Bir maneə yarışı üçün məşq etməlisiniz

MəZmun

• 1. Plank Sırası
• 2. Çömbələrək çiyinlərə basın
• 3. Pull-Up
• 4. Frog Squat Thrust
• 5. Medicine Ball Slam
• Üçün nəzərdən keçirin

Tough Mudder, Rugged Maniac və Spartan Race kimi maneəli kurs yarışları insanların güc, əzm və möhkəmlik haqqında düşüncə tərzində inqilab etdi. 10K qaçmaq əzm tələb etsə də, maneə tipli yarışlar fərqli zehni möhkəmlik gərginliyindən və heç vaxt bilmədiyiniz əzələlərə meydan oxuyur. (Əgər hələ də bu yarışlardan birinə yazılmaqla bağlı hasarda olsanız, gülləni dişləməyinizin və çirklənməyə hazırlaşmağınızın daha bir neçə səbəbi var.)

Bu hadisələr içərinizdəki ilk idmançını yenidən canlandırır bilmək gizli şəkildə çirklənməyi sevirsən), buna görə də məşqlərin də vəhşi olması lazımdır. Qaçış bandında orta sürətlə qaçış onu kəsməyəcək.

İstənilən vaxt Fitness məşqçisi Rachel Prairie deyir: "Bir maneə yolu yarışında məşq edərkən edə biləcəyiniz ən böyük səhv, vücudunuzu qeyri-ənənəvi olaraq sürünməyə, asmağa, çəkməyə və itələməyə hazırlayan 360 dərəcə bir yanaşma etməməkdir".

Atəşi, divarları, palçığı və meymun çubuqlarını fəth etmək üçün fiziki və zehni olaraq hazırlamaq üçün onun beş əsas hərəkətidir.

Bunu necə etmək olar: Bu 30 dəqiqəlik, beş hərəkətli məşq məşqini həftədə ən azı iki dəfə, müntəzəm HIIT dərsləri və köpük yuvarlaqlığı ilə həll edin. Əlinizdə olan hər şeyi versəniz, 60 dəqiqəlik bir qaçış bandının yarısında çeviklik, sürət və hərəkətlilik faydaları əldə edəcəksiniz və bu müddətdə birdən çox əzələ qrupu işləyəcəksiniz. Yarış günü gələndə, bir çox çirkli maneələrdən əziyyət çəkməkdənsə, palçıqda oynamağa daha yaxın olduğunu hiss edəcək.

Nə lazımdır: Dumbbells (və ya ştanq), pull-up bar (və ya oxşar), tibb topu

1. Plank Sırası

Prairie deyir ki, "Maneeli yarışlar bədən çəkinizi mənimsəməyə əsaslanır" və buna görə də o, hər məşqə sürətli sürünmək üçün istifadə olunan əzələləri gücləndirən bu plank ardıcıllığı ilə başlamağı söyləyir.

• Ayaq biləyi toxunuşu ilə taxta: Plank mövqeyində başlayın. Sağ dizi göğsünüzə yaxınlaşdırın və sol əlinizi sağ ayaq biləyinizin içərisinə vurun. (Demək olar ki, yoga ilə göyərçin pozasına girirsən.) Ayağınızı yerə qoyun və sağ əlinizlə sol ayaq biləyinizə vuraraq əks tərəfdə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişməyə davam edin. Hər tərəfdən 10 təkrar edin.
• Yüksək Plank ilə Qol Ulaşın: Sağ əlinizi yerdən qaldırın və çiyninizə uyğun olaraq birbaşa irəli uzanın. (Ayağı qaldırmadan quş iti mövqeyinə bənzər şəkildə.) Əlinizi yerə geri qoyun. Sol əlini yerdən qaldıraraq qarşı tərəfdə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişməyə davam edin. Hər tərəfdən 10 təkrar tamamlayın.
• Önkol Plank Kalça Damlası: Bir ön kol taxtasından başlayaraq, sağ ombanı yerə doğru atın və yerdən yuxarıya doğru sürüşün. Sol kalçanı zəminin üstünə salmaq üçün yerə qoymadan əvvəl itburnu neytral vəziyyətə gətirin. Nümunəni təkrarlayın. Hər tərəfdən 10 təkrar edin. Ön qollarınızı yerə qoyun və sağ ombanın yerə düşməsinə icazə verin, zəminin üstündə durun. Kalçaları neytral vəziyyətə gətirin və sol tərəfə salın. Hər tərəfdən 10 təkrar üçün təkrarlayın.

60 saniyə ilə 3 və ya 4 dəsti tamamlayın arasında istirahət.

