görə peşman olur)

BBG, uzunluğu səkkiz həftədən 92 həftəyə qədər dəyişən bir məşq proqramıdır. Bütün BBG məşqləri 28 dəqiqəlikdir və SWEAT proqramı (iOS və ya Android üçün mövcuddur) vasitəsilə əldə edilə bilər. Itsines -dən bəzi eksklüziv tər seanslarına da baxa bilərsiniz Forma, bu hamiləlikdən sonrakı Kayla Itsines məşqi kimi.

BBG necə işləyir?

Əvvəlcə ilk şey: Dərman topu, bir dəzgah (evdə bir pilləkən və ya möhkəm bir kreslo ilə əvəz etdim) və BOSU topu (BBG məşqləri ilə məşğul olsanız idman salonunda tapmaq asandır) kimi əsas avadanlıqlara ehtiyacınız olacaq. orada). Yeni başlayanlar üçün bu eksklüziv Kayla Itsines məşqinin ulduzu olan dumbbellləri unutmaq lazım deyil.

Çağırışın əvvəlində, həftədə iki dəfə 28 dəqiqəlik müqavimət məşqi (bir abs/qol və bir ayaq/kardio) və isteğe bağlı üçüncü (tam bədən) həyata keçirirsiniz. Hər BBG məşqi seansı iki yeddi dəqiqəlik dövrə bölünür və hər bir dövrə dörd məşqdən ibarətdir-bir dövrəni yeddi dəqiqədə bacardığınız qədər çox tamamlayırsınız, sonra 30-90 saniyə istirahət edirsiniz və ikinci dövrə ilə eyni şeyi edirsiniz. . Siz hər şeyi təkrarlayırsınız, cəmi 28 dəqiqə. Proqram, yaylalardan qaçmaq üçün həftələr irəlilədikcə çətinlik səviyyəsində yüksəlir (məsələn, dördüncü həftədə üçüncü müqavimət məşqi məcburidir). Güclü olmayan günlərdə yüngül kardio (gəzinti kimi) və ya HIIT təlimini (bu dövrə yönəlmiş Kayla Itsines məşqini) tamamlayırsınız və hər gün uzanırsınız. (Əlaqəli:

12 həftə sıx bir şəkildə (böyük bir sərmayə ilə) sağ qaldım I), ürək döyüntüsü, külək əmən, ruh axtaran, bəzən dəhşətli məşğələlər (buna əbəs yerə #dathbykayla demirlər, hamınız)-Texniki cəhətdən bir aylıq dəyər olduğu üçün 16 həftə ərzində sərtləşdirdim. başlanğıc müqavimət təlim sxemləri. O vaxt təmiz yemək və aralıq orucla birlikdə 14 kilo arıqladım. Amma ən təəccüblü nəticələr miqyasda ölçə bilmədiyim nəticələr oldu. Biz ciddi böyümədən danışırıq, insanlar, və yalnız əzələ tonunda deyil! O vaxtdan bəri BBG -ni müntəzəm fitness rejimimin mərkəzinə çevirdim. (Və xüsusilə vaxt darıxdırıcı anlar üçün, hər zaman tam bədən yanığı vəd edən bu 14 dəqiqəlik Kayla Itsines məşqi var.)

Əgər #thekaylamovement-ə qoşulmağı düşünürsünüzsə, bir az uyğunlaşmaq üçün oxuyun.

Hər BBG məşqini fəth etmək üçün məsləhətlər:

Rahatlıq zonanızı arxa görünüşdə tərk edin.

Mən kardio həvəskarıyam. Qaçış mənim həllimdir. Bu məni güclü hiss edir - yalnız mən və açıq yol, saçlarımdakı külək. Məni Wonder Woman kimi hiss etməyən nədir? Push-up, burpees və komandolar (oh mənim!). Bu güc hərəkətlərindən çəkinirdim, çünki onlar məni zəif hiss edirdilər (bu istehzanı əks etdirmək üçün tez bir fasilə!). Amma, hey, mərc edirəm ki, tək deyiləm. Həyatda özümüzü yaxşı, bacarıqlı və rahat hiss edən şeylərə meyl edirik. BBG edərkən bu bir seçim deyil. Proqram sizi (və nəfəsinizi) qorxuta biləcək gündəlik məşqlərlə doludur. (Əlaqədar: Burpi necə etməli və niyə etməlisən)

TBH, BBG-yə qoşulmağın ilkin yüksəkliyindən sonra panikaya düşdüm - hörümçək təkanları, tuck jumps, qaldırılmış ayaq oturmaları, mən indi nəyə nail oldum? Amma söz vermişdim və içimdəki qorxulu pişiyin məni bu mövzuda danışmasına icazə verməyəcəkdim. Beləliklə, özümü məğlub edən düşüncələrimi bir kənara atdım, dərindən nəfəs aldım və BBG məşqlərinə başımı qaldırdım.

