Qaçış dözümünüzü artırmağın 13 yolu

MəZmun

• Dözümü necə artırmaq olar
• Ümumiyyətlə
• 1. Yavaş başlayın və kiçik addımlarla vurun
• 2. Güc təhsili əlavə edin
• 3. Təlim etməyi tapşırın
• 4. İstirahət vaxtlarını və fasilələri dəyişdirin
• Sürət üçün
• 5. Sprint interval təlimi
• 6. Məsafəniz üçün məşq edin
• Yeni başlayanlar üçün
• 7. Həftəlik yürüşü yavaşca artırın
• Budur Harrisondan 5K təlim planının nümunəsi:
• 8. Ürək dərəcəsi məlumatlarını istifadə edin
• 1600 metr üçün
• 9. İşləmə həcmini artırın
• 10. Çalışan iqtisadiyyata diqqət
• Bunu necə etmək olar:
• Bir qaçış yolunda
• 11. Bir az meyl edin
• 12. Yaralanmalara görə tənzimləyin
• 13. Nəmli qalın
• Bir pro ilə nə vaxt danışacağıq
• Alt xətt

Elit bir marafon qaçışçısı olmağınızdan və ya 5K proqramının 3-cü həftəsindən başlayaraq, daha sürətli və daha sürətli çalışmağınız bütün fitness səviyyəli insanlar üçün iki ümumi təlim məqsədidir.

Çətin və sürətli bir qayda və ya çalışan dözümlülüyü artırmaq üçün "ən yaxşı bir yol" olmadığı halda, zədədən azad olanda daha yaxşı işləməyinizə kömək edəcək bəzi ümumi qaydalar var.

Dözümü necə artırmaq olar

Dözümünüzü artırmaq üçün bunun nə olduğunu işləyən bir tərifə sahib olmalısınız. Stiv Stounhouse, NASM-CPT, USATF sertifikatlı məşqçisi, Stride üçün təhsil direktoru, Steve Stonehouse-a görə, dözümlülüyü başa düşməyin ən asan yolu, vücudunuzun uzun müddət səy göstərə bilmə qabiliyyəti olduğunu düşünməkdir.

Ümumiyyətlə

1. Yavaş başlayın və kiçik addımlarla vurun

Məsafənizi və ya sürətinizi yığmağa hazır olduğunuzu hiss etsəniz də, yavaş-yavaş getmək və təlim proqramınızda artan qazanc əldə etmək məqsədi daşıyır. Normal bir iş qrafiki ilə yeni tanışsınızsa bu xüsusilə doğrudur.

4 mil məsafəni qət etdinizsə, 7 mil sürmə. Xəsarət və tükənmənin qarşısını almaq üçün hər həftə 1 mil artmaq kimi kiçik addımlarla gedin.

Digər vacib bir məqam, Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, İntibah dövrü ilə bir idman performans məsləhətçisi, hər zaman məşq etmək istədiyiniz yerdən deyil, olduğunuz yerdən başlamaq olduğunu söylədi.

Harrison izah edir: "Tərəqqi bir neçə həftədən çox olmalı, bərpa olunma üçün vaxt verməlidir, amma daha da çətinləşir".

2. Güc təhsili əlavə edin

Artıq müqavimət təlim məşqləri etmirsinizsə, onları çalışan proqramınıza əlavə etməlisiniz.

Milli Güc və Kondisioner Dərnəyinin ədəbiyyatına dair bir araşdırmaya görə, həftədə ən az 2 - 3 gün güc təlim təlimlərini yerinə yetirmək, çalışan iqtisadiyyatı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Üstəlik, bütün əzələlərinizin gücünü artırmaq yaralanma şansınızı azaltmağa kömək edir. Əsas əzələ qruplarını hədəf alan tam bədənli məşqlər üçün hədəf alın. Hər məşq üçün 2 - 3 dəst, hər dəstədə 8 - 12 təkrarlama edin.

3. Təlim etməyi tapşırın

Qaçış dözümünü artırmaq üçün məşqlərinizə uyğun olmalısınız.

"Təlim az ümumi təlim və daha az intensiv məşqdən daha çox ümumi təhsil həcminə və daha sıx məşğələlərə keçməlidir" deyir Harrison.

Məşq etdiyiniz məşqlər aylar ərzində həcmdə və ya intensivlikdə irəliləməsə, irəliləyiş olmayacaqdır.

4. İstirahət vaxtlarını və fasilələri dəyişdirin

Hər həftə qaçdığınız məsafələrin sayını artırmaqdan başqa, Stonehouse, çalışan fasilələrin intensivliyini artırmaqla yanaşı, fasilələr arasındakı bərpa müddətini məhdudlaşdırmağı sevdiyini söyləyir. Hər ikisi də dözümlülük yaratmaq üçün böyük addımlardır.

Bununla birlikdə, həm məşq zamanı, həm də sonrakı bərpa dövrünün kritik olduğuna diqqət çəkir, xüsusən də xəsarət almamaq lazım gəldikdə.

