Yuxusuzluq haqqında bilmək lazım olan hər şey

MəZmun

• Yuxusuzluq tərifi
• Yuxusuzluğa səbəb olur
• Yuxusuzluq üçün risk faktorları
• Yuxusuzluq simptomları
• Yuxusuzluğu müalicə etmək
• Yuxusuzluq dərmanları
• Yuxusuzluq üçün ev müalicəsi
• Meditasiya
• Melatonin
• Efir yağları
• Yuxusuzluq və hamiləlik
• Yuxusuzluq testi
• Yuxusuzluq növləri
• Yuxusuzluğun səbəbləri
• Yuxusuzluq müddəti
• Yuxusuzluq simptomları
• Uşaqlarda yuxusuzluq
• Yuxusuzluq və narahatlıq
• Yuxusuzluq və depressiya | Depressiya
• Qaçaq

Yuxusuzluq tərifi

Yuxusuzluq yuxu pozğunluğunun bir növüdür. Yuxusuzluq olan insanlarda yuxu, yuxuda qalmaq və ya hər ikisi çətin olur.

Yuxusuzluq olan insanlar da yuxudan oyandıqda tez-tez təravət hissi keçirmirlər. Bu, yorğunluğa və digər simptomlara səbəb ola bilər.

Amerika Psixiatrik Assosiasiyasından (APA) verilən məlumata görə, yuxusuzluq bütün yuxu pozğunluqlarından ən çox yayılmışdır. Əslində, APA bildirir ki, bütün yetkinlərin üçdə biri yuxusuzluq əlamətlərini bildirirlər. Lakin bütün yetkinlərin 6 ilə 10 faizi arasında yuxusuzluq pozğunluğu diaqnozu üçün kifayət qədər ciddi simptomlar var.

APA yuxusuzluğu insanların yuxuya getməkdə və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkdikləri bir xəstəlik kimi təyin edir. Bu meyarların hər ikisi tətbiq olunarsa həkimlər yuxusuzluq klinik diaqnozu qoyurlar:

• Ən azı üç ay ərzində həftədə ən az üç gecə baş verən yuxu çətinlikləri.
• Yuxu çətinliyi bir insanın həyatında böyük bir çətinlik və ya funksional çətinlik yaradır.

Yuxusuzluğun simptomları, səbəbləri və növləri haqqında hər şeyi öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Yuxusuzluğa səbəb olur

Yuxusuzluğunuzun səbəbləri yaşadığınız yuxusuzluq növündən asılı olacaq.

Qısamüddətli yuxusuzluq stres, bir narahatlıq və ya travmatik hadisə və ya yuxu vərdişlərinizin dəyişməsi nəticəsində baş verə bilər.

Xroniki yuxusuzluq ən azı üç ay davam edir və ümumiyyətlə başqa bir problem və ya problemlərin birləşməsindən ikincidir:

• Artrit və ya bel ağrısı kimi yatmağı çətinləşdirən tibbi şərtlər
• narahatlıq və ya depressiya kimi psixoloji problemlər
• maddə istifadəsi

Yuxusuzluq üçün risk faktorları

Yuxusuzluq hər yaşda baş verə bilər və kişilərə nisbətən qadınlara daha çox təsir edir.

Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutuna (NHLBI) görə, müəyyən risk faktorları olan insanlarda yuxusuzluq daha çox olur. Bu risk amillərinə aşağıdakılar daxildir:

• yüksək səviyyədə stres
• həyat hadisəsi ilə əlaqəli depressiya və ya çətinlik kimi emosional pozğunluqlar
• aşağı gəlir
• müxtəlif vaxt zonalarına səyahət
• oturaq həyat tərzi
• iş saatlarıdakı dəyişikliklər və ya iş gecə növbələri

Piylənmə və ürək-damar xəstəlikləri kimi bəzi tibbi şərait də yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Menopoz yuxusuzluğa da yol aça bilər. Yuxusuzluğun səbəbləri və risk faktorları haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Yuxusuzluq simptomları

Yuxusuzluq yaşayan insanlar, adətən bu simptomların ən azından birini bildirirlər:

• səhər tezdən oyanır
• təravətləndirici yuxu
• yuxuya getmək və ya yatmaqda çətinlik çəkir

Bu yuxusuzluq əlamətləri digər simptomlara səbəb ola bilər:

• yorğunluq
• əhval dəyişir
• qıcıqlanma

Gün ərzində tapşırıqları cəmləşdirməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Yuxusuzluğun bədənə təsiri haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Yuxusuzluğu müalicə etmək

Yuxusuzluq üçün həm əczaçılıq, həm də dərman preparatları mövcuddur.

