Ayaqlarınızdakı qan dövranını artırmağa nə kömək edir?

MəZmun

• Hərəkat!
• Gəzir
• Yatarkən
• Ayaq biləyi nasosu
• Diz əyilir
• Ayaq qaldırır
• Oturanda
• Daban və ayaq ucları
• Ayaq biləyi fırlanması
• Dana uzanır
• Kəmər və ya belt uzanmaq
• Köpük roller uzanır
• Ayaqda duranda
• Daban qaldırır
• Ayaq dayanır
• Çömbəlmək
• İdman topu
• Ayaq dövranı üçün yoga
• Sıxılma çorabı
• Digər faydalı əşyalar
• İdmanla əlaqəli olmayan məsləhətlər
• Paket

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Hərəkat!

Fəaliyyət səviyyəniz nə olursa olsun - yataqda uzanmış olsanız da, ayaqlarınızdakı qan dövranını yaxşılaşdırma yolları var. Faydalı və bacak dövranına kömək edəcək idman olmayan tövsiyələr daxil olan xüsusi hərəkətlərə baxırıq.

Bu vəziyyətdə hərəkət həm bacaklarınızı istifadə edərək edə biləcəyinizi, həm də kömək edən passiv hərəkət hərəkətlərini əhatə edir.

Gəzir

Hər hansı bir gəzinti, dövranın yaxşılaşdırılması üçün bir nömrəli tövsiyədir. Gündə 5 dəqiqə də olsa, qısa gəzintilərə başlayaraq kiçik başlaya bilərsiniz.

Daha çox şey edə bilsəniz, vaxtınızı və ya sürətinizi tədricən artırın.

gündəlik gəzdiyiniz müddətdəki kiçik artımların da faydası ola bilər.

Yatarkən

Budur yatdığınız zaman edə biləcəyiniz üç məşq.

Əməliyyatdan sonra və ya qan laxtalanmasının qarşısını almaq üçün ayaqlarınızda qan dövranını davam etdirməyin vacib olduğu hər hansı bir müddət üçün yataq istirahətində olsanız xüsusilə faydalı ola bilər.

Ayaq biləyi nasosu

1. Ayaqlarınızla düz qabaqda uzanaraq, barmağınızı 10 dəfə yuxarı qaldırmaq üçün ayağınızı çevirin.
2. Bunu birdəfəlik və ya hər ikisini birlikdə edə bilərsiniz.
3. Ayaq biləyi pompalamağı ən azı saatda bir dəfə təkrarlayın.

Diz əyilir

1. Ayaqlarınızla düz qabaqda arxanızda uzanaraq bir dizinizi sinə tərəf yuxarı və geri aşağı sürün.
2. 10 dəfə təkrarlayın.
3. Digər ayağınızı istifadə edərək təkrarlayın.
4. Diz əyilmələrini saatda ən azı bir dəfə təkrarlayın.

Ayaq qaldırır

1. Ayaqlarınızı düz qabaqda arxanızda uzanın, ayağınızı düz tutarkən bir dizinizi bükün.
2. Digər ayağınızı düz və “kilidli” vəziyyətdə saxlayın, dizləriniz eyni səviyyədə olana qədər qaldırın.
3. Nəzarətli bir hərəkətlə, ayağı yavaşca aşağıya endirin.
4. 10 dəfə təkrarlayın.
5. Digər ayağınızla təkrarlayın.
6. Bacardığınız qədər daha çox təkrarlama yaradın.

Ayaq biləyi pompaları və diz əyilmələri ilə asanlıqla başlayın. Bacardığınız qədər digər gücləndirici məşqlərə əlavə edin.

Bir tibb işçisi, vəziyyətinizə uyğun bir gündəlik qurmağınıza kömək edə bilər.

Oturanda

Bu məşqləri istər masada, istərsə də maşında və ya təyyarədə oturarkən istədiyiniz zaman edə bilərsiniz.

Daban və ayaq ucları

1. Qarşınızdakı yerdə iki ayağınızla oturun, hər iki topuğunuzu qaldırın və 3 saniyə saxlayın.
2. 10 və ya daha çox dəfə təkrarlayın.
3. Liftləri təkrarlayın, ancaq bu dəfə hər iki ayağınızın barmaqlarını qaldırın.

