Təlimçilərə görə Kəllə Kırıcıları Necə Etmək olar

MəZmun

• Kəllə Kırıcılar Nələrdir?
• Kəllə Kırıcılarının Faydaları
• Kəllə Kırıcılar Necə Edilir
• Kəllə Kırıcılardan imtina edin
• Eğimli Kəllə Kırıcıları
• Dumbbells vs EZ Bar Skull Crushers
• Skull Crusher Forma Səhvləri və Onları Necə Düzəltmək olar
• Məşqlərinizə Kəllə Kırıcıları necə əlavə etmək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Telefonunuzda yataqda uzandığınızda, üzünüzü yuxarı tutduğunuzda və qollarınızın yanmağa başladığını bilirsinizmi? Yaxşı, sən bir növ kəllə sındıran edirsən.

Burada kəllə sındıran maşınlar, triseps məşqləri haqqında bilmək lazım olan hər şey var səs pis amma sənə də elə hiss etdirəcək.

Kəllə Kırıcılar Nələrdir?

Kəllə sarsıdıcıları, aka yalançı triceps uzantıları, ənənəvi olaraq bir cüt dumbbell və ya EZ curl bar (idman zalında çoxlu ştanqlardan yalnız biri) ilə skamyada və ya məşq döşəyində uzanaraq yerinə yetirilən bir hərəkətdir. Çəkini dirsəklərinizi yuxarıya doğru uzadaraq üzünüzdə (buna görə də "kəllə əzici" adı) tutursunuz, sonra dirsəyinizi düzəltmək və ağırlığı tavana doğru çəkmək üçün tricepsinizi (yuxarı qolunuzun arxasındakı əzələləri) istifadə edin.

Kəllə Kırıcılarının Faydaları

Tricepsləri gücləndirərək kəllə əziciləri gündəlik funksional hərəkətləri asanlaşdırır.

Bir çox digər güc hərəkətləri zamanı sizə kömək edəcəklər.

NASM sertifikatlı şəxsi məşqçi və Nyu Yorkdakı HIIT studiyası olan Fhitting Room-un təlimatçısı Riley O'Donnell izah edir: "Üç başlı əzələlər ümumi itələmə gücünüzə kömək edir və dirsək ekleminin əsas ekstensorudur". "Beləliklə, əgər siz baş üstü presslərdə, sinə/dəzgah presslərində və ya təkanlarda güclənməyə çalışırsınızsa, tricepsinizi gücləndirmək sizə hədəflərinizə çatmağa kömək edəcək."

Push-uplarda daha yaxşı olacaqsınız.

O'Donnell deyir ki, kəllə qırıcıları itələmə hərəkətlərini gücləndirir, çünki onlar bədəninizi əyilmiş vəziyyətdə dirsəklərinizlə çəki yükləməyə öyrədirlər (əyilmiş qol) və çəkisi kilidlənmiş qola sıxaraq. "Biz şeyləri itələyərkən, təkcə çiyinlərimizi, sinəmizi və nüvəmizi işə salmaq lazım deyil, həm də dirsəyi güclü şəkildə uzatmağı bacarmalıyıq" deyir. Beləliklə, push-uplarla mübarizə aparırsınızsa, bu, onları asanlaşdırmaq üçün əla bir yoldur.

Heç bir müdaxilə olmadan tricepsinizi hədəf alacaqsınız.

Digər qol və yuxarı bədən məşqlərindən fərqli olaraq, kəllə əziciləri tricepsi əsas əzələ halına gətirir, buna görə də bu kiçik qol əzələlərini daha yaxşı hədəf ala bilirsiniz. CFSC, FRC, Nike məşqçisi və Rumble, boks studiyasında təlimatçı Ash Wilking deyir: "Üç başlı kaslar qaldırma və ya tutma üçün biceps, ya da yerimək və ya ayaqda durmaq üçün glutes ilə müqayisədə nadir hallarda liderlik edir". "Başqa sözlə, daha böyük əzələ qruplarına həm güc məşqlərində, həm də gündəlik fəaliyyətdə saysız -hesabsız hərəkətlər etməyə kömək edirlər" deyir Wilking.

Bunları məhdud hərəkətliliklə edə bilərsiniz.

