Duz sizin üçün əslində pisdirmi?

MəZmun

• Duz bədəndə vacib bir rol oynayır
• Yüksək duz qəbulu mədə xərçəngi ilə əlaqələndirilir
• Duz qəbulunun azaldılması qan təzyiqini aşağı sala bilər
• Duzun az olması ürək xəstəliyi və ya ölüm riskini azalda bilməz
• Duz qəbulunun az olması mənfi yan təsir göstərə bilər
• Duz həssas simptomları necə minimuma endirmək olar
• Alt xətt

Duz, ümumiyyətlə mövsüm yeməyində istifadə olunan təbii bir birləşmədir.

Artan ləzzətə əlavə olaraq, qida qoruyucu kimi istifadə olunur və bakteriyaların böyüməsini dayandırmağa kömək edə bilər (1).

Son bir neçə onillikdə pis bir şöhrət qazandı və yüksək təzyiq, ürək xəstəliyi və hətta mədə xərçəngi kimi şərtlərlə əlaqələndirildi.

Əslində, Amerikalılar üçün ən son diyet qaydaları, natrium qəbulunun gündəlik 2300 mq (2) -dən aşağı olmasını tövsiyə edir.

Unutmayın ki, duz yalnız 40% natriumdur, buna görə bu miqdar təxminən 1 çay qaşığı (6 qram) bərabərdir.

Ancaq bəzi dəlillər göstərir ki, duz insanlara fərqli təsir göstərə bilər və ürək xəstəliklərinə bir dəfə inandığı qədər təsir göstərə bilməz.

Bu yazı duzun sizin üçün əslində pis olub olmadığını müəyyənləşdirmək üçün araşdırmaya daha dərin nəzər salacaqdır.

Duz bədəndə vacib bir rol oynayır

Natrium xlorid olaraq da bilinən duz, sağlamlıqda mühüm rol oynayan təxminən 40% natrium və 60% xloriddən ibarət olan bir mineraldır.

Natrium konsentrasiyaları bədən tərəfindən diqqətlə tənzimlənir və dalğalanmalar mənfi yan təsirlərə səbəb olur (3).

Natrium əzələ daralmasına cəlb olunur və tər və ya maye nəticəsində itkilər idmançılarda əzələ spazmına səbəb ola bilər (4).

Sinir funksiyasını da saxlayır və həm qan həcmini, həm də qan təzyiqini nizamlayır (5, 6).

Digər tərəfdən xlorid, natriumdan sonra qanda ikinci ən çox olan elektrolitdir (7).

Elektrolitlər, elektrik yükü daşıyan bədən mayesində olan atomlardır və sinir impulslarından tutmuş maye tarazlığına qədər hər şey üçün vacibdir.

Xloridin az olması qanda karbon qazının çoxalmasına səbəb olan tənəffüs asidozu vəziyyətinə səbəb ola bilər (8).

Bu mineralların hər ikisi vacib olsa da, tədqiqatlar göstərir ki, fərdlər natriuma fərqli cavab verə bilərlər.

Bəzi insanlar yüksək duzlu bir diyetdən təsirlənməsə də, digərləri yüksək qan təzyiqi və ya artan natrium qəbulu ilə şişkinliyə məruz qala bilər (9).

Bu təsiri görənlər duza həssas hesab olunur və onların natrium qəbulunu digərlərindən daha diqqətlə izləmələri lazım ola bilər.

Xülasə: Duzun tərkibində əzələ daralmalarını, sinir işini, qan təzyiqi və maye balansını tənzimləyən natrium və xlorid var. Bəzi insanlar, digərlərinə nisbətən yüksək duzlu bir pəhrizin təsirinə daha həssas ola bilərlər.

Yüksək duz qəbulu mədə xərçəngi ilə əlaqələndirilir

Bəzi dəlillər göstərir ki, artan duz qəbulu mədə xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirilə bilər.

Bunun böyüməsini artırdığı üçün ola bilər Helicobacter pylori, mədə xərçəngi daha yüksək riski ilə əlaqəli bir bakteriya növü (10).

2011-ci ildə edilən bir araşdırma 1000-dən çox iştirakçıya baxdı və daha yüksək bir duz qəbulunun mədə xərçəngi riskinin daha yüksək olması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (11).

268,718 iştirakçı ilə daha bir geniş araşdırma, duz qəbulu yüksək olanların, duz qəbulu az olanlara nisbətən mədə xərçəngi riskinin 68% daha yüksək olduğunu müəyyən etdi (12).

Bununla birlikdə, bu tədqiqatların yalnız mədə xərçəngi və yüksək duz qəbulu arasındakı əlaqəni göstərdiyini qeyd etmək vacibdir. Yüksək duzlu bir pəhrizin onun inkişafına töhfə verdiyini müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə: Artan duz qəbulu mədə xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirildi, baxmayaraq ki, bu əlaqəni başa düşmək üçün əlavə araşdırma aparılmalıdır.

