Ağırlıq qaldırarkən nə qədər kalori yandırırsınız?

MəZmun

• Ağırlıq qaldırmağın faydaları
• Ağırlıq qaldırmaq yağ yandırırmı?
• Beləliklə, çəki qaldırarkən nə qədər kalori yandırırsınız?
• Ağırlıq qaldırarkən neçə kalori yandırdığınıza təsir edən məşq faktorları
• Ağırlıq qaldıran daha çox kalori yandırmaq üçün necə
• Üçün nəzərdən keçirin

Kalori yandırmaq və yağ yandırmaq istədikdə, ürək maşınları üçün bir xətt çəkirsinizmi? Sürpriz: Bunun əvəzinə barbellə getmək istəyə bilərsiniz. Ağırlıq qaldırarkən və sonra nə qədər kalori yandırdığınızla bağlı razılaşma budur.

Ağırlıq qaldırmağın faydaları

Kalori haqqında danışmazdan əvvəl bilməlisiniz ki, güc məşqləri ümumi sağlamlığınız, bədəniniz və zehniniz üçün bir sıra qısa və uzunmüddətli faydalar təqdim edir.

Bir neçə diqqətəlayiq üstünlük: daha güclü və sıx sümüklər, artan əzələ kütləsi və gücü, maddələr mübadiləsini artırmaq, bədən yağını azaltmaq, oynaqların sabitliyini artırmaq, dözümlülüyü və ürək -damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, daha yaxşı funksional güc (düşünün: baqqal daşımaq) və daha çox güvən. Bəli, bu Çox. (Daha ətraflı: Ağırlıq qaldırmağın əsas faydaları)

Ancaq bir çox insan ağır atletika ilə məşğul olanda bir neçə xüsusi məqsədi var: kalori yandırmaq, əzələ qurmaq və maddələr mübadiləsini artırmaq. (Ahem ... Ağırlıq qaldırmağa başlamaq üçün sizi ruhlandıracaq 15 transformasiya)

Ağırlıq qaldırmaq yağ yandırırmı?

Əzələ qurduğunu yəqin ki, artıq bilirsiniz. Ancaq daha yaxşı xəbər var: Əgər məqsədiniz bədən yağını tökməkdirsə və indiki ürək-ağır məşqiniz sadəcə onu azaltmırsa, güc məşqləri oyunu tamamilə dəyişdirə bilər.

"Ağır atletika əzələlərin böyüməsini stimullaşdırır və əzələ ölçüsünü artırır" Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, Highland Fit Body Boot Camp-da məşqçi izah edir. "Daha çox əzələ qurduqca, maddələr mübadiləniz (və ya enerji xərcləriniz) artır, çünki əzələ istirahətdə yağdan daha çox kalori yandırır." Nəticə: Siz gündəlik olaraq daha çox kalori yandırırsınız - bədən yağını itirməyi asanlaşdırırsınız.

Üstəlik, ağır atletika daha yüksək intensivliyə və çox enerji tələb etdiyinə görə, məşqdən bir neçə saat sonra bədənin bərpası üçün əlavə oksigen tələb olunur, Kotarak deyir. Və bütün bu əlavə oksigeni istifadə edərək nə edir? Kalori yandırır. Əslində, bu yanma sonrası təsir 24 saatdan artıq davam edə bilər.

Sağlam bir pəhriz ilə birləşdirildikdə, ağır atletikadan gələn metabolik təkan arıqlamağa (və qalmağa!) kömək edə bilər.Əslində, araşdırmalar çoxdan sübut etdi ki, çəki ilə məşq etmək həm kişilərə, həm də qadınlara bədən quruluşunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (məsələn, nə qədər əzələ və yağ var).

Beləliklə, çəki qaldırarkən nə qədər kalori yandırırsınız?

