Gündə nə qədər su içməlisiniz?

MəZmun

• Nə qədər suya ehtiyacınız var?
• Su qəbulu enerji səviyyəsinə və beyin fəaliyyətinə təsir edirmi?
• Çox su içmək arıqlamağa kömək edirmi?
• Daha çox su sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa kömək edirmi?
• Digər mayelər ümumi sayınıza hesablanır?
• Nəmləndirici göstəricilər
• Alt xətt

Bədəniniz təxminən yüzdə 60 sudur.

Bədən gün ərzində, əsasən sidik və tərdən, həm də tənəffüs kimi müntəzəm bədən funksiyalarından daim su itirir. Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün hər gün içkidən və yeməkdən bol su almalısınız.

Hər gün nə qədər su içməli olduğunuz barədə bir çox fərqli fikir var.

Səhiyyə mütəxəssisləri ümumiyyətlə gündə 2 litrə və ya yarım galona bərabər olan səkkiz 8 unsiyalı eynək tövsiyə edirlər. Buna 8 × 8 qaydası deyilir və xatırlanması çox asandır.

Bununla belə, bəzi mütəxəssislər susuz qalmasanız da gün ərzində daim su içmək lazım olduğuna inanırlar.

Çox şeydə olduğu kimi, bu da fərddən asılıdır. Bir çox amil (həm daxili, həm də xarici) nəticədə nə qədər suya ehtiyac duyduğunuzu təsir edir.

Bu məqalə həqiqəti bədii ədəbiyyatdan ayırmaq üçün bəzi su alma işlərinə nəzər salır və fərdi ehtiyaclarınız üçün asanlıqla yaxşı nəmlənməyi izah edir.

Nə qədər suya ehtiyacınız var?

Səhvdir

Nə qədər suya ehtiyacınız çox şeydən asılıdır və insandan insana dəyişir. Yetkinlər üçün ABŞ Milli Elmlər, Mühəndislik və Tibb Akademiyalarının ümumi tövsiyəsi:

• Qadınlar üçün gündə 11,5 fincan (2,7 litr)
• Kişilər üçün gündə 15,5 fincan (3,7 litr)

Buraya sudan gələn mayelər, çaylar və meyvə suyu kimi içkilər və qidalar daxildir. Suyun orta hesabla yüzdə 20-sini yediyiniz qidalardan alırsınız (1, 2).

Başqasından daha çox suya ehtiyacınız ola bilər. Nə qədər suya ehtiyacınız var:

• Harada yaşayırsan. İsti, nəmli və ya quru yerlərdə daha çox suya ehtiyacınız olacaq. Dağlarda və ya yüksək bir hündürlükdə yaşayırsınızsa, daha çox suya ehtiyacınız olacaq ().
• Pəhriziniz. Çox qəhvə və digər kofeinli içkilər içirsinizsə, əlavə sidik ifrazı ilə daha çox su itirə bilərsiniz. Pəhrizinizdə duzlu, ədvalı və ya şəkərli qidalar çoxdursa, ehtimal ki, daha çox su içməlisiniz. Və ya təzə və ya bişmiş meyvə və tərəvəz kimi suda çox miqdarda nəmləndirici qidalar yemirsinizsə, daha çox su lazımdır.
• İstilik və ya mövsüm. İsti aylarda tərləmə səbəbindən soyuduğundan daha çox suya ehtiyacınız ola bilər.
• Sizin mühitiniz. Açıq havada günəşdə və ya isti temperaturda və ya qızdırılan bir otaqda daha çox vaxt keçirirsinizsə, daha tez susuzluq hiss edə bilərsiniz.
• Nə qədər aktivsiniz. Gün ərzində aktiv olursunuzsa və ya çox gəzirsinizsə və ya çox durursunuzsa, masada oturan birindən daha çox suya ehtiyacınız olacaq. İdmanla məşğul olsanız və ya hər hansı bir sıx hərəkət edərsinizsə, su itkisini ödəmək üçün daha çox içməlisiniz.
• Sənin sağlamlığın. Bir infeksiya və ya hərarətiniz varsa və ya qusma və ya ishal nəticəsində maye itirirsinizsə, daha çox su içməlisiniz. Diabet kimi bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, daha çox suya ehtiyacınız olacaq. Diuretiklər kimi bəzi dərmanlar da suyun itirilməsinə səbəb ola bilər.
• Hamilə və ya ana südü ilə qidalanma. Hamilə və ya körpənizə əmizdirsinizsə, nəmlənmək üçün əlavə su içməlisiniz. Bədəniniz nəticədə işi iki (və ya daha çox) edir.