Kaş ki, BBG -nin bir həftəsinə və izləyənlərin hamısına səy göstərmədən bir balıq kimi su çəkdim. Etmədim. Məsələn, Itsines'in öldürücü kompleks məşqini götürün - burpee + push-up + skamyadan tullanma = Itsines'in BBG veteranlarının ən güclüləri üçün belə çətin bir hərəkət. Amma mənim kimi yeni başlayanlar üçün bu, Everestin miqyasını qaldırmaq kimi bir şey idi. Qollarım titrəyirdi və ayaqlarım ürək döyüntüsünün bütün atlamalarından keçirdi. Bir fil izdihamı kimi səs aldığımdan əminəm (şikayət etməmək üçün aşağıdakı qonşularıma bağır!). Əhəmiyyətli olan? Mən görünməyə davam etdim. Əlbəttə ki, hərəkətlər olduqca çətin idi, ancaq fiziki ağrıları itələməkdən daha çox şey idi. Həqiqətən hesab edilən yeni bir şey sınamaq və yöndəmsiz hiss etmək kimi emosional narahatlığı aradan qaldırmaq idi. Mən öz real, əsas qorxularımla üzləşdim - bunu udmaq və axmaq görünmək - və o çirkin kiçik, özünə nifrət edən canlılara baxırdım. (Əlaqədar: Kayla Itsines 28 Dəqiqəlik Ümumi Bədən Gücü Təlim Məşqi)

Və nə bilirsən? BBG ilə rahatlıq zonamdan kənara çıxmaq məni başqa yollarla da cəsarətləndirdi. Gördüyüm andan La La Land, Kran dərsləri almağı xəyal edirdim. Amma dərsə yazılmaqdan çox qorxdum. Axmaq kimi görünsəm nə olar? Davam edə bilməsəm nə olar? Lakin mənim BBG təcrübəm nə qədər tanış və naməlum olsa da, yeni şeylərdə uğur qazana biləcəyimi sübut etdi və mənə Ginger Rogers fantaziyamı həyata keçirmək üçün inam verdi. O vaxtdan bəri vaxt addımlayıram!

Dözümlülüyünüzü artırmağa hazırlaşın.

Yarım marafonçu kimi mən həmişə dözümlülük bölməsində kifayət qədər yüksək nəticə əldə etdiyimi düşünürdüm, lakin Itsines-in BBG məşqləri həqiqətən dözümümü sınadı. Cəmi 28 dəqiqə uzun deyillərmi?? soruşursan. Oh, amma onlar bundan daha çoxdur! Bunlar pliometrik, bədən çəkisi və hipertrofiya (məsələn, artan əzələ ölçüsü) məşqinin qarışığıdır. Itines, bu dövrələri eşşəyinizi vurmaq üçün hazırladı! Hər 28 dəqiqəlik məşqin sonunda duş almaq gücüm yox idi (şükürlər olsun ki, ətrafımdakı hər kəs üçün bacardım). Söyləməyə ehtiyac yoxdur, mən qaçmağa gedə biləcəyim və özümü hiss edə biləcəyim, yəni külək əmən göbələk gölməçəsi kimi hiss edə biləcəyim qeyri-güc günlərini səbirsizliklə gözləyirdim. Təəssüf ki, kardio günlərimdə belə bədənim ağrıyırdı. 'Məni sındırdı', düşündüm. "Lənət olsun sənə, Kayla!" Ancaq ilk bir neçə həftədən sonra qaçışlarımda o qədər də yorucu deyildim. Əslində, mən millərimdən saniyələr qırxırdım. Mən fiziki cəhətdən güclənirdim, amma ruhən də. Yeni, daha sıx əzələlərimi müşayiət etmək üçün daha sərt, daha davamlı düşüncə tərzim var idi. Dözümlülük mübarizəsinin yarısının beynimdə olduğunu başa düşdüm. Və əksər hallarda yanmağa tab gətirə bildiyimə inandığım müddətcə bədənim əməkdaşlıq edərdi. (Əlaqədar: Məşq Yorğunluğunun aradan qaldırılması üçün elmlə dəstəklənən yollar)

