Sevgi qulplarından qurtulmanın 17 sadə yolu

MəZmun

• 1. Əlavə olunmuş şəkəri kəsin
• 2. Sağlam yağlara diqqət yetirin
• 3. Fiberlə doldurun
• 4. Gün ərzində hərəkət edin
• 5. Daha az stres
• 6. Ağırlıqları qaldırın
• 7. Kifayət qədər yatın
• 8. Bütün Bədən Hərəkətlərinə əlavə edin
• 9. Protein qəbulunu artırın
• 10. Ürəyinizi artırın
• 11. Nəmli qalmaq üçün su için
• 12. Kompleks karbohidratlara əlavə edin
• 13. HIIT Proqramını sınayın
• 14. Zehinli Yemək Tətbiq edin
• 15. Pilates hərəkətləri ilə absinizi məşğul edin
• 16. Alkoqoldan geri qayıdın
• 17. Bütün qidaları yeyin
• Aşağı xətt

Şirin adlarına baxmayaraq, sevgi qulplarını sevmək üçün çox şey yoxdur.

Sevgi tutacaqları, belin kənarında oturan və şalvarın üstünə asılan artıq piylərin başqa bir adıdır. Bir çörek üstü olaraq da bilinən bu yağ itirmək üçün bir problem ola bilər.

Bir çox insan, bu spesifik bölgəni obsozları, gövdənin yan tərəflərindən aşağıya doğru uzanan əzələləri hədəf alan sonsuz yan çırpıntılar və digər qarın hərəkətləri ilə hədəf almağa çalışır.

Lakin bu, sevgi saplarını itirməyin təsirli bir yolu deyil (1, 2).

Sevgi tutacaqlarından yaxşılığa qurtarmaq üçün pəhriz, idman və həyat tərzində dəyişiklik etməlisiniz.

Budur sevgi saplarından xilas olmağın 17 təbii yolu.

1. Əlavə olunmuş şəkəri kəsin

Bədənin istənilən yerində yağ itirməyə çalışarkən sağlam qidalanma vacibdir. Əlavə şəkər qazmaq pəhrizinizi təmizləməyin ən yaxşı yollarından biridir.

Əlavə şəkər çərəzlər, konfetlər, idman içkiləri və qazlı içkilər kimi qidalarda və içkilərdə olur. Bu termin bütün meyvələr kimi sağlam qidalarda olan təbii şəkərə aid deyil.

Ürək xəstəlikləri, metabolik sindrom və şəkərli diabet kimi bir sıra sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olmaqdan əlavə, çox şəkər əlavə yemək, qarın bölgəsində (,,) bədən yağının artmasına səbəb ola bilər.

Süfrə şəkəri, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti (HFCS), bal və agave nektarı kimi tatlandırıcıların hamısında fruktoza adlanan sadə bir şəkər var.

Bir çox tədqiqat fruktozanın, xüsusən də şirniyyatlı içkilərin qarın yağında (,,) artım yaratdığını göstərmişdir.

Üstəlik, şəkərli qidaların əksəriyyəti kalori ilə yüklənir, lakin az miqdarda qida ehtiva edir. Pəhrizinizdə əlavə edilmiş şəkər miqdarının azaldılması sevgi tutacaqları da daxil olmaqla bədən yağının azaldılmasına kömək edə bilər.

2. Sağlam yağlara diqqət yetirin

Avokado, zeytun yağı, qoz-fındıq, toxum və yağlı balıq kimi sağlam yağlarla doldurmaq belinizi incəltməyə kömək edə bilər.

Sağlam yağlar dadlı dadmaqla yanaşı, doyma hiss etməyə kömək edir və gün ərzində daha az kalori istehlak etməyinizə səbəb olur.

7000-dən çox insanın iştirakı ilə aparılan bir araşdırmada iştirakçıların zeytun yağı ilə əlavə olunmuş yüksək yağlı bir Aralıq dənizi pəhrizi yeyəndə daha çox kilo verdikləri və az yağlı pəhrizdəkilərə nisbətən daha az qarın yağı yığdıqları məlum oldu ().

Daha az qidalandırıcı qidaların sağlam yağlarla əvəzlənməsi bədən yağınızı itirməyə kömək edə bilər. Bu yeməyinizə bir neçə dilim dadlı avokado əlavə etmək qədər sadə ola bilər.

Əslində, bir araşdırma göstərir ki, avokado istifadə edən insanlar, çəkməyənlərə nisbətən daha az çəki və daha az qarın yağına sahibdirlər ().