Duz qəbulunun azaldılması qan təzyiqini aşağı sala bilər

Yüksək qan təzyiqi ürəyə əlavə bir gərginlik yarada bilər və ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarından biridir.

Bir sıra böyük tədqiqatlar göstərir ki, az duzlu bir pəhriz, xüsusilə də yüksək qan təzyiqi olanlarda, aşağı təzyiqə kömək edə bilər.

3,230 iştirakçının iştirak etdiyi bir araşdırmada, duz qəbulunun orta dərəcədə azalması, qan təzyiqində mülayim bir azalma meydana gətirdiyi, sistolik qan təzyiqi üçün ortalama 4,18 mmHg, diastolik qan təzyiqi üçün 2.06 mmHg azalmasına səbəb olduğu müəyyən edilmişdir.

Həm yüksək, həm də normal qan təzyiqi olanlarda qan təzyiqini azaltsa da, bu təsir yüksək qan təzyiqi olanlar üçün daha çox idi.

Əslində normal qan təzyiqi olanlar üçün duzun azaldılması yalnız sistolik qan təzyiqinin 2.42 mmHg, diastolik qan təzyiqinin 1.00 mmHg (13) azalmasına səbəb oldu.

Digər bir böyük araşdırma da oxşar nəticələrə sahib idi, duz qəbulunun azaldılmasının, xüsusilə də yüksək qan təzyiqi olanlarda (14) qan təzyiqinin azalmasına səbəb olduğunu qeyd etdi.

Unutmayın ki, müəyyən insanlar duzun qan təzyiqinə təsirinə daha həssas ola bilərlər (15).

Duza həssas olanlar, az duzlu bir pəhriz ilə qan təzyiqinin azalmasını daha çox görsələr, normal qan təzyiqi olanlar bunun təsirini çox görməzlər.

Ancaq aşağıda müzakirə edildiyi kimi, qan təzyiqinin bu azalmasının nə qədər faydalı ola biləcəyi məlum deyil, çünki az duz qəbulu ürək xəstəliyi və ya ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirilməyib.

Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, duz qəbulunun azalması, xüsusilə duza həssas olan və ya yüksək qan təzyiqi olanlarda qan təzyiqini azalda bilər.

Duzun az olması ürək xəstəliyi və ya ölüm riskini azalda bilməz

Yüksək duz qəbulunun mədə xərçəngi və ya yüksək təzyiq kimi müəyyən şərtlərin artması riski ilə əlaqəli ola biləcəyini göstərən bəzi dəlillər mövcuddur.

Buna baxmayaraq, azaldılmış duzlu bir pəhrizin ürək xəstəliyi və ya ölüm riskini azaltmayacağını göstərən bir neçə araşdırma var.

2011-ci ildə edilən yeddi araşdırmada, duzun azaldılmasının ürək xəstəliyi və ya ölüm riskinə heç bir təsiri olmadığı müəyyən edildi (16).

7000-dən çox iştirakçının iştirak etdiyi başqa bir araşdırma, azaldılmış duz qəbulunun ölüm riskini təsir etmədiyini və yalnız ürək xəstəlikləri riski ilə zəif bir əlaqənin olduğunu göstərdi (17).

Bununla birlikdə, duzun ürək xəstəlikləri və ölüm riskinə təsiri müəyyən qruplar üçün dəyişə bilər.

Məsələn, bir böyük araşdırma, az duzlu bir pəhrizin ölüm riskinin azaldılması ilə əlaqəli olduğunu, ancaq çox kilolu şəxslərdə (18) göstərildiyini göstərir.

Bu vaxt başqa bir araşdırma, az duzlu bir pəhriz, ürək çatışmazlığı olanlarda ölüm riskini 159% artırdığını (19) göstərdi.

Aydındır ki, azalan duz qəbulunun müxtəlif populyasiyalara necə təsir göstərəcəyini müəyyənləşdirmək üçün əlavə tədqiqatlar lazımdır.

Ancaq duz qəbulunu azaltmaq hər kəs üçün ürək xəstəliyi və ya ölüm riskini azaltmadığını söyləmək təhlükəsizdir.

Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, az duzlu bir pəhriz ümumi qrup üçün ürək xəstəliyi və ya ölüm riskini azalda bilməz, baxmayaraq ki, bəzi qruplar duza fərqli cavab verirlər.

Duz qəbulunun az olması mənfi yan təsir göstərə bilər

Yüksək bir duz qəbulu bir neçə şərtlə əlaqəli olsa da, çox az duzlu bir pəhriz də mənfi yan təsirləri ilə nəticələnə bilər.

Bir sıra tədqiqatlar azaldılmış duzlu pəhrizlərin qan xolesterolu və qan trigliseridlərinin artması ilə əlaqələndirilə biləcəyini göstərmişdir.