O'Donnell deyir ki, yalnız dirsək oynağından istifadə etməklə kəllə qırıcıları tricepsləri təcrid edir, bu hətta bir çox triceps-dominant məşqlər üçün belə deyil. "Məsələn, duran triceps uzantıları və triceps dipsləri hər kəsdə olmayan çiyin hərəkətliliyini tələb edir" deyir. Buna görə də, kəllə qırıcıları çiyinlərində məhdud hərəkət diapazonu olan və tricepslərini gücləndirmək istəyənlər üçün ən uyğundur.

...Yaxud zədə.

Triceps gücünü artırmaqdan əlavə, kəllə qırıcıları aşağı təsirli qol məşqləri etmək istəyən və ya zədə ətrafında işləyənlər üçün faydalıdır. Uilkinq izah edir: "Başınızdakı çəki ilə arxa üstə uzanaraq, siz əsas diqqəti üç başlı əzələlərə verirsiniz və biləkləriniz (təkmə qaldırmalarda) və ya aşağı arxa (əyilmiş zərbələrdə) kimi digər oynaqlardan təzyiqi aradan qaldırırsınız".

Tutuş gücünü artıracaqsınız.

Kəllə sarsıdıcıları, çəki azaltmağınıza və başınızı sanki əzməyinizə mane olmaqla tutma gücünü artırmaqda da böyük rol oynayır. "Kafatası qırıcıları yerinə yetirərkən, istər dumbbells, istər barbell, istər boşqab olsun, biləklərinizi düz tutmaq vacibdir. Bu hərəkət zamanı biləyi sındırmaq cazibədar ola bilər, çünki ağırlığı tutmaq daha asan hiss olunur, amma diqqət biləklərinizi düz tutmaq tutma gücünüzü artırır "dedi O'Donnell. (Tuş gücündə başqa dərs lazımdır? Bu döyüş ipi məşqini sınayın.)

Kəllə Kırıcılar Necə Edilir

Kəllə əzicilərini düzəltməyin iki yolu var: dəzgah və ya məşq matından istifadə etməklə. Wilking, "Bir dəzgahdan istifadə edərək, ayaqlarınızı yerə endirə bilərsiniz, bu da alt bədəninizdə və nüvənizdə fərqli bir tutuş tələb edir; kalçalarınızı bağlamaq, çanağınızı sıxmaq və nüvənizi sıx və qabırğalarınızı aşağı tutmaq düşünülmüş səy tələb edir" deyir. Bir matın üstündə yatırsınızsa, ayaqlarınız da düzdür, ancaq dizləriniz daha çox bükülür ki, bu da pelvisinizi əymək və qabırğanızla daha yaxşı bir əlaqə yaratmaq imkanı verir. "Bu əlaqə çiyin hərəkətini məhdudlaşdıracaq və tricepslərin əsl izolyasiyasını yaradacaq" deyir.

Kəllə əziciləri ilə yeni tanışsınızsa, daha çox nəzarət ilə hərəkət edə bilmək və hərəkətin eksantrik (endirmə) və konsentrik (qaldırıcı) mərhələlərində tricepslə həqiqətən məşğul olmaq üçün onları skamyaya qarşı mat üzərində sınayın. Pabon, Blink Fitness-də NASM sertifikatlı şəxsi məşqçi və fitness meneceri. "Siz bəzi hərəkət diapazonunu qurban verəcəksiniz, amma yaxşı forma öyrənəcəksiniz" deyir.

Düzgün formada kəllə qırıcıları etdiyinizə əmin olmaq üçün O'Donnell həmçinin yalnız bədən çəkinizlə hərəkət etməyi və yavaş-yavaş çəki əlavə etməyi təklif edir. Bu, çətin olan çəkidən istifadə etmək deməkdir, lakin düzgün forma ilə 10-12 təkrarı tamamlamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir şeydir. Hər əlinizdə bir çəki sınamadan əvvəl başlamaq üçün iki əlinizlə tutaraq bir dumbbell istifadə edə bilərsiniz.

A. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və dizlər əyilmiş və ayaqları yerə düz olmaqla, məşq döşəyinin (və ya skamyanın) üzərində üzü yuxarı uzanın.