Bu işi bir daban qalxmağı və ayaq ucunu sabit bir sallanaraq dəyişdirərək dəyişə bilərsiniz. Və ya eyni zamanda bir ayağında dabanı, digər ayağındakı barmaqlarını qaldırın.

Ayaq biləyi fırlanması

1. Hər iki ayağınız yerə oturaraq, bir ayağınızı bir az yuxarı qaldırın.
2. Ayaq biləyini saat yönündə 10 dəfə, sonra saat yönünün əksinə 10 dəfə çevirin.
3. Digər ayaqla təkrarlayın.

Dana uzanır

1. Hər iki ayağınızı yerə qoyaraq oturun, bir ayağınızı qabağınıza uzatın.
2. Ayaq barmaqlarınızı özünüzə qaldırın və ayaq biləyinizi bükün.
3. Gərginliyi 3 saniyə saxlayın və ayağınızı yenidən yerə endirin.
4. 10 dəfə və ya daha çox təkrarlayın.
5. Digər ayağınızla təkrarlayın.

Bu ayağı bir-birinin ardınca dəyişməyə də cəhd edə bilərsiniz.

Kəmər və ya belt uzanmaq

Bir idman kəməri və ya dəsmal və ya kəmər kimi istənilən rahat materialdan istifadə edərək ayağınızı əlinizlə uzadaraq bir dana uzanmasını da əldə edə bilərsiniz.

1. Yerinizdə (və ya yataqda) ayaqlarınızı düz önünüzə qoyun.
2. Bir ayağın ortasına bir qayış bağlayın və uclarını tutun.
3. Ayağınızı düz tutaraq, dana bir uzanma hiss edənə qədər kəməri çəkin.
4. Uzanmanı təxminən 30 saniyə saxlayın.
5. Üç dəfə təkrarlayın, uzananlar arasında ayağınızı rahatlayın.

Köpük roller uzanır

Əzələ gərginliyini azaltmaq və əzələlərin gərilməsini azaltmaq üçün insanların köpük silindiri ilə etdiyi eyni hərəkətlər qan axmasına da kömək edə bilər.

• Yerdə oturarkən ayaq biləyinizin altına yumşaq bir köpük silindiri qoyun və buzovlarınızın altına bükün.
• Yerdə oturarkən budlarınızın altına yumşaq bir roller qoyun və hamstrings altına gəzdirin.

Alternativ olaraq, yerdə və ya stulda oturarkən əllərinizlə bir masaj silindiri çubuğunu ayaqlarınızın eyni sahələri üzərində gəzdirə bilərsiniz.

Derzlərinizin və ya sümüklü yerlərinizin üstündən keçməkdən çəkinin.

Ayaqda duranda

Budur digər məşqlərdən əvvəl ayaq üstə və ya istiləşmə şəklində edə biləcəyiniz əsas məşqlər. Oturmağa ara verdiyiniz zaman dövriyyəni artırmağın yaxşı üsullarıdır.

Daban qaldırır

1. Balans üçün bir kresloda saxlayın.
2. Dabanlarınızı yavaşca qaldırın ki, ayaq uclarında dayansın.
3. Nəzarətli bir hərəkətlə topuqlarınızı yavaşca aşağı salın.
4. 10 dəfə təkrarlayın və daha çox təkrarlanmaya qədər işləyin.

Ayaq dayanır

1. Balans üçün bir kresloda saxlayın.
2. Çəkiniz yalnız bir ayaqda olsun deyə bir ayağı qaldırın.
3. Mövqeyi 10 saniyə saxlayın.
4. Digər ayağın üstündə duraraq təkrarlayın.
5. Tədricən mövqeyi 30 saniyə və sonra 60 saniyə tutmaq üçün qurun.
6. Bacarsanız, bir əlinizlə, sonra bir barmağınızla və nəhayət, heç tutmadan stulun üstündə tutaraq çətinliyi artırın. Gözlərinizi bağlayaraq ayaq dayaqlarını da sınaya bilərsiniz.

