Bel ağrısı üçün ən yaxşı 10 yoga pozu

MəZmun

• 1. Pişik inək
• 2. Aşağıya baxan it
• 3. Genişləndirilmiş üçbucaq
• 4. Sfenks yaradır
• 5. Kobra yaradır
• 6. Çəyirtkə yaradır
• 7. Körpü yaradır
• 8. Balıqların Yarım Rəbbi
• 9. İki Diz Onurğa Bükülməsi
• 10. Uşaq pozası
• Həqiqətən işləyir?
• Alt xətt
• Yaxşı sınaqdan keçirilmişdir: Zərif Yoga

Niyə faydalıdır

Bel ağrısı ilə qarşılaşırsınızsa, yoga həkimin əmr etdiyi kimi ola bilər. Yoga, yalnız bel ağrısını deyil, həm də onu müşayiət edən stresi müalicə etmək üçün tez-tez tövsiyə olunan bir zehin-bədən terapiyasıdır. Müvafiq pozalar bədəninizi rahatlaya və gücləndirə bilər.

Gündə bir neçə dəqiqə də olsa yoqa ilə məşğul olmaq bədəniniz haqqında daha çox məlumatlı olmağınıza kömək edə bilər. Bu, gərginliyi harada saxladığınızı və balanssızlığın olduğu yerləri görməyinizə kömək edəcəkdir. Özünüzü tarazlığa və uyğunlaşmaya gətirmək üçün bu şüurdan istifadə edə bilərsiniz.

Bu pozaların bel ağrısının müalicəsində necə faydalı ola biləcəyi haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxumağa davam edin.

1. Pişik inək

Bu incə, əlçatan arxa bel, onurğa sütunu uzanır və hərəkətə gətirir. Bu pozada məşq etmək, bədəninizi, çiyinlərinizi və boynunuzu da uzadır.

Əzələlər işləyirdi:

• düzəldici spinae
• abdominal rektus
• triseps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Bunu etmək:

1. Dörd ayağa qalx.
2. Biləklərinizi çiyinlərinizin altına, dizləriniz omba altına qoyun.
3. Dörd nöqtə arasında çəkinizi bərabər tarazlaşdırın.
4. Başınızı qaldırarkən nəfəs alın və mədənin döşəməyə doğru aşağı düşməsinə icazə verin.
5. Çənənizi sinənizə sıxarkən nəfəs alın, göbəyinizi onurğa tərəf çəkin və onurğanı tavana tərəf çevirin.
6. Bu hərəkəti edərkən vücudunuzun fərqində ol.
7. Bədəninizdəki gərginliyi qeyd etməyə və azad etməyə diqqət yetirin.
8. Bu maye hərəkətini ən azı 1 dəqiqə davam etdirin.

2. Aşağıya baxan it

Bu ənənəvi irəli əyilmə rahat və cavanlaşdırıcı ola bilər. Bu pozanın tətbiqi bel ağrısını və siyatikanı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bədəndəki balanssızlığı aradan qaldırmağa kömək edir və gücü artırır.

Əzələlər işləyirdi:

• hamstrings
• deltalar
• gluteus maximus
• triseps
• quadriseps

Bunu etmək:

1. Dörd ayağa qalx.
2. Əllərinizi biləklərinizin və dizlərinizi kalçanın altına uyğunlaşdırın.
3. Əllərinizə basıb, ayaq barmaqlarınızı altına qoyun və dizlərinizi qaldırın.
4. Oturmuş sümüklərinizi tavana tərəf gətirin.
5. Dizlərinizdə yüngül bir döngə saxlayın və onurğa və quyruq sümüyünüzü uzatın.
6. Dabanlarınızı yerdən biraz uzaq tutun.
7. Əllərinizə möhkəm basın.
8. Çəkilərinizi və çiyinlərinizin vəziyyətinə diqqət yetirib çəkinizi bədəninizin hər iki tərəfi arasında bərabər paylayın.
9. Başınızı yuxarı qollarınızla və ya çənənizə bir qədər sıxılmış vəziyyətdə düz tutun.
10. Bu pozanı 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