Ağırlıq qaldırarkən nə qədər kalori yandırdığınız, bədəninizin nə qədər işlədiyindən, alimlərin MET-lərdə və ya metabolik ekvivalentlərdə ölçdüyündən asılıdır. İstirahət halında (məsələn, Netflix -i izləyərkən), vücudunuz 1 MET -də işləyir, bu da bədən çəkisinin hər kiloqramına 1 kalori yandırmağa bərabərdir. (150 kiloluq bir insan üçün bu, saatda çəki qaldırarkən təxminən 68 kalori yandırılır.)

Ağırlıq qaldırarkən, vücudunuz 3 MET -dən (yüngül səy sərf edirsinizsə) 6 MET -ə qədər (əgər həqiqətən də omzunuzu işləyirsinizsə) işləyir. 150 kiloluq bir adam üçün bu, saatda 200 ilə 400 kalori arasındadır. (Yaxşı xəbər: Bu onlayn kalkulyatora çəkinizi, MET -lərdə təxmin edilən səy səviyyənizi və məşq vaxtınızı qoşaraq yandırılmış kalori sayınızı ölçə bilərsiniz.)

Əlbəttə, buna baxmayaraq, "hər kəs fərqlidir" deyir, CPT, Nyu-Yorkdakı Life Time SKY-nin məşqçisi Aleksandra Sulik.

Nə qədər ağırlığınız və nə qədər əzələniz olduğu da daxil olmaqla bir çox amil, çəki qaldırmaqda neçə kalori yandırdığınıza təsir edir. Əslində, bir insan 30 dəqiqəlik çəkilər sesh zamanı başqasına nisbətən 100-dən çox kalori yandıra bilər.

Kotarak "Güc təhsili zamanı kalori yandırmanızı ölçməyin bir yolu, ürək dərəcənizi izləyən bir fitness izləyicisi taxmaqdır" deyir. Əksər izləyicilər yanıqınızı qiymətləndirmək üçün ürək döyüntüsünüzü, boyunuzu, çəkini və yaşınızı istifadə edir. (Bax: Maksimum Məşq Faydaları üçün Nəbz Zonlarından İstifadə Etmək üçün)

Ağırlıq qaldırarkən neçə kalori yandırdığınıza təsir edən məşq faktorları

Ağırlığınızı və bədən quruluşunuzu bir kənara qoysanız, həqiqi məşqinizdəki bir sıra dəyişənlər çəki qaldırmaqda neçə kalori yandıracağınıza təsir edə bilər.

1. İstirahət fasilələri

Burada təəccüblü deyil, amma dəstlər arasında İnstaqramda skamyada oturaraq nə qədər vaxt sərf etdiyiniz çəki qaldırarkən yandırdığınız ümumi kalorilərə təsir edir. Kotarak izah edir: "Qısa istirahət dövrləri və ya heç istirahət etmədikdə bədən daha çox kalori yandırır". (Budur, dəstlər arasında nə qədər istirahət etməlisiniz.)

Niyə? Minimum dayanma vaxtı o deməkdir ki, məşqə davam etmək üçün vücudunuz daha çox işləməlidir. Həm də bərpa etmək və doldurmaq üçün daha çox çalışmaq lazımdır sonra məşqiniz, hər zaman kalori yandırırsınız. Əslində, Sulikə görə, istirahət intervallarını izləməmək və ya dəstlər arasında çox uzun müddət dincəlmək, idman zalı ilə məşğul olanların kalori yandırmasını artırmaq üçün etdikləri ən böyük səhvlərdən biridir.

2. Necə Ağır Yüklənirsən

Nə qədər dincəldiyiniz (və ya istirahət etmədiyiniz) kimi, nə qədər ağırlıq qaldırdığınız da məşqinizin ümumi intensivliyini müəyyən edir, bu da çəki qaldırarkən nə qədər kalori yandırdığınıza təsir edir. Axı, nə qədər çox işləsəniz, vücudunuz bir o qədər çox enerji sərf edər.