Çömbəlmək

1. Ayaqlarınızla kalça genişliyində bir-birindən aralı olaraq durun.
2. Nüvənizi möhkəm tutaraq, bədəninizi rahat olduğu qədər aşağı salın.
3. Çəkiniz dabanlarınıza keçməlidir, beliniz düz olmalı və arxanız uzanmalıdır.
4. Dayaz bir çömbəlməklə başlayın və gücləndikcə çömbəlməyinizin nə qədər olduğunu artırın. Dizləriniz ayaq barmaqlarınızın yanından keçməməlidir.
5. Bacardığınız qədər təkrar sayını artıraraq bir neçə dəfə təkrarlayın.

İdman topu

1. Bir divarın yanında dayanıb topu kürəyinizin ortası ilə divarın arasına qoyun. Top belinizi qorumağa kömək edir.
2. Topa basarkən kürəyinizi düz tutaraq çömbəlməyə sürüşün. Rahatlıqla bacardığınız qədər aşağı əyilməyin.
3. Başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın.
4. 10 dəfə təkrarlayın.

Bu oturuş hərəkətini arxa tərəfinizlə birbaşa divara söykənərək də edə bilərsiniz.

Ayaq dövranı üçün yoga

Yoga edir. Yoganın digər terapevtik təsirləri arasında qan təzyiqinin aşağı salınmasına və elastikliyin yaxşılaşdırılmasına kömək etməkdir.

Yoga axınları mülayimdən sıx arasında dəyişə bilər. Siz cəhd edə bilərsiniz:

• yüksək qan təzyiqinə daha uyğun gəlir
• hamilə olarkən insanlar üçün pozalar
• şəkərli diabetlə yaşayırsınızsa yaradır

Sıxılma çorabı

Sıxılma corabları qan axınınızı yaxşılaşdırmağa, şişlik və ağrıları azaltmağa kömək edə bilər.

Sıxılma alt ayaqlarınıza və ayaq biləklərinizə və ya budlarınız və ayaqlarınıza sıx oturmaq üçün hazırlanmış xüsusi bir elastik parçadan gəlir.

Bir tibb işçisi qan laxtalanmasının qarşısını almaq üçün əməliyyatdan sonra kompressor corab geyinməyi tövsiyə edə bilər. Varikoz damarlarına və ya venoz çatışmazlıqlara kömək etmək üçün kompressor çoraplarını da tövsiyə edə bilərlər.

Bəzi insanlar çox dayandıqları bir işi varsa, ayaqlarını daha rahat tutmaq üçün sıxılma çorabı taxırlar. Yüngül və ya möhkəm dəstək olan külotlu çorap da faydalı ola bilər.

Sıxılma çorapları yumşaqdan əlavə möhkəmliyə qədər müxtəlif səviyyələrdə sıxışdırılır.

Həm də fərqli gəlirlər:

• materiallar
• dizaynlar
• qalınlıqlar
• yüksəkliklər

Vəziyyətiniz üçün hansı növ və yüksəklikdə sıxılma corabının tövsiyə etdikləri barədə bir tibb işçisi ilə danışın.

Sizin üçün ən rahat və təsirli üslubu tapmaq üçün bir neçə kombinasiyanı sınamaq lazım ola bilər.

Zəif dövriyyənizə səbəb olan vəziyyətdən asılı olaraq bəzi reçeteli möhkəmlənmə çorapları tibbi sığortanızla təmin edilə bilər.

