Yamac və Düz Dəzgah: Sinə üçün ən yaxşısı nədir?

MəZmun

• Eğimli dəzgah presləri
• Addım-addım sinə təzyiqini meyl edin
• Düz dəzgah presləri
• Düz dəzgah sinə presi, addım-addım
• Təhlükəsizlik tədbirləri

Düzə qarşı meyl

Üzmək, baqqal arabasını itələmək və ya top atmaq istər güclü sinə əzələlərinə sahib olmaq gündəlik fəaliyyətlər üçün vacibdir.

Digər əzələ qrupları kimi sinə əzələlərini də məşq etdirmək son dərəcə vacibdir. Sinə əzələlərinizi işlətmək üçün ən çox görülən və təsirli məşqlərdən biri də sinə təzyiqidir. Ancaq hansı sinə presi ən təsirli olur: meyl və ya düz dəzgah sinə presi?

Doğrudan da səhv cavab yoxdur. Bu, daha çox seçim məsələsidir, şəxsi hədəfləriniz nədir və nəyə nail olmağa çalışırsınız. Nəticələrinizi maksimuma çatdırmaq üçün hər iki növ də sinə presini edin, çünki hər ikisi demək olar ki, eyni əzələləri işlədir, lakin əzələni bir az fərqli şəkildə vurur.

Bu seçimlərin hər birinə baxaq.

Aşağıdakı cədvəldə göstərilir ki, həm meylli dəzgah presləri, həm də düz dəzgah sinə presləri bir sıra sinə əzələlərini işlədir.

Eğimli dəzgah presləri

Pektoralis əsas əzələ bir klavikulyar və sternokostal başdan (yuxarı və aşağı pek) ibarətdir.

Eğimli mətbuatın məqsədi, işi daha çox üst pek üzərində cəmləşdirməkdir. Eğimli presləri həyata keçirməkdə əsas fayda, göğüs əzələlərinin yuxarı hissəsini inkişaf etdirməkdir.

Dəzgah bir meyldə (15 ilə 30 dərəcə) qurulduqda, çiyin basma ilə müqayisə edilə biləcəyi üçün çiyinlərinizi daha çox aktivləşdirirsiniz. Ayrıca, dəzgahın bucağı olduğu üçün bu məşq düz skamyadan istifadə edərkən yaralanma üçün ümumi bir sahə olan rotator manşetinizə daha az stres verir.

Bununla birlikdə, meylli bir sinə presini həyata keçirmək üçün bəzi mənfi cəhətlər var. Eğimli sinə presi üst pecinizə daha çox stres verdiyindən bu əzələ qrupunu daha çox inkişaf etdirir, düz dəzgah isə bütün pec üzərində kütlə yığmağa meyllidir.

Ayrıca deltoidlərinizi (çiyinlərinizi) bu açıdan fəal şəkildə istifadə edirsiniz, buna görə ertəsi gün deltoidlərinizdə işləmək istəmirsiniz. Əzələlərinizi heç vaxt həddindən artıq yükləmək istəmirsiniz, bu da eyni əzələ qrupunu ardıcıl iki gün məşq etdirsəniz baş verə bilər. Hər hansı bir əzələdən çox istifadə zədələnməyə səbəb ola bilər.

Addım-addım sinə təzyiqini meyl edin

1. Eğimli bir dəzgahda uzan. Dəzgahın bir meyldə 15 ilə 30 dərəcə arasında tənzimləndiyindən əmin olun. 30 dərəcədən yüksək olan hər şey əsasən ön deltaları (çiyinləri) işləyir. Tutuşunuz dirsəklərinizin 90 dərəcə bir açı yaratdığı yerdə olmalıdır.
2. Çiyin enində bir tutuşdan istifadə edərək, avuçlarınızı üzünüzə baxaraq barmaqlarınızı çubuğa çevirin. Çubuğu rəfdən yuxarı qaldırın və qollarınızın kilidli olması ilə düz üstündə saxlayın.
3. Nəfəs aldığınız zaman bar sinənizdən bir santimetr aralıda olana qədər yavaş-yavaş enin. Çubuğun hər zaman üst sinə ilə uyğun olmasını istəyirsən. Qollarınız 45 dərəcə bir açıda olmalı və yanlarınıza ilişməlidir.
4. Bu hərəkətin altındakı bir sayma üçün bu mövqeyi tutun və bir dəfə böyük nəfəs verərək çubuğu başlanğıc mövqeyinizə qədər itələyin. Qollarınızı bağlayın, tutun və yavaş-yavaş enin.
5. 12 təkrarlayın və sonra çubuğu yenidən rafa qoyun.
6. Hər dəstdən sonra ağırlıq əlavə edərək ümumilikdə beş dəsti tamamlayın.

Düz dəzgah presləri

Qeyd edildiyi kimi, pektoralis major üst və alt pecdən ibarətdir. Düz dəzgahda hər iki baş bərabər dərəcədə streslidir və bu, bu işi ümumi pec inkişafı üçün ən yaxşı hala gətirir.

