Zülal sağlamlığınıza çox ziyandır?

MəZmun

• Zülalın əhəmiyyəti
• Zülal osteoporoza səbəb olmur
• Protein qəbulu və böyrək ziyanı
• Bol miqdarda zülal yemək yaxşı bir şeydir
• Zülal nə qədər çoxdur?
• Aşağı xətt

Zülalın ehtimal olunan təhlükələri populyar bir mövzudur.

Bəziləri deyir ki, yüksək miqdarda protein qəbulu sümüklərdəki kalsiumu azalda bilər, osteoporoza səbəb ola bilər və ya böyrəklərinizi məhv edə bilər.

Bu məqalədə bu iddiaları dəstəkləyən bir dəlil olub olmadığına nəzər yetirilir.

Zülalın əhəmiyyəti

Zülallar həyatın təməl daşlarıdır və hər canlı hüceyrə bunları həm struktur, həm də funksional məqsədlər üçün istifadə edir.

Bunlar bir ipdəki boncuklar kimi bir-birinə bağlanan, sonra kompleks şəkillərə bükülmüş amin turşularının uzun zəncirləridir.

Bəslənmədən keçməli olduğunuz 9, bədənin digər üzvi molekullardan istehsal edə biləcəyi 12 vacib amin turşusu var.

Bir protein mənbəyinin keyfiyyəti amin turşusu profilindən asılıdır. Ən yaxşı pəhriz zülal mənbələri, insanlara uyğun nisbətdə bütün zəruri amin turşularını ehtiva edir.

Bu baxımdan heyvan zülalları bitki zülallarından daha yaxşıdır. Heyvanların əzələ toxumalarının insanların toxumalarına çox oxşar olduğunu nəzərə alsaq, bu, tamamilə məntiqlidir.

Zülal qəbulu üçün əsas tövsiyələr gündəlik bədən kilosuna 0,36 qram proteindir (kq başına 0,8 qram). Bu, 154 kiloluq (70 kq) fərd üçün 56 qram zülala çevrilir ().

Bu cüzi qəbul, açıq protein çatışmazlığının qarşısını almaq üçün kifayət edə bilər. Yenə də bir çox elm adamı sağlamlığı və bədən tərkibini optimallaşdırmaq üçün kifayət olmadığını düşünür.

Fiziki cəhətdən aktiv olan və ya ağırlıq qaldıran insanların bundan daha çox şeyə ehtiyacı var. Dəlillər də göstərir ki, yaşlı insanlar daha yüksək protein qəbulundan faydalana bilərlər (,).

Gündə nə qədər protein almalı olduğunuz barədə ətraflı məlumat üçün bu məqaləyə baxın.

Zülal vacib bir makronutrientdir. Tövsiyə olunan gündəlik qəbul çatışmazlığın qarşısını almaq üçün yetərli olsa da, bəzi alimlər bunun sağlamlıq və bədən quruluşunu optimallaşdırmaq üçün yetərli olmadığını düşünürlər.

Zülal osteoporoza səbəb olmur

Bəzi insanlar yüksək protein qəbulunun osteoporoza kömək edə biləcəyinə inanırlar.

Nəzəriyyə budur ki, protein vücudunuzdakı turşu yükünü artırır və bu da bədənin turşunu neytrallaşdırmaq üçün sümüklərdən kalsium götürməsinə səbəb olur ().

Qısamüddətli kalsium ifrazının artdığını göstərən bəzi araşdırmalar olsa da, bu təsir uzun müddət davam etmir ().

Əslində, uzunmüddətli tədqiqatlar bu fikri dəstəkləmir. 9 həftəlik bir araşdırmada, karbohidratların ətlə əvəzlənməsi kalsium ifrazını təsir etməmiş və IGF-1 () kimi sümük sağlamlığını inkişaf etdirdiyi bilinən bəzi hormonları yaxşılaşdırmışdır.

2017-ci ildə nəşr olunan bir araşdırma, protein istehlakının artması ilə nəticələndi yox sümüklərə zərər verin. Bir şey varsa, dəlil daha yüksək bir protein qəbuluna işarə etdi yaxşılaşdırma sümük sağlamlığı ().

Bir çox başqa tədqiqat sümük sağlamlığınıza gəldikdə daha yüksək protein qəbulunun yaxşı bir şey olduğunu göstərir.

Məsələn, sümük sıxlığınızı yaxşılaşdırır və qırıq riskini azalda bilər. Həm də sümük sağlamlığını (,,,) təşviq etdiyi bilinən IGF-1 və yağsız kütləni artırır.

Potensial olaraq faydalı olan çox sayda qidalanma strategiyası var. Daha çox öyrənmək istəyirsinizsə, sağlam sümüklər qurmağın 10 təbii yolu haqqında bu məqaləyə baxın.

Uzunmüddətli tədqiqatlar göstərir ki, yüksək miqdarda protein qəbulu sümük sağlamlığınızı yaxşılaşdırır. Osteoporoza səbəb olmur.

Protein qəbulu və böyrək ziyanı

Böyrəklər tullantı birləşmələrini, artıq qida maddələrini və mayeləri qan dövranından süzən, sidik istehsal edən diqqətəlayiq orqanlardır.

Bəziləri deyirlər ki, böyrəklərinizin bədənindəki protein metabolitlərini təmizləmək üçün çox çalışmalı və böyrəklərdə gərginliyin artmasına səbəb olur.

