Müəllif: Louise Ward
Yaradılış Tarixi: 11 Fevral 2021
YeniləMə Tarixi: 21 Noyabr 2024
Anonim
IT Band Stretches, Gücləndirmə Məşqləri və daha çox - Sağlamlıq
IT Band Stretches, Gücləndirmə Məşqləri və daha çox - Sağlamlıq

MəZmun

IT band nədir?

Iliotibial band (IT band) iliotibial trakt və ya Maissiat qrupu kimi də tanınır. Bu uzun birləşdirici toxuma və ya fasya, ayağınızın kənarından kalça və diz sümüyünə qədər uzanır. IT qrupu, kalçanınızı uzatmağa, qaçırmağa və döndərməyə kömək edir. Xarici budu qorumaqla dizinizin tərəfini sabitləşdirməyə və hərəkət etməyə kömək edir.

Iliotibial band sindromu

IT band sindromu (ITBS) ümumi bir yanal diz zədəsidir. Həddindən artıq istifadə və təkrarlanan fleksiyon və dizlərin uzanması ümumiyyətlə bu növ zədələnməyə səbəb olur. IT bandı sıx, qıcıqlandıqda və ya iltihablandıqda baş verir. Bu sıxlıq əyilmə zamanı diz xaricində sürtünməyə səbəb olur, bu da ağrılıdır. Bəzən istinad hip ağrısı səbəb olur.

IT band sindromunun səbəbləri

ITBS, IT bandının həddindən artıq sıx olması və sümüyə sürtülməsi səbəb olur. Bu, ilk növbədə təkrarlanan hərəkətlərin həddindən artıq zədəsidir. ITBS, diz hərəkət edərkən sürtünmə, qıcıqlanma və ağrıya səbəb olur. Bunun səbəbləri bəlli olmasa da, yalnız bəzi insanlarda olur.


Xüsusilə velosipedçilər və idmançılar üçün çox yaygındır. Hətta təkrarlanan pilləkənlərlə yuxarı və aşağı pilləkənlərdən, yüksək topuq geyinməkdən və ya əyilmiş dizləri ilə uzun müddət oturmaqdan da inkişaf edə bilər.

ITBS inkişaf etdirmək üçün risk faktorlarına aşağıdakılar daxildir:

  • əvvəlcədən yaralanan iliotibial bandın sıxlığı və ya əvvəlki zədə
  • zəif kalça, gluteal və qarın əzələləri
  • bir yolda və ya yuxarıda gəzmək və ya qaçmaq
  • zəiflik və ya rahatlıq olmaması
  • həddindən artıq oturma
  • zəif diz ekstensoru, diz fleksörleri və kalça qaçıranlar
  • qaçış və velosiped sürmə kimi təkrarlanan fəaliyyətlər
  • diz artriti
  • balanssız bacak uzunluqları
  • bağlar
  • düz ayaqları

IT band sindromunu kim alır?

ITBS hər kəsə təsir edə bilər. Xüsusilə idmançı, velosipedçi və yürüyüşçülər arasında yaygındır. Basketbolçular, futbolçular və ağır atletlər kimi dizlərindən istifadə edən idmançıların ITBS inkişaf etdirmə ehtimalı daha yüksəkdir.

Ümumiyyətlə IT band sindromu əldə edən insanlar daha gənc idmançılar və ya müntəzəm məşq edən insanlardır. Çox vaxt, ümumiyyətlə düzəldilə bilən məşqlərdə səhvlər səbəb olur.


Təlim səhvlərinə aşağıdakılar daxildir:

  • istiləşmə və ya soyudulmaması
  • özünüzü məhdudiyyətlərinizdən kənara itələyin
  • bədəninizi gərginləşdirir
  • məşqlər arasında kifayət qədər istirahət etmir
  • uyğun olmayan ayaqqabı geyinmək
  • yanlış səthlərdə məşq
  • səhv velosiped uyğunluğu
  • təlimi çox tez artırmaq
  • zəif formadan istifadə

İT bant problemləri necə diaqnoz qoyulur?

Tarixinizi nəzərdən keçirərək, simptomlarınıza baxaraq və fiziki bir imtahan keçirərək həkiminizdə İT band sindromunuz olub olmadığını yoxlaya bilərsiniz. Bu, hərəkət tərzini, gücünü və sabitliyini nümayiş etdirmək üçün müəyyən məşqlər etmək kimi bir növ bədən qiymətləndirməsini əhatə edə bilər. Doktorunuz, pelvisinizin hizalanmasını və İT bandının sıxlığını qiymətləndirə bilər. Bəzi hallarda ultrasəs, rentgen və ya MRİ müayinəsi tələb oluna bilər.