B. Avuçlarınızı bir -birinə baxaraq qollarınızı sinənizin üstünə uzatın. Gluteləri bağlayın və bel nahiyəsinin əyilməməsi üçün qabırğa qəfəsini aşağı çəkin.

C. Dirsəkləri içəri sıxaraq və çiyinləri aşağı basaraq, dumbbellləri başın hər iki tərəfində alnından təxminən bir düym yuxarıya endirmək üçün dirsəkləri yavaş-yavaş bükün. Çəkilər aşağı düşdükcə tricepsləri təcrid edərək, yuxarı qolları və lövbər çiyinlərini aşağı salmaqdan çəkinin.

D. Nəzarətlə qollarınızı yuxarı qaldırın.

Kəllə Kırıcılardan imtina edin

Pabon, skamyadakı meylin dəyişdirilməsinin, tricepsin xüsusi başlarını (oxuyun: hissələrini) digərlərindən bir az çox cəlb edə biləcəyini söyləyir. Pabon, məsələn, başınızı ayaqlarınızdan aşağıya endirmək üçün bir skamyadan istifadə edərək, qolunuzun kənarına doğru uzanan yanal tricep başından daha çox aktivasiya alacaqsınız. Burada bir cüt dumbbells ilə enişli kəllə qırıcıları necə etmək olar.

A. Hər bir əlinizdə bir dumbbell tutun və dizlər yastıqların üzərində əyilmiş və baldırlar yerində kilidlənmiş şəkildə eniş skamyasında üzü yuxarı uzanın.

B. Qollarınızı ovuclarınız bir-birinə baxacaq şəkildə sinə üzərində uzadın. Bel bölgəsini bükməyin qarşısını almaq üçün kalçaları işə salın və qabırğa qəfəsini aşağı çəkin.

C. Dirsəkləri içəri sıxaraq və çiyinləri aşağı basaraq, dumbbellləri başın hər iki tərəfində alnından təxminən bir düym yuxarıya endirmək üçün dirsəkləri yavaş-yavaş bükün. Çəkilər aşağı düşdükcə tricepsləri təcrid edərək, yuxarı qolları və lövbər çiyinlərini aşağı salmaqdan çəkinin.

D. Nəzarət ilə qollarınızı yuxarı qaldırın.

Eğimli Kəllə Kırıcıları

Pabon deyir ki, bir meyl istifadə edərək (başınızı yuxarı ucunda) qolunuzun iç tərəfində olan tricepsinizin uzun başı işləyəcək. Bunu necə edəcəyiniz burada.

A. Tezgahı 30 dərəcəyə düzəldin və hər bir əlinizdə bir dumbbell və ayaqlarınızı yerə düz tutaraq üzü üstə uzanın.

B. Qollarınızı ovuclarınız bir-birinə baxacaq şəkildə sinə üzərində uzadın. Belin əyilməsinin qarşısını almaq üçün skamyaya geri basın.

C. Dirsəkləri içəri sıxaraq çiyinlərinizi aşağı basıb, dirsəklərinizi yavaşca başın arxasındakı dumbbellləri aşağı əymək üçün bükün.

D. Nəzarət ilə qollarınızı yuxarı qaldırın.

Dumbbells vs EZ Bar Skull Crushers

Bir cüt dumbbell və ya EZ curl bar istifadə etsəniz də, Pabon, formanın ümumiyyətlə eyni olduğunu söyləyir. EZ çubuğu ilə siz əllərinizin çubuğun çiyin genişliyində olduğundan əmin olmaq istəyirsiniz. Dumbbellləri idarə etmək daha çətindir (çünki bunlardan ikisi var), buna görə də çəki itirmək ehtimalınız var, halbuki siz EZ çubuğu ilə daha ağır qaldıra bilərsiniz, lakin onlar qollarınız arasında güc balanssızlığını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Dirsəklərinizi sıxmaqla bağlı problemləriniz varsa, Pabon da deyir ki, dumbbells yerinə EZ bar istifadə etmək bu problemi həll etməyə kömək edə bilər.

Skull Crusher Forma Səhvləri və Onları Necə Düzəltmək olar

Kəllə qırıcılarının mənimsənilməsi çətin olmasa da, onları düzgün etmirsinizsə, zədə və ağrı üçün reseptdir. Bu triceps burnerindən ən yaxşı şəkildə istifadə etməyinizə kömək etmək üçün, bu asan edilən səhvləri necə düzəltəcəyinizə dair bir PSA var. (Əlaqəli: Qollarınızı Gücləndirmək və Tonlamaq üçün Başlanğıc Məşqləri)

Çəkiləri azaldarkən, tricepsinizi asanlaşdırmaq üçün dirsəklərinizi bükmək cazibədar olur, lakin dirsəkləri içəridə saxlamaq bu kiçik, lakin güclü əzələlərin tükənməsini maksimum dərəcədə təmin edir. O'Donnell deyir: "Təsəvvür edin ki, dirsəkləriniz dirsəklərinizin alovlanmaması üçün bir balonu qucaqlayır və yuxarı qollarınız bütün hərəkət boyu divara söykənir". Bu, yuxarı bədəninizi döşək və ya skamyada yerində saxlamağa kömək edəcək.

Wilking bu vizual işarəni də tövsiyə edir: "Təsəvvür edin ki, sükanı tutursunuz, çəhrayı barmaqlarınızı aşağı və içəri çevirirsiniz ki, bu da latları cəlb etməyə kömək edir."

Hərəkəti yavaşlatmaq da kömək edə bilər. "Hərəkətin eksantrik və konsentrik hissəsində çəkiyə nəzarət edin. Zədələr adətən yavaşlama və/yaxud fırlanma zamanı baş verir, ona görə də həqiqətən diqqəti bu çəkiyə nəzarət etməyə yönəldir" - Pabon deyir.

Tricepsləri həqiqətən təcrid etmək və çiyinlərinizdən və ya yuxarı qollarınızı istifadə etməməyinizdən əmin olmaq üçün O'Donnell deyir ki, çiyinlərinizi aşağı yığın, aka lats ilə məşğul olun. O'Donnell izah edir: "Latlarınız məşğul olmadıqda, tendensiya, yuxarı qolunuzun kəllə sümüyünün qırıcısı zamanı hərəkət etməsinə icazə verməkdir". Nüvənizi sıxmaq bədənin yuxarı hissəsinin sabitləşməsinə də köməkçi olacağını söyləyir. "Kəllə sümüyünün qırıcısı kürəyinizdə yerinə yetirildiyinə görə, nüvəniz hərəkət zamanı qabırğa qəfəsini toxunmuş vəziyyətdə saxlamaq üçün çalışır və belinizi yerə və ya skamyaya sıxır" deyir. Döş qəfəsini toxumaq, belin sıxılmasının qarşısını almaq üçün aşağı və bir yerə çəkmək, dərin əzələləri birləşdirmək deməkdir.

Bel ağrısına və yaralanmasına səbəb ola biləcək təzyiq əlavə edir. Uilkinq qabırğa qəfəsinizin alovlanmasının qarşısını almaq üçün döşəməyə çəkməyi təklif edir. O'Donnell deyir: "Ayaqlarınızı bacardığınız qədər yerə basdırmağı və qabırğalarınızın arxasını yerə və ya skamyaya basarkən qabırğa qəfəsinizi örməyi düşünün".

Məşqlərinizə Kəllə Kırıcıları necə əlavə etmək olar

Bükülməyə hazırsınız? 10-12 təkrardan 3-4 dəsti sınamaq başlamaq üçün yaxşı bir yerdir. Wilking, qol günlərində bir biceps məşqi ilə superset bir məşqdə kəllə əziciləri etməyi təklif edir. O, həmçinin onları aktiv bərpa hərəkəti kimi istifadə etməyi tövsiyə edir. Wilking deyir: "Məsələn, bir ayağınızla və ya bütün bədəninizlə məşq edirsinizsə, ayaqlarınızın dəstlər arasında sağalmasına icazə verərkən kəllə əzicilərindən istifadə edin". Pabon, sinə və ya çiyin günü kimi digər "itələmə" əzələlərinə fokuslandığı günlərdə ümumiyyətlə kəllə əziciləri etdiyini söyləyir. "Bu, məşqin birinci hissəsi üçün ikincil əzələlər kimi istifadə edildikdən sonra onları [triceps] tamamlamaq üçün əla bir yoldur" deyir.

Üçün nəzərdən keçirin