Pəhrizinizə bir az daha çox protein əlavə etmək onların iş yükünü bir az artıra bilər, ancaq böyüməklərinizin indiyədək həyata keçirdiyi çox işlə müqayisədə bu artım olduqca əhəmiyyətsizdir.

Ürəyiniz bədəninizdən pompalayan qanın təxminən 20% -i böyrəklərə gedir. Yetkinlərdə böyrəklər hər gün təxminən 48 galon (180 litr) qanı süzə bilər.

Yüksək miqdarda protein qəbulu diaqnoz qoyulmuş böyrək xəstəliyi olan insanlarda zərər verə bilər, lakin eyni sağlam böyrəkləri olanlara (,,) aid deyil.

Böyrək çatışmazlığı üçün iki əsas risk faktoru yüksək qan təzyiqi (hipertoniya) və diabetdir. Daha yüksək protein qəbulu həm (,,,) faydalıdır.

Nəticə olaraq, yüksək miqdarda protein qəbulunun böyrək xəstəliyi olmayan insanlarda böyrək funksiyasına zərər verdiyinə dair heç bir dəlil yoxdur.

Əksinə, sağlamlığa çox faydası var və arıqlamağınıza kömək edə bilər ().

Yüksək protein qəbulunun böyrək xəstəliyi olan insanlarda böyrək zədələnməsini sürətləndirdiyi göstərilmişdir. Bununla birlikdə, daha yüksək protein pəhrizləri sağlam insanlarda böyrək fəaliyyətinə mənfi təsir göstərmir.

Bol miqdarda zülal yemək yaxşı bir şeydir

Yüksək protein qəbulu ilə əlaqəli bir çox fayda var.

• Əzələ kütləsi: Yeterli miqdarda protein əzələ kütləsinə müsbət təsir göstərir və kalori ilə məhdudlaşdırılmış bir pəhrizdə əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün çox vacibdir ().
• Enerji xərcləri: Tədqiqatlar göstərir ki, zülal enerji xərclərini digər makroelementlərdən daha çox artır (().
• Doyma: Zülal sizi daha uzun müddət tox saxlayır. Artan protein istehlakı azalmış kalori istehlakına və kilo itkisinə səbəb ola bilər ().
• Aşağı piylənmə riski: Karbohidrat və yağın proteinlə əvəzlənməsi sizi obezlikdən qoruya bilər ().

Ümumiyyətlə, daha yüksək bir protein qəbulu sağlamlığınız üçün, xüsusən əzələ kütləsini qorumaq və kilo vermək üçün faydalıdır.

Yüksək protein qəbulunun kilo itkisi, yağsız kütlənin artması və daha az piylənmə riski kimi bir çox faydası var.

Zülal nə qədər çoxdur?

Bədən davamlı bir axın vəziyyətindədir, daim öz toxumalarını parçalayır və bərpa edir.

Müəyyən şərtlərdə zülala olan ehtiyacımız arta bilər. Bura xəstəlik dövrləri və ya fiziki aktivliyin artması daxildir.

Bu proseslərin baş verməsi üçün kifayət qədər protein istehlak etməliyik.

Ancaq ehtiyacımızdan çox yeyirsinizsə, artıq protein parçalanaraq enerji üçün istifadə ediləcəkdir.

Nisbətən yüksək protein qəbulu sağlam və təhlükəsiz olsa da, kütləvi miqdarda protein yemək təbii deyil və zərər verə bilər. Ənənəvi populyasiyalar kalorilərinin çoxunu zülaldan deyil, yağdan və ya karbohidratdan alırdılar.

Tam olaraq nə qədər zülalın zərərli olduğu aydın deyil və ehtimal ki, insanlar arasında dəyişir.

Sağlam, güc təhsili alan kişilərdə edilən bir araşdırma, bir il ərzində hər gün hər kilo bədən çəkisi başına 1,4 qram (kq başına 3 qram) yeməyin sağlamlığa heç bir mənfi təsiri olmadığını göstərdi ().

2 ay ərzində bədən kilosunun hər kilosuna 2 qram protein (kq başına 4.4 qram) yemək belə heç bir yan təsir göstərmir ().

Ancaq fiziki cəhətdən aktiv insanların, xüsusən güc idmançıları və ya bədən istehsalçılarının daha az aktiv şəxslərdən daha çox zülala ehtiyac duyduqlarını unutmayın.

Son dərəcə yüksək protein qəbulu zərərlidir. Zülalın hansı suqəbuledici səviyyəsində zərərli olduğu aydın deyil. Çox güman ki, fərddən asılıdır.

Aşağı xətt

Günün sonunda ağlabatan miqdarda protein yeməyin sağlam insanlara zərər verdiyinə dair bir dəlil yoxdur. Əksinə, çoxlu dəlillər faydaları göstərir.

Ancaq böyrək xəstəliyiniz varsa, həkiminizin tövsiyələrini yerinə yetirməli və protein qəbulunu məhdudlaşdırmalısınız.

Ancaq insanların əksəriyyəti üçün pəhrizinizdə dəqiq qram protein miqdarı barədə narahat olmaq üçün heç bir səbəb yoxdur.

Bol miqdarda ət, balıq, süd və ya yüksək zülallı bitki qidaları olan balanslı bir pəhriz tətbiq edirsinizsə, protein qəbulunuz təhlükəsiz və sağlam bir aralıqda olmalıdır.