Digər faydalı əşyalar

• Yataq pazı və ya yastıqlar. Yatarkən ayaqlarınızı qaldırmaq qan dövranınıza kömək edə bilər və şişkinliyin qarşısını alır. Ən yaxşısı budur ki, ayaqlarınızı ürək səviyyəsindən yuxarı qaldırın. Kama şəklində yastıqlar bunu etməyi asanlaşdırır. Sirkulyasiyaya kömək etmək üçün ayaqlarınızı yataqda qaldırmaq üçün əlinizdə olan yastıqlardan və ya qatlanmış yorğandan da istifadə edə bilərsiniz.
• Ayaq nəcisi. Əgər oturursunuzsa, ayaqlarınızı qaldırmaq və qan dövranına kömək etmək üçün ayaq kətilindən və ya hassock istifadə edin.
• Masanın altındakı dövr. Çox oturursan və ya bir televiziya qarşısında vaxt keçirirsənsə, masanın altındakı dövr cihazı yaxşı bir investisiya ola bilər. Onlayn olaraq alış-veriş edə biləcəyiniz bir çox marka və eliptik dövr növü var. Qiymətlər seçiminizə görə dəyişir. Oturarkən pedallaşdırmaq ayaqlarınızdakı dövranı artırır, əzələlərinizi məşq edir və kalori yandırır.
• Əlavələr. Bir çox ot və vitaminlərin ümumi qan axını artırdığı düşünülür. Qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün əlavələr etməzdən əvvəl bir tibb mütəxəssisi ilə danışdığınızdan əmin olun. Bəzi əlavələr, müəyyən dərmanlarla qəbul edildikdə mənfi təsir göstərə bilər.
• At şabalıdı. Bəzi dəlillər pəhriz əlavəsi olaraq alınan at şabalıdı ekstraktının bacaklarda qan dövranına kömək etdiyini göstərir. 2015-ci ildə aparılan bir araşdırmada at şabalıdının sıxılma çorabı taxmaq qədər təsirli olduğu təsbit edildi.
• Cayenne bibəri. Cayenne bibəri, xüsusən toz şəklində, 2018-ci il araşdırmalarına görə qan dövranını artırır.

İdmanla əlaqəli olmayan məsləhətlər

Həyat tərzi dəyişiklikləri ayaqlarınızdakı və ümumiyyətlə qan dövranını artırmağa kömək edə bilər.

Budur bəzi təlimatlar:

• Siqaret çəkirsinizsə, siqareti dayandırın. Siqaret çəkmək qan dövranına mənfi təsir göstərir. Nikotin qan damarlarının sıxılmasına səbəb olaraq qan axını məhdudlaşdırır.
• Nəmli qalın. Yaxşı nəmləndiyiniz zaman, ürəyiniz qan damarlarınızdan əzələlərinizə pompalamaq üçün daha asan bir işə sahibdir. Amerika Ürək Assosiasiyasına (AHA) görə nə qədər su içməli olduğunuz, aktivlik səviyyənizdən, iqlim şəraitindən və geyindiyiniz geyim növündən asılıdır. İçməyə susamağınızı gözləsəniz, AHA ilə onsuz da susuz qalmışsınız.
• Çay iç. çaydakı antioksidanların digər faydalar arasında dövranı yaxşılaşdırması. Bu həm qara çay, həm də yaşıl çay üçün doğrudur. Oolong çayı işlənmə üsuluna görə xüsusi xüsusiyyətlərə malikdir.
• Balanslı bir pəhriz yeyin. Yağlı balıq, sarımsaq, darçın və soğan kimi qan dövranını artırdığı bilinən qidaları daxil edin.
• Masaj edin. Professional bir masaj qan dövranınıza kömək edə bilər. Həm də rahatlamağa və stresi azaltmağa kömək edə bilər. Ayaqlarınız üçün özünüzü masajdan da istifadə edə bilərsiniz.
• İsti hamamda yuyun. İsti və ya isti hamamın qan dövranına təsiri idman qədər yaxşı deyil, ancaq kömək edə bilər.
• Sauna hamamını sınayın. Artan qan dövranı, saunadan müntəzəm istifadənin elmi əsaslı faydalarından biridir. Saunanı sınamadan əvvəl bir tibb işçisi ilə danışın.

Paket

Bacaklarınızda zəif qan dövranınız varsa, qan axınınızı artırmaq üçün xüsusi addımlar ata bilərsiniz.

Hərəkətinizi artırmaq, dövriyyəni yaxşılaşdırmaq üçün atacağınız ən vacib addımlardan biridir.

Bir tibb işçisi ilə danışın. Sizin üçün ən uyğun olan müalicə rejimi yaratmağa kömək edə bilərlər.