Həkimin sizə hansı müalicələrin uyğun ola biləcəyini danışa bilər. Sizin üçün ən təsirli olanı tapmadan əvvəl bir neçə müxtəlif müalicəni sınamaq lazım ola bilər.

Amerika Həkimlər Kolleci (ACP), yetkinlərdə xroniki yuxusuzluq üçün ilk növbəli müalicə kimi bilişsel davranış terapiyasını (CBT) tövsiyə edir.

Yuxu gigiyena təhsili də tövsiyə edilə bilər. Bəzən yuxuya mane olan davranışlar yuxusuzluğa səbəb olur. Yuxu gigiyena təhsili bu pozucu davranışların bəzilərini dəyişdirməyə kömək edə bilər.

Təklif olunan dəyişikliklərə aşağıdakılar daxil ola bilər:

• yatmağın yanında kofeinli içkilərdən çəkinmək
• yatmağın yanında məşqlərdən çəkinmək
• Xüsusilə yatmaq istəmədiyiniz zaman, məsələn TV izləmək və ya telefonunuzda internetdə gəzmək kimi vaxtınızı azaltmaq

Yuxusuzluğunuzu artıran əsas psixoloji və ya tibbi xəstəlik varsa, bunun üçün müvafiq müalicə almaq yuxu çətinliyini azalda bilər. Yuxusuzluq üçün daha çox müalicə üsulunu kəşf edin.

Yuxusuzluq dərmanları

Bəzən dərmanlar yuxusuzluğu müalicə etmək üçün istifadə olunur.

Yuxu üçün istifadə edilə bilən həddindən artıq (OTC) dərmana bir nümunə, difenhidramin (Benadryl) kimi bir antihistamindir. Bu kimi dərmanlar yan təsirlərə, xüsusən uzun müddətə təsir göstərə bilər, buna görə yuxusuzluq üçün bir dərman vasitəsinə başlamazdan əvvəl bir həkimlə danışmaq vacibdir.

Yuxusuzluğu müalicə etmək üçün istifadə edilə bilən resept dərmanları:

• eszopiklon (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Yuxusuzluğunuzu müalicə etmək üçün hər hansı bir dərman və ya əlavədən istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.

Təhlükəli yan təsirləri və ya dərman qarşılıqlı təsiri ola bilər. Hər "yuxu yardımı" hər kəs üçün uyğun deyil. Yuxusuzluq dərmanları haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Yuxusuzluq üçün ev müalicəsi

Yuxusuzluq hallarının çoxu həyat tərzini dəyişdirmək və ya evdə müalicə üsulları ilə effektiv şəkildə idarə edilə bilər.

İsti süd, bitki çay və valerian cəhd edə biləcəyiniz təbii yuxu vasitələrindən yalnız bir neçəsidir.

Meditasiya

Meditasiya yuxusuzluğu müalicə etmək üçün təbii, asan, dərmansız bir üsuldur. Milli Yuxu Vəqfinə görə, düşüncə yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaqla yanaşı, yuxuya getməyi və yuxuda qalmağı asanlaşdırır.

Mayo Klinikası meditasyonun yuxusuzluğa səbəb ola biləcək şərtlərin əlamətlərinə də kömək edə biləcəyini söyləyir. Bunlara daxildir:

• stres
• narahatlıq
• depressiya
• həzm problemləri
• ağrı

Düşünmək üçün bir çox tətbiq və video mövcuddur.

Melatonin

Hormon melatonin bədən tərəfindən yuxu dövrü ərzində təbii olaraq istehsal olunur. İnsanlar tez-tez yuxularının yaxşılaşdırılması ümidi ilə melatonin əlavələrini qəbul edirlər.

