Evdə özünüzə masaj etmək üçün addım-addım bələdçiniz

MəZmun

• Məkanınızı hazırlayın
• Bəzi şeyləri yadda saxlayın
• Ovmağa Hazırsınız
• Boyun üçün özünü masaj
• Çiyinlər üçün özünü masaj
• Üst Sırt üçün Öz Masajı
• Aşağı Bel üçün Öz Masajı
• Hamstrings üçün özünü masaj
• Ayaqlara Öz Masajı
• Özünü masaj etdikdən sonra nə etməli
• Üçün nəzərdən keçirin

İstər dünyanızı qonaq otağınızdan qaçırmağa çalışın, istərsə də son beş+ ay ərzində cəbhə işçisi kimi dayanmadan tələssəniz, şansınız bədəninizdədir. hələ də temp dəyişikliyinə tam uyğunlaşmamışdır. Boynunuz o qədər də erqonomik olmayan WFH quraşdırmanızdan daim ağrıya bilər və ya tağlarınız hər gün geyindiyiniz ev ayaqqabılarından ağrı ilə yayıla bilər.

Ağrı və gərginlikdən qısamüddətli rahatlama təmin etməyin bir yolu varmı? Vücudunuza bir az özünü masaj edin. Lisenziyalı masaj terapevti Brenda Austin deyir: "Boynunuzda, çiyinlərinizdə və başqa yerlərdə sıxlığı, sərtliyi, ağrıları tanıdığınız zaman bədəninizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün özünüz masaj edə biləcəyinizi bilmək istəyəcəksiniz" və Addison, Texasdakı Now and Zen Bodyworks şirkətinin qurucusu. (Əlaqədar: Masajın Ağıl-Bədən Faydaları)

Çiyninizdəki bəzən darıxdırıcı ağrılar fayda verə biləcəyiniz yeganə əlamət deyil. Austin izah edir ki, bəzi əzələləriniz müvəqqəti olaraq qısa və sıx hiss edə bilər, bu da bədəninizi müəyyən istiqamətlərdə hərəkət etdirməkdə sərtliyə və çətinliyə səbəb ola bilər. Ostin deyir ki, bədəninizə bir az TLC verdiyiniz zaman, siz nəinki serotonin kimi yaxşı hiss edən endorfinləri ifraz edəcəksiniz, həm də təsirlənmiş bölgədəki hər hansı bir sıxıntı və gərginliyi müvəqqəti olaraq aradan qaldıracaqsınız. "Təxminən 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər bir bölgəyə masaj etsəniz, gərginliyin azalmasına və dərinin və toxumanın daha elastik olduğunu hiss etməyə başlayacaqsınız" deyir.

İşlənmiş bölgələrə qan axını artırdığı üçün özünü masaj etdikdən sonra özünü cavan hiss edə bilsən də, bil ki, təsirlər qalıcı deyil. Nyu-Yorkda lisenziyalı masaj terapevti və sertifikatlı şəxsi məşqçi Aleks Lippard deyir: “Öz-özünə masaj ağrı və gərginliyi aradan qaldıra bilər... və öz üzərinizdə işləyərkən bədəniniz həqiqətən rahatlaşa bilməz”. "Bir masaj terapisti olaraq, özünü masaj etmək son çarədir, çünki əksər problemlərin mənbəyinə məhəl qoymadan yalnız simptomların tez bir zamanda aradan qaldırılmasına səbəb olur."

Arxa və boyundakı sıx düyünlərin əsl mənbəyi: Həddindən artıq uzanmış və ya zəif əzələlər, Lippard deyir. Ümumiyyətlə, insanların əksəriyyəti gündən-günə iş masası qarşısında park edilmiş vəziyyətdə qalmaları nəticəsində yuxarı arxa və boynun arxa əzələlərini həddən artıq dartıblar; onların ön boyunları, yan boyun əzələləri və döşlər kompüter qarşısında əyildiyi üçün qısa və sıxdır; və kalça fleksorlarının qısa olduğunu və gün boyu oturaraq yerində qaldığını izah edir. Lippard deyir ki, bu məsələlərin hər biri öz-özünə masaj etməkdənsə, məqsədyönlü uzanma, güc məşqləri və yoqa və Pilates kimi fəaliyyətlərlə daha yaxşı kömək edir. (Arxa ağrıları ilə mübarizə aparırsınız? Mütəxəssislər tərəfindən təsdiqlənmiş bu məşqləri və uzanma hərəkətlərini sınayın.)

