Pullups sürüşdürmək üçün nə bilmək lazımdır

MəZmun

• Bir sürüşmə çəkmə nədir?
• Nişan çəkmələri niyə mübahisəlidir?
• Kipp vs standart çəkmə
• Kəsmə çəkmələri nə üçün yaxşıdır?
• Dözümlülük quracaqsınız
• Daha çox təkrar edə bilərsiniz
• Tam bədən məşqidir
• Kəsmə çəkmələrinin çatışmazlıqları
• Məşq zamanı iş yerindəki əzələlər
• Bir şişmə çəkməsini necə edirsiniz?
• Tez nümayəndələr açardır
• Göstərişlər
• ABS məşqiniz boyunca məşğul olun
• Əvvəlcə absinizi oyanın
• Əvvəlcə standart çəkmə ilə tanış olun
• Çəkmələrin birləşməsini həyata keçirin
• Çəkmə

Öpüş çəkmələri mübahisəli bir hərəkətdir. Özünüzü qaldırmaq üçün təcil istifadə etdiyinizə görə, idman sənayesində çoxları bunu "aldatma" forması kimi qəbul edir. Bəziləri onu daha az idarə olunan bir hərəkət kimi görür, zədə almaq şansı daha yüksəkdir.

Bununla birlikdə, sürüşmə çəkmələri də çətin olur, dözümlülüyü artıra bilər və hətta əsas və alt bədən kimi standart çəkmələrin edə bilmədiyi əzələləri hədəfə alır.

Buna görə də onlar CrossFit cəmiyyətində əsas rol oynayırlar.

Sürüşmə çəkmələrinin sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyən etmək üçün bu məqalədə onların nə olduğu, faydaları, standart çəkişlər arasındakı fərqlər və daha çox şey araşdırılır.

Bir sürüşmə çəkmə nədir?

Öpmək bədəninizi təcil qazanmaq üçün bir yoldur.

Çənənizi yuxarı qaldıraraq, çənənizi sürükləyən bir "güc dəyişməsi" yaratmaq üçün bu sürətdən istifadə etdiyiniz zaman bir sürüşdürmə.

Nişan çəkmələri niyə mübahisəlidir?

Nova Fitness İnnovasiya şirkətinin baş direktoru və qurucusu Jackie Wilson bunun səbəbini izah etdi.

"Pullups çətindir!" o deyir. "Standart çəkilmə ilə and içənlər qısa yol kimi oxuyaraq, bu iki dəyişmə arasında bərabər sayda nümayəndəni tamamlamaq üçün lazım olan yuxarı bədən gücü olmadan hərəkət edə bilərsiniz."

Kipp vs standart çəkmə

Standart bir çəkmə və bir sürüşmə ilə çəkmək üçün bir çox müqayisə var.

Standart çəkişlər bədəninizi yuxarı və düz aşağı qaldırmaq üçün yavaş və idarə olunan hərəkətlər tələb edir.

Öyrənmə çəkicləri, digər tərəfdən əlavə hərəkət və təcil tələb etdikləri üçün daha ritmikdir.

Çox çətin olanlar üçün standart bir çəkmə dəyişdirilə bilər. Birinizin ayaqlarınızı tutması və ya köməkçi bir çəkmə maşını istifadə edə bilərsiniz.

Bir sürüşmə çətin görünə bilər - xüsusən CrossFit prosedurunu gördüyünüz zaman - ancaq düşündüyünüzdən daha az gücləndirici iş gedir.

Bunun səbəbi, güc dəyişikliyi bədənə sürətli bir təkan verdikdə daha az əzələlərin aktivləşməsidir.

A 2018 araşdırması bunu təsdiqləyir, çünki standart çəkmə ilə müqayisədə sürüşmə çəkmələrində əzələlərin aktivləşməsinin xeyli aşağı olduğu aşkar edilmişdir.

Bu nəticəyə gəlmək üçün tədqiqatçılar bir neçə əzələ qrupuna baxdılar:

• latissimus dorsi
• posterior deltoid
• orta trapezius
• biceps brachii

Kəsmə çəkmələri nə üçün yaxşıdır?

Dözümlülük quracaqsınız

Öpüş çəkmələri güc hazırlığı və dözümlülük haqqında daha az şeydir.

Qısa müddətdə nə qədər təkrar edə bilsəniz, ürək-damar sisteminizə bir o qədər xeyir verəcəkdir.

"Bu, onları dövrə təhsili üçün mükəmməl hala gətirən şeydir" Sean Light qeydiyyata alınmış bir güc və kondisioner məşqçisi, postural bərpa məşqçisi və lisenziyalı masaj terapevti deyir.

Əzələlərinizi bu şəkildə öyrətməklə dözümlülüyünüz daha uzun müddət işləməyinizə imkan yaradaraq davam edəcəkdir.

Daha çox təkrar edə bilərsiniz

Sürət sürüşmə çəkmələri ilə sizin tərəfinizdədir.

Bu, yavaş və idarə olunan hərəkətlər tələb edən standart çəkişlərlə müqayisədə.

Wilson izah edir: "Qısa müddət ərzində daha çox nümayəndəliyin tamamlanması, verilən məşqin intensivliyini artırır".

"Nəticədə, sürünən çəkmə standart çəkişlərdən daha çox metabolik təlim üçün daha yaxşıdır."

Tam bədən məşqidir

Tam bir bədən çalışması ilə nəticələrə daha sürətli baxın.

2019-cu ildə edilən bir araşdırmada, həm standart çəkmə, həm də sürüşmə çəkmələrinin 5 dəstini tamamlayan 11 idmançı izlədi.