Sağlam yağların kalorisi çox olsa da, pəhrizinizə orta miqdarda daxil etmək funt atmanıza kömək edə bilər.

3. Fiberlə doldurun

Gündəlik həyatınıza həll olunan liflə zəngin qidalar əlavə etmək inadkar sevgi qulplarından qurtulmanıza kömək edə bilər. Çözünən lif fasulye, qoz-fındıq, yulaf, tərəvəz və meyvələr kimi qidalarda olur.

Həzmi yavaşlatmaq və aclıq hisslərini azaltmaqla daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edir.

Uzun müddət davam edən toxluq hissi, insanların gün ərzində istehlak etdikləri kalori sayını azaldıb kilo verməyə səbəb olduğunu göstərdi ().

Bir araşdırma göstərir ki, insanlar beş il ərzində yedikləri həll olunan lif miqdarını gündə yalnız 10 qram artırdıqda, zərərli bir qarın yağının növü olan daxili orqan yağlarının orta hesabla 3.7% -ni itirdilər (12).

Üstəlik, həll olunan liflə zəngin olan bütün qidalar ümumiyyətlə qida ilə doludur. Üstəlik, bağırsağınızdakı dostu, sağlamlığı dəstəkləyən bakteriyalar üçün faydalıdırlar ().

4. Gün ərzində hərəkət edin

Gün ərzində yandırdığınız kalori sayını artırmağın sadə yollarını tapmaq bədənin artıq yağını itirməyin əla yoludur.

Bir çox insan oturaq həyat tərzinə və saatlarla oturmağı tələb edən iş masası işlərinə rəhbərlik edir. Araşdırmalar göstərir ki, uzun müddət oturmaq nə sağlamlığınıza, nə də belinizə faydalıdır.

276 nəfərdən ibarət olan bir araşdırmada, oturaq hərəkətlərin hər 15 dəqiqəlik artımının bel ölçüsünün 0,05 düym (0,13 sm) artması ilə əlaqəli olduğu aşkar edildi. Oturaq davranış, uzanmaq və ya oturmaq kimi təyin olundu ().

Su soyuducusuna qalxmaq və gəzmək üçün hər yarım saatda bir taymer qurmaq qədər sadə bir vərdiş yaratmaq kilo vermək üçün böyük bir dəyişiklik yarada bilər.

Bir pedometrə investisiya qoymaq addımlarınızı izləmək və gün ərzində nə qədər hərəkət etdiyinizi dəqiq bilmək üçün əla bir yoldur.

5. Daha az stres

Vurgulanmaq həm zehni, həm də fiziki sağlamlığınıza mənfi təsir göstərir və hətta qarın yağınızın artmasına səbəb ola bilər.

Stresin kortizol hormonunun istehsalını tetiklemesidir. “Stres hormonu” olaraq da bilinən kortizol, stresli vəziyyətlərə cavab olaraq böyrəküstü vəzləriniz tərəfindən istehsal olunur.

Bu normal bir iş olsa da, uzun müddətli stres və kortizolun həddindən artıq olması narahatlıq, baş ağrısı, həzm problemləri və kilo alma (,,) kimi istənməyən yan təsirlərə səbəb ola bilər.

Bir çox tədqiqat, artan kortizol səviyyələrini, xüsusilə orta hissə (,,) ətrafında çəki artımı ilə əlaqələndirmişdir.

Stresi azaltmaq və qarın yağının qarşısını almaq üçün kortizol səviyyələrini azaltdığı göstərilən yoga və meditasiya kimi fəaliyyətlərə diqqət yetirin (,).

6. Ağırlıqları qaldırın

Hər hansı bir fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq sevgi qulplarınızı itirməyə kömək edə bilər, ancaq gündəlik işlərinizə ağırlıq təhsili əlavə etmək xüsusilə faydalı ola bilər.

Ağırlıq təhsili, güc təhsili və müqavimət məşqləri terminləri ümumiyyətlə bir-birini əvəz edir. Hamısı, gücünüzü inkişaf etdirmək üçün əzələlərinizi bir növ müqavimətə qarşı sıxmaq deməkdir.

Aerobik məşq ümumiyyətlə bir məşq əsnasında daha çox kalori yandırarkən, müqavimət məşqləri bədənin arıq əzələ qurmasına və istirahətdə daha çox kalori yandırmasına kömək edir.

Müqavimət təlimini aerobik məşqlə birləşdirməyin qarın yağını yandırmaq üçün çox təsirli olduğu göstərilmişdir.

