Dizlərinizi uzatmağın 6 asan yolu

MəZmun

• Uzanır
• 1. Diz düzəldicilər
• 2. Düz ayaq qaldırır
• 3. Hamstring uzanır
• 4. Dördlü uzanma
• 5. Dana uzanır
• 6. Oturan hamstring uzanır
• Faydaları
• Nə qarşısını almaq lazımdır
• Diz ağrısı hiss etdikdə
• Ediləcək başqa şeylər
• Gücləndirici məşqlər
• Ağrı kəsici
• Bir tərəfdarı nə vaxt görmək lazımdır
• Alt xətt

Diz eklemleriniz gəzinti, çömelme və yerində durma kimi gündəlik fəaliyyətlərinizi yerinə yetirməyə kömək edir. Ancaq dizləriniz ağrılı və ya sıxsa, bu hərəkətlər narahat hiss edə bilər.

Diz uzanırsa rahatlama təmin edə bilər. Bu uzanmalar diz ətrafınızdakı əzələləri boşaldır və bu da oynaqdakı təzyiqi azaldır.

Unutmayın, diziniz əzələ deyil. Bud sümüyünüz, sümük sümüyünüz və diz qapağınız arasındakı oynaqdır. Buna görə diz uzanmaları dizi əhatə edən əzələləri və tendonları hədəf almalıdır.

Buraya aşağıdakılar daxildir:

• quadriseps
• hamstrings
• dana
• kalça fleksorları və əlavəediciləri
• iliotibial zolaq

Budur dizlərinizi necə uzatmaq və faydaları.

Uzanır

Diz bir neçə əzələyə yapışdığından, hər bir qrupu əhatə edən uzanmalar etmək vacibdir.

1. Diz düzəldicilər

Bu başlanğıc dostu hərəkət dizləri və kalçaları uzadır. Dizinizi düzəltdikdə ətrafdakı əzələləri boşaltacaqsınız.

2. Düz ayaq qaldırır

Diz düzəldiciləri kimi, bu məşq də dizi uzadır. Bu, diz ekleminizin arxasındakı tendonları və əzələləri uzadır.

3. Hamstring uzanır

Hamstring əzələsi dizin arxasından keçir. Bu bölgədəki darlığı aradan qaldırmaq üçün yatan hamstring uzanmasını sınayın.

4. Dördlü uzanma

Ayaqda duran dörd uzanma, diz ekleminizin ön hissəsindəki əzələləri və tendonları boşaldır. Dördlərinizdəki uzanmanı budunuzun ön hissəsində hiss edəcəksiniz.

5. Dana uzanır

Hamstring kimi, buzov əzələləri dizinizin arxasına yapışdırılır. Dana sıxdırsa, diz oynağını çəkib ağrıya səbəb ola bilər. Bir buzov uzanması ilə gevşetə bilərsiniz.

6. Oturan hamstring uzanır

Bu hərəkət dizdəki təzyiqi azaldan hamstrları uzadır. Xüsusilə sıx hamstrings meylli olan koşucular üçün faydalıdır. Bu, diz problemlərinə və ayaqların ağrısına səbəb ola bilər.

Bu hərəkəti qaçışdan sonra uzanma şəklində edərək, bud və dizlərinizdəki gərginliyi aradan qaldıra bilərsiniz.

Faydaları

Diz uzanması diz ətrafınızdakı əzələlərin sıxlığını azaldır. Bu, dizinizin elastikliyini və hərəkətliliyini yaxşılaşdırır, idman və gündəlik fəaliyyət zamanı hərəkət etməyi asanlaşdırır.

Üstəlik, diz ətrafınızdakı əzələlər boşaldıqda daha az ehtimal olunur:

• diz ağrısı
• diz sərtliyi
• zədə

Ən yaxşı nəticə üçün mütəmadi diz uzanır.

Nə qarşısını almaq lazımdır

Diz ağrınız varsa, qarşısını almaq tövsiyə olunur:

• ciyərlər
• tullanmaq
• dərin oturmaq
• çalışan

Bu hərəkətlər diz ağrınızı daha da pisləşdirə bilər, buna görə də onları atlamaq yaxşıdır. Diz ağrınız yaxşılaşdıqdan sonra bu məşqləri sınaqdan keçirə bilərsiniz.