3. Genişləndirilmiş üçbucaq

Bu klassik duruş bel ağrısı, siyatik və boyun ağrısını azaltmağa kömək edə bilər. Onurğa, itburnu və qasığınızı uzadır, çiyinlərinizi, sinə və ayaqlarınızı gücləndirir. Həm də stres və narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Əzələlər işləyirdi:

• latissimus dorsi
• daxili oblik
• gluteus maximus və orta
• hamstrings
• quadriseps

Bunu etmək:

1. Ayaqdan ayaqlarınızı təxminən 4 fut aralı gəzin.
2. Sağ ayaqlarınızı irəli baxın və sol ayaqlarınızı bir açı ilə çevirin.
3. Əllərinizi avuçlarınız aşağı baxaraq yerə paralel olaraq qaldırın.
4. Qolunuz və gövdənizlə irəli çıxmaq üçün irəli əyilib sağ budunuza asın.
5. Əlinizi ayağınıza, bir yoga blokuna və ya yerə qoyun.
6. Sol qolunuzu tavana tərəf uzatın.
7. Yuxarı, irəli və ya aşağıya baxın.
8. Bu pozanı 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
9. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

4. Sfenks yaradır

Bu zərif kürək belinizi və budunuzu gücləndirir. Sinənizi, çiyinlərinizi və qarnınızı uzadır. Stresi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Əzələlər işləyirdi:

• düzəldici spinae
• gluteal əzələlər
• böyük pektoralis
• trapezius
• latissimus dorsi

Bunu etmək:

1. Arxanızda uzanan ayaqlarınızla qarnınızda uzanın.
2. Bel, bel və budun əzələlərini məşğul edin.
3. Dirsəklərinizi biləklərinizi yerə qoyaraq və ovuclarınızı aşağı baxaraq çiyinlərinizin altına gətirin.
4. Yavaşca yuxarı gövdənizi və başınızı qaldırın.
5. Arxanıza dəstək olmaq üçün aşağı qarın nahiyələrinizi yavaşca qaldırın və bağlayın.
6. Belinizə çökmək əvəzinə onurğanızdan və başınızın tacından yuxarı qaldırdığınızdan əmin olun.
7. Bu vəziyyətdə tamamilə rahatlaşarkən, eyni zamanda aktiv və nişanlı olaraq baxışlarınızı düz saxlayın.
8. 5 dəqiqəyə qədər bu vəziyyətdə qalın.

5. Kobra yaradır

Bu incə kürək qarın, döş və çiyinlərinizi uzadır. Bu pozada məşq etmək onurğa sütununuzu gücləndirir və siyatikanı sakitləşdirə bilər. Bel ağrısı ilə müşayiət olunan stres və yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Əzələlər işləyirdi:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltalar
• triseps
• serratus anterior

Bunu etmək:

1. Əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyaraq, barmaqlarınızı irəli baxaraq qarnınızda uzanın.
2. Qollarınızı sinənizə sıx bir şəkildə çəkin. Dirsəklərinizin yan tərəfə çıxmasına icazə verməyin.
3. Başınızı, sinənizi və çiyinlərinizi yavaşca qaldırmaq üçün əllərinizə basın.
4. Yarıda, yarıda və ya tamamilə qaldıra bilərsiniz.
5. Dirsəklərinizdə yüngül bir döngə saxlayın.
6. Pozu dərinləşdirmək üçün başınızın geri çəkilməsinə icazə verə bilərsiniz.
7. Bir nəfəs alaraq döşəyinizə geri qayıdın.
8. Qollarınızı yanınıza gətirin və başınıza istirahət edin.
9. Bellərinizdəki gərginliyi azaltmaq üçün yavaş-yavaş itburnunuzu yan-bu yana gəzdirin.

6. Çəyirtkə yaradır

Bu incə kürək, bel ağrısını və yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Arxa gövdəni, qolları və ayaqları gücləndirir.

