Tonlayıcı məşqlər və daxili budu itirməyə kömək edən göstərişlər

MəZmun

• Baxış
• Daxili budları tonlandırmaq üçün məşqlər
• İpucu
• 1. Curtsy lunge
• 2. Dumbbell ilə ağciyərlər
• 3. Xovlu squats
• 4. Skaterlər
• 5. Tibb topu yan lunge
• 6. İncə daxili bud qaldırma
• Əlavə məşqlər
• Qatarı təyin etməlisiniz?
• Yağ itirmək necə
• Tərkibində olan kalori
• Aerobik və anaerobik məşq
• Qaçaq

Baxış

Bəzi bədən yağları həyatınızı təmin etmək və orqanlarınızı qorumaq üçün vacibdir. Vücudunuzun istifadəsi və ya yandırmaqdan daha çox kalori alsanız, bədəndə artıq yağ meydana gələ bilər. Vücudunuzda bu yağı saxladığı yer böyük bir hissəsi genetikaya görə təyin olunur. Qadınlar belləri, qarın və daxili budlarında əlavə yağ saxlamağa meyllidirlər. Qarın bölgəsində yağ saxlamağa meylli olmasına baxmayaraq kişilərdə daxili bud yağları da ola bilər.

Daxili budlarınızdakı yağ görünüşünü necə azaltmağı öyrənmək üçün oxuyun və bədən yağının azaldılması üçün məsləhətlər tapın.

Daxili budları tonlandırmaq üçün məşqlər

Daxili bud əzələlərinizi tonlamağa kömək etmək üçün həftədə iki-üç dəfə aşağıdakı rutin edə bilərsiniz. Tonlayan əzələlər yağ görünüşünü azaltmağa kömək edə bilər.

Gündəlik etdikdə, hər şeyi işləyin və sonra iki və ya üç dəfə təkrarlayın.

İpucu

• Vaxtınız azdırsa, dişlərinizi fırçalayarkən qıvrımlı lunge və ya xovlu çömçə etmək barədə düşünün. Dumbbells olmadan da ağciyərlər edə bilərsiniz.

1. Curtsy lunge

Cavablar: Hər ayağında 10-15

Lazımi avadanlıq: heç biri

1. Geniş bir vəziyyətdə ayaqları ilə durmağa başlayın.
2. Göğsünüzü dik və çiyinlərinizi tutaraq, sol ayağınızı sağın arxasına keçirin və əyri vəziyyətdə aşağı əyilmək.
3. Aşağı mövqedən, sol ayağını yenidən başlanğıc vəziyyətinə gətirərək vücudunuzu dik geri çəkin.
4. Sonra sağ ayaqla təkrarlayın.
5. Ayaqları 15-30 saniyəyə alternativ edin və ya hər ayaqda 10-15 təkrarlama edin.

Əlavə bir çətinlik üçün bu məşqi edərkən hər əlinizdə dumbbells tuta bilərsiniz. Dumbbells müqavimətini artıra bilər.

2. Dumbbell ilə ağciyərlər

Cavablar: Bir ayağa 30 saniyə

Lazımi avadanlıq: 5- və ya 8 funtluq dumbbell (isteğe bağlı)

1. Ayaqları kalça genişliyindən ayrı durun və hər əlinizdə bir dumbbell saxlayın. Ağırlıqlar sizin tərəflərinizdə sabit olmalıdır. Bir başlanğıc varsa, bunu dumbbells olmadan edə bilərsiniz.
2. Sol ayağınızla irəli addımlayın və irəli uzanın. Dizinizin ayaq barmaqlarınızın altından keçməsinə imkan verməyin. Ayağını dik durmaq istəyirsən. Sağ diziniz yerdən bir qarış aralı olmalıdır.
3. Dumbbellləri sabit və hər bir əlinizdə tutun və ya əlavə bir problem üçün uzanarkən bicep qıvrılmalarını edin. Torso bütün müddət dik qalmalıdır.
4. Ağırlığınızı əsasən topuqlarınızda saxlayaraq, sol ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
5. Bu hərəkəti sol ayaqla 30 saniyə təkrarlayın. Sonra, ayaqları dəyişdirin və sağa uzanın.

