İzokinetik məşq haqqında nə bilmək lazımdır

MəZmun

• İzokinetik məşq nədir?
• İzokonetik məşq vs izotonik məşq
• İzokinetik məşqlərin faydaları
• İzokinetik məşq riskləri
• İzokinetik bir məşq proqramına necə başlamaq olar
• Təhlükəsizliyə dair göstərişlər verin
• Qaçaq

İzokinetik məşq nədir?

İzokinetik məşq güc təliminin bir növüdür. Nə qədər səy sərf etməyinizdən asılı olmayaraq sabit bir sürət istehsal edən xüsusi məşq maşınlarından istifadə edir. Bu maşınlar hərəkət aralığınız boyunca dəyişkən müqavimət göstərərək bir məşq tempini idarə edir. Nə qədər güc tətbiq etməyinizə baxmayaraq sürətiniz ardıcıl olaraq qalır.

Hədəf məşq sürətini və hərəkət aralığını ehtiyaclarınıza uyğunlaşdıra bilərsiniz. Dəzgahlardakı müxtəlif əlavələr xüsusi əzələ qruplarını təcrid edə və hədəfə ala bilər. Əzələ gücünüzü və dözümlülüyünüzü sınamaq və inkişaf etdirmək üçün İzokinetik məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz.

İzokonetik məşq vs izotonik məşq

İzokinetik məşq tətbiq olunan qüvvədən asılı olmayaraq sabit bir sürətlə hərəkətə aiddir. Əzələlər izokinetik daralma halında sabit bir sürətlə büzülür və qısalır. İzokinetik məşq əzələlərin bütün hərəkət aralığında ardıcıl olaraq güclənməsinə imkan verir.

İzotonik məşqlə əzələ hərəkət boyunca sabit dərəcədə qısalır, ancaq əzələ gərginliyi dəyişir. Buna dinamik bir daralma da deyilə bilər. Təlimin çoxu izotonikdir. Məsələn, dumbbell qıvrımları və squats kimi məşqlər müəyyən əzələ qruplarını təcrid edir və hərəkət zonasında əzələləri gücləndirir, lakin eyni dərəcədə deyil.

İzokinetik məşqlərin faydaları

İzokinetik məşqlər tez-tez reabilitasiya və bərpa üçün istifadə olunur, çünki bu, idarə olunan bir məşq formasıdır. Fiziki terapevtlər və peşə terapevtləri insult, zədə və ya tibbi prosedurdan sağalmaq üçün izokinetik maşınlardan istifadə edirlər. İzokinetik maşınlar bədənin zədələnmə potensialı olan balanssızlıqları müalicə etmək üçün də istifadə edilə bilər.

Müqaviməti və sürəti idarə edə bilmək sizə kömək edir:

• yaralanmanın qarşısını al
• əzələ elastikliyini artırın
• əzələ inkişafını idarə edin

İzokinetik məşq əzələ tonunu, gücünü və dözümlülüyünü artıra biləcək güc təlimidir. Ayrıca balans və koordinasiyanı yaxşılaşdırmağa və maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edə bilər.

Güclü məşq gündəlik fəaliyyətinizi asanlaşdırır və idman fəaliyyətinizi artıra bilər. Həm də bilişsel fəaliyyətinizə və həyat keyfiyyətinizə müsbət təsir göstərə bilər.

İzokinetik məşq həm də onurğanı dəstəkləyən və bədəni sabitləşdirən əsas əzələlərə faydalı təsir göstərir.

2008-ci ildə edilən bir araşdırma, izokinetik məşqin peşəkar futbol oyunçularında diz əzələlərinin gücündə balanssızlıqları təsirli şəkildə bərpa etdiyini tapdı. 1999-cu ildə edilən köhnə araşdırmalar, izokinetik məşqlərin, yaşlı yetkinlərdə diz osteoartritinin müalicəsində təsirli ola biləcəyinə dair sübutlar tapmışdır. Səkkiz həftə ərzində həftədə üç dəfə məşqlər edən tədqiqat iştirakçıları, funksiya, güc və ağrı tədbirlərini yaxşılaşdırdılar.

2016-cı ildə edilən bir araşdırmadan da izokinetik əzələlərin gücləndirilməsi, piylənmə olan insanlarda aerobik məşqlərin təsirini artırdığına dair bir dəlil var. Tədqiqatın bir hissəsi olaraq, əzələ gücünü artırmaq, arıq bədən kütləsini artırmaq və bədən yağını azaltmaq üçün izokinetik məşqlər tapıldı. Aerobik məşqlərə əlavə olaraq izokinetik məşq edən iştirakçılar yalnız aerobik məşq edənlərə nisbətən daha yaxşı inkişaf göstərdilər.