Əslində, 97 kilolu və obez insan üzərində aparılan bir araşdırma, müqavimət və aerobik məşqlərin birləşməsinin bədən ağırlığını və qarın yağını azaltmaqda yalnız aerobik məşqlərdən və ya güc məşqlərindən daha təsirli olduğunu aşkar etdi ().

Üstəlik, müqavimət təhsili metabolizmanızı cüzi bir şəkildə artırır və gün ərzində daha çox kalori yandırmanıza kömək edir (24).

7. Kifayət qədər yatın

Stress kimi, kifayət qədər yatmamaq bədəndəki kortizol səviyyəsini artırır və bu da kilo almağa səbəb ola bilər.

Araşdırmalar yuxusuz insanların kifayət qədər yatanlara nisbətən daha çox çəki və daha çox bədən yağına sahib olduğunu göstərdi.

Beş ildir 1000-dən çox insanı təqib edən bir araşdırma, gecə beş saatdan az yatanların, gecə yeddi-səkkiz saat yatanlardan daha çox çəki və daha çox qarın yağına sahib olduğunu tapdı ().

Yuxu çatışmazlığı diabet və piylənmə riskinin artması ilə də əlaqələndirilmişdir (,).

Qeyri-kafi yuxu səbəbi ilə özünüzü kökəlməyinizin qarşısını almaq üçün gecə yeddi-səkkiz fasiləsiz yuxu almağı hədəfləyin.

8. Bütün Bədən Hərəkətlərinə əlavə edin

Bədəninizin sizi ən çox narahat edən hissəsinin işlənməsinə diqqət cazibədar ola bilər, ancaq bütün bədəninizi idman etdirmək sevgi qulplarını incəltməyin daha təsirli bir yolu ola bilər.

Ləkə təhsili inadkar yağ itirmək üçün dəyərli bir yol deyil və bir neçə araşdırmada təsirsiz olduğu göstərilmişdir (, 29).

Dözümlü bədən yağını itirməyin daha yaxşı yolu bütün bədən hərəkətlərini məşqinizə daxil etmək və eyni anda çox sayda əzələ işləyən aerobik məşqlərə əlavə etməkdir.

Araşdırmalar göstərir ki, burpees və ya döyüş ipləri kimi bütün bədəni işləyən məşqlər, push-up kimi ənənəvi məşqlərdən daha çox kalori yandırır ().

9. Protein qəbulunu artırın

Yeməklərinizə yüksək keyfiyyətli zülal əlavə etmək yağ itirməyinizə və sağlam bir çəki saxlamağınıza kömək edə bilər. Zülal yeməklər arasında tox olmağınıza kömək edir və hətta qəlyanaltı istəklərini azalda bilər ().

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, zülalla zəngin olan pəhrizlər qarın yağını azaltmaqda zülalı az olan pəhrizlərə nisbətən daha təsirli olur (,).

Əlavə olaraq, yüksək proteinli bir pəhriz izləmək, hədəfinizə çatdıqdan sonra kilolarınızı saxlamağa kömək edə bilər ().

Yeməklərinizə yumurta, qoz-fındıq, toxum, baklagiller, dəniz məhsulları, quş əti və ətlər kimi yüksək keyfiyyətli protein mənbələrini daxil etmək aşiq tutacaqları da daxil olmaqla artıq yağları azaltmağa kömək edə bilər.

10. Ürəyinizi artırın

Kardiyovasküler və ya aerobik məşqlər, ürək atış sürətinizi uzun müddət artıran hər hansı bir fəaliyyət olaraq təyin edilir.

Aerobik məşqlər kalori yandırmağa və bədəndəki artıq yağları azaltmağa kömək edir ki, bu da sevgi tutacaqlarının incə olmasına kömək edə bilər (, 36).

Bir çox insan iplik və ya qaçış kimi bəzi aerobik məşqlərin yüksək intensivliyindən qorxur. Bununla birlikdə, az təsirli, başlanğıc üçün uyğun, asanlıqla həyata keçirilə bilən bir çox məşq var.

Üzgüçülük, eliptik maşında işləmək və ya sadəcə sürətli bir gəzintiyə çıxmaq aerobik məşq rejiminə keçməyin əla yollarıdır.

Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri kimi mütəxəssislər həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobik məşq etməyi məsləhət görürlər. Gündə təxminən 20 dəqiqə ().

11. Nəmli qalmaq üçün su için

Bədəninizi düzgün nəmləndirmək optimal sağlamlıq üçün bir şərtdir.

