Yeni başlayanlar üçün tərlə damlayacaq sıx kikboksinq məşqi

MəZmun

• 15 dəqiqəlik ümumi bədən istiləşməsi
• 1 -ci tur: Jab, Cross
• 2 -ci tur: Jab, Cross, Sol Çəngəl, Sağ Kanca
• 3-cü raund: Jab, Cross, Left Uppercut, Sağ Ön zərbə
• 4 -cü tur: Jab, Cross, Jab, Sağ Roundhouse, Sol Ön vuruş
• 5 -ci tur: Xaç, Sol yuxarı, Sağ Qarmaq, Sol Dairə
• 6-cı tur: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse
• Sürət Dairəsi: Jab, Cross
• Ortaq Təlimlər
• Üçün nəzərdən keçirin

Nyu -Yorkdakı ILoveKickboxing studiyasında Facebook Live -da kikboksinq məşqimizi qaçırdınızsa, narahat olmağa dəyməz: Tam tərbiyə videosunu burda tərlədik #ShapeSquad və hamısı. Evdə yumruq çantanız varsa, onu istifadə edin. Yoxdursa, hələ də isinməni özünüz edə bilərsiniz (bu, a qatil) və sonra sanki birini döyürsən kimi yumruq və təpiklər yerinə yetir. Pro tip: Sənə mesaj yazmağa davam edən o dəhşətli keçmişi xatırlayırsan? Yaxud axşam saat 5-də sizi işə yükləyən müdir. cümə günü? Yoxsa Starbucks -da qəhvə sifarişinizi tamamilə alan şəxs? Qəzəbini aradan qaldırmağın vaxtıdır. (Bir az da güc əlavə etmək istəyirsiniz? Sonradan bu kettlebell kikboksinq məşqini sınayın.)

Bu necə işləyir: İstiləşməni edin (sizin fikrincə, ən çətin hissədir - narahat olmayın, biz də ölürdük). Sonra videonu izləyin və ILoveKickboxing-dən məşqçi Jenna Ortiz ilə birlikdə altı raund kikboksinq kombinasiyasını edin. Hər raund üç dəqiqədir; AMRAP (mümkün qədər çox təkrar) yerinə yetirərək, səs siqnalı çalınana qədər kombinasiyanı davam etdirin. Sonra bir dəqiqəlik sürət turu və bir dəqiqəlik tərəfdaş turu ilə bitirin (əgər varsa). Sürətlə çox dəli olmayın-kikboksinqə gəldikdə, forma və güc daha vacibdir.

15 dəqiqəlik ümumi bədən istiləşməsi

- qaçış (30 saniyə)

- Yüksək dizlər (15 saniyə)

- Butt-Kicks (15 saniyə)

- Sürətli ayaqlar (15 saniyə)

Üst Bədən

- Plank (20 saniyə)

- Push-up (20 saniyə)

- Triceps push-upları (20 saniyə)

- Diamond push-up (20 saniyə)

- Geniş tutuşlu təkan (20 saniyə)

Əsas

- Boş tutma (30 saniyə)

- Ayaqları qaldırmaq (30 saniyə)

- Tam oturma (30 saniyə)

- Velosipedlər (30 saniyə)

Ayaqlar

- Çömçə tutma (30 saniyə)

- Daimi giriş və çıxış çömbəlmələri (30 saniyə)

- Tək əllə girmək və çıxmaq (30 saniyə)

- 2 əlli (xurma döşəməyə qədər) içəri və çömbəlmə (30 saniyə)

İstiləşməni bir dəfə daha təkrarlayın, sonra 1 dəqiqəlik AMRAP burpisi ilə bitirin.

1 -ci tur: Jab, Cross

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı, səndələməyə başlayın ki, sol ayaq bir qədər sağ ayağın qarşısında olsun və dizlər əyilmiş olsun. Yumruqlar üzü qoruyur.

B. Sol əlinizi düz irəli, ovucunuzu aşağıya və qolunuzu uzadın (qolu). Sonra üzünü qorumaq üçün geri çəkin.

C. Sağ ayağı və dizini elə çevirin ki, ombalar irəli baxsın, sağ əllə düz irəli, xurma aşağı baxsın (çarpaz).

D. Üzü qoruyan əllərlə başlamaq üçün qayıdın.

Həddindən artıq sürətə diqqət yetirərək 3 dəqiqə AMRAP etməyə davam edin.

2 -ci tur: Jab, Cross, Sol Çəngəl, Sağ Kanca

A. Sol ayağın sağ ayağın bir az önündə olması və dizlərin bükülməsi üçün ayaqların eni enində ayrı dayanaraq başlayın. Yumruqlar üzünü qoruyur.

B. Sol əlinizlə bir jab, sonra sağ əlinizlə xaç atın.

C. Baş barmağınızla tavana baxaraq sol qolu olan bir çəngəl şəkli yaradın. Birini çənəsinin yanına vuran kimi yumruğunu soldan yelləyin. Diz və omba sağa baxsın (sol çəngəl). Üzünü qorumaq üçün qolunu geri çək.

D. Sağ tərəfdə eyni hərəkəti yerinə yetirin, sağ ayağı və dizini fırladın ki, omba irəli baxsın (sağ çəngəl). Üzü qoruyan əllərlə başlamaq üçün qayıdın.

Həddindən artıq sürətə diqqət yetirərək 3 dəqiqə AMRAP etməyə davam edin.

3-cü raund: Jab, Cross, Left Uppercut, Sağ Ön zərbə

A. Sol ayağın sağ ayağın bir az önündə olması və dizlərin bükülməsi üçün ayaqların eni enində ayrı dayanaraq başlayın. Yumruqlar üzünü qoruyur.