Diz ağrısı hiss etdikdə

Diz ağrınız varsa, uzanma düşüncəsi xoşagəlməz görünə bilər. Bununla birlikdə, dizləriniz ağrıyanda diz uzanması daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Əsas odur ki, yavaş və zərif hərəkət edin. Hər uzatmanı bir neçə saniyə saxlayın. Təkrar edirsinizsə, az sayla başlayın. Əzələlər boşaldıqca hər uzanma müddətini artıra bilərsiniz.

Yeni bir ağrı hiss edirsinizsə və ya mövcud ağrınız daha da pisləşirsə dayanmalısınız. Bu vəziyyətdə fərdi rəhbərlik üçün fiziki terapevtə müraciət edin.

Ediləcək başqa şeylər

Dizlərinizi uzatmaqdan əlavə, onları sağlam saxlamağın başqa yolları da var. Buraya daxildir:

Gücləndirici məşqlər

Güc elastiklik qədər vacibdir. Dizlərinizə bağlanan əzələlər güclü olduqda, dizlərinizi düzgün şəkildə dəstəkləyəcəklər. Bu, diz eklemlərinizdəki gərginliyi və təzyiqi azaldır.

Ancaq bu əzələlər zəifdirsə, hərəkət zamanı dizlərinizdə şoku udmağa kömək edə bilməzlər. Dizlərinizdə və bədənin digər hissələrində ağrıya səbəb olan sıxlaşacaqlar.

Ətrafdakı əzələləri daha güclü etmək üçün, gündəlikinizə diz gücləndirici məşqlər əlavə edin.Bu hərəkətlər dizlərinizin kifayət qədər dəstəyini təmin edəcəkdir.

Diz məşqlərinə nümunələr bunlardır:

• bədən çəkisi
• hamstring curl
• glute körpü
• ayaq basmaq
• dana qaldırmaq

Ağrı kəsici

Diz ağrısını müxtəlif ev müalicələri ilə də idarə edə bilərsiniz. Bunlara daxildir:

• Buz. Soyuducu buz hissi ağrı, şişlik və iltihabı aradan qaldıracaq. Bir buz qabını dəsmal ilə sarın və 20 dəqiqə dizinizə qoyun.
• İstilik. İsti su şüşəsi və ya istilik paketi də yüngül diz ağrısını azalda bilər.
• Nonsteroid antiinflamatuar dərmanlar (NSAİİ). Kiçik diz ağrınız varsa, resepsiyonsuz ibuprofen kimi NSAİİ kömək edə bilər.
• Diz sarar. Əlavə diz dəstəyi üçün diz paketi və ya dəzgah taxın.

Şiddətli və ya xroniki diz ağrısı üçün ən qısa müddətdə həkiminizi ziyarət edin.

Bir tərəfdarı nə vaxt görmək lazımdır

Ümumiyyətlə, uzananlar və evdə müalicə yüngül diz ağrısına kömək edə bilər. Ancaq diz problemləriniz 2 həftədən çox davam edərsə, ilkin tibbi yardım həkiminizə müraciət edin.

Doktorunuz diz problemlərinizin bir zədə və ya əsas xəstəlik səbəbindən olub olmadığını təyin edə bilər.

Doktorunuz sizə xüsusi uzanma və hərəkətləri necə göstərə biləcəyini göstərən bir fiziki terapevti ziyarət etməyinizi istəyə bilər. Diz ağrınızın səbəbini hədəf alan hərəkətlərə diqqət ayıracaqlar.

Yeni məşqlər etmək istəsəniz, şəxsi məşqçinizlə danışın. İdman edərkən təhlükəsiz olmağınıza kömək edəcəklər.

Alt xətt

Diz ağrınız varsa, bu diz uzanmalarını sınayın. Bu hərəkətlər dizinizə bağlı əzələlərin uzanması ilə kömək edə bilər. Bu əzələlər boş və çevik olduqda, dizlərinizə daha az təzyiq göstərəcəkdir.

Yumşaq hərəkət edin və vaxt ayırın. Yeni bir ağrı hiss edirsinizsə və ya orijinal ağrınız daha da pisləşirsə, idmanı dayandırın və bir fiziki terapevt və ya əsas həkiminizə müraciət edin.