Sağlamlığınız, fəaliyyətiniz və ətrafınız kimi sağlam qalmaq üçün nə qədər suyun lazım olduğunu bir çox amillər təsir edir.

Su qəbulu enerji səviyyəsinə və beyin fəaliyyətinə təsir edirmi?

Bir çox insan gün ərzində nəmli qalmasanız, enerji səviyyələrinizin və beyin fəaliyyətinizin əziyyət çəkməyə başladığını iddia edir.

Bunu dəstəkləyən bir çox iş var.

Qadınlarda aparılan bir araşdırma, məşqdən sonra yüzdə 1,36 nisbətində bir maye itkisinin əhval-ruhiyyəni və konsentrasiyanı pozduğunu və baş ağrısı tezliyini artırdığını göstərdi.

Universitetdəki 12 kişini təqib edən Çində edilən başqa bir araşdırmada 36 saat su içməməyin yorğunluq, diqqət və fokus, reaksiya sürəti və qısa müddətli yaddaş üzərində nəzərəçarpacaq dərəcədə təsiri olduğu aşkar edildi (5).

Hətta yüngül dehidrasiya fiziki performansı azalda bilər. Yaşlı və sağlam kişilər üzərində aparılan bir klinik araşdırma, yalnız yüzdə 1 bədən suyunun itirilməsinin əzələ gücünü, gücünü və dözümlülüyünü azaltdığını bildirdi (6).

Bədən çəkisinin yüzdə 1ini itirmək çox görünə bilməz, ancaq itirmək üçün əhəmiyyətli bir miqdarda su var. Bu ümumiyyətlə çox tərlədiyiniz zaman və ya çox isti bir otaqda olduğunuzda və kifayət qədər su içmədiyiniz zaman baş verir.

İdman və ya istidən qaynaqlanan mülayim dehidrasiya həm fiziki, həm də zehni fəaliyyətinizə mənfi təsir göstərə bilər.

Çox su içmək arıqlamağa kömək edirmi?

Daha çox su içməyin maddələr mübadiləsini artıraraq və iştahanı cilovlayaraq bədən çəkisini azalda biləcəyi barədə bir çox iddia var.

Bir işə görə normaldan daha çox su içmək bədən çəkisi və bədən tərkibi skorlarında azalma ilə əlaqəli idi. ().

Tədqiqatların başqa bir icmalı xroniki dehidrasiyanın obezlik, diabet, xərçəng və ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqəli olduğunu tapdı ().

Digər bir köhnə tədqiqatdakı tədqiqatçılar, bir gündə 68 unsiya (2 litr) içməyin, termojenik reaksiya və ya daha sürətli bir metabolizma səbəbiylə enerji xərclərini gündə təxminən 23 kalori artırdığını təxmin etdilər (). Məbləğ artmaqdadır, lakin zaman keçdikcə əlavə edə bilər.

Yeməkdən təxminən yarım saat əvvəl su içmək, istehlak etdiyiniz kalori sayını da azalda bilər (). Bədənin aclıq susuzluğunu səhv salması asan olduğu üçün bu baş verə bilər.

Bir tədqiqat göstərir ki, hər yeməkdən əvvəl 17 unsiya (500 ml) su içən insanlar, içməyənlərə nisbətən 12 həftə ərzində 44% daha çox kilo itirdilər ().

Ümumiyyətlə, xüsusilə yeməkdən əvvəl kifayət qədər miqdarda su içmək, iştahanı idarə etməkdə və xüsusilə sağlam qidalanma planı ilə birləşdirildikdə, bədən çəkisini qorumaqda bir təkan verə bilər.

Üstəlik, bol su içməyin bir sıra digər sağlamlıq faydaları var.

Su içmək maddələr mübadiləsində cüzi, müvəqqəti artımlara səbəb ola bilər və hər yeməkdən təxminən yarım saat əvvəl içmək daha az kalori yeməyinizə kömək edə bilər.

Bu təsirlərin hər ikisi də bəzi insanlarda kilo itkisinə səbəb ola bilər.

Daha çox su sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa kömək edirmi?

