Bütün gecə necə qalmaq olar

MəZmun

• 1. Təcrübə edin
• 2. Kafeinat
• 3. Ancaq enerji içkilərindən çəkinin
• 4. Yuxu
• 5. Qalx və hərəkət et
• 6. Bəzi parlaq işıqlar tapın
• 7. Cihazlarınızdan istifadə edin
• 8. Duş qəbul edin
• Ertəsi gün tutun

Bəzən qorxudan bütün gecədən qaçmaq olmur. Bəlkə gecə növbəsində işləyən yeni bir işiniz var, final həftəsidir və ya yuxu gecəsi keçirirsiniz. Səbəblərinizdən asılı olmayaraq, bütün gecə ayaq üstə olmaq çətindir.

İnsanların yuxu rejimi təbii sirkadiyalı ritmləri izləyir. Sirkadiyalı ritmləriniz gün ərzində düşünmə, hiss etmə və davranış tərzinizi təsir edən daxili saatlar kimidir. Sirkadiyalı ritmlər ətrafınızın açıqlığına və ya qaranlığına əsaslanır.

Beyniniz çöldə qaranlıq hiss etdikdə, vücudunuz melatonin adlı bir hormon buraxmağa başlayır. Melatonin sizi yuxuludur və bədəninizi yuxuya hazırlayır.

Bütün gecə ayaqda qalmaq nəinki çətin, həm də sağlam olmayan bu təbii proseslə mübarizə deməkdir. Yuxusuzluq, öyrənmə və fokuslanma qabiliyyətinizi təsir edə bilər. Hətta təhlükəli ola bilər. 2013-cü ildə yuxulu sürücülük nəticəsində ən azı avtomobil qəzaları baş verdi.

Bütün gecə ayaq üstə qalmalı olsanız, aşağıdakı tövsiyələr bunu etibarlı bir şəkildə etməyinizə kömək edə bilər.

1. Təcrübə edin

Bütün gecə ayaqda qalmağın ən asan yolu daxili saatınızı sıfırlamaqdır. Bu bir həftəyə qədər çəkə bilər, amma mümkündür. Əvvəlcə ciddi yuxululuqla qarşılaşa bilərsiniz, ancaq bədəniniz tutur.

Gecə növbəsinə keçirsinizsə, bədəninizə bir neçə gün məşq edin. Sirkadiyalı ritmləriniz hələ də işıq işarələrinə güvənir, buna görə gün ərzində çox qaranlıq bir otaqda yatdığınızdan əmin olun. Qara pərdələr və göz maskaları xüsusilə faydalıdır.

2. Kafeinat

Kafein faydalı bir seçimdir və diqqətli olmağınızı artırır. Bədəninizin sərbəst buraxdığı təbii maddələrdən biri ilə mübarizə aparmağa kömək edir ki, sizi yuxulusun.

orta miqdarda kofein (600 milliqram [mq] və ya dörd fincandan çox qəhvə) düşünmək və tapşırıqları yerinə yetirmə qabiliyyətinizi inkişaf etdirə biləcəyini, lakin yüksək dozaların (900 mq və ya daha çox) əks təsir göstərdiyini aşkar etdiniz. Yüksək dozada kofein, konsentrə olmağınızı çətinləşdirən narahatlıq və sarsıntı kimi simptomlara səbəb ola bilər.

Bütün gecə ayaq üstə qalmaq üçün böyük bir doza kofeinə etibar etməyin. Çox qəhvə mədə narahatlığına səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, gecə boyunca espresso çəkilişləri, kofein həbləri və ya kofeinli saqqız kimi bir neçə daha kiçik doza qəbul etməyə çalışın.

3. Ancaq enerji içkilərindən çəkinin

Enerji içkiləri, adətən bir-beş fincan qəhvəyə bərabər olan müxtəlif miqdarda kofein ehtiva edir. Həm də kofein ehtiva edən bir tərkib olan guarana ehtiva edir ki, bu da kofeinin ümumi miqdarını göründüyündən daha yüksək edir.