"Orta çəkilər ən çox kalori yandırmasını artırmaq üçün istifadə olunur" deyir Kotarak. "Ancaq bir neçə təkrar üçün ağırlıq qaldırmaq çox güc və enerji tələb edir və eyni zamanda yüksək kalorili yanıqlar verir." Düzgün formada olarkən edə biləcəyiniz ən ağır çəkidən istifadə edərək təxminən 10 təkrar və ya daha az dəstə diqqət yetirin. (Ətraflı burada oxuyun: Ağır Çəkiləri Qaldırmaq üçün Başlayanlar üçün Bələdçi)

3. Hansı əzələlərdən istifadə edirsiniz

Düşünürsünüz ki, biceps qıvrımları etmək çömbəlmək qədər kalori yandırır? Çox yox. Kotarak deyir ki, "qaldırma seansında nə qədər çox əzələ toplanır və daha çox əzələ qrupu istifadə olunursa, çəkiləri qaldırarkən bir o qədər çox kalori yandırırsınız".

Daha böyük əzələlərinizi istifadə edən məşqlər (fikirləyin: arxa və ayaqlarınız) və birdən çox əzələ qrupunu birləşdirən mürəkkəb məşqlər (məsələn, ölü qaldırma və ya çömbəlmək üçün) yerinə yetirmək üçün daha çox enerji tələb edir və beləliklə, daha çox kalori yandırır. (P.S. Mürəkkəb məşqlər də etməlisiniz əvvəl daha məqsədyönlü məşqlər edir.)

4. Etdiyiniz Məşq Növü

Bir çox açılış düşərgəsi və ya HIIT tərzi məşq siniflərində ağırlıqlar olsa da, bədəniniz onlara ağırlıq qaldırma məşqindən fərqli olaraq reaksiya verir.

"Kardiyo ehtiva edən bir açılış düşərgəsi məşqi, ürək dərəcənizi yüksək tutur və bu da ümumi kalori yandırmanızı artırır", - Kotarak izah edir. Kardiyosuz bir seansda istifadə etdiyinizdən daha yüngül çəkilər istifadə etsəniz belə, bu daha sürətli sürətlə və daha yüksək intensivliklə işləmək, bədəninizin məşqdən sonra bərpa etmək üçün kalori yandırmağa davam etməsini təmin edir. (Bu, HIIT məşqlərinin bir çox faydalarından biridir.)

Sulik deyir ki, bu cür dərslər adətən daha yüngül çəkilərdən istifadə etdiyinə görə, onlar sizə güc və ya əzələ kütləsi yaratmağa kömək etmir. Beləliklə, bu məşqlər yanmağa kömək edərkənhamısıqısa müddətli kalorilər, bədəninizin gündəlik kalori yandıran baza səviyyəsini artırmaq üçün (artmış əzələ kütləsi vasitəsilə) həqiqi güc məşqləri qədər çox şey etmirlər.

Ağırlıq qaldıran daha çox kalori yandırmaq üçün necə

Bütün bu amilləri nəzərə alaraq, məşq etmək məqsədiniz varsa, daha çox kalori yandırmaq üçün növbəti ağır atletika qolunuzu asanlıqla düzəldə bilərsiniz.

Kotarakın bir neçə təklifi:

• Kifayət qədər ağır çəkidən istifadə edin ki, bir anda yalnız 10 və ya daha az keyfiyyətli məşq təkrarı edə bilərsiniz
• Məşqlərinizi ölü qaldırma və ya çəkmə kimi mürəkkəb və ya ümumi bədən məşqlərinə yönəldin
• İstirahət etməzdən əvvəl arxa arxaya iki fərqli hərəkət etdiyiniz üst dəstləri daxil edin
• Maşın hərəkətlərini ayaq üstə olan məşqlər üçün dəyişdirin (balanslı hərəkətlər sizdən nüvənizi və bədəninizdə bir çox digər əzələləri aktivləşdirməyi tələb edir!)

Üçün nəzərdən keçirin