İT band sindromunuz və ya İT qrupu probleminiz olduğunu düşünürsənsə, diaqnoz qoyulacaq bir həkimə baxın. İT qrupunuzun fərqli müalicə və məşqləri daha uyğun etdiyini təsbit edə bilərlər.


Bir sıra ITBS müalicəsi

ITBS, adətən, konservativ müalicə üsulu ilə effektiv şəkildə müalicə olunur və idarə olunur.

Mühafizəkar müalicələrə aşağıdakılar daxildir:

  • steroid olmayan antiinflamatuar dərmanlar (NSAİİ) qəbul etmək
  • simptomlar başladıqdan sonra ilk həftə ərzində təsirlənmiş ərazini buzlanma və istirahət
  • gündəlik uzanır
  • hip əzələləri kimi əzələləri gücləndirir

Çox ağır, xroniki hallar üçün kortikosteroid enjeksiyonları və ya əməliyyatlar bir seçim ola bilər. Ancaq konservativ müalicələrdən başlamalı və ardıcıl olmalısınız.

IT bandında ağrı və darlıq üçün 5 uzanır

Ümumiyyətlə İT bandları, məşqləri yerinə yetirərək rahatlıq və gücü inkişaf etdirmək üçün uzanır. Həm də dizlərinizi, kalçanızı və çiyinlərinizi uyğunlaşdırmağa yönəldə bilərsiniz. Budur, IT bandına və dəstəkləyən əzələ qruplarına diqqət yetirən beş uzanma.

Daimi IT band uzanır

Ceyms Farrell tərəfindən hədiyyələr

  1. Dayanarkən sol ayağınızın önündə sağ ayağınızdan keçin və hər iki ayağınıza möhkəm basın. Çiyin genişliyində ayaqlarınızı ayrı tutmağa çalışın.
  2. Vücudunuzun imkan verdiyi qədər sağ tərəfə əyilmək, dizinizdə və xarici kalçanızdakı uzanmağı hiss edir.
  3. Dartmağı dərinləşdirmək üçün sol qolunuzu yuxarıya çata bilərsiniz.
  4. Əlavə müqavimət və ya sabitlik üçün sol əlinizi divara vurun.
  5. Dik uzanmağı 30 saniyə saxlayın.
  6. Hər tərəfdən 3 dəfə bu uzanır.

İrəli əyilmə dəyişməsi

Ceyms Farrell tərəfindən hədiyyələr

  1. Dayanarkən sol önündəki sağ ayağınızı keçin.
  2. Əllərinizi yerə, bir bloka və ya başqa bir sabit bir səthə qoyaraq irəli əyilərkən dizlərinizi yüngülcə bükün.
  3. Əlavə müqavimət göstərmək üçün ayaqlarınızı bir-birinizə basın.
  4. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
  5. Sonra qarşı tərəfi edin.
  6. Hər tərəfi 2 - 3 dəfə edin.

Geniş ayaqlı dayanmış irəli əyilmək

Ceyms Farrell tərəfindən hədiyyələr

  1. Daimi mövqedən, çiyinlərinizdən daha geniş olması üçün ayaqlarınızı atlayın və ya atın.
  2. Ayaq barmaqlarını bir az çevirin və dizlərinizə bir az əyilmə qoyun.
  3. Əllərinizi yerə yıxaraq yavaş-yavaş qabağa əyilmək üçün itburnu üzərində əyilmək.
  4. Əlləriniz yerə çatmazsa, dəstək üçün bir blok və ya kreslo istifadə edin.
  5. Alt bədəninizin kənarındakı uzanma hiss edərək ayaqlarınızın və ayaqlarınızın xarici kənarlarına basın.
  6. Əllərinizi sağ tərəfə gəzdirin və əllərinizi sağ ayağınızın kənarına qoyaraq yuxarı bədəninizi sağa çevirin.
  7. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın.
  8. Sonra sol tərəfdə təkrarlayın.
  9. Hər tərəfi 2 - 3 dəfə edin.

Aşağı lirənin dəyişməsi

Ceyms Farrell tərəfindən hədiyyələr

  1. Qarşınızdakı sağ ayağınızla sol dizinizi birbaşa ombalarınızın altındakı yerə qoyun.
  2. Sağ əlinizi sağ budunuza qoyun və sonra sol qolunuzu sağa uzatın.
  3. Kalçanızı kvadrat şəklində saxlayın və irəliləməsinə imkan verməyin.
  4. Xarici sol kalçada uzanma hiss edin.
  5. 30 saniyə saxlayın.
  6. Qarşı tərəfi təkrarlayın.
  7. Hər tərəfi 2 - 3 dəfə edin.

