Zülalın təbii şəkildə arıqlamağına necə kömək edə bilər

MəZmun

• Zülal bir neçə çəki tənzimləyən hormon səviyyəsini dəyişdirir
• Zülalların həzm edilməsi və maddələr mübadiləsi kaloriləri yandırır
• Protein daha çox kalori yandırır ("kalori xaric" artırır)
• Zülal iştahı azaldır və daha az kalori yeyir
• Protein əyriləri azaldır və gec-gec qəlyanaltı etmək istəyini azaldır
• Zülal, ardıcıl kalorili məhdudlaşdırmadan da arıqlamağınıza səbəb olur
• Zülal əzələlərin itirilməsinə və metabolik yavaşlamanın qarşısını almağa kömək edir
• Zülal nə qədər optimaldır?
• Diyetinizdə daha çox protein əldə etmək olar
• Zülal arıqlamaq üçün ən asan, sadə və ən ləzzətli bir yoldur
• Zülal çoxdur?

Zülal, kilo vermək üçün ən vacib və qidalı bədəndir.

Yüksək bir protein qəbulu maddələr mübadiləsini artırır, iştahı azaldır və bir neçə çəki tənzimləyən hormon dəyişir (1, 2, 3).

Protein arıqlamağınıza və qarın yağınıza kömək edə bilər və bir neçə fərqli mexanizm vasitəsilə işləyir.

Bu, zülalın kilo itkisinə təsirinin ətraflı nəzərdən keçirilməsidir.

Zülal bir neçə çəki tənzimləyən hormon səviyyəsini dəyişdirir

Ağırlığınız beyniniz tərəfindən, xüsusən də hipotalamusun (4) adı verilən bir bölgə tərəfindən tənzimlənir.

Beyninizin nə vaxt və nə qədər yemək yeməyini təyin etməsi üçün çox sayda müxtəlif məlumat emal edir.

Beyinə verilən ən vacib siqnallardan bəziləri qidalanma cavabında dəyişən hormonlardır (5).

Daha yüksək bir protein qəbulu, aclıq hormonu ghrelin səviyyənizi (6, 7, 8, 9, 10) azaltmaqla, doyma (iştahanı azaldır) hormonları GLP-1, peptid YY və xoletsistokinin səviyyəsini artırır.

Carbs və yağları proteinlə əvəz etməklə, aclıq hormonunu azaldır və bir neçə doyma hormonunu artırırsınız.

Bu, aclığın böyük bir azalmasına səbəb olur və zülalın arıqlamağınıza kömək edən əsas səbəbdir. Daha az kalori yeyə bilərsiniz avtomatik olaraq.

Aşağı xətt: Zülal, aclıq hormonu ghrelin səviyyəsini azaldır, iştah azaldır hormonlar GLP-1, peptid YY və xolesistokinin artırır. Bu, kalorili qəbulun avtomatik azalmasına səbəb olur.

Zülalların həzm edilməsi və maddələr mübadiləsi kaloriləri yandırır

Yemək yedikdən sonra yeməyin həzm edilməsi və metabolizması üçün bəzi kalorilər istifadə olunur.

Buna tez-tez yeməyin termik təsiri deyilir (TEF).

Bütün mənbələr dəqiq rəqəmlərlə razılaşmasa da, zülalın bir a olduğuna aydındır daha yüksəkdir carbs (5-10%) və yağ (0-3%) (11) ilə müqayisədə termik effekt (20-30%).

Protein üçün 30% istilik effekti ilə gediriksə, bu, 100 kalori proteinin yalnız 70 istifadəyə yararlı kalori kimi başa çatması deməkdir.

Aşağı xətt: Bədənin zülal həzm etdiyi və maddələr mübadiləsi aparıldığı zaman protein kalorilərinin 20-30% -i yandırılır.

Protein daha çox kalori yandırır ("kalori xaric" artırır)

Yüksək istilik effekti və bir sıra digər amillər səbəbindən yüksək bir protein qəbulu maddələr mübadiləsini gücləndirməyə çalışır.

Gün ərzində, o cümlədən yuxu zamanı daha çox kalori yandırmağa imkan verir (12, 13).

Maddələr mübadiləsini artıran və yandırılan kalori miqdarını artırdığı üçün yüksək bir protein qəbulu göstərilmişdir Gündə 80-100 (14, 15, 16).

Bu təsir xüsusilə həddindən artıq bəslənmə zamanı və ya kalorili həddindən artıq yemək zamanı özünü göstərir. Bir araşdırmada, yüksək proteinli bir pəhriz ilə həddindən artıq bəslənmə gündə 260 yandırılmış kalorini artırdı (12).