Tədqiqatçılar iştirakçıların yuxarı və aşağı bədənlərini yerüstü elektromiyografi və hərəkət kinematikası ilə sınaqdan keçirdilər.

Tədqiqat bütün bədənin məşq zamanı aktivləşdiyini və standart bir çəkmə ilə müqayisədə daha çox təkrarlanmanın mümkün olduğunu tapdı.

Bundan əlavə, əsas və alt bədən əzələləri süründürmə çəkməsi ilə xeyli dərəcədə aktivləşdi.

Kəsmə çəkmələrinin çatışmazlıqları

• Çiyinlərinizə çox gərginlik gətirə bilər.
• Yaralanma şansları standart çəkmə ilə müqayisədə daha yüksəkdir.
• Bu hərəkət standart çəkişlər üçün əvəz deyil.

Vücudunuzu həddən artıq itələmək ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.

Məsələn, bir araşdırmada, müxtəlif əl yerləşdirmələri olan yüksək qol qaldırma çəkicləri arasındakı əlaqəyə, o cümlədən kips üçün istifadə edilənə bənzər geniş tutma və çiyin əyilmələri arasındakı əlaqəyə baxıldı.

Çürük manjetiniz skapulanın xarici ucu olan akrona qarşı sürtüləndə təsir göstərir. Bu ümumiyyətlə çiyin ağrısı və ya təzyiqlə nəticələnir.

Tədqiqat bu yüksək qol məşqlərinin oynaqdakı boşluğu azaltdığını və təzyiqi artırdığını və bununla da çiyin implantasiya şansını artırdığını tapdı.

Məşq zamanı iş yerindəki əzələlər

Sürüşmə çəkmələrinin güc qura bilmədiyi bir vaxtda qarın, qol, ayaq və yuxarı arxada iş hiss etməlisən.

İşıq izah edir: "Hədəflənən əsas əzələ sənin latissimus dorsi". "Bu, arxadakı ən görkəmli əzələdir və bəlkə də bədəninizdəki ən təsirli əzələdir."

Əlavə əzələlər iş yerində:

• romboidlər (çiyin bıçaqları arasındakı əzələ)
• tələlər (başın arxasından boyuna və çiyinlərə qədər uzanır)
• posterior rotator manşeti (çiyin)

Bir şişmə çəkməsini necə edirsiniz?

1. Çubuğundan möhkəm bir tutuş və qollarınızı çiyin genişliyindən bir az daha çox asmaqla başlayın.
2. "Kip" etmək üçün ayaqları əvvəlcə arxaya və sonra irəli sürüşdürün. Vücudunuz sallanmağa başlayacaq.
3. Bacaklarınız irəli sürüşərkən, özünüzü yuxarıya çəkərək kalçanızı çubuğa sürükləməklə bu məqamdan faydalanın.
4. Ayaqları başlanğıc vəziyyətinə dönərkən yavaşca özünüzü aşağı salın. Təkrarlamaq.
5. 30 saniyədə bacardığınız qədər repləri tamamlayın.

Tez nümayəndələr açardır

İşıq sonunda heç vaxt itirməmək vacibdir, deyir İşıq. Siz uzanan qısalma dövründən faydalanmaq istəyirsiniz.

Bu elastiklik eniş əzələsində qurulur. Növbəti təkrarlamaya daha sürətli keçməklə özünüzü geri çəkməyiniz daha asan olar.

Göstərişlər

ABS məşqiniz boyunca məşğul olun

Bu, belinizin zədələnməsinə və ya bel ağrısına səbəb ola biləcək boşluq üçün həddindən artıq kompensasiya edilməsinin qarşısını alır.

Əvvəlcə absinizi oyanın

Ayrıca əvvəlcədən ab məşqləri etmək istəyə bilərsiniz, İşıq əlavə edir.

"Bu ABS-də müəyyən gərginlik yaradacaq və arxada məşqdə çox açılmağınıza kömək edəcəkdir."

Bir neçə məşqə taxta, ölü səhv və ya çırpınma zərbəsi daxildir.

Əvvəlcə standart çəkmə ilə tanış olun

Bir çəkmənin əsas mexanikasını başa düşmək bu məşqi daha asan və daha təhlükəsiz edəcək.

Oradan, Wilson hərəkəti vahid rep dəstlərinə bölməyi tövsiyə edir.

"Hərəkəti yerinə yetirin və yavaşca özünüzü aşağı salın" deyir. "Bu, yalnız hərəkətə öyrəşməyinizə imkan verəcək, ancaq vücudunuzu yavaşca endirərək lazımi güc quracaqsınız."

Bununla rahat olduqdan sonra, nizama salma çəkmələri daxil edə bilərsiniz.

Çəkmələrin birləşməsini həyata keçirin

Super yüklü bir metabolik məşq üçün, Wilson, bədəninizi çox yorulduqdan sonra dəsti tamamlamaq üçün standart çəkmələrdən başlamağı və sonra sürüşmə çəkmələrini istifadə etməyi tövsiyə edir.

Çəkmə

Kipping çəkmələri ilk dəfə CrossFit cəmiyyətindən populyarlıq qazanan çətin və dolğun bir məşqdir.

Düzgün edildikdə, dözümlülüyü artırır, kalori yandırır və hətta əsas və alt bədən kimi standart çəkmələrin edə bilmədiyi əzələləri hədəfə alırlar.

Əsas məqsədiniz güc yaratmaqdırsa, standart çəkməyə diqqət etmək istəyərsiniz.

Əyilmə ilə məşğul olmağınızdan və çiyin zərbəsi və ya beldən zədələnmələr kimi zədələrin qarşısını almaq üçün məşqləri düzgün etdiyinizə əmin olun.