Su içmək üçün ən yaxşı maye olmasına baxmayaraq, bir çox insan susuzluq hiss etdikdə idman içkiləri, çaylar və meyvə suyu kimi şirniyyat içkisinə meyllidirlər.

Şirin içkilərin tərkibində olan kalori və şəkər əlavə olaraq bel xəttində yağ almağınıza səbəb ola bilər.

Araşdırmalar şəkərlə şirniyyatlı içkilərin daha yüksək miqdarda qəbul edilməsinin, xüsusilə qarın nahiyəsində çəki artımı ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (,).

Üstəlik, maye kalorilər aclığa qatı qida ilə eyni təsir göstərmir və həddindən artıq kalori və şəkər içməyi asanlaşdırır ().

Şəkərli içkilər əvəzinə düz və ya qazlı su və ya şəkərsiz çayla nəmləndirin.

12. Kompleks karbohidratlara əlavə edin

Ağ çörək, makaron və ağ düyü kimi təmizlənmiş karbohidratları şirin kartof, lobya, yulaf və qəhvəyi düyü kimi qidalandırıcı qarışıq karbohidratlar üçün dəyişdirmək qarın yağınızı tökməyə kömək edə bilər.

Sizi aclıq hissi ilə tərk edən təmizlənmiş karbohidratlardan fərqli olaraq, kompleks karbohidratlar gün ərzində sizi məmnun edir və daha az yeməyinizə kömək edə bilər.

Bunun səbəbi, mürəkkəb karbohidratların tərkibində yüksək miqdarda lif olduğundan daha yavaş həzm olunmasıdır.

Tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizinizdə lif baxımından zəngin karbohidratlar da arıqlamağınıza kömək edə bilər, bu da aşiq qulpların incə olmasına kömək edir (,).

48 nəfərdən ibarət olan bir araşdırma səhər yeməyində yulaf ezmesi yeyənlərin daha uzun qaldıqlarını və həm səhər yeməyində, həm də naharda taxıl yeyənlərə nisbətən daha az yemədiklərini aşkar etdi ().

Zərif karbohidratlar üzərində liflə zəngin kompleks karbohidratların seçilməsi arıqlamaq və sevgi qulplarından qurtulmaq üçün əla yoldur.

13. HIIT Proqramını sınayın

Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) bədən yağını itirmək üçün ən təsirli məşqlərdən biri ola bilər.

HIIT məşqləri hər birinin ardınca bərpa müddətini izləyən qısa intensiv aerobik məşqlərin patlamalarını əhatə edir. Bu məşqlər sürətli və effektivdir və çoxsaylı araşdırmalar bədən yağınızı itirməyə kömək edə biləcəyini göstərdi.

800-dən çox insanı əhatə edən 18 tədqiqatın son icmalı HIIT-in bədən yağının azaldılmasında və ürək-ağciyər sağlamlığının yaxşılaşdırılmasında ənənəvi, aşağı intensivli, davamlı məşqdən daha təsirli olduğunu aşkar etdi ().

Əlavə olaraq, HIIT'in qarın yağına qarşı güclü bir vasitə olduğu göstərilmişdir.

39 qadını əhatə edən bir araşdırma, HIIT-in məşqlərə əlavə edilməsinin, yalnız qarın yağının azaldılmasında ənənəvi məşqlərdən daha təsirli olduğunu tapdı (45).

Üstəlik, HIIT məşqləri qısa müddətdə bir ton kalori yandırır, yəni idman salonunda saatlarla vaxt keçirməyinizə ehtiyac yoxdur ().

14. Zehinli Yemək Tətbiq edin

Yeməyinizə odaklanmaq və yemək yeyərkən nə hiss etdiyinizə daha çox diqqət ayırmaq, orta hissənizdən kilo atmağa kömək edə bilər.

Diqqətli yemək, yemək vərdişlərinizə nəzarət etməyinizə kömək edəcək və daha az kalori istehlak etməyinizə səbəb ola biləcək bir tətbiqdir.

Diqqətli yemək aclıq və toxluq işarələrinə diqqət yetirməyi, yayındırmadan yavaş-yavaş yemək və yeməyin əhvalınıza və sağlamlığınıza necə təsir etdiyini anlamaqdan ibarətdir.

Bu, həm fiziki, həm də zehni cəhətdən sağlamlaşmaq üçün əla bir yoldur və kilo vermək üçün təsirli bir metod olduğu göstərilmişdir.