2. Çömbələrək çiyinlərə basın

Bu ümumi bədən hərəkəti gücü artırır və qısa müddətli partlamalarla tez yerinə yetirilərsə, sürətli bükülən əzələ lifləri qurur ki, bu da ümumi maneə kursu yarış sürətinizi artıra bilər. "Yarışda bir şey tutmaq üçün tullanmaq məcburiyyətindəsinizsə, əzələləriniz daha sürətli atəş açacaq" deyir Prairie. Düşünün: səma-hündür meymun barlarının tutacaqlarından tutaraq.

• Bir sıra yüngül dumbbell və ya barbell istifadə edərək (çiyinlərdən bir qədər geniş tutun) çəki çəkin, çiyin hündürlüyündə sinə yaxınlığında əyilmiş vəziyyətdə istirahət edin və aşağı çömbəlin. Ayağa qalxdıqca topuqları sıxın və çəkini birbaşa yuxarı qaldırın. Yavaş -yavaş çəkini pozulmuş vəziyyətə qaytarın və hərəkəti təkrarlayın.

20 -dən 3 -dən 4 -ə qədər dəsti tamamlayın.

3. Pull-Up

Prairie deyir ki, yuxarı çəkilmə hərəkəti tələb edən maneələr "maneə kursu yarışında etdiyiniz ən çətin şey olacaq". Üstəlik, palçıq, su və tərlə barı, kəndiri, nərdivanı və s. tutmaq daha çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, mübarizə aparırsınızsa, bir komanda yoldaşı və ya köməkçi bir yarışçı sizə kömək edə bilər, buna görə hələ də təkbaşına təkanla uğurla hərəkət edə bilmirsinizsə narahat olmayın. Bu fəndlər ora çatmaq üçün güc yaratmağınıza kömək edə bilər. İstər asma məşqçi ilə başlasanız, istərsə də sizə təkan vermək üçün çubuqların üzərindən bir bant keçirsəniz, Prairie deyir ki, "hərəkəti təkrar-təkrar məşq etmək çox vacibdir". İşdə necə.

• Üzüklərdən, çubuqlardan, meymun çubuqlarından və ya asma məşqçisindən istifadə edərək iki əlinizlə tutun. Sırtınızı, göğsünüzü, absinizi və qollarınızı istifadə edərək, bədəninizi yuxarı çəkin, sinə qaldırın və ideal olaraq çənəni çubuğun üstünə çəkin. Yavaş-yavaş, nəzarətlə, ölü bir asma vəziyyətinə qayıdın. Təkrarlamaq.

10-15 dəqiqə ərzində mümkün qədər çox təkrarlayın, istirahət edin və ya lazım olduqda dəyişdirin.

4. Frog Squat Thrust

Bu bir hərəkətlə dözümlülük yaradın və kardionun ürək vuran təsirlərini təqlid edin. Bu iyirminci burpee edərkən çəkilmək istəyinin hissini bilirsinizsə, o zaman bu çömbəlmə zərbələrindən keçmək üçün lazım olan zehni gücü tanıyacaqsınız və yarış zamanı bu zehni dözümlülüyə ehtiyacınız olacaq. "Bir maneə yolu yarışının bir hissəsi, narahatlıq və ağrı ilə güc qazanmaq üçün zehni olaraq hazırlanır" deyir Prairie.

• Ayaq üstə başlayın. Avuçlarınızı tez bir zamanda qarşınıza qoyun və hoppanın və ya yenidən hündür taxtaya doğru addımlayın. Avuçlarınızı qaldırmadan qollarınızın kənarına enin və ya ayaqlarınızı enin və ayaqlarınızdan istifadə edərək tez ayağa qalxın və yuxarı atlayın. Hərəkəti təkrarlayın, sürətə keçin.

10 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

5. Medicine Ball Slam

Bu, eyni zamanda nüvənizi atəşə tutan başqa bir ümumi bədən pisliyi məşqidir. Prairie deyir: "Bu məşq sizə qeyri-bərabər səthlərdə, yelləncəklərdə, üzüklərdə və qum torbalarında sabit və güclü qalmağınıza kömək edəcək". Bu məşq maksimum səylə edilməlidir.

• Orta dərəcədə ağır bir dərman topunu tutaraq, ayaqları omba məsafəsindən bir qədər geniş şəkildə bir-birindən ayırın. Başınızın üstündəki topla ayaq barmaqlarınıza qalxın. Topu bacardığınız qədər ayaqlarınızın arasına vurun. Topu götürmək və hərəkəti təkrarlamaq üçün çömbəlin.

10 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Üçün nəzərdən keçirin