Nə qəribədir? Bu zehni və emosional əzm həyatımın digər sahələrində də üzə çıxmağa başladı. Aylarla bir ssenari üzərində işləyirdim, əsl sevgi və hiss zəhməti, bitirə biləcəyimə şübhə edirdi. Ancaq BBG -dən sonra finiş xətti artıq əlçatmaz hiss olunmurdu. Uzun iş saatı? Nə olsun. Ağrıya dözə bildim!

Özünüzə bir cheerleader alın.

Məşq ortaqlarının faydalarını sübut edən bütün dəlillərə baxmayaraq, Intsines 'BBG -yə başlayana qədər heç vaxt məşq yoldaşım deyildim. Onlayn BBG icması bir qüvvədir - pulsuz SWEAT forumu və BBG Facebook qrupları vasitəsilə virtual tər yoldaşlarından dəstək tapa bilərsiniz. Ancaq mənim öz yolum var idi, Serenama Venera: böyük bacım. Birlikdə biz #KaylasOrdusunda hər skamyada, BOSU burpisində və ya qəzanın kənarında bir-birinin arxasınca gedən iki cəld əsgər idik. Biz əslində heç vaxt birlikdə işləməmişik (fərqli şəhərlərdə yaşayırıq), ancaq onun hamısını BBG məşqlərinə qoyduğunu bilmək məni daha çox işləməyə məcbur etdi. Gündəlik mesajlar və həftəlik zənglər məni yolda saxlayırdı. Ağırlıqlı sumo squats və dağ alpinistləri ilə bağlı müharibə hekayələrini bölüşmək istərdik. (Əlaqədar: Onlayn Dəstək Qrupuna qoşulmaq Sizə Nəhayət Məqsədlərinizə çatmağa kömək edə bilər)

Ancaq dəyişməz olaraq, konvoy komisiyadan motivasiyaya çevriləcəkdi. Özümüz üçün edə bilmədiklərimizi bir-birimiz üçün edə və ruhlandırıcı mesajlar göndərə bilərik. Bunu aldınız. Sən pis adamsan. səninlə fəxr edirəm. Məni təəccübləndirən və ləzzətlə qarşılayan bacı-qardaş yoldaşlığımız BBG məşqlərindən kənara çıxmağa başladı, bu da tanışlıq və karyera düşməsi ilə bağlı dəstəyi əhatə etdi. Hər zaman neft və su dinamikasına malik olsaq da, nəhayət, BBG-də ümumi dil tapdıq və indi itsines sayəsində qarın kaslarımız kimi bağımız daha güclü və sıxdır.

İnstinktlərinizə güvənin.

BBG balalarının hətta istirahət və sağalması üçün vaxta ehtiyacı var. Itines proqramının doqquzuncu həftəsində çətin yolu öyrəndim. Bir sıra eniş təkanlarının (ayaqlarınızı skamyada qaldıraraq edilən təkanların) ortasında mən buxarı itirməyə başladım. Formanın qırıldığını və çiynimdə bir qədər gərginlik hiss etdim, lakin narahatlığımla buxarlanmaqda israr etdim. Məsələ burasındadır ki, özümü bir az daha güclü hiss edirdim, hətta tricepsimdə heykəlcik bir qabarıqlıq hiss etməyə başladım (ən azından düzgün işıqlandırmada) və yeni tapdığım inam mənə deyən daxili səsi susdurdu, 'Çox uzağa gedirsən. İndi geri çəkin '. Bir boru Bengay sonra, ağrıyırdım və özümdən inciyirdim. Harada səhv etdiyimi bilirdim - lənətə gəlmiş instinktlərimə inanmalıydım. (Əlaqədar: Ağrıları azaltmaq üçün CBD kremlərini sınamalısınız?)