Tədqiqatlar, melatoninin həqiqətən yetkinlərdə yuxusuzluq müalicəsinə kömək edə biləcəyinə dair nəticəsizdir. Əlavələrin yuxuya getməyiniz vaxtını bir az azalda biləcəyinə dair bəzi sübutlar var, lakin daha çox araşdırma tələb olunur.

Melatoninin ümumiyyətlə qısa müddət üçün təhlükəsiz olduğu düşünülür, lakin uzunmüddətli təhlükəsizliyi hələ təsdiqlənməyib.

Melatonin almağa qərar verərkən həkiminizlə işləmək həmişə yaxşıdır.

Efir yağları

Efir yağları müxtəlif bitki, çiçək və ağacdan hazırlanan güclü aromatik mayelərdir. İnsanlar yağları inhalyasiya və ya dəriyə masaj edərək müxtəlif şərtləri müalicə edirlər. Bu təcrübə aromaterapiya adlanır.

Yuxuya kömək etdiyiniz düşünülən efir yağlarına aşağıdakılar daxildir:

• Roma çobanyastığı
• sidr ağacı
• lavanda
• səndəl ağacı
• neroli və ya acı narıncı

2015-ci ildə edilən 12 araşdırmada edilən bir araşdırma aromaterapiyanın yuxu təbliğində faydalı olduğunu tapdı.

Digər bir araşdırma lavanda xüsusilə yuxu təşviq və qorumaq üçün faydalı olduğunu tapdı. Tədqiqat, efir yağlarının qarışığı yuxu pozğunluğunu azaltdığını və yaşlı yetkinlərdə rifahın artdığını bildirdi.

Efir yağları yönəldildiyi kimi istifadə edildikdə ümumiyyətlə yan təsirlərə səbəb olmur. Əksər yağlar ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən GRAS (ümumiyyətlə təhlükəsiz olaraq tanınır) təsnif edilmişdir.

Bununla birlikdə, ABŞ-da aromaterapiya qanunla tənzimlənmir və təcrübə üçün heç bir lisenziya tələb olunmur. Buna görə praktikantları və məhsulları diqqətlə seçmək vacibdir.

Yuxusuzluq üçün təhlükəsiz və sağlam ev müalicəsi haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Yuxusuzluq və hamiləlik

Yuxusuzluq hamiləlik dövründə, xüsusən də birinci və üçüncü trimestrdə çox yayılmışdır.

Dəyişən hormonlar, ürək bulanması və artan sidik ehtiyacları, hamiləliyin əvvəlində oyaq qala bilən bəzi bədən dəyişiklikləridir.

Bir ana kimi artacaq məsuliyyətlərdən narahatlıq kimi emosional streslərlə də üzləşə bilərsiniz. Ağrı - kramplar və arxa narahatlıq kimi şeylər də oyaq qala bilər.

Vücudunuzda böyüyən yeni həyatı təmin etmək üçün aktiv bir maddələr mübadiləsi və progesteronun artması kimi bir çox dəyişiklik baş verir. Yuxu rejiminizin də dəyişməsi normaldır.

Kömək edə biləcək həyat tərzi dəyişiklikləri:

• hamiləlik dövründə aktiv olaraq saxlanılır
• sağlam bir pəhriz saxlamaq
• yaxşı nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq
• ardıcıl yuxu cədvəlinə riayət etmək
• gün ərzində istirahət texnikaları ilə məşğul olmaq və ya yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul etmək, əgər narahatlığınız varsa

İstədiyiniz yeni bir idman qaydaları, dərmanlar və ya əlavələr barədə doktorunuzla əlaqə saxlayın. Hamilə olanların təhlükəsizliyini təmin etmək istərdiniz.