Lippard izah edir: “Bədəniniz piano kimidir”. "Bəzi simlər notlarını çox düz oynayır və bərkitmək lazımdır (yəni tonda). Digər simlər çox sıx çəkilir və notlarını çox kəskin çalırlar. Onları uzatmaq lazımdır ki, o qədər sıx çəkməsinlər. Öz-özünə masaj və ya [spada alacağınız tipik bir masaj] haqqında olan şey, sadəcə hər şeyi yumşaltmağa çalışmanızdır. Bu, 'piano'nuzu' uyğunlaşdırmır. "

Bundan əlavə, xüsusi masaj aləti və ya tennis topu ilə bu zəif, həddindən artıq uzanan əzələləri qazmaq yalnız Semptomları aradan qaldırmaq üçün etdiyiniz və əzələlərinizi də tonlamadığınız halda, onları sona çatdıra bilərsiniz qalmaq uzanır və zəifdir deyir. Öz-özünə masaj etmək, bir saata yaxın belinizdə soyuq AF və ağrısız hiss etməyinizə kömək edə bilsə də, geri çəkilmək üçün bel, qarın və glute tonlama məşqləri ilə birlikdə ağciyər uzanmaları etmək daha yaxşıdır. Sizin A-oyununuz deyir. Lippard deyir: "Bədən tarazlığa gələndə bir çox simptomlar yox olacaq".

Ancaq yalnız bir az zen axtarırsınızsa mükəmməl tamam, müvəqqəti rahatlama ilə, evdə özünü masaj etmək üçün burada.

Məkanınızı hazırlayın

Məşq musiqisinin pleylistini yükləmədən idman zalına girib ən ağır yükü qaldıra bilməyəcəyiniz kimi, özünüzü masaj etməyə başlamazdan əvvəl bir az hazırlıq işləri görməlisiniz. Sevimli sakit melodiyalarınızı yandıraraq (Spotify-ın “Rahatlaşdırıcı Masaj” pleylistini sınayın), bir neçə şam yandırmaqla və ya efir yağının diffuzorunu qoşmaqla atmosferi yaradın. Öz növbəsində şam və yağlar hazırlayan Austin deyir: “Sadəcə əmin olmalısınız ki, bu sizin təhlükəsiz yerinizdir, bu sizin özünüzə qulluq anınızdır”.

~ Əhval-ruhiyyəni qurduqdan sonra, öz masaj alətlərinizi hazırlamağın vaxtı gəldi. Austin deyir ki, sakitləşdirici losyon və ya masaj yağı seçin (Buy $ 10, amazon.com) və ya üzüm toxumu və ya hindistan cevizi yağını istədiyiniz efir yağı ilə qarışdıraraq öz əllərinizlə ovuşdurun. Köpük rulondan istifadə edəcəksinizsə (bu barədə daha sonra), Austin daha yaxşı idarəetməni təmin edən Atlas kimi tutacaqları olan birini tövsiyə edir, lakin bu Amazon bestselleri kimi standart versiya (Alın, 14 dollar, amazon.com) hiylə edəcək. Üst tələlərinizdə və kürəyinizdəki gərginlik ilə məşğul olanda, Lippard əlçatmaz yerlərdə hədəfli təzyiq tətbiq etməyinizə imkan verən bir konfet qamışı şəklində bir Thera Cane (Alın, 32 dollar, amazon.com) istifadə etməyi məsləhət görür. sahələr, düyünləri yuvarlamaq üçün lakros topu (Buy $ 8, amazon.com). Nəhayət, bir neçə son dərin nəfəs alın və bədəninizə lazım olan öz-özünə masajı etməzdən əvvəl bir anlıq hərəkətsiz olun, Ostin deyir.

Bəzi şeyləri yadda saxlayın

Dərhal batmazdan və boynunuzu ehtiyatsızlıqla tərk etməyə başlamazdan əvvəl bir neçə məsləhət verin. Ostin deyir ki, hər bölgəni 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər masaj etməyi hədəfləyin ki, bu da sonradan ağrı hiss etmə ehtimalını azaldacaq. Lippard əslində toxumanın qıcıqlanmasının qarşısını almaq üçün 20 saniyədə qapağı bağlamağı məsləhət görür. Və ön kol əzələlərinin imkan verdiyi qədər bölgəni masaj etməyin. Lippard deyir: "Çətindir deyə biləcəyim şey daha yaxşı deyil". "Ağrı yerində çox çətin qaza və daha da iltihablandıra bilərsiniz, buna görə də lakros topu, köpük silindiri və s. Tətik nöqtəsini rahatlaşdırmaq üçün yuvarlanmağa çalışırsınızsa, yüngülcə gəzin." (Əlaqəli: Bu 6 dollarlıq Amazon Satınalması Sahib olduğum Ən Yaxşı Bərpa Vasitəsidir)

Üstəlik, bütün ağrılı yerləri masaj etmək düzgün deyil. Lippard deyir ki, barmaqlarınızı və alətlərinizi sümüklərdən və xüsusilə də onurğada kəskin ağrı bölgələrindən uzaq tutun. "Bəzən onurğa siniri sıxılır və ya qıcıqlanır və onu itələmək vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər" deyir. "Kəskin ağrınız varsa, fiziki müalicədə daha yaxşı ola bilərsiniz." Ostin deyir ki, hər hansı bir sahədə ürək döyüntüsünüzü hiss edirsinizsə, çox güman ki, qan dövranını kəsəcəksiniz və əllərinizi dərhal ərazidən buraxmalısınız.