Düz dəzgah presi, gündəlik fəaliyyətinizlə müqayisədə daha təbii bir maye hərəkətidir. Bununla birlikdə, meylli sinə presi kimi, mənfi cəhətləri də var.

Peşəkar bir bədən tərbiyəçisi olan Dorian Yates dedi: “Pec rutinimə düz dəzgah daxil etmirəm, çünki sinə qurmaq üçün təsirli bir məşq olması üçün ön deltaları çox çox vurğuladığını düşünürəm. Ayrıca, düz dəzgah presinin açısı, pec tendonlarını həssas bir vəziyyətə gətirir. Çiyin zədələnmələrinin və həddindən artıq istifadə zədələrinin əksəriyyəti düz dəzgahdan qaynaqlana bilər. Bədən tərbiyəsində bir çox cırılmış peçlər ağır dəzgah preslərinin nəticəsi olmuşdur. ”

Şəxsi məşqçi kimi kişilər arasında çiyin xəsarətlərini ən çox görülən zədələr kimi görürəm. Ümumi səhvlər bunlardır:

• onları düzgün görəcək birinin olmaması
• çubuğu geri çəkməyə kömək etməmək
• qeyri-bərabər tutma
• ağırlığın çox hissəsini qaldıran daha dominant bir tərəfə sahib olmaq, yəqin ki, bir əyilmə vəziyyətində olduqları

Hər növ mətbuatda olduğu kimi, müqavimət lentlərindən istifadə edərək və uzanaraq sinə və çiyinlərinizi həqiqətən istiləşdirməlisiniz. Düz dəzgahla zədələnmə potensialını azaltmaq üçün tam çiyin hərəkətliliyinə və skapula stabilliyinə əmin olmalısınız.

Düz skamyada məşq zamanı ümumiyyətlə narahatlıq hiss edirsinizsə, həqiqətən meylli dəzgah məşqini düşünməlisiniz və ya bunun yerinə dumbbelllardan istifadə etməlisiniz.

Nəhayət, seçim məsələsidir və hədəfləriniz nədir. Düz dəzgah presi, peçenizi inkişaf etdirmək üçün daha yaxşı bir iş görür.

Bir çox məşqçi meyl presinin peçelerinizdə, çiyinlərinizdə və rotator manşetlərinizdə daha təhlükəsiz olduğuna razıdır. Sinə gücləndirmək üçün bir çox məşqlə, hər dəzgahla sinə təzyiqi təsirli olacaq.

Hər bir işi düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin olmaq üçün bir neçə göstərici var.

Düz dəzgah sinə presi, addım-addım

1. Düz skamyada uzanın, boynunuza və başınıza dəstək olsun. Dizləriniz 90 dərəcə bir açıda olmalıdır, ayaqları yerə düz. Arxanız skamyadan çıxırsa, ayaqlarınızı yer yerinə skamyaya qoymağı düşünə bilərsiniz. Çubuğun altına yerləşdirin ki, çubuq sinə ilə uyğunlaşsın. Əllərinizi çiyinlərinizdən bir az daha geniş, dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş vəziyyətdə qoyun. Barmaqlarınızı bükdüyünüz halda, xurma əllərinizi üzünüzə baxaraq tutun.
2. Nəfəs alın, nüvənizi sıxın və göğüs əzələlərinizi istifadə edərək ştanqı rəfdən yuxarı tavana doğru itələyin. Əllərinizi müqavilə vəziyyətində düzəldin və sinənizi sıxın.
3. Nəfəs alın və ştanqı yavaş-yavaş sinənizə endirin, yenə bir santimetr məsafədə. Barkonu aşağıya endirmək, itələmək üçün olduğundan iki dəfə çox vaxt aparmalıdır.
4. Göğüs əzələlərinizi istifadə edərək başlanğıc vəziyyətinizə qədər partladın. 12 təkrarlayın və sonra növbəti dəstinizə daha çox ağırlıq əlavə edin.
5. Beş dəsti yerinə yetirin.

Təhlükəsizlik tədbirləri

Qantellərdən istifadə edirsinizsə, istifadə etməyi bitirdikdən sonra qantelləri yanınıza endirməməyiniz vacibdir. Bu, rotator manşetiniz və ətrafınızdakı insanlar üçün təhlükəlidir.

Ağırlıqları götürmək üçün bir ləkəçiniz yoxdursa, dumbbellləri sinə qoyun və özünüzü oturmuş bir vəziyyətə qaldırmaq üçün bir xırıltı edin. Sonra dumbbellləri budlarınıza, sonra yerə endirin.

Bu məşqdə yenisinizsə, lütfən istifadə edin. Spotter yoxdursa, istifadə etdiyiniz çəkiyə görə ehtiyatlı olun.

Bu məşq CPT tərəfindən Kat Miller tərəfindən hazırlanmışdır. Daily Post-da yer alıb, sərbəst bir fitness yazarıdır və Kat ilə Fitness-ə sahibdir. Hal-hazırda Manhattanın seçilmiş Upper East Side Brownings Fitness Studio-da məşq edir, Manhattan mərkəzindəki New York Health and Racquet Club-da şəxsi məşqçidir və açılış düşərgəsində dərs deyir.