Yaxşı xəbər budur ki, hamiləliklə əlaqəli yuxusuzluq ümumiyyətlə keçir və körpənizin inkişafına təsir etmir. Erkən hamiləlik dövründə yuxusuzluq haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Yuxusuzluq testi

Diaqnoza gəlmək üçün həkiminiz sizə aid suallar verəcəkdir:

• tibbi şərait
• sosial mühit
• psixoloji və ya emosional vəziyyət
• yuxu tarixi

Bu məlumatlar onlara yuxu problemlərinizin əsas səbəblərini təyin etməyə kömək edə bilər. Sizdən soruşula bilər:

• bir yuxu qeydini aparın
• yuxuya getdiyiniz zaman qeyd edin
• dəfələrlə oyandığınız hadisələrə diqqət yetirin
• hər gün nə vaxt oyanacağını bildir

Yuxu qeydləri həkiminizə yuxu qaydalarınızın təsvirini verəcəkdir. Doktor, eyni zamanda yuxuya mane ola biləcək tibbi problemləri istisna etmək üçün tibbi testlər və ya qan işləri sifariş edə bilər.

Bəzən bir yuxu araşdırması tövsiyə olunur.

Bunun üçün bir yuxu mərkəzində bir gecədə qalacaqsınız. Elektrodlar bədəninizə yerləşdiriləcəkdir. Onlardan beyin dalğaları və yuxu dövrlərini qeyd etmək üçün istifadə ediləcəklər.

Yuxu araşdırmalarınızın nəticələri həkiminizə potensial vacib neyroelektrik və fizioloji məlumatlar verəcəkdir. Yuxusuzluq diaqnozuna hansı həkimlərin kömək edə biləcəyini öyrənin.

Yuxusuzluq növləri

Yuxusuzluğu xarakterizə etməyin bir çox yolu var və bu növ yuxusuzluqların bəziləri hətta üst-üstə düşəcəkdir.

Yuxusuzluğun səbəbləri

Yuxusuzluq ya ilkin, ya da ikincil ola bilər.

İlkin yuxusuzluq, başqa bir vəziyyətə səbəb olmayan yuxusuzluqdur. Tez-tez dəyişkən iş cədvəli kimi həyat dəyişiklikləri ilə əlaqələndirilir.

İkinci dərəcəli yuxusuzluq, bir psixi sağlamlıq vəziyyəti və ya həddindən artıq gündüz yatma kimi bir sağlamlıq vəziyyətinin və ya həyat tərzinin bir vərdişinin nəticəsidir. Həkimlər tez-tez bu növ yuxusuzluğu komorbid yuxusuzluq adlandırırlar.

Yuxusuzluq müddəti

Qısamüddətli yuxusuzluq hallarına situasiya yuxusuzluğu və epizodik yuxusuzluq daxildir.

Situasiya yuxusuzluğu kəskin yuxusuzluq kimi də tanınır və günlərlə, hətta həftələrlə davam edir. Epizodik yuxusuzluq bir-üç aya qədər davam edir.

Yuxusuzluğun xroniki formalarına davamlı yuxusuzluq və təkrarlanan yuxusuzluq daxildir.

Davamlı yuxusuzluq ən azı üç ay davam edir.

Təkrarlanan yuxusuzluq bir il ərzində ən azı iki yuxusuzluq epizodu ilə xarakterizə olunur. Bu epizodlar birdən üç aya qədər davam edəcəkdir.

Yuxusuzluq simptomları

Yuxusuzluq növləri də əlamətləri ilə xarakterizə olunur.

Başlanmış yuxusuzluq, gecənin əvvəlində yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyiniz yuxusuzluq üçün tibbi bir termindir.

Təmasız yuxusuzluq, yuxuda qalmağın mümkün olmaması üçün bir müddətdir. Təmasız yuxusuzluğu olan insanlar gecə tez-tez yuxudan oyanır və sonra yenidən yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər.

Uşaqlarda yuxusuzluq

Uşaqlarda yuxusuzluq da ola bilər - çox vaxt böyüklər kimi eyni səbəblərə görə. Bu səbəblər aşağıdakıları əhatə edə bilər:

• stres
• dərmanlar
• həddindən artıq kofein qəbulu
• psixiatrik pozğunluqlar

Çocuğunuz yuxuya getmək və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkirsə və ya çox erkən oyanırsa, yuxusuzluq səbəb ola bilər.