Bir qoxu tutmağınız varsa və ya xoşagəlməz bir öskürəklə üzləşirsinizsə, tamamilə sağaldığınız üçün özünü masaj edin (və ya hər hansı bir masajı, həqiqətən!). Vücudunuz xəstə olanda həddindən artıq həssas olduğu üçün nəinki ovuşdurmağınız ağrılı ola bilər, həm də masajda iştirak edən təzyiq, istilik və hərəkət bədəninizin infeksiya ilə mübarizə və bağırsaq və limfa sisteminiz vasitəsilə tullantıları daşımaq qabiliyyətini cilovlaya bilər. - uşaq təcili tibbi yardım həkimi və RxSaver -in sözçüsü Maya Heinert, toksinləri və digər tullantıları və yan məhsulları bədəndən çıxarmağa kömək edən toxumalar və orqanlar sistemi Forma. Tərcümə: Bədəniniz normalda olduğu kimi tez sağalmaya bilər. Əgər xəstələndiyinizi düşünürsünüzsə, özünüzü masaj etməyi də dayandırmaq istəyə bilərsiniz, çünki bu, limfa düyünləriniz boyunca bədəninizdə hər hansı bir patogeni yaya bilər ki, bu da sizin daha tez xəstələnmə ehtimalınızı artırır. , Kristy Zadrozny, Nyu-Yorkda lisenziyalı masaj terapevti də əvvəllər söylədi Forma.

Ovmağa Hazırsınız

Bədənin altı ümumi bölgəsində öz-özünə masaj etməyi öyrənin. Bütün fərdi ağrılarınız üçün saysız-hesabsız yaxşı texnikalar olsa da, kitabdan çıxmaq istəsəniz test edə biləcəyiniz bəzi ümumi üsullar var. Ostin deyir ki, sanki xəmir yoğururmuş kimi barmaqlarınızı və ovuclarınızı sıxmağa çalışın və ya əllərinizi bir uzun sürüşmə ilə irəli-geri hərəkət etdirərkən (yəni ayağınızı topuqdan omba yanağına qədər masaj edin) bunu etməyə çalışın.

Boyun üçün özünü masaj

Texnika 1

1. Ağrınız boynunuzun sol tərəfindədirsə, sol əlinizi boynunuzun əsasına gətirin ki, boynunuz çiyninizlə birləşsin.
2. Göstərici və orta barmağınızı boynunuza sıxın. Təzyiq saxlamaqla, barmaqlarınızı baş dərinizin altına qədər sürüşdürün və yenidən aşağı salın.
3. 20-30 saniyə davam edin. Boynunuzun əks tərəfində təkrarlayın.

Texnika 2

1. Hər iki əlinizi başınızın arxasına, ovuclarınızı irəli baxaraq gətirin.
2. Hər iki baş barmağınızı kəllə dibinə qoyun və baş barmaqlarınızı dairəvi hərəkətlərlə ovuşdurun.
3. 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər davam edin.

(BTW, səhv hərəkətlər edərək boyun ağrısı hiss edə bilərsiniz. Formanızı necə düzəltmək olar.)

Çiyinlər üçün özünü masaj

1. Boynunuzun sol tərəfində və ya sol çiyninizdə ağrı varsa, sağ əlinizi sol çiyninizə qoyun və ya əksinə.
2. Əlinizlə çiyninizi yumşaq bir şəkildə tutun və çörək yoğurmuş kimi yoğurma hərəkətləri ilə masaj edin.
3. Çiyinin yuxarı hissəsini yoğurmağa davam edin və boynunuzun tərəfini yuxarı qaldırın.
4. 20-30 saniyə davam edin. Boyun və çiyininizin əks tərəfində təkrarlayın.

Üst Sırt üçün Öz Masajı

Texnika 1

Avadanlıqlar: Tennis topu və corab.