İzokinetik məşq riskləri

Ümumiyyətlə, izokinetik məşq qüvvət hazırlığının etibarlı bir formasıdır, çünki bu başlanğıc hərəkətsizlik anını aşmamalısınız. İnteriya, ağır bir ölü nöqtədən çəki almağa başladıqda.

İzokinetik məşq yaralanan insanlar üçün də təhlükəsizdir. Müqavimət terapevtinizin tövsiyə etdiyi həddən artıq özünüzü itələməyinizi çətinləşdirir. Məşqlərdən əzələləri çəkmək və ya ağır əzələlər kimi fəsadlarınız da azdır.

İzokinetik bir məşq proqramına necə başlamaq olar

Hər bir maşının müəyyən bir məqsədi var və bədənin müəyyən sahələrini, məsələn, quadriseps, diz ekstensor əzələləri və ya qarın əzələlərini tonlamaq və ya işlətmək üçün istifadə edilə bilər. Müqavimət ehtiyaclarınıza uyğun olaraq düzəldilə bilər. Bir zədədən sağalmağınız təqdirdə faydalıdır.

Fərdi hədəflərinizə və vəziyyətinizə əsasən məşq proqramınıza başlayın. Bir az müqavimət göstərməklə başlamalısınız və yavaş-yavaş müqavimətinizi və təkrar sayınızı artırmalısınız.

Təlimlərin çoxunu etmək üçün izokinetik maşınlara ehtiyacınız olacaq. Bəzi maşınlar daha mürəkkəbdir və onlardan istifadə etməyi öyrətmək üçün təcrübəli bir istifadəçiyə ehtiyacınız olacaq. Bu şəxs testlər və ölçmələr necə edəcəyini də biləcək. Müəyyən mütəxəssis maşınlarına idman elmi laboratoriyalarında və reabilitasiya mərkəzlərində rast gəlinir.

Maşının istifadəsi nə qədər mürəkkəb olduğuna və mövcudluğuna görə, məşqləri öz əlinizlə edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, xüsusən ilk başladığınız zaman təlim keçmiş bir mütəxəssisin nəzarəti altında bir sinfə qoşulmaq və ya məşq etmək istəyə bilərsiniz.

Stasionar bir velosiped və ya qaçış yolu kimi bir maşın istifadə edirsinizsə, bir seans üçün 30 ilə 60 dəqiqə olun. Getdiyiniz zaman tempi və müddətini artıra bilərsiniz. Məşqlər arasında həftədə ən az üç gün işləməyiniz tövsiyə olunur.

Gücləndirmə məşqlərinin 8 ilə 15 təkrarlanmadan 2 - 3 dəsti edin. Həmişə yavaş və nəzarətlə hərəkət etdiyinizə əmin olun. Əzələlərinizi gərginləşdirmədən yorğunlaşdırmaq üçün kifayət qədər ağır olan çəkilərdən istifadə edin. Güc qazandıqca müqaviməti artırın.

Təhlükəsizliyə dair göstərişlər verin

Bədəninizi qorumaq üçün təhlükəsiz məşq etməyiniz vacibdir. Ürək-damar sağlamlığını və elastikliyini inkişaf etdirən məşqlərlə balans gücü təhsili.

Həmişə bədəni dinamik uzanma, qaçış və ya sürətlə gəzməklə istiləşməyə başlayın. Bədəninizi boşaltmaq üçün bir qədər yumşaq bir şəkildə uzanın.

Məşqdən əvvəl, müddətində və sonra bol miqdarda su için və düzgün nəmləndirmə aparın. Məşqdən sonra sərinləmək üçün ən azı bir neçə dəqiqə çəkin. Zərif uzanmalar etmək həm ağrıların, həm də yaralanmaların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Bədəninizə diqqət yetirin. Vaxtınızı ayırın və müntəzəm nəfəs alın. Ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, işləməyinizi dayandırın və zədələrin qarşısını almaq üçün məşqləri tamamlayarkən hər zaman düzgün forma və hizalanma istifadə edin. Bol dincəlin və məşqlərdən istirahət günlərini təyin edin, xüsusən də ağrı və yorğunluq hiss edirsinizsə.

Qaçaq

Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə danışın. Bir xəsarətdən sağalmağınız və ya başqa bir tibbi narahatlığınız varsa bu xüsusilə vacibdir. Təlimləri ixtisaslı bir mütəxəssisin rəhbərliyi altında etmək tövsiyə oluna bilər. Bu tip əzələ təlimini aerob və rahatlıq məşqləri ilə birləşdirə bilərsiniz.