Klivlend Klinikasına görə, uşaqlarda yuxusuzluq əlamətləri aşağıdakıları əhatə edə bilər.

• gündüz yuxu və ya narahatlıq
• qıcıqlanma və əhval dəyişikliyi
• təkrar intizam məsələləri
• yaddaş problemləri və diqqət çatışmazlığı

Uşaqlar üçün müalicə çox vaxt böyüklər üçün edilən müalicə ilə eynidır.

Uşaqlar ardıcıl bir yuxu cədvəli və yaxşı yuxu gigiyenasından faydalanacaqlar. Stressi azaltmaq və yatmağın yanında ekran vaxtından qaçmaq da kömək edəcəkdir. Uşağınızın daha yaxşı yatmasına kömək etmək üçün daha çox yol tapın.

Yuxusuzluq və narahatlıq

Narahatlıq yuxusuzluğa, yuxusuzluq narahatlığa səbəb ola bilər. Bu, xroniki yuxusuzluğa səbəb ola biləcək bir özünü əbədiləşdirən bir dövr ilə nəticələnə bilər.

Avstraliyanın Yuxu Sağlamlığı Vəqfinə görə, narahatlıq və narahatlıq yuxusuzluğun əsas səbəbidir.

Qısa müddətli narahatlıq, iş və ya şəxsi münasibətləriniz kimi eyni bir xüsusi məsələ ilə əlaqədar tez-tez narahat olanda inkişaf edir. Qısa müddətli narahatlıq ümumiyyətlə məsələ həll edildikdən sonra aradan qalxır. Yuxunuz da normal vəziyyətə qayıtmalıdır.

İnsanlara ümumi bir narahatlıq pozğunluğu (GAD) və ya çaxnaşma pozğunluğu kimi bir narahatlıq pozğunluğu da diaqnoz edilə bilər. Bu pozğunluqlar müxtəlif dərəcələrdə yuxusuzluqla nəticələnə bilər.

Anksiyete pozğunluqlarının səbəbləri tamamilə aydın deyil. Müalicə ümumiyyətlə uzunmüddətlidir və terapiya və dərmanların birləşməsini əhatə edir.

Yuxusuzluğun digər formaları üçün tövsiyə olunan eyni həyat tərzi və davranış təcrübələri, gündüz stresli mövzuların məhdudlaşdırılması kimi narahatlıqla əlaqəli yuxusuzluğu azaltmağa kömək edir. Psixi sağlamlıq problemləri ilə yuxusuzluq arasındakı əlaqə haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Yuxusuzluq və depressiya | Depressiya

Milli Yuxu Vəqfinə görə, yuxusuzluq təkcə sizi depressiyanın inkişaf etməsinə səbəb deyil, eyni zamanda depressiya da yuxusuzluğun inkişaf etməsini daha da artıra bilər.

34 tədqiqatın bir meta analizi, zəif yuxu - xüsusilə stress zamanı - depresiya riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığına dair nəticəyə gəldi.

Digər bir araşdırma, yuxusuzluğun davam etdiyi və simptomların getdikcə pisləşdiyindən, subyektlərin depresiyanı inkişaf etdirmə riskinin artdığını ortaya qoydu.

Digər insanlar üçün depressiya əlamətləri yuxusuzluqdan əvvəl ola bilər.

Yaxşı xəbər budur ki, eyni müalicə üsulları tez-tez həm vəziyyətdən əvvəl olursa olsun həm depressiyaya, həm də yuxusuzluğa kömək edir.

Ən çox görülən müalicə dərmanlar, terapiya və həyat tərzi dəyişiklikləridir. Bu həyat tərzi dəyişikliklərinə daha yaxşı yuxu vərdişləri, gündüz məşq etmək və balanslı bir pəhriz yemək daxil ola bilər.

Qaçaq

Yuxusuzluq sadəcə bir narahatlıq və ya kiçik bir narahatlıq deyil. Əsl yuxu pozğunluğu var və müalicə edilə bilər.

Yuxusuzluq olduğunu düşünürsənsə, həkimlə danış. Mümkün səbəbləri araşdıraraq lazımlı və təhlükəsiz müalicəni əldə edə bilərsiniz.