3. Xovlu squats

Cavablar: cəmi 30 saniyə ərzində çıxış edin

Lazımi avadanlıq: heç biri

1. Ayaqları geniş bir vəziyyətdə durun, ayaqlarınız və dizləriniz kənara baxın.
2. Yavaşca bir çömçə vəziyyətinə salın. Balansa kömək etmək üçün əllərinizi itburnu üzərində saxlaya bilərsiniz. Omurunuzu və torsouzu dik saxlayın.
3. Yavaş-yavaş geri qalxın, yuxarıdakı glutesinizi sıxın.
4. Cəmi 30 saniyə davam edin.

4. Skaterlər

Cavablar: 20 təkrar

Lazımi avadanlıq: heç biri

1. Sol ayağını sağ və hər iki diz əyilmiş vəziyyətdə cırtdan bir uzanma mövqeyindən başlayın (yuxarıda bax).
2. Sol ayağınızın yan tərəflərini basın və sağ tərəfə, sol ayağınız arxada əyri bir lunge mövqeyində. Bacaklar arasında söndürün.
3. İdman səviyyənizdən asılı olaraq ya hop ya da addım ata bilərsiniz. Daha çox çətinlik çəkmək üçün arxa ayağınızı yerdə saxlaya bilərsiniz.
4. 20 dəfə təkrarlayın (hər tərəfə 10). İstirsinizsə, istirahət edin və başqa bir dəsti yerinə yetirin.

5. Tibb topu yan lunge

Cavablar: 10-15 reps və ya ayağa 30 saniyə

Lazımi avadanlıq: dərman topu (isteğe bağlı)

1. Ayaqları ilə itburnu eninə məsafədən daha geniş durmağa başlayın. İki əlinizlə sinə səviyyəsində bir dərman topu saxlayın. Bir başlanğıc varsa, dərman hərəkəti olmadan bu hərəkəti edin.
2. Sol tərəfə bir addım atın. Sol ayağınıza əyilmək və sol budun yerlə paralel olmasına qədər bədəninizi aşağı salın. Ayaq barmaqlarını irəli və sol dizinizi sol ayaq biləyinizə uyğun olaraq saxlayın.
3. Dərman topunu göğsünde saxlayın. Çömbəldiyiniz zaman sol kalçanız, dirsək və çiyinizlə hizalanmalıdır.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol ayağınızla itələyin.
5. 10-15 dəfə və ya 30 saniyə təkrarlayın. Ayaqları dəyişdirin.

6. İncə daxili bud qaldırma

Cavablar: Hər ayağında 15

Lazımi avadanlıq: heç biri

1. Sırtınıza düz yatmağa başlayın, abs məşğuldur. Əllərinizi yerdəki tərəflərə uzatın. Ayaqlarınızı bükülmüş vəziyyətdə iki ayağınızı tavana qaldırın.
2. Sol ayağınızı ayağa qalxın və sağ ayağını yerdən qaldırmadan sağ tərəfi aşağı salın. Ayağınızı bütün müddətə çevik saxlayın.
3. Sağ ayağı yenidən başlanğıc vəziyyətinə gətirin və hər iki ayağını yuxarıda birlikdə sıxın.
4. 15 dəfə sağ ayağında təkrarlayın və sonra sol ilə 15 reps keçin.

Əlavə məşqlər

Yuxarıda göstərilən məşqlərə əlavə olaraq, meyl əlavə edərək gəzinti intensivliyini artıra və ya qaça bilərsiniz. Bəzi təpələrdə yol kənarında və ya kənarda bir meylli məşq edə bilərsiniz. Yuxuda qaçmaq və gəzmək bud əzələlərini cəlb etməyə kömək edir.

Qaçış yolunda, tədricən meylləri 5, 10 və ya 15 faizə qədər artırın. Kənarda başlamaq üçün kiçik bir təpə və ya dik yol axtarın.