Əzələlər işləyirdi:

• trapezius
• düzəldici spinae
• gluteus maximus
• triseps

Bunu etmək:

1. Qarnınızda gövdənizin yanında qollarınızla və ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq uzanın.
2. Ayaq barmaqlarınıza toxunun və topuqlarınızı kənara çevirin.
3. Alnınızı yüngülcə yerə qoyun.
4. Yavaşca başınızı, sinənizi və qollarınızı yarıda, ya da tamamilə qaldırın.
5. Əllərinizi bir araya gətirə və barmaqlarınızı arxanıza bağlaya bilərsiniz.
6. Pozu dərinləşdirmək üçün ayaqlarınızı qaldırın.
7. Boynunuzun arxasını uzatdığınız zaman düz irəli və ya bir az yuxarıya baxın.
8. Bu pozada 1 dəqiqəyə qədər qalın.
9. Pozu təkrarlamadan əvvəl istirahət edin.

7. Körpü yaradır

Bu, stimullaşdırıcı və ya bərpaedici ola bilən bir arxa və tərsdir. Onurğa sütunu uzanır və bel ağrısı və baş ağrısını aradan qaldırır.

Əzələlər işləyirdi:

• rektus və eninə qarın boşluğu
• gluteus əzələləri
• düzəldici spinae
• hamstrings

Bunu etmək:

1. Dizləriniz əyilmiş və topuqlar oturmuş sümüklərinizə çəkilmiş vəziyyətdə arxanızda uzanın.
2. Qollarınızı bədəninizin yanında saxlayın.
3. Kuyruğunuzu yuxarı qaldırarkən ayaqlarınızı və qollarınızı yerə basın.
4. Budlarınız zəminə paralel olana qədər qaldırmağa davam edin.
5. Əllərinizi ovuclarınızın arasındakı interlaced barmaqlarınızla bir araya gətirərək və ya dəstək üçün əllərinizi budlarınızın altına qoyaraq olduğu kimi buraxın.
6. Bu pozanı 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
7. Onurğanı zəminə, vertebra vertebra ilə yavaşca geri yuvarlayaraq buraxın.
8. Dizlərinizi birlikdə atın.
9. Bu vəziyyətdə rahatlayın və dərindən nəfəs alın.

8. Balıqların Yarım Rəbbi

Bu bükülmə pozuntusu belinizə enerji verir və bel ağrısını azaltmağa kömək edir. Kalçanızı, çiyinlərinizi və boynunuzu uzadır. Bu pozğunluq yorğunluğu azaltmağa və daxili orqanlarınızı stimullaşdırmağa kömək edə bilər.

Əzələlər işləyirdi:

• romboids
• serratus anterior
• düzəldici spinae
• pektoralis major
• psoas

Bunu etmək:

1. Oturmuş vəziyyətdə, sağ ayağınızı bədəninizə yaxın çəkin.
2. Sol ayağınızı ayağınızın kənarına gətirin.
3. Vücudunuzu sola bükdüyünüz zaman belinizi uzatın.
4. Dəstək üçün sol əlinizi arxanızdakı yerə aparın.
5. Sağ yuxarı qolunuzu sol budunuzun xaricinə aparın və ya dirsəyinizi sol dizinizə sarın.
6. Onurğanızdakı bükülməni dərinləşdirmək üçün itburnunuzu kvadrat tutmağa çalışın.
7. Hər iki çiyinə baxmaq üçün baxışlarınızı çevirin.
8. Bu pozanı 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
9. Digər tərəfdən təkrarlayın.