Bunlar qan içində olan arteriyalarda qurula bilən və ürək xəstəliyi riskini artıran yağ maddələridir (20).

2012-ci ildə edilən böyük bir araşdırma, az duzlu bir diyetin qan xolesterolunu 2,5% və qan trigliseridlərini 7% artırdığını göstərdi (21).

Digər bir araşdırma da az duzlu bir pəhrizin "pis" LDL xolesterolu 4.6% və qan trigliseridlərinin 5.9% (22) artırdığını tapdı.

Digər araşdırmalar duzun məhdudlaşdırılmasının şəkərin qandan hüceyrələrə daşınması üçün məsul olan hormon olan insulinə qarşı bir müqavimət göstərə biləcəyini tapdı (23, 24, 25).

İnsulin müqaviməti insulinin daha az effektiv işləməsinə səbəb olur və qan şəkərinin səviyyəsinin artmasına, həmçinin diabet riskinin artmasına səbəb olur (26).

Az duzlu bir pəhriz, hiponatremi ya da aşağı qan sodyumu adlanan bir vəziyyətə səbəb ola bilər.

Hiponatremiya ilə vücudunuzda az miqdarda natrium, həddindən artıq istilik və həddindən artıq ifrazat səbəbindən əlavə su tutur, baş ağrısı, halsızlıq, ürək bulanması və başgicəllənmə kimi simptomlara səbəb olur (27).

Xülasə: Az bir duz suqəbuledici aşağı qan sodyumu, qan trigliseridlərinin və ya xolesterolun artması və insulinə müqavimət riskinin yüksək olması ilə əlaqələndirilə bilər.

Duz həssas simptomları necə minimuma endirmək olar

Duzla əlaqəli şişkinliyi azaltmaq istəsəniz və ya qan təzyiqinizi azaltmalısınızsa, bunun bir neçə sadə yolu var.

Əvvəla, natrium qəbulunu azaltmaq, yüksək duz qəbulu simptomları olanlar üçün faydalı ola bilər.

Düşünə bilərsən ki, natriumu azaltmağın ən asan yolu duz sarsıdıcısını tamamilə atmaqdır, amma bu, qətiyyən belə deyil.

Pəhrizdə natriumun əsas mənbəyi, orta hesabla (28) olan natriumun 77% -ni təşkil edən işlənmiş qidalardır.

Sodyum qəbul etməyinizdə ən böyük diş çıxartmaq üçün emal edilmiş qidaları bütöv qidalara dəyişdirməyə çalışın. Bu, yalnız natrium qəbulunu azaltmayacaq, eyni zamanda vitaminlər, minerallar, lif və zəruri qida maddələri ilə daha sağlam bir diyetə kömək edə bilər.

Natriumunuzu daha da azaltmaq lazımdırsa, restoranlarda və fast foodlarda azaldın. Konservləşdirilmiş tərəvəz və şorba növlərinin az natrium növlərinə üstünlük verin və ləzzət əlavə etmək üçün yeməklərinizi duz ilə ədviyyatlara davam etdirə bilsəniz, orta dərəcədə saxlayın.

Sodyum qəbulunu azaltmaqla yanaşı, təzyiqin aşağı düşməsinə kömək edən bir sıra digər amillər də var.

Maqnezium və kalium qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edən iki mineraldır. Yarpaqlı göyərti və lobya kimi qidalar vasitəsilə bu qida maddələrini qəbul etməyiniz qan təzyiqinizi azaltmağa kömək edə bilər (29).

Bəzi tədqiqatlar, aşağı karbohidrogenli pəhrizin qan təzyiqini azaltmaqda təsirli ola biləcəyini də göstərdi (30).

Ümumiyyətlə, sağlam bir pəhriz və həyat tərzi ilə mülayim natrium qəbulu duz həssaslığı ilə gələ biləcək bəzi təsirləri azaltmağın ən sadə yoludur.

Xülasə: Daha az işlənmiş qidaları yeyib maqnezium və kalium qəbulunu artırmaq duza həssaslıq əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər.

Alt xətt

Duz pəhrizin vacib bir hissəsidir və onun komponentləri bədəninizdə vacib rol oynayır.

Ancaq bəzi insanlar üçün çox miqdarda duz mədə xərçəngi və yüksək təzyiq riskinin artması kimi şərtlərlə əlaqələndirilə bilər.

Buna baxmayaraq, duz insanlara fərqli təsir göstərir və hamı üçün mənfi sağlamlığa təsir göstərə bilməz.

Doktorunuzdan duz qəbulunu azaltmağınız məsləhət görülmüşsə, bunu davam etdirin.

Əks təqdirdə, duza həssas olan və ya yüksək qan təzyiqi olanların az duzlu bir diyetdən faydalanma ehtimalı yüksək olduğu görünür. Çoxları üçün gündə tövsiyə olunan bir çay qaşığı (6 qram) ətrafında natrium qəbulu idealdır.