Həftədə iki-üç dəfə təpə təhsili etməyi hədəfləyin, başlamaq üçün. Siz hətta təpə təhsili ilə başlaya və yuxarıda göstərilən məşqləri sonra da edə bilərsiniz, ya da əvvəlcə təpə təlimindən sonra gündəlik olaraq məşqlə məşğul ola bilərsiniz.

Qatarı təyin etməlisiniz?

Ləkə təhsili, yağ itkisi üçün bir əzələ və ya "problem bölgəsi" ni əhatə edir. Məsələn, qarın yağını azaltmaq üçün gündə 100 crunch etmək.Ancaq ehtimal ki, işləməyəcək. İndi fitness mütəxəssislərinin çoxu spot təliminin bir mif olduğuna razıdırlar.

Kiçik əzələləri hədəf aldığınız üçün ləkə məşqləri işləmir. Bunun əvəzinə, bir anda çox sayda əzələ qrupunu işlədən, məsələn, ağciyərlər, squats, pushups və pulluplar kimi məşqlər etməklə daha yüksək nəticələr əldə edə bilərsiniz. Həftədə iki və ya üç dəfə 20 dəqiqəlik yüksək intensivlik interval təliminə (HIIT) məşqlər əlavə edərək yağları daha effektiv yandıracaqsınız.

Yağ itirmək necə

Artıq bədən yağları daxili budlarda da yarana bilər:

• dərialtı yağ (dərinin yalnız altında)
• əzələdaxili yağ (əzələ daxilində yerləşir)

Bu növ bədən yağlarını diyetinizdən kalori azaltmaq və məşq etməklə azaltmaq olar. Daha çox fikir üçün, təbii şəkildə arıqlamağın 30 asan, elmi dəstəkli yolu.

Tərkibində olan kalori

Bədəndəki yağları, o cümlədən daxili budları itirmək üçün gündə qəbul etdiyiniz kalori sayını azaltmağınız lazım ola bilər. Mövcud pəhrizdən asılı olaraq sizə aşağıdakılar lazımdır:

• gündə az yemək
• işlənmiş qidaları aradan qaldırın
• şəkərli içkilərin kəsilməsi

Arıq protein, meyvə və tərəvəz də daxil olmaqla bütün qidalar üçün işlənmiş qidaları söndürməyə çalışın. Şəxsi və sağlam bir pəhriz planında həkiminiz sizə kömək edə bilər.

Aerobik və anaerobik məşq

Qaçış, velosiped sürmə və gəzinti kimi aerobik məşqlər ürək dərəcənizi artırır. Bunlar uzun müddətə edilə bilər. Güc təhsili, fasiləsiz məşq və sıçrayış kimi anaerob məşqlər fəaliyyətin "qısa partlayış" olması üçün hazırlanmışdır.

Hər iki məşq növü ümumi fitness səviyyəniz üçün vacibdir. Lakin tədqiqatlar ana zərərli məşq, xüsusilə HIIT, yağ itkisi üçün yüksək təsirli olduğunu göstərdi. İnterval məşqləri əzələ qurmağa və aerobik qabiliyyətinizi artırmağa kömək edə bilər. Həm də vaxta qənaət edəcəksiniz, çünki bu məşqlər tez, lakin effektiv şəkildə həyata keçirilmək üçün hazırlanmışdır. Aerobik və anaerobik məşq arasındakı fərqlər haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Qaçaq

Bəzi daxili bud yağları, xüsusən də midsections ətrafında yağ saxlamağa meylli qadınlar üçün çox yayılmışdır. Əsasən bütöv, işlənməmiş qidalardan bir pəhriz yeyərək daxili bud yağını azalda bilərsiniz. "Səsinizi qaldırmağa" kömək etmək üçün yuxarıdakı gücləndirici məşqləri də edə bilərsiniz. Tədqiqatlar, yağların partladılması üçün təsirli olması üçün yüksək intensivlik interval təlimini göstərdi. Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizə baxın.