B. Sol əlinizlə bir jab, sonra sağ əlinizlə xaç atın.

C. Sol əlinizi sol itburnunuzun yanına, ovucunuzu yuxarıya doğru çəkin, sonra sanki kiminsə mədəsinə yumruq atır kimi irəli və yuxarıya vurun. Diz və omba sağa baxması üçün sol ayağın üzərində döndərin (sol üst hissə).

D. Üzünüzü qorumaq üçün əllərinizi yuxarı çəkin və sol ayağınızla geriyə doğru kiçik bir addım atın. Sağ dizi yuxarı qaldırın, bədəni arxaya söykəyin və sağ ayağın topu ilə birbaşa irəli vurun.

E. Üzü qoruyan əllərlə başlamaq üçün qayıdın.

Həddindən artıq sürətə diqqət yetirərək 3 dəqiqə AMRAP etməyə davam edin.

4 -cü tur: Jab, Cross, Jab, Sağ Roundhouse, Sol Ön vuruş

A. Sol ayağın sağ ayağın bir az önündə olması və dizlərin bükülməsi üçün ayaqların eni enində ayrı dayanaraq başlayın. Yumruqlar üzünü qoruyur.

B. Sol əlinizlə bir vuruş atın, sonra sağ əlinizlə xaç, sonra sol əlinizlə başqa bir vuruş atın.

C. Əlləri üzünü qoruyarkən, sol ayağı diaqonal olaraq irəli və sola, barmaqlarını sola çevirərək. Sağ ayağınızı yuvarlaq evə yuvarlayın, çantaya vurun, barmağınızı göstərin və yalnız baldır sümüyü ilə əlaqə saxlayın.

D. Sağ ayağı solun arxasına bir az aşağı salın, sol dizinizi çəkin, arxaya söykənin və sol ayağın topu ilə düz irəli vurun.

E. Üzü qoruyan əllərlə başlamaq üçün qayıdın.

Həddindən artıq sürətə diqqət yetirərək 3 dəqiqə AMRAP etməyə davam edin.

5 -ci tur: Xaç, Sol yuxarı, Sağ Qarmaq, Sol Dairə

A. Sol ayağın sağ ayağın bir az önündə olması və dizlərin bükülməsi üçün ayaqların eni enində ayrı dayanaraq başlayın. Yumruqlar üzünü qoruyur.

B. Yumruk etmədikləri zaman üzlərini qorumaq üçün əllərini yuxarı çəkərək xaç, sonra sol yuxarı, sonra sağ çəngəl atın.

C. Sağ ayaq öndə olması üçün ayaqları atlayın. Sağ ayağı diaqonal olaraq irəli və sağa, barmaqların sağa doğru çıxması ilə addımlayın. Çantanı yumruqla vurmaq üçün sol ayağını yelləyin, ayaq barmağını göstərərək və yalnız baldır sümüyü ilə təmasda olun.

D. Üzü qoruyan əllərlə başlamaq üçün qayıdın.

Həddindən artıq sürətə diqqət yetirərək 3 dəqiqə AMRAP etməyə davam edin.

6-cı tur: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse

A. Sol ayağın sağ ayağın bir az önündə olması və dizlərin bükülməsi üçün ayaqların eni enində ayrı dayanaraq başlayın. Yumruqlar üzünü qoruyur.

B. Həmişə sağ-sol-sağ-sola vuraraq və yumruqlar arasında üzünü qorumaq üçün əllərini yuxarı çəkərək iki vurma/çarpaz tarak atın.

C. Ayaqları elə atlayın ki, sağ ayaq öndə olsun. Sağ ayağını diaqonal olaraq irəli və sağa, ayaq barmaqları sağa çevrildi. Çantanı yumruqla vurmaq üçün sol ayağını yelləyin, ayaq barmağını göstərərək və yalnız baldır sümüyü ilə təmasda olun.

D. Sol ayağı yerə sağ-ayaq irəli mövqedə qoyun, sonra ayaqları hoppana-sola ayaq öndə olsun. Sonra sol ayağı diaqonal olaraq irəli və sola, barmaqlar sola döndü. Sağ ayağınızı yuvarlaq evə yuvarlayın, çantaya vurun, barmağınızı göstərin və yalnız baldır sümüyü ilə əlaqə saxlayın.

E. Üzü qoruyan əllərlə başlamaq üçün qayıdın.

Həddindən artıq sürətə diqqət yetirərək 3 dəqiqə AMRAP etməyə davam edin.

Sürət Dairəsi: Jab, Cross

A. Sol ayağın sağ ayağın bir az önündə olması və dizlərin bükülməsi üçün ayaqların eni enində ayrı dayanaraq başlayın. Yumruqlar üzünü qoruyur.

B. Sıfırlamaq üçün dayanmadan sol əllə bir çəp və sağ əllə çarpaz atmaq. Adi çəp/çarpaz kombinasiyasında olduğu kimi ayaqlarınızı döndərməyə ehtiyac yoxdur.

1 dəqiqə ərzində AMRAP edin.

Ortaq Təlimlər

A. Bir tərəfdaş tutun; bir nəfər əlcəklərini gözlərini yuxarı tutmalı, əlləri ovucları uzağa baxaraq üzünü qorumalıdır. Digər tərəfdaş, düz bilək sahəsinin yaxınlığında, gözətçinin sağ əlcəyi ilə təmas edərək, 30 saniyə ərzində atış atacaq. 30 saniyə davam edin.

B. Vəzifələri dəyişdirmədən, davamlı olaraq digər tərəfdaşın sol əlcəyi ilə əlaqə quraraq xaç atın. 30 saniyə davam edin.

Tərəfdaşları dəyişdirin ki, mühafizəçi yumruq atsın və əksinə.

Üçün nəzərdən keçirin