Daha çox kalori yandırmaqla, yüksək protein diyeti proteində daha az olan diyetlərə nisbətən "metabolik üstünlüyə" malikdir.

Aşağı xətt: Yüksək bir protein qəbulu, gündə 80-100 daha çox kalori yandırmağa imkan verə bilər. Bir araşdırmada, həddindən artıq bəslənmə zamanı 260 kalori artımı göstərilir.

Zülal iştahı azaldır və daha az kalori yeyir

Protein bir neçə fərqli mexanizm vasitəsilə aclıq və iştahanı azalda bilər (1).

Bu, kalorili qəbulun avtomatik azalmasına səbəb ola bilər.

Başqa sözlə, kalori saymadan və ya şüurlu şəkildə hissələrini idarə etmədən daha az kalori yeyirsiniz.

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, insanlar protein qəbulunu artırdıqda, daha az kalori yeməyə başlayırlar.

Bu, yeməkdən yeməyə əsaslanaraq, protein qəbulunun yüksək olduğu müddətdə gündəlik kalorili qidalanma səviyyəsində azalma ilə işləyir (17, 18).

Bir araşdırmada, kalorilərin 30% -də olan protein, insanların avtomatik olaraq kalorili suqəbuledici atmasına səbəb oldu Gündə 441 kalori, bu çox böyük bir məbləğdir (19).

Beləliklə, yüksək proteinli diyetlər təkcə metabolik bir üstünlük əldə etmir - həm də "iştaha üstünlüyü" qazanır və bunu çox edir daha asan aşağı protein diyeti ilə müqayisədə kalori azaltmaq.

Aşağı xətt: Yüksək proteinli diyetlər çox doyurucu olduğundan, aşağı protein diyeti ilə müqayisədə aclıq və iştahanın azalmasına səbəb olur. Bu, yüksək proteinli bir diyetdə kalorilərin məhdudlaşdırılmasını asanlaşdırır.

Protein əyriləri azaldır və gec-gec qəlyanaltı etmək istəyini azaldır

Cırtdanlar diyetiserin ən pis düşmənidir.

Bunlar insanların diyetlərdə uğursuz olmalarının ən böyük səbəblərindən biridir.

Digər əsas problem gec-gec qəlyanaltılardır. Kilo almağa meylli olan bir çox insan gecə saatlarında əyrilik alır, buna görə də axşam qəlyanaltı edirlər. Bu kalori əlavə olunur ən yuxarda gün ərzində yedikləri bütün kalorilərin.

Maraqlıdır ki, protein həm əyriliklərə, həm də gecə qəlyanaltı etmək istəyinə güclü təsir göstərir.

Bu qrafik, çox kilolu kişilərdə (20) yüksək proteinli bir diyet və normal zülal pəhrizini müqayisə edən bir araşdırmadır.

Yüksək protein qrupu mavi çubuğu, normal zülal qrupu isə qırmızı bardır.

Bu araşdırmada, kalorinin 25% -ində protein zövqü 60% azaldıb və gec gec qəlyanaltı istəyini yarıya endirdi!

Səhər yeməyi zülal yükləmək üçün ən vacib yemək ola bilər. Yeniyetmə qızlarda edilən bir araşdırmada, yüksək proteinli bir səhər yeməyi əyriləri əhəmiyyətli dərəcədə azaldıb (21).

Aşağı xətt: Daha çox zülal yemək cırtdanların böyük azalmasına və gecə gec yemək istəyinə səbəb ola bilər. Bu dəyişikliklər sağlam bir diyetə yapışmağı asanlaşdırmalıdır.

Zülal, ardıcıl kalorili məhdudlaşdırmadan da arıqlamağınıza səbəb olur

Zülal "kalori in vs kalori" bərabərliyinin hər iki tərəfində işləyir. Tərkibindəki kaloriləri azaldır və kalori artırır.

Bu səbəbdən də, yüksək proteinli diyetlərin, hətta kalori, porsiya, yağ və ya karbonu qəsdən məhdudlaşdırmadan kilo verməsinə səbəb olması təəccüblü deyil (22, 23, 24).

19 kilolu şəxsin bir araşdırmasında, kalorinin 30% -ə qədər protein istehlakının artırılması, kalorili su kütləsinin azalmasına səbəb oldu (19):

Bu işdə iştirakçılar 12 həftə müddətində ortalama 11 funt itirdilər. Unutmayın ki, yalnız onlar əlavə etdi pəhrizində protein olduğundan, qəsdən bir şey məhdudlaşdırmadılar.

Nəticələr həmişə bu dramatik olmasa da, tədqiqatların əksəriyyəti yüksək proteinli diyetlərin əhəmiyyətli dərəcədə kilo verməsinə səbəb olduğunu göstərir (25).