Glute uzanır

Ceyms Farrell tərəfindən hədiyyələr

  1. Yerinizdə uzanan sağ ayağınızla arxa tərəfinizdə yatın.
  2. Sol dizinizi göğsünüzə çəkin.
  3. Sonra omba və xarici kalçada bir uzanma hiss edərək bədəninizə çəkin.
  4. 30 saniyə saxlayın.
  5. Sonra qarşı tərəfi edin.
  6. Hər tərəfi 2 - 3 dəfə edin.

İT bant gücü üçün 5 məşq

İT qrupunu, gluteal əzələləri və kalça qaçıranları gücləndirmək üçün məşqlər etməyiniz çox vacibdir. Bu sahələrdə güc qurmağa kömək edəcək bir neçə məşq.

Kalça gəzintiləri

Ceyms Farrell tərəfindən hədiyyələr

  1. Sol ayağınız kənarından asılı qalması üçün bir addım kənarda durun.
  2. Dik və çiyinlərinizi irəli kvadrat olaraq saxlayın.
  3. Sol ayağını yuxarı qaldırarkən sağ ayağını düz tut.
  4. Sonra sol ayağı yenidən aşağıya endir.
  5. Bu incə hərəkəti 12-15 təkrarlama üçün davam edin.
  6. Sonra qarşı tərəfi edin.
  7. Hər tərəfdən 2 - 3 dəst edin.

Ayağınızı dizinizlə və ya ayağınızdan qaldırmaqdan daha çox, omba və belinizdən çəkməyə diqqət edin.

Daban düşür

Ceyms Farrell tərəfindən hədiyyələr

  1. Bir ayağınızla bir addım üzərində durun və qarşınızdakı əks ayağı uzatın.
  2. Yavaş-yavaş irəli addımlamağa davam etdiyiniz kimi yerə yıxın.
  3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
  4. Pelvisinizi hərəkət boyunca saxlayın.
  5. 15-20 təkrarlamanın 2 - 3 dəstini edin.

Yan plank pozası

Ceyms Farrell tərəfindən hədiyyələr

  1. Taxta poza girin.
  2. Sonra sağınızı bükdüyünüz kimi sol qolunuza vurun. Sağ kalçanız tavana doğru işarə etməlidir. Döşlərinizi düzləndirin.
  3. Ayaq biləyinizi yığın və ya sol şininizi dəstək üçün yerə atın.
  4. Sağ əlinizi sağ kalçanıza qoyun və ya qolunuzu tavana doğru uzatın.
  5. Sonra sağ ayağınızı bacardığınız qədər qaldırın.
  6. Bu mövqeyi bacardığınız qədər bir dəqiqə saxlayın.
  7. Sonra qarşı tərəfi edin.
  8. Hər tərəfi 2 - 3 dəfə edin.

Yan ayağın qaçırılması

Ceyms Farrell tərəfindən hədiyyələr

  1. Üzərinizdə təsirlənmiş ayağınızın üstündə yatın.
  2. Üst ayağınızı düzəldin və ayaqlarınızın ön hissəsinə toxunmaq istədikləri kimi barmaqlarınızı sizə tərəf çəkin. Dabanınızdan çıxdığınız zaman bunu edin.
  3. Qarınlarinizi cəlb edin, kalçalarını yığın və aşağı ayağınızı balans üçün bir az əyilmiş saxlayın.
  4. Yuxarı ayağınızı yavaşca qaldırın və bir az geri çəkin.
  5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
  6. 10 təkrardan 2 - 3 dəsti edin.
  7. Qarşı tərəfi təkrarlayın.

Clamshell məşqləri

Ceyms Farrell tərəfindən hədiyyələr

  1. Üzərinizdə əyilmiş dizlər və yuxarıdakı təsirlənmiş ayağınızla yatın.
  2. Alt qolunuzu başınızın altına uzatın və ya başınızın istirahət etməsi üçün bir yastıq düzəltmək üçün qolunuzu bükün.
  3. Dəstək üçün yuxarı əlinizi ombanınızın üstünə qoyun.
  4. Qarınlarınızı qarışdırın və məşq boyunca itburnu aşağı baxın.
  5. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı bir yerdə tutaraq yuxarı bacağınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
  6. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
  7. 10 təkrardan 2 - 3 dəsti edin.
  8. Digər tərəfdən təkrarlayın.

İT qrupunun digər problemləri

İT diapazonunun darlığı patellofemoral sindroma da səbəb ola bilər ki, bu da idmançının dizi kimi tanınır. Diz osteoartriti, daha böyük trokanterik ağrı sindromu və ya ön çapıq ligament yaralanması olan insanlarda da ortaya çıxa bilər.

Bu birləşdirici toxuma zədələri buz terapiyası, NSAID və kortikosteroid vasitəsi ilə iltihabı azaltmaqla müalicə edilməlidir. Gücləndirmə və uzanma ehtiva edən bir müalicə proqramına başlamazdan və normal fəaliyyətə başlamazdan əvvəl istirahət etmək üçün kifayət qədər vaxt ayırın.

Tamamlayıcı müalicə

İT diapazonu problemləri üçün tamamlayıcı və alternativ müalicə üsullarına aşağıdakılar daxildir:

  • akupunktur
  • kinesio lent üsulları
  • miyofasiyal sərbəst buraxma
  • idman masajı
  • yin və ya bərpaedici yoga

IT band problemlərinin qarşısını alır

İT bantla əlaqəli problemlərin yaranmaması üçün, işləyərkən bədəninizə diqqət yetirməyiniz vacibdir. Yaxşı formada məşq edin və həddinizdən artıq dərəcədə səy göstərməyin. Həmişə işləyərkən uzan, istilən və sərinləyin. IT lentinizi boşaltmaq üçün köpük silindrindən istifadə edə bilərsiniz.

Bədəninizi gücləndirmək və uzatmaq üçün məşqlər etməyə davam edin. Tez-tez eyni tip təkrarlanan fəaliyyətlə məşğul olsanız, bu, bədəninizi tarazlamağa kömək edəcəkdir. Həftədə ən azı üç dəfə məşq edin. Məşqlər arasında özünüzə vaxt ayırmağınız üçün həftədə ən az bir tam istirahət günü edin.

Bir tibb işçisini nə vaxt görəcəyik

Əgər ayağınızdakı ağrı, darlıq və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, xüsusən də birdən baş veribsə və ya davamlı olsanız, hər hansı bir nöqtədə bir tibbi mütəxəssisə müraciət edin.

İT bant problemlərinizi müalicə etmək üçün addımlar atmısınız və müalicəsi görünmürsə, bir tibbi mütəxəssis görmək istəyə bilərsiniz. Fiziki terapevt, peşə terapevti və ya osteopatı görə bilərsiniz. Bir şiroterapistdən və ya bir podiatristdən müalicə istəyə bilərsiniz.

İT qrupunun sağalmasına nə qədər vaxt lazımdır

Adətən istirahət və şəfa üçün vaxt ayıraraq İT qrupunuzu yaxşılaşdıra bilərsiniz. Sonra gələcək təkrarlanmaların qarşısını almaq üçün güc və rahatlıq yaratmaq üçün çalışın. Təlimləri ağrısız edə biləcəyinizə əmin olun. Balansın bərpa olunduğunu hiss etdikdən sonra yavaş-yavaş adi fitness proqramınıza qayıda bilərsiniz.

Zamanla fəaliyyətinizi tədricən inkişaf etdirməyiniz vacibdir. Formanızın və texnikanın düzgün olduğundan əmin olun. Təkmilləşdirmə və normal fəaliyyətə qayıtmaq üç ilə altı həftə arasında aparılmalıdır. Hər hansı bir qaydalar və etdiyiniz dəyişikliklər barədə həkimə danışın.

Özünüzdə mühafizəkar addımlar atdıqdan sonra inkişaf görmürsənsə mütləq həkiminizlə danışın. Digər müalicə metodlarını təmin edə bilərlər. Əslində bir İT diapazonu olduğu təqdirdə diaqnoz edə bilərlər və birlikdə sizin üçün düzgün müalicə planı hazırlaya bilərsiniz.

Maraqlı NəŞrləR

Yerli Anesteziya Bələdçiniz
Sağlamlıq

Yerli Anesteziya Bələdçiniz

Yerli aneteziya, bədəninizin kiçik bir hiəini müvəqqəti boşaltmaq üçün bir aneteziya adlı bir dərman itifadə etməyinizə aiddir. Dərinizin biopiyaı kimi kiçik bir proedur ...
Kaliumda yüksək olan 14 sağlam qidadır
Qidalanma

Kaliumda yüksək olan 14 sağlam qidadır

Kalium bədənin müxtəlif proelər üçün tələb etdiyi vacib bir mineraldır. Bədən kalium itehal edə bilmədiyi üçün qidadan gəlmək məcburiyyətindədir.Təəüf ki, ameri...