Bədəninizin ümumiyyətlə işləməsi üçün kifayət qədər su içmək lazımdır. Bir neçə sağlamlıq problemi də artan su qəbuluna yaxşı cavab verə bilər:

• Qəbizlik. Artan su istehlakı, ümumi bir problem olan kabızlığa kömək edə bilər (12, 13).
• Sidik yolu infeksiyaları. Son tədqiqatlar göstərir ki, artan su istehlakı təkrarlanan sidik yolu və sidik kisəsi infeksiyalarının qarşısını almağa kömək edə bilər (, 15)
• Böyrək daşları. Daha köhnə bir araşdırma, yüksək maye qəbulunun böyrək daşı riskini azaltdığına, daha çox araşdırmaya ehtiyac olduğu qənaətinə gəldi ().
• Dərinin nəmləndirilməsi. Tədqiqatlar göstərir ki, daha çox su daha yaxşı dəri nəmlənməsinə gətirib çıxarır, lakin sızanaqlara qarşı aydınlıq və təsirlər barədə daha çox araşdırmaya ehtiyac var (, 18)

Daha çox su içmək və kifayət qədər nəmlənmək qəbizlik, sidik və sidik kisəsi infeksiyaları, böyrək daşları və dəri dehidrasiyası kimi bəzi sağlamlıq problemlərinə kömək edə bilər.

Digər mayelər ümumi sayınıza hesablanır?

Adi su, maye balansınıza kömək edən yeganə içki deyil. Digər içkilər və qidalar əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər.

Bir əfsanə budur ki, kofein və ya çay kimi kofeinli içkilər sizə nəmlənməyə kömək etmir, çünki kofein diüretikdir.

Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, bu içkilərin sidikqovucu təsiri zəifdir, lakin bəzi insanlarda əlavə sidik ifrazına səbəb ola bilər (). Bununla birlikdə, kofeinli içkilər belə, ümumiyyətlə bədəninizə su qatmağa kömək edir.

Əksər qidalarda müxtəlif səviyyələrdə su var. Ət, balıq, yumurta və xüsusilə meyvə və tərəvəzlərin hamısında su var.

Birlikdə qəhvə və ya çay və su ilə zəngin qidalar maye balansınızı qorumağa kömək edə bilər.

Digər içkilər qəhvə və çay da daxil olmaqla maye balansına kömək edə bilər. Əksər qidalarda su da olur.

Nəmləndirici göstəricilər

Su balansını qorumaq, yaşamağınız üçün vacibdir.

Bu səbəblə bədəninizdə nə vaxt və nə qədər içdiyinizi nəzarət etmək üçün inkişaf etmiş bir sistem var. Ümumi suyun miqdarı müəyyən bir səviyyədən aşağı düşəndə ​​susuzluq başlayır.

Bu, nəfəs almağa bənzər mexanizmlərlə diqqətlə tarazlaşdırılır - şüurlu şəkildə düşünməyə ehtiyac yoxdur.

Bədəniniz su səviyyələrini necə tarazlaşdıracağını və daha çox içməyiniz üçün siqnal verəcəyini bilir.

Susuzluq dehidrasyonun etibarlı bir göstəricisi ola bilsə də, susuzluğa güvənmək, sağlamlıq və ya məşq performansı üçün uyğun olmaya bilər ().

Susuzluq başladığında yorğunluq və ya baş ağrısı kimi çox az nəmlənmənin təsirlərini artıq hiss edə bilərsiniz.

Sidik rənginizi bələdçi olaraq istifadə etmək kifayət qədər içdiyinizi bilmək üçün daha faydalı ola bilər (21). Solğun, şəffaf sidiyi hədəfləyin.

8 × 8 qaydasının arxasında həqiqətən bir elm yoxdur. Tamamilə ixtiyari (1,). Yəni, müəyyən şərtlər su alımını artırmağı tələb edə bilər.

Ən əsası tərləmə artan zamanlarda ola bilər. Buraya, xüsusilə quru bir iqlim şəraitində idman və isti hava daxildir.

Çox tərləyirsinizsə, itirilmiş mayeni su ilə doldurduğunuzdan əmin olun. Uzun, gərgin məşqlər edən idmançıların, natrium və digər minerallar kimi elektrolitləri də su ilə doldurması lazım ola bilər.

Hamiləlik və ana südü zamanı su ehtiyacınız artır.

Qızdırma və qusma və ya ishal olduğunuzda daha çox suya ehtiyacınız var. Arıqlamaq istəyirsinizsə, su qəbulunuzu da artırmağı düşünün.

Bundan əlavə, yaşlı insanlar susuzluq mexanizmləri qocalma ilə arızaya başlaya biləcəyi üçün su qəbulunu şüurlu şəkildə izləməyə ehtiyac ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, 65 yaşdan yuxarı yetkinlərin dehidrasiya riski daha yüksəkdir (23).

Bədənin avtomatik susuzluq siqnalına sahib olduğu üçün bir çox insanın su qəbuluna çox diqqət yetirməsinə ehtiyac yoxdur.

Bununla birlikdə, müəyyən şərtlər nə qədər su içdiyