Arıqlamaq üçün fıstıq yağı: yaxşı və ya pis?

MəZmun

• Qidalı maddələrlə doludur
• İştahanı azalda bilər
• Protein Dolğunluğu və Yağ itkisini artırır
• Çəki baxımına dəstək ola bilər
• Kalori-Sıxdır
• Sağlam şəkildə necə yemək olar
• Fıstıq yağı hamısı bərabər deyil
• Diyetinizə əlavə edin
• Alt xətt

Fıstıq yağı ləzzətli, çox yönlü bir yayılmışdır. Qidalandırıcıdır və həm ləzzətli, həm də şirin qidalarla yaxşı gedir.

Fıstıq yağı bir çox evin şkafında xüsusi yer tutsa da, arıqlamaq üçün uyğun olub olmadığını düşünə bilərsiniz.

Bəziləri onun yüksək kalorili və yağ tərkibli olmasının artmasına səbəb ola biləcəyini iddia etsə də, digərləri onun ağır protein dozasının kilo verməyə kömək edə biləcəyini söyləyirlər.

Bu yazı fıstıq yağının çəkinizə necə təsir etdiyini araşdırır.

Qidalı maddələrlə doludur

Fıstıq yağı sağlam yağlar, protein, lif və bir sıra vacib vitamin və minerallarla yüklənir.

Bu qidalandırıcılar kilo itkisinə kömək edə bilər, çünki ən yaxşı diyetlər pəhriz ehtiyaclarını adekvat şəkildə təmin etmək üçün çox miqdarda qida ilə zəngin qidaları özündə birləşdirir.

Fıstıq yağı xidmət edən 2 xörək qaşığı (32 qram) təklif edir (1):

• Kalori: 188
• Ümumi yağ: 16 qram
• Doymuş yağ: 3 qram
• Carbs: 7 qram
• Lif: 3 qram
• Zülal: 8 qram
• Manqan: İstinad Gündəlik İstifadənin 29% -i (RDI)
• Maqnezium: 13% RDI
• Fosfor: RDI-nin 10% -i
• Kalium: RDI-nin 7% -i
• E vitamini: RDI-nin 10% -i
• B3 vitamini (niacin): 22% RDI
• Vitamin B6: RDI-nin 7% -i
• B9 vitamini (folat): RDI-nin 7% -i

Qeyd edək ki, onun kalorilərinin çoxu doymamış yağlardan olur. Tədqiqatlar göstərir ki, diyetinizdəki doymuş yağları doymamış olanlarla əvəz etmək, xolesterol səviyyənizi və ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər (2).

Fıstıq yağının birdəfəlik təqdim edilməsi gündəlik lif ehtiyacınızın təxminən 10% -ni təmin edir. Daha yüksək lif suqəbuledici aşağı bədən kütləsi indeksi (BMI) və digər faydalar (3) ilə əlaqələndirilir.

Xülasə Hər hansı bir təsirli kilo vermə proqramına ürək sağlam yağlar, lif və vitamin və mineralların çoxu olan fıstıq yağı kimi qidalı-sıx qidalar daxil edilməlidir.

İştahanı azalda bilər

Fıstıq yağı, iştahı azaltma potensialına görə kilo vermək məqsədlərinizi də dəstəkləyə bilər.

15 obez qadında üç yeməkli araşdırmada, səhər yeməyinə 42.5 qram (təxminən 3 xörək qaşığı) fıstıq yağı əlavə edənlər, daha çox doyma hiss etdilər və nəzarət qrupu (4) ilə müqayisədə daha çox yemək istəyi az oldular.

Fıstıq yağının iştahsızlıqdakı xüsusi rolu ilə bağlı əlavə tədqiqatlar məhduddur.

Bəzi araşdırmalarda fıstıq və ağac qoz-fındıq qəbulunu daha çox yemək məmnuniyyəti və çəki nəzarətini dəstəkləyən bir şəkildə inkişaf etmiş metabolizm ilə əlaqələndirirlər (5).

Protein Dolğunluğu və Yağ itkisini artırır

Fıstıq yağının yüksək protein miqdarı, iştahanın azalmasına kömək edəcəyi düşünülür.

Fıstıq yağında olan kalorinin təxminən 17% -i zülaldan qaynaqlanır - 2 xörək qaşığı (32 qram) xidmət təxminən 8 qram (1) verir.