9. İki Diz Onurğa Bükülməsi

Bu bərpaedici bükülmə onurğada və beldə hərəkət və hərəkətliliyi təşviq edir. Bel, bel və çiyinlərinizi uzadır. Bu pozada məşq etmək, belinizdə və kalçanızdakı ağrı və sərtliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Əzələlər işləyirdi:

• düzəldici spinae
• abdominal rektus
• trapezius
• böyük pektoralis

Bunu etmək:

1. Dizləriniz sinənizə çəkilmiş və qollarınız kənara uzanmış vəziyyətdə arxanızda uzanın.
2. Dizlərinizi mümkün qədər yaxın tutaraq yavaş-yavaş ayaqlarınızı sol tərəfə endirin.
3. Hər iki dizinizin altına və ya dizlərinizin arasına bir yastıq qoya bilərsiniz.
4. Sol əlinizi dizlərinizə yavaşca basmaq üçün istifadə edə bilərsiniz.
5. Boynunuzu düz tutun və ya hər iki tərəfə çevirin.
6. Bu vəziyyətdə dərindən nəfəs almağa diqqət yetirin.
7. Bu pozanı ən az 30 saniyə saxlayın.
8. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

10. Uşaq pozası

Bu zərif irəli qat rahatlamaq və boynunuzdakı və belinizdəki gərginliyi azaltmaq üçün mükəmməl bir yoldur. Onurğanız uzanır və uzanır. Child’s Pose eyni zamanda kalçanızı, budlarınızı və ayaq biləklərinizi uzadır. Bu pozada məşq etmək, stresi və yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Əzələlər işləyirdi:

• gluteus maximus
• rotator manşet əzələləri
• hamstrings
• onurğa ekstensorları

Bunu etmək:

1. Dizlərinizlə birlikdə dabanlarınıza oturun.
2. Dəstək üçün budlarınızın, gövdənizin və ya alnınızın altından bir dəstək və ya yorğan istifadə edə bilərsiniz.
3. İrəli əyilib əllərinizi önünüzdə gəzin.
4. Alnınızı yerə yumşaq bir şəkildə söykəyin.
5. Qollarınızı önünüzdə uzatın və ya ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq bədəninizi yanına gətirin.
6. Bədəninizin yuxarı hissəsi dizlərinizə ağır düşdüyü üçün belinizdəki gərginliyi azaltmağa diqqət yetirin.
7. 5 dəqiqəyə qədər bu vəziyyətdə qalın.

Həqiqətən işləyir?

Kiçik biri, bir il ərzində ya yoga praktikasının və ya fiziki müalicənin təsirlərini qiymətləndirdi. İştirakçıların xroniki bel ağrısı var idi və ağrı və fəaliyyət məhdudluğunda oxşar yaxşılaşma göstərildi. Hər iki qrupun da üç aydan sonra ağrı kəsici dərmanlardan istifadə ehtimalı az idi.

Ayrı olaraq yoqa ilə məşğul olan insanların qısa müddətdə ağrı intensivliyində kiçik və orta dərəcədə azalmalar olduğunu göstərdi. Təcrübə də iştirakçıların qısa və uzun müddətli funksiyalarını bir qədər artırdığı aşkar edildi.

Tədqiqat ümidli olsa da, bu tapıntıları təsdiqləmək və genişləndirmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

Alt xətt

Son araşdırmalar bel ağrısını müalicə etmək üçün bir yoqa təcrübəsini dəstəkləsə də, hər kəs üçün uyğun olmaya bilər. Yeni bir yoga və ya məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun. Bunlar mümkün riskləri müəyyənləşdirməyə və irəliləmənizi izləməyə kömək edə bilər.

Gündə 10 dəqiqədən az bir müddətdə ev təcrübəsinə başlaya bilərsiniz. Təcrübənizə rəhbərlik etmək üçün kitablardan, məqalələrdən və onlayn dərslərdən istifadə edə bilərsiniz. Əsasları öyrəndikdən sonra intuitiv olaraq öz seanslarınızı yarada bilərsiniz.

Daha çox praktik öyrənməyə üstünlük verirsinizsə, bir studiyada dərs almaq istəyə bilərsiniz. Xüsusi ehtiyaclarınızı ödəyə biləcək siniflər və müəllimlər axtardığınızdan əmin olun.

Yaxşı sınaqdan keçirilmişdir: Zərif Yoga