1. Tennis topunu corabın içinə daxil edin. Çorabı yerə qoyun.
2. Çiyin bıçaqlarınızın arasında tennis topu corabı ilə sinəniz yuxarıya baxaraq yerə uzanın.
3. Vücudunuzun hərəkətindən istifadə edərək topu yavaş -yavaş yuxarı arxadakı gərginlik bölgəsinə yuvarlayın.
4. Topu gərginlik bölgəsində üç dərin nəfəs üçün və ya gərginlik azad olunana qədər saxlayın.
5. Digər gərginlik sahələrində təkrarlayın.

Texnika 2

Avadanlıq: Thera Cane

1. Thera Cane -ni çəngəl sizə tərəf baxaraq tutaraq ayaq üstə başlayın.
2. Əgər kürəyinizin sağ tərəfini masaj edirsinizsə, Thera Cane-ni sol çiyninizin üstündən keçirin və ya əksinə. Sol əlinizlə yuxarı tutacaqdan tutun və sağ əlinizi Thera Cane-nin alt hissəsinə, alt sapın altına qoyun.
3. Thera qamışının ucunu çiyin bıçağının yanında, çiyin bıçağı ilə onurğanın arasına yumşaq toxumaya qoyun. Təzyiqi artırmaq üçün sol əlinizi aşağı və sağ əlinizi irəli (bədəninizdən uzaqlaşdıraraq) itələyin.
4. 5 və ya 10 saniyə sabit bir təzyiq tətbiq edin, buraxın, rahatlayın və lazım olduqda təkrarlayın.

(Əlaqəli: Hər bədən üçün heyrətləndirici hiss edəcək arxa və çiyin açıcıları)

Aşağı Bel üçün Öz Masajı

1. Döşəməyə bir köpük rulonu qoyun.
2. Köpük silindrinin üstünə, üzü yuxarıya doğru, arxa tərəfində rulon qoyun.
3. Kalçalarınızı yerdən qaldırın və əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
4. Yavaş-yavaş aşağı kürəyinizə doğru yuvarlayın, sonra orta kürəyinizə geri dönün.
5. 20-30 saniyə davam edin.

Hamstrings üçün özünü masaj

1. Zəminə bir köpük rulonu qoyun.
2. Köpük çarxının üzərinə uzanın, üzü yuxarı, rulon göbəyinizin altında olsun. Əllərinizi arxanızdakı yerə qoyun.
3. Yavaş-yavaş dizinizə doğru yuvarlayın, sonra ombanızın dərhal altındakı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 20-30 saniyə davam edin.

(ICYMI, bu köpük silindr səhvlərini etmək istəmirsiniz.)

Ayaqlara Öz Masajı

Texnika 1

1. Ayaqlarınızı Epsom duzu və/və ya efir yağları ilə isti suda 15-20 dəqiqə saxlayın.
2. Oturma mövqeyində ayağınızı qarşı dizə qaldırın və ayağınızın üstünə qoyun.
3. Ayaq barmaqlarından başlayaraq, baş barmaqlarınızla dairəvi hərəkətlərlə ovuşduraraq ayağınızın dibini masaj edin.
4. Baş barmaqlarınızla ayağınızın arxası boyunca, dabana qədər dairəvi hərəkətlərlə ovuşdurmağa davam edin.
5. İstiqamətini dəyişdirin və 20-30 saniyə təkrarlayın.
6. Qarşı ayaqda təkrarlayın.

Texnika 2

Avadanlıqlar: lakros top, tennis topu, golf topu, dondurulmuş su şüşəsi.

1. Ayaqlarınızı Epsom duzu və/və ya efir yağları ilə isti suda 15-20 dəqiqə saxlayın.
2. İstədiyiniz vasitəni yerə qoyun. Dondurulmuş su şüşəsindən istifadə edirsinizsə, onu ayağınıza perpendikulyar qoyun.
3. Oturarkən ayağınızın arxasını alətin üstünə qoyun. Dabanın altına yuvarlanın və arxınızın yuxarı hissəsinə dönün.
4. 20-30 saniyə davam edin. Qarşı ayaqda təkrarlayın.

(Əgər sizdə plantar fasiit varsa, bu bərpa vasitələri ağrıları azaltmağa kömək edəcək.)

Özünü masaj etdikdən sonra nə etməli

Öz masajınızı bitirdikdən və sərin, sakit və toplandıqdan sonra Austin, bir stəkan su içməyi məsləhət görür ki, bu da tullantıların limfatik sistemə nəql olunmasına kömək edəcək və bədəndən atılacaq. Öz-özünə masaj etdiyiniz transdan çıxdıqdan sonra, imkanınız varsa, bir mütəxəssislə görüş təyin edin. Axı, öz səyinizi və diqqətinizi tələb edən heç bir DIY gözəllik müalicəsi heç vaxt əsl razılaşma qədər qənaətbəxş ola bilməz.

Üçün nəzərdən keçirin