Daha yüksək bir zülal qəbulu, daha az qarın yağı, orqanların ətrafında qurulan və xəstəlik yaradan zərərli yağ ilə əlaqələndirilir (26, 27).

Bütün deyilənlər, arıqlamaq ən vacib amil deyil. Həqiqətən sayan uzunmüddətli dövrdə onu saxlayır.

Bir çox insan "diyetə" gedə və arıqlaya bilər, lakin çoxu çəkini geri qaytarmağa davam edir (28).

Maraqlısı budur ki, daha yüksək protein qəbulu da çəki bərpa etmənin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bir araşdırmada, zülal qəbulunun az miqdarda artması (kalorinin 15% -dən 18% -ə qədər) arıqladıqdan sonra çəki bərpa edilməsini 50% (29) azaltdı.

Beləliklə, protein yalnız kilo verməyə kömək edə bilməz, həm də onu uzun müddətli müddətdə saxlamağınıza kömək edə bilər (3).

Aşağı xətt: Yüksək proteinli bir pəhriz yemək, kalori sayılmadan, hissə nəzarəti və ya karb məhdudiyyəti olmadan da kilo itkisinə səbəb ola bilər. Zülal qəbulunun az miqdarda artması da kilo almağın qarşısını almağa kömək edə bilər.

Zülal əzələlərin itirilməsinə və metabolik yavaşlamanın qarşısını almağa kömək edir

Arıqlamaq həmişə yağ itkisi ilə eyni olmur.

Arıqladığınız zaman əzələ kütləsi də azalmağa meyllidir.

Ancaq həqiqətən itirmək istədiyiniz şey bədəndir yağ, həm dərialtı yağ (dəri altında), həm də viseral yağ (orqanların ətrafı).

Əzələ itirmək, insanların çoxunun istəmədiyi kilo vermə yan təsiridir.

Arıqlamağın başqa bir yan təsiri metabolik nisbətin azalmağa meylli olmasıdır.

Başqa sözlə, kilo verməyinizə qədər olduğunuzdan daha az kalori yandırırsınız.

Buna çox vaxt "aclıq rejimi" deyilir və ola bilər bir neçə yüz hər gün daha az kalori yandı (30, 31).

Bol miqdarda protein yemək əzələ itkisini azalda bilər, bu da bədən yağını itirdiyiniz üçün metabolik sürətinizi daha yüksək tutmağa kömək etməlidir (32, 33, 34, 35, 36).

Güc təhsili, kilo verərkən əzələ itkisini və metabolik yavaşlamanı azaldacaq başqa bir əsas amildir. (37, 38, 39)

Bu səbəbdən yüksək bir protein qəbulu və ağır gücü təhsili təsirli bir yağ itkisi planının iki inanılmaz vacib komponentidir.

Maddələr mübadilənizi yüksək səviyyədə saxlamağa kömək etmir, həm də yağın altındakı şeyin yaxşı göründüyünə əmin olurlar. Zülal və güc təhsili olmadan uyğun və arıq yerinə "cılız-yağlı" görünə bilərsiniz.

Aşağı xətt: Bol miqdarda protein yemək kilo verdiyiniz zaman əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Ayrıca metabolik sürətinizi yüksək tutmağa kömək edə bilər, xüsusilə ağır güc təhsili ilə birlikdə.

Zülal nə qədər optimaldır?

Protein üçün DRI (Diyet Referans İstifadəsi) ortalama qadın və kişi üçün müvafiq olaraq 46 və 56 qramdır.

Bu miqdar çatışmazlığın qarşısını almaq üçün kifayət ola bilər, amma belədir uzaqda arıqlamaq (və ya əzələ qazanmaq) istəsəniz, optimaldır.

Zülal və kilo itkisi ilə bağlı aparılan araşdırmaların çoxunda protein alışının kalori faizi olduğu ifadə edildi.

Bu araşdırmalara görə zülal atmağı hədəfləyirik 30% kalori arıqlamaq üçün çox təsirli görünür.

Kaloriya alışını 0.075 artıraraq qram sayını tapa bilərsiniz. Məsələn, 2000 kalorili pəhrizdə 2000 * 0.075 = 150 qram protein yeyərdiniz.

Ağırlığınıza əsasən müəyyən bir sıra əldə edə bilərsiniz. Məsələn, bir kilo arıq kütlə üçün 0,7-1 qram protein götürmək ümumi tövsiyədir (hər kiloqram üçün 1,5 - 2,2 qram).

Zülal alışını gün ərzində hər yeməklə protein yeyərək yaymaq ən yaxşısıdır.