Tədqiqatlar göstərir ki, adekvat protein istehlak etmək, doyma hissini artıra bilər və bu, yeməyə davam etmək istəyinizi azaldır. Bu da öz növbəsində kilo itkisini təşviq edə bilər (6).

Kilo vermək səyləri zamanı əzələ kütləsini qorumaq üçün kifayət qədər protein yemək də vacibdir, çünki əzələ gücünüzü qorumaq üçün vacibdir. Çox əzələ itirsəniz, metabolizminiz yavaşlayacaq və davamlı kilo verməyi çətinləşdirir.

Zülal ilə zəngin qidalar, məsələn fıstıq yağı kimi azaldılmış kalorili bir diyetə daxil edilərsə, kifayət qədər protein olmadan eyni pəhrizdən daha çox yağ itkisini artıra bilər (7, 8).

Xülasə Bəzi tədqiqatlar fıstıq yağı və fıstıq yeyərək dolğunluğu artıraraq iştahı azalda biləcəyini göstərir. Üstəlik, fıstıq yağı kimi proteinlə zəngin qidalar yemək iştahı azaldır və kilo vermək zamanı əzələ kütləsini qoruya bilər.

Çəki baxımına dəstək ola bilər

Fıstıq yüksək yağlı, yüksək kalorili bir qida olsa da, gözlədiyiniz kimi çəki artımı ilə əlaqələndirilmir.

Əslində, mövcud tədqiqatların çoxu, fıstıq və ağac qoz-fındıqları ilə zəngin diyetlər, onları aradan qaldıranlara nisbətən çəki baxımını daha effektiv şəkildə dəstəklədiyini göstərir (9, 10).

Bundan əlavə, fıstıq və fıstıq yağı müntəzəm istehlak edən insanlarda (9) olmayanlardan daha az BMI var.

Fıstıq yardımının ağırlığının saxlanmasının dəqiq səbəbləri bəlli deyil.

Bəzi mütəxəssislər bunun metabolizmə bənzərsiz yolu ilə əlaqəli olduğunu düşünürlər. Fındıqdan alınan kalorilər tam alınmadığı üçün, əks halda kilo verə biləcək bir kalori artıqlığına səbəb ola bilməzlər (10).

Nəticədə, fıstıq və fıstıq yağının çəki idarə etməsində rolunu daha yaxşı başa düşmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur. Halbuki mövcud sübutlar bu qidaların yeyilməsinin sağlam bir bədən çəkinizi saxlamağınıza kömək edə biləcəyini göstərir.

Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, fıstıq və fıstıq yağı istehlak edən insanlar daha az BMI-yə sahibdirlər və bu qidalardan çəkinən insanlara nisbətən çəki saxlamaqda daha uğurlu olurlar.

Kalori-Sıxdır

Diyetisyenin fıstıq yağının qarşısını almasının əsas səbəblərindən biri də yüksək kalorili və yağ tərkiblidir.

Fıstıq yağı, 2 xörək qaşığı (32 qram) başına 200 kalori təqdim edərək, bir kalorili punch edir. Bundan əlavə, bu kalorilərin 75% -dən çoxu yağdan gəlir (1).

Yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak etdiyiniz zaman kilo verə bilər. Buna görə kalorili nəzarət demək olar ki, hər kilo vermək pəhrizinin əsas dayaqlarından biridir.

Ancaq diyetinizə hansı qidaların daxil olacağına qərar verərkən yalnız kaloridən daha çox şey düşünməlisiniz. Fıstıq yağı protein, lif, vitamin, mineral və antioksidanları da təmin edir - bunların hamısı sağlamlığı qoruyur.

Fıstıq yağı yüksək keyfiyyətli, qida yoğun kalori təmin etdiyi üçün 200 kalori fıstıq yağı, 200 kalorili ultrasəs emal edilmiş bir "diyet" yeməyindən daha güclü bir müsbət təsir göstərəcəkdir.

Əlbəttə ki, bu, bütün fıstıq yağını yeyə biləcəyinizi ifadə etmir. Əlavə kaloriləri nəzərə almadan çox fıstıq yağı yeməyə başlasanız, kilo vermə səylərinizə mane ola bilərsiniz. Hər hansı digər yeməkdə olduğu kimi, moderasiya əsasdır.

Nəticədə pəhriz seçimlərinizə və qidalanma ehtiyaclarınıza uyğun olmalıdır. Digər qidalı qidalarla birlikdə fıstıq yağı yemək mükəmməl sağlamdır - kalori ehtiyacınızdan artıq olmadıqda.

Xülasə Fıstıq yağı çox kaloridir və orta miqdarda istehlak edilmədiyi təqdirdə artıq kalorili qidaya səbəb ola bilər. Ancaq yenə də çox sayda qida təmin edən yüksək keyfiyyətli bir qidadır.

Sağlam şəkildə necə yemək olar

Fıstıq yağı, şübhəsiz ki, arıqlamağı təşviq edən sağlam bir diyetə daxil edilə bilər, lakin bəzi strategiyalar digərlərindən daha yaxşı ola bilər.

Fıstıq yağı hamısı bərabər deyil

Ən təbii şəklində olan fıstıq yağı çox sağlam olmasına baxmayaraq, ticari olaraq hazırlanan bir çox formada şəkər və hidrogenləşdirilmiş yağlar kimi əlavələrlə doludur - tərkibində trans yağlar ola bilər.

Fıstıq yağı alış-veriş edərkən, əlavə maddələrin olmadığından əmin olun. Fıstıq yağı ehtiyacı olan yeganə şey fıstıqdır. Duz əlavə ləzzət üçün də etibarlı şəkildə daxil edilə bilər.

Tipik olaraq, təbii fıstıq yağı yağlarında - əlavələri olmayanlar - qabın üstünə qalxaraq ayrıla bilər, lakin bu narahatlığa səbəb olmamalıdır. Kavanozu açdıqdan sonra sadəcə qarışdırın. Sonra yenidən ayrılmaması üçün soyudun.

Bir problemə hazırlaşırsınızsa, özünüz də edə bilərsiniz. Yalnız yüksək güclü bir qarışdırıcıya və ya qida prosessoruna, fıstıq və bir az duza ehtiyacınız olacaq.

Diyetinizə əlavə edin

Fıstıq yağından imtina etmədən arıqlamaq istəyirsinizsə, bir neçə sadə strategiya uzun bir yol keçə bilər.

Porsiya ölçülərinin ölçülməsi fıstıq yağı nə qədər istehlak etdiyinizi izləməyə kömək edə bilər. Bu yolla, kalorili və ya makronutrient hədəflərinizə yapışdığınızdan əmin ola bilərsiniz.

Diyet planınızın parametrlərində qalmaq üçün başqa bir yeməyi də kəsməlisiniz.

Məsələn, fıstıq yağını tostda az qidalı-sıx bir yayma, məsələn, jele və ya kərə yağı əvəz edə bilərsiniz. Və ya meyvə dilimləriniz üçün şəkərli bir damla əvəzinə fıstıq yağı istifadə etməyə çalışın.

Fıstıq yağı yeməyin digər yollarına aşağıdakılar daxildir:

• Düyü tortlarına və ya krakerə yayılır
• Popkorn üzərində süründürür
• Kərəviz və ya yerkökü üçün bir damcı kimi istifadə edin
• Qatıq və ya yulaf qabına qarışdırın

Unutmayın ki, fıstıq yağı yalnız arıqlamaq niyyətində deyil. Çəki idarəçiliyi mürəkkəbdir və çoxşaxəli bir yanaşma tələb edir. Uğur qazanmaq üçün bir neçə pəhriz və həyat tərzi düzəlişləri etməlisiniz - ancaq bu, mümkündür.

Xülasə Əlavəsi olmayan və ya özünüz hazırlamağa çalışan fıstıq yağlarını seçmək yaxşıdır. Fıstıq yağının pəhriz planında qalmağınız üçün verdiyi kalori və / və ya makronutrientləri nəzərə aldığınızdan əmin olun.

Alt xətt

Qidalı olmasına baxmayaraq, fıstıq yağı yüksək yağ və kalorili olduğuna görə bəzən çəkinin.

Bununla birlikdə, fıstıq yağı çəki baxımına, dolğunluğa və iştahanın azalmasına kömək edə bilər.

Kalorisi əsasən yağdan qaynaqlansa da, yağları sağlamdır. Zülal, lif, vitamin və minerallar da daxil olmaqla digər vacib qidalarla doludur.

Fıstıq yağı sağlam bir kilo itkisi pəhrizində bir yerə sahib olmasına baxmayaraq, yolda qalmaq və sağlamlıq hədəflərinizə cavab vermək üçün kalorilərinizi və makronutrientlərinizi izləməyiniz lazım ola bilər.