48 kilolu və obez qadın üzərində aparılan bir araşdırma, zehinli yemək tətbiqetmələrinin qarın yağının daha çox itkisinə və kortizol səviyyəsinin azalmasına səbəb olduğunu, heç bir müdaxilə ilə müqayisədə () olmadığını söylədi.

Üstəlik, diqqətlə yemək tətbiq etmək, məqsədə çatdıqdan sonra sağlam bir çəki saxlamağa kömək edə bilər (,).

15. Pilates hərəkətləri ilə absinizi məşğul edin

Əsl zövq aldığınız təsirli bir məşq tapmaq çətin ola bilər.

Xoşbəxtlikdən, pilates, qarın boşluğunun tonlanması üçün faydalı olan başlanğıc dostu bir məşq metodudur. Təcrübə rahatlıq, duruş və əsas gücün yaxşılaşdırılmasına kömək edir ().

Pilates məşqlərini rutininizə əlavə etmək arıqlamağa və belinizi daraltmanıza kömək edə bilər.

30 kilolu və obez qadın üzərində aparılan bir araşdırma səkkiz həftəlik pilatesin bədən yağını, bel ətrafını və kalça ətrafını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdi ().

Pilates fitness səviyyənizə görə dəyişdirilə bilər və hər yaş üçün uyğundur.

Əslində, 60 və üzəri 50 yaşlı qadın üzərində aparılan bir araşdırmada, səkkiz həftəlik mat pilatesin yağsız bədən kütləsini artırarkən bədən yağını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı aşkar edildi ().

16. Alkoqoldan geri qayıdın

Kalori kəsməyin və arıqlamağın asan bir yolu spirtli içkilərin azaldılmasıdır.

Həddindən artıq alkoqollu içkilərin piylənmə və bədən yağının artması, xüsusən də orta hissədə (,) əlaqələndirilmişdir.

2000-dən çox insanın iştirak etdiyi bir araşdırmada orta və həddindən artıq alkoqol istehlakının ümumi və mərkəzi piylənmə riskinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirildi ().

Alkoqol daha çox kalori istehlak etməyinizə səbəb ola biləcək iştahı tənzimləyən beyin hüceyrələrini stimullaşdıraraq aclıq hissini də artırır (,).

Üstəlik, bir çox alkoqollu içkilər kilo almanıza səbəb ola biləcək kalori və şəkər əlavə edilir.

Kiçik miqdarda alkoqol içməyin ürək xəstəliyi riskinin azalması kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olduğu halda, çox içmək ümumi sağlamlığınız və ya bel xəttiniz üçün yaxşı deyil (58).

17. Bütün qidaları yeyin

Sevgi qulplarından qurtulmanın ən sadə yollarından biri, işlənməmiş qidalarla zəngin bir pəhriz yeməkdir.

Fast food, qızardılmış qidalar, şirniyyatlar və televiziya yeməkləri kimi yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar sağlamlıq üçün faydalı olmayan maddələr ehtiva edir.

Araşdırmalar göstərir ki, çox miqdarda işlənmiş qida yeyən insanların diabet və ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərlə yanaşı piylənmə riski daha yüksəkdir (59,,).

Pəhrizinizə daha bütöv, təbii qidaları daxil etmək, belinizi daraltmaq üçün əla bir yoldur. Sağlam bütün qidalara tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıqlar, toxumlar, yağsız zülallar və dənli bitkilər daxildir.

Hazır qablara üstünlük verməkdənsə, evdə bütün qidalarla hazırlanan yeməklərin hazırlanması sevgi qulplarını itirməyin başqa bir yolu ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, mütəmadi olaraq baqqal mağazalarında və fast food restoranlarında satılan hazır yeməkləri yeyənlərin qarın yağları, yeməyənlərə nisbətən daha çoxdur ().

Aşağı xətt

Gördüyünüz kimi, sevgi qulplarından xilas olmağın bir çox sadə və təbii yolu var.

Yeni bir idman qaydasını sınamaq, daha az işlənmiş qida yemək və gün ərzində daha çox lif almaq, daha incə bir bel xəttinə çatmanıza kömək edə bilər.

Yağ itirmək və onu saxlamamaq üçün pəhriz, idman qaydaları və həyat tərzinizdə qalıcı dəyişikliklər etməlisiniz.

Həyatınızın bir tərəfini dəyişdirmək bəzi kilo itkisinə səbəb ola bilərsə də, yuxarıda göstərilən üsullardan bir neçəsini birləşdirməyiniz sevgi əllərinizi xeyir üçün itirmək üçün daha yaxşı bir şans verəcəkdir.