Nə qədər idmana ehtiyacım var?

MəZmun

• Xülasə
• Yetkinlər üçün:
• Məktəbəqədər yaşlı uşaqlar üçün (3-5 yaş):
• Uşaqlar və gənclər üçün:
• Yaşlı yetkinlər, hamilə qadınlar və xroniki sağlamlıq problemləri olan insanlar üçün:
• Məşq məsləhətləri:

Xülasə

Mütəmadi idman sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir. Bunun bir çox faydası var. Bu, ümumi sağlamlığınızı və sağlamlığınızı yaxşılaşdıraraq bir çox xroniki xəstəlik riskini azalda bilər. Ən çox fayda əldə etmək üçün nə qədər fiziki aktivlik etməlisiniz:

Yetkinlər üçün:

Hər həftə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlik və ya 75 dəqiqə güclü intensivlikli aerobik fiziki aktivlik edin. Və ya ikisinin birləşməsini edə bilərsən.

• Fiziki fəaliyyətinizi həftənin bir neçə günü yaymağa çalışın. Hamısını bir və ya iki gündə etməyə çalışmaqdan daha yaxşıdır.
• Bəzi günlərdə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün uzun vaxtınız olmaya bilər. On dəqiqə və ya daha çox hissələrə bölməyə cəhd edə bilərsiniz.
• Aerobik fəaliyyətlərə sürətli gəzinti, qaçış, üzgüçülük və velosiped daxildir
• Orta intensivlik o deməkdir ki, bu işi həyata keçirərkən ardıcıl bir neçə söz deyə bilməlisiniz, amma oxumamalısınız
• Güclü intensivlik o deməkdir ki, bu işi edərkən bir nəfəs üçün dayanmadan bir neçə kəlmədən çox söz deyə bilməyəcəksiniz.

Ayrıca, həftədə iki dəfə gücləndirici fəaliyyətlər edin.

• Gücləndirici fəaliyyətlər arasında ağırlıq qaldırmaq, idman zolaqları ilə işləmək və yerdən durmaq və təkan vermək daxildir
• Bədənin bütün fərqli hissələrinə - ayaqlarınıza, kalçanıza, kürəyinizə, sinə, mədə, çiyinlərinizə və qollarınıza uyğun fəaliyyət seçin. Hər əzələ qrupu üçün məşqləri hər seansda 8 - 12 dəfə təkrarlamalısınız.

Məktəbəqədər yaşlı uşaqlar üçün (3-5 yaş):

Məktəbəqədər uşaqlar gün ərzində fiziki cəhətdən aktiv olmalı, böyümələrinə və inkişaflarına kömək etməlidirlər.

Həm strukturlaşdırılmış, həm də struktursuz aktiv oyun almalıdırlar. Strukturlaşdırılmış oyunun məqsədi var və bir yetkin tərəfindən idarə olunur. Buna misal olaraq bir idman və ya oyun oynamaqdır. Strukturlaşdırılmamış oyun, oyun meydançasında oynamaq kimi yaradıcı pulsuz oyundur.

Uşaqlar və gənclər üçün:

Hər gün 60 dəqiqə və ya daha çox fiziki aktivlik edin. Çox hissəsi orta intensivlikli aerobik fəaliyyət olmalıdır.

• Fəaliyyətlər dəyişməli və uşağın yaşına və fiziki inkişafına uyğun olmalıdır
• Orta intensivlikdə aerobik fəaliyyətlərə gəzinti, qaçış, atlama, oyun meydançasında oynamaq, basketbol oynamaq və velosiped daxildir

Bundan əlavə, bunların hər birini həftədə ən azı 3 gündə əldə etməyə çalışın: güclü intensivlikli aerobik fəaliyyət, əzələlərin gücləndirilməsi və sümüklərin möhkəmləndirilməsi fəaliyyəti.

• Güclü aerobik fəaliyyətlər arasında qaçış, tullanma jakları və sürətli üzgüçülük də var
• Əzələ gücləndirici fəaliyyətlər arasında oyun meydançası avadanlıqlarında oynamaq, dartışma döyüşü, təkan və dartma hərəkətləri yer alır.
• Sümük möhkəmləndirici fəaliyyətlər arasında atlama, atlama, tullanma jakları, voleybol oynamaq və müqavimət bantları ilə işləmə yer alır.

Yaşlı yetkinlər, hamilə qadınlar və xroniki sağlamlıq problemləri olan insanlar üçün:

Yaşlı yetkinlər, hamilə qadınlar və xüsusi sağlamlıq ehtiyacları olan insanlar nə qədər fiziki fəaliyyət göstərməli olduqlarını və hansı növ fəaliyyət göstərməli olduqlarını həkimlərindən soruşmalıdırlar.

Məşq məsləhətləri:

Arıqlamağa çalışan insanlar daha çox fiziki fəaliyyətə ehtiyac duya bilərlər. Pəhrizlərini də tənzimləmələri lazımdır, buna görə yedikləri və içdiklərindən daha çox kalori yandırırlar.

Əgər fəaliyyətsiz idinizsə, yavaş başlamağa ehtiyacınız ola bilər. Daha tədricən əlavə etməyə davam edə bilərsiniz. Nə qədər çox bacarsanız, bir o qədər yaxşıdır. Ancaq özünüzü çox hiss etməməyə çalışın və bacardığınızı edin. Bəzi fiziki fəaliyyət almaq heç vaxt olmamaqdan daha yaxşıdır.

NIH: Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu

• Hərəkət edin: Yeni Fiziki Fəaliyyət Təlimatlarında əsas məqamlar