Enerji içkilərindən istifadə edərkən nə qədər kofein qəbul etdiyinizi dəqiq bilmək çətindir və olduqca yüksək miqdarda kofein zəhərli ola bilər. Narkotik və ya alkoqolla qarışdırıldıqda xüsusilə təhlükəlidirlər. 2011-ci ildə 20 mindən çox insan enerji içkiləri səbəbiylə təcili yardım otağına müraciət etdi.

4. Yuxu

Gecə boyunca bir neçə kiçik yuxu götürmək, oyaq qalmanıza kömək edə bilər. Tam bir gecə yuxusuna bərabər olmasa da, qısa yuxular bərpa edici ola bilər. Gecə növbəsində işləyənlərin əksəriyyəti yuxu yuxusunu azaltdığını və performansı artırdığını görürlər.

Bir fasilə zamanı 15-20 dəqiqə yuxu tutmağa çalışın. Gecəni sürürsənsə, sürətli bir yuxu üçün bir dayanacağa çəkin.

5. Qalx və hərəkət et

Gündəlik məşqlər sağlam bir yuxu cədvəlini qorumağınıza kömək edir, ancaq mütəxəssislər gecə yaxşı yatmaq istəyirsinizsə, gec saatlarında idman etməməyi məsləhət görürlər. Ona görə ki, idmanla məşğul olduğunuz zaman bədəniniz çox enerji istehsal edir və bu sizi oyaq saxlaya bilər.

Bütün gecə ayaqda qalmağa çalışırsınızsa, 30-40 dəqiqə aerobik məşq edin. İdman etmək istəmirsinizsə, qalxmağa və gəzməyə çalışın. 10 dəqiqə irəli-geri addım atın, çöldə gəzin və ya bir neçə atlama jakı edin.

6. Bəzi parlaq işıqlar tapın

Qaranlıq vücudunuzu yuxuya gətirən bir hormon olan melatoninin sərbəst buraxılmasına kömək edir. Bir tədqiqata görə, gecə parlaq işıqlardan istifadə etmək və gündüz qaranlıq yaratmaq gecə növbəsi işçilərinə sirkadiyalı ritmlərini yenidən qurmağa kömək edə bilər.

İşığı otaqda geniş şəkildə paylaya biləcək bir lampa tapın. Günəş işığını simulyasiya edə bilən bir LED lampaya baxın. Bu, daha uzun oyaq qalmağınıza kömək etməlidir.

7. Cihazlarınızdan istifadə edin

Noutbuklar, planşetlər, televizorlar və telefonlar daxil olmaqla elektron cihazlarınız “mavi işıq” adlanan bir şey yayır. Cihazlarınızdan yayılan mavi işıq yuxu hormonu olan melatoninin salınmasını gecikdirə bilər. Bu, yuxulu olmağın qarşısını ala bilər.

Özünüzü oyaq saxlamaq üçün qarşılıqlı əlaqə qura biləcəyiniz bir cihazdan istifadə edin. Kompüterinizdə və ya tabletinizdə video oyunlar oynamağa çalışın. Mavi işıq üzünüzə nə qədər yaxın olsa, özünüzü daha oyaq hiss edəcəksiniz.

8. Duş qəbul edin

Soyuq və ya ilıq bir duş almaq, yorulmağa başladığınızda sizi oyatmağa kömək edə bilər. Duş etmək istəmirsinizsə, üzünüzü soyuq su ilə çiləmək kömək edə bilər. Dişlərinizi fırçalamaq təravətləndirə bilər.

Ertəsi gün tutun

Bütün gecə yatmaq sizin üçün yaxşı deyil və yalnız son çarə olaraq edilməlidir. Bütün gecə qaldıqdan sonra çox yuxulu hiss edəcəksiniz. Növbəti gün yuxu tutmağa çalışın.