Sürət üçün

5. Sprint interval təlimi

Sprint interval təlimi, dözüm və sürəti artırmaq üçün qaçış kimi bir çox idman növündə istifadə olunan yüksək intensivlikli bir təlim növüdür.

Əslində, 2017-ci ildə edilən bir araşdırma, sprint fasiləsi təliminin altı seansı, təlim keçmiş idmançılarda həm dayanıqlılıq, həm də anaerobik çalışan performansı yaxşılaşdırdı.

Görülən işlərin fasilələri səyinizin 100 faizi səviyyəsindədir. Qalan müddətlər bərpa olunmağa kömək etmək üçün daha uzundur.

6. Məsafəniz üçün məşq edin

Stonehouse-a görə, fasilələrin məsafəsi və ya vaxtı məşq etdiyiniz yarış məsafəsinə nisbətdə olacaqdır.

Məsələn, bir marafona hazırlaşırsınızsa, "sürət işi" bir neçə mil təkrarlamadan ibarət ola bilər. Amma məşq 1600 metr və ya 1 mil məsafəyə gedirsə, sürət işi 100 metr, 200 metr və ya 400 metr məsafədə təkrarlana bilər.

Yeni başlayanlar üçün

7. Həftəlik yürüşü yavaşca artırın

Bir başlanğıc üçün ümumi məqsəd müqavimət təhsili ilə güclənərkən yavaş-yavaş məsafəni artırmaq olmalıdır. Təlim planına əməl etmək, yeni başlayanlara zədə riskini azaltmaqla dözüm və dözümlülük yaratmağa kömək edə bilər.

Budur Harrisondan 5K təlim planının nümunəsi:

• Həftə 1: 4 x (1/4 mil yürüş, 1/4 mil yürüş), sərinləmək üçün 1/4 mil gəzmək
• Həftə 2: 6 x (1/4 mil yürüş, 1/4 mil yürüş), sərinləmək üçün 1/4 mil gəzmək
• Həftə 3: 4 x (1/4 mil yürüş, 1/2 mil yürüş), sərinləmək üçün 1/4 mil gəzmək
• Həftə 4: 3 x (1/4 mil yürüş, 3/4 mil yürüş), sərinləmək üçün 1/4 mil yürümək
• Həftə 5: 2 x (1/4 mil yürüş et, 1 mil), sərinləmək üçün 1/4 mil gəzin
• Həftə 6: 2 x (1/4 mil yürüş, 1 1/4 mil yürüş), sərinləmək üçün 1/4 mil gəzmək
• Həftə 7 (bərpa): 2 x (1/4 mil yürüş, 1/2 mil yürüş), sərinləmək üçün 1/4 mil gəzmək

8. Ürək dərəcəsi məlumatlarını istifadə edin

Bir ürək dərəcəsi monitoruna girmə imkanı varsa, çalışan dözümünüzü artırmağa kömək etmək üçün bu məlumatdan istifadə etməyi düşünün.

Stonehouse izah edir: "Ürək dərəcəsi monitoru məlumatları, yeni başlayanlar üçün vücudunuzun ağır işləməsini və tez sağalmağın nə qədər səmərəli olduğunu bilməsi üçün kritik ola bilər" deyə Stonehouse izah edir.

1600 metr üçün

9. İşləmə həcmini artırın

1600 metr və ya 1 mil məsafəni qət etmək elə də çətin görünə bilməz, ancaq saatlarla yarışırsan, hər saniyə sayılır. Bir mil və ya 1600 metrlik bir aerobik hadisə olduğunu düşündüyünüz zaman, Harrison bunu daha sürətli aparmaq üçün inanılmaz dərəcədə uyğun olmağınız lazım olduğunu söyləyir.

İnanılmaz dərəcədə uyğunlaşmağın ən yaxşı yolu, həftədə bir neçə kilometr qaçmaq və zamanla tədricən artırmaqdır.

10. Çalışan iqtisadiyyata diqqət

Qaçış iqtisadiyyatı sabit submaksimal sürətlə qaçışın enerji tələbatını əks etdirir. Ümumiyyətlə, yaxşı iqtisadiyyata sahib olan idmançılar, 2015-ci ilin araşdırmasına görə, eyni sabit sürətdə zəif iqtisadiyyata sahib olanlara nisbətən daha az oksigen istifadə edirlər.

Buna görə, mil məsafəsinə qaçmaqda daha qənaətcil olmaq istəyirsinizsə, Harrison, bir mil sürətində və ya yaxınlığında qaçmağın lazım olduğunu söylədi.

Bunu həyata keçirməyin bir yolu bəzən daha sürətli, bəzən daha yavaş qaçmaq və sonra yarış yaxınlaşdıqca mil sürətində sıfıra endirməkdir.

Harrison, daha sürətli bir mil müddətində məşq edərkən çalışan iqtisadiyyatı yaxşılaşdırmağa kömək edən İntibah dövrü başlanğıc 5K planından bir nümunə proqramı təsvir etdi.