Unutmayın ki, bu rəqəmlərin dəqiq olmasına ehtiyac yoxdur, 25-35% kalori aralığında bir şey təsirli olmalıdır.

Bu yazıdakı daha ətraflı məlumat: Gündə nə qədər zülal yemək lazımdır?

Aşağı xətt: Arıqlamaq üçün, protein kimi 25-35% kalori qəbul etmək məqsədəuyğundur. 2000 kalorili diyetdə 30% kalori 150 qram protein təşkil edir.

Diyetinizdə daha çox protein əldə etmək olar

Protein qəbulunu artırmaq çox sadədir. Sadəcə proteinlə zəngin qidalardan daha çox istifadə edin.

Bunlara daxildir:

• Ətlər: Toyuq, hinduşka, yağsız mal əti, donuz əti və s.
• Balıq: Somon, sardina, haddock, alabalıq və s.
• Yumurta: Bütün növlər.
• Süd: Süd, pendir, qatıq və s.
• Paxlalılar: Böyrək lobya, noxud, mərcimək və s.
• Bu yazıda sağlam yüksək proteinli qidaların uzun bir siyahısını tapa bilərsiniz.

Əgər aşağı karboh yeyirsinizsə, o zaman ətin daha kök kəsilməsini seçə bilərsiniz. Aşağı karbohidrogenli bir diyetdə deyilsinizsə, arıq ətləri mümkün qədər vurğulamağa çalışın. Bu, çox kalori almadan zülalın yüksək səviyyədə olmasını asanlaşdırır.

Bir protein əlavəsi qəbul etmək, zülal hədəflərinizə çatmaq üçün mübarizə aparsanız da yaxşı bir fikir ola bilər. Whey protein protein tozunun artan kilo da daxil olmaqla çox sayda faydası olduğu göstərilmişdir (40, 41).

Bu barədə düşünərkən daha çox protein yemək sadə olsa da, əslində bunu həyatınıza və qidalanma planınıza inteqrasiya etmək çətin ola bilər.

Əvvəlində bir kalori / qidalanma izləyicisini istifadə etməyi məsləhət görürəm. Zülal hədəflərinizə vurduğunuzdan əmin olmaq üçün yediyiniz hər şeyi çəkin və ölçün.

Bunu əbədi olaraq etmək lazım deyil, amma yüksək proteinli bir pəhrizin nə olduğu haqqında yaxşı bir fikir əldə etməyinizə qədər bu çox vacibdir.

Aşağı xətt: Protein qəbulunu artırmaq üçün yeyə biləcəyiniz çox proteinli qidalar çoxdur. Yetərincə olduğundan əmin olmaq üçün əvvəlində bir qidalanma izləyicisini istifadə etmək tövsiyə olunur.

Zülal arıqlamaq üçün ən asan, sadə və ən ləzzətli bir yoldur

Yağ itkisi və daha yaxşı görünən bir bədənə gəldikdə, protein qida maddələrinin padşahıdır.

Daha yüksək protein istehlakından faydalanmaq üçün bir şey məhdudlaşdırmaq lazım deyil. Hər şeyə aiddir əlavə edir diyetinizə.

Bu xüsusilə cəlbedicidir, çünki çox proteinli qidalar da çox yaxşı dad verirlər. Onlardan daha çox yemək asandır və məmnun edir.

Yüksək proteinli bir pəhriz eyni zamanda yağ itirmək üçün müvəqqəti istifadə etdiyiniz bir şey deyil, təsirli bir piylənmənin qarşısını alma strategiyası ola bilər.

Protein alışını daim artırmaqla "kalori in vs kalori" balansını sizin xeyrinizə həll edirsiniz.

Aylar, illər və ya onilliklər ərzində belinizdəki fərq çox böyük ola bilər.

Ancaq unutmayın ki, kalori hələ də sayılır. Zülal aclığı azaldır və maddələr mübadiləsini artıra bilər, ancaq yandırdığınızdan daha az kalori yeməsəniz kilo vermirsiniz.

Xüsusilə çox miqdarda yeyinti yeyirsinizsə, daha yüksək protein qəbulundan yaranan kalori çatışmazlığını overeat və ləğv etmək mütləq mümkündür.

Bu səbəbdən, yenə də diyetinizi əsasən bütöv, tək tərkibli qidalara əsaslanmalısınız.

Bu yazı yalnız kilo itkisinə yönəlsə də, zülalın sağlamlıq üçün bir çox faydası da var.

Onlar haqqında burada oxuya bilərsiniz: Daha çox zülal yeməyin 10 səbəbi.

Zülal çoxdur?