Kiçik zədə məni bir neçə gün geri qaytardı, amma düşünmək üçün vaxt verdi. Dərs? Fasilə vermək sizi zəiflətmir.Vücudunuzla uyğunlaşmaq və nə vaxt şarj etməli olduğunuzu bilmək sizi daha ağıllı və nəticədə daha güclü edir. Bu yenilənmiş zehniyyət mənə fitnessdən kənarda daha yaxşı sərhədlər qoymağa kömək etdi. İşə gəlincə, mən güllə qatarıyam. Beynim həmişə həyatı yüksək sürətlə tələsir, hər an strategiya qurmaq, tərtib etmək, yazmaq, redaktə etmək, vurğulamaq və davam etdirməklə tükənir. Ancaq zehni və emosional tükənmə şərəf nişanı deyil. Əzələlərimin hərdən bir AR -GE -yə ehtiyacı olduğu kimi, beynim fasilə verəndə iç səsimi dinləməyi öyrəndim. İndi bir iş günündə fasilə verməkdə özümü daha az günahkar hiss edirəm. Gördüyüm kimi, Netflix həbləri özünə qulluq etməyin zəruri formasıdır. (Əlaqəli: Nəhayət Bərpa Gününün Göründüyü Budur)

Özünüzü müqayisə etməyi dayandırın.

Teodor Ruzvelt bir dəfə demişdi: “Müqayisə sevincin oğrusudur”. Güman edirəm ki, Teddi bəyənmə və müqayisə oyunu üçün rəqabətin şiddətli olduğu sosial media haqqında deyəcək bir və ya iki sözü olardı. On ildən çox müalicədən sonra mən özümü kifayət qədər yaxşı nizamlanmış, inamlı və özümü bilən bir insan hesab edirəm, amma yenə də müqayisə tələsinin qurbanı oluram və sosial mediada gəzəndən daha az hiss edirəm. .

BBG səyahətimin əvvəlində özümü fitness qida zəncirinin zirvəsi olan Itines ilə müqayisə etdim. O, super qəhrəman, zərif ceyran, sonsuz enerjinin sıçrayan fasulyəsi idi. Itsines güclü və yaylı idi və hər BBG məşqini videodan sonra hər videoda asan göstərdi. Digər tərəfdən, özümü ləng və yavaş hiss edirdim, məcburiyyətli səylərimi hər hönkürtü və ağrımda görmək olardı. Amma sonra mənim daxili tənqidçim əvvəldən nə qədər irəli getdiyim barədə düşünməyə başladı: mən indi dayanmadan iki dəfə çox tullanma və triceps dipləri edə bildim və bu, heyranedici idi. Özümə xatırlatdım ki, Itsines mənim ilhamım olub, mənə can atmağa kömək edib öz şəxsi ən yaxşı, mənim nailiyyətlərimi və ya uğursuzluqlarımı və çatışmazlıqlarımı ölçmək üçün insan barometri deyil. (Əlaqədar: Kayla Itsinesin bacısı Leah, bədənlərini müqayisə edən insanlar haqqında danışır)

Və sonra daha da parlaq bir ampul anım oldu. 'Itines haqqında həqiqətən nə arzulayıram? ' Özümdən soruşdum. Bu, onun daş kimi möhkəm altılı paketi deyil, onun sonsuz pozitivliyi və bu qədər insanı necə yüksəltdiyi idi. Düşündüm ki, onun kimi cəsarətləndirə bilərəmsə, bəlkə də kainatın kiçik küncünü də daha yaxşı bir yerə çevirə bilərəm! Və eyni şəkildə, bir az yenidən işlətməklə ssenarini çevirdim və müqayisəmi yaxşı istifadə etdim. Müqayisə etməmək qaydası yeni bir dərs olmaya bilər (elma və portağal, elə deyilmi?), Amma BBG mənə bunun psixi sağlamlığımın və rifahım üçün lazım olan alət dəstinin niyə vacib bir hissəsi olduğunu xatırlatmağa kömək etdi. İndi, nə vaxt özümü müqayisə etmək istəyimi hiss etsəm, lensimi minnətdar olduğum hər şeyə yönəltməyə çalışıram: Çərşənbə günləri dərsə, tamamlanmış ssenarimə, böyük bacım, Netflix binglərinə və daha güclü, daha sağlam BBG bədənimə.

Üçün nəzərdən keçirin