Bunu necə etmək olar:

• 1 mil asanlıqla qaçmaq.
• 400 metr məsafəni 5K yarış sürətində qaçmaq.
• 200 metr gəzmək.
• 400 metr məsafəni 3K yarış sürətində qaçmaq.
• 200 metr gəzmək.
• 200 metr məsafəyə qaçış.
• 200 metr gəzmək.
• 6 x 400 metr məsafəyə 400 metr məsafəyə yürüşlə 1 saniyə mənfi 1 saniyəyə.
• 1 mil asanlıqla qaçmaq.

Bir qaçış yolunda

11. Bir az meyl edin

Bağlı olmağınızdan başqa, qaçış məşqlərinizə dözümünüzü artırmaq üçün eyni təlim metodlarını tətbiq edə bilərsiniz.

Deyilənə görə, Harrison, qaçış yolunda dözümü artırmaq üçün texnikaya uyğunlaşmanız lazım olduğunu söylədi.

"Qaçış yerişi (texnika), qaçış yerüstü və kəmər motorunun udulmasına görə, qaçış yolunda müəyyən mərhələlərdə bir qədər passiv olmağa meyllidir" deyə izah edir.

Bunu azaltmaq üçün meylini 0,5 və ya 1 faizə qədər artırmağı tövsiyə edir və "düz" başlamaq üçün əla yer olduğunu söylədi.

12. Yaralanmalara görə tənzimləyin

Hər hansı bir yerdə şok yaraları və ya oynaq ağrısı kimi zərbələriniz varsa, Harrison 1-dən 3 faizə qaldırmağı düşünür. Sürət, əlbəttə ki, daha yavaş olmalı, ancaq kardio fayda eyni olacaq.

13. Nəmli qalın

Nəmləndirmə xüsusi bir təlim strategiyası olmaya da, dözüm artırmaq qabiliyyətinizə təsir edir.

Bir qaçış yolunda qaçdığınız zaman vücudunuzdan axan havanın soyutma effekti olmadığından, Harrison bir fan istifadə etməyi və ya kondisioner olan bir obyektdə çalışmağı tövsiyə edir.

"70 dərəcə sürətlə qaçış yolu üzərində hava axını olmadan qaçmaq, açıq havada 85 dərəcə sürətlə qaçmağa bənzəyir" deyə izah edir.

Buna görə məşqlərdən əvvəl, müddətində və sonra nəmləndirmə çox vacibdir. Daha uzun seanslar üçün məşq edərkən karboh və elektrolit istehlak etməyi düşünün.

Bir pro ilə nə vaxt danışacağıq

Qaçışda yeni olmağınızdan və ya illərdir səki vurmağınızdan, çalışan məşqçi və ya fərdi məşqçi ilə fərdi məşqçi ilə danışmağın bütün fitness səviyyələri üçün faydaları var.

Çalışan performansınızı və dözümlülüyünüzü inkişaf etdirməyə çalışdığınız zaman bir mütəxəssisdən məlumat almaq sağ ayağınıza başlamağa kömək edə bilər.

"Təcrübəmdə hər kəs müxtəlif səbəblərdən bir məşqçi və ya fərdi məşqçi ilə məşğul olur" deyir Stonehouse. İstər təhsil, istərsə motivasiya, istərsə də hesabatlı olmaq, bir məşqçinin dəyərli varlıq ola biləcəyini söyləyir.

Bunu nəzərə alaraq Stonehouse, problem və ya xəsarət alana qədər gözləməkdənsə, qaçış səyahətinizin əvvəlində bir məşqçi ilə məsləhətləşməyi məsləhət görür.

Və Harrison razılaşır. "Bir adam bir məşqçi ilə işə başlamazdan əvvəl müəyyən bir səviyyəyə yüksəlməyə çalışmalı olduğu ümumi bir səhv fikir var" deyə izah edir.

Əslində, Harrison ilk həftələr və ayların məşqlərinin məşqlər üçün ən vacib olduğunu söyləyir, çünki insanlar işə başladıqda zədələrə ən açıqdırlar.

"Yaxşı bir məşqçi, zədə riskini azaltarkən yeni başlayanları necə inkişaf etdirəcəyini bilir və onlar əvvəllər tək başına getdikləri zaman meydana gələn pis vərdişləri pozmağa çalışmaqdansa, yaxşı çalışan motor nümunələri və məşq vərdişləri aşılamağa kömək edə bilər. ekspert məsləhət axtarır "deyə əlavə edir.

Alt xətt

Çalışan dözümünüzü artırmağa çalışarkən, yaxşılaşmanı görmək vaxt tələb etdiyini xatırlamaq lazımdır.

Göstərmək, bir plana əməl etmək və təliminizə uyğun olmaq başlamaq üçün əla yerdir.

Oyunu hazırlamağa başladıqdan sonra yuxarıda göstərilən məsləhətlər və metodlar daha yaxşı işləməyə, daha sürətli işləməyə və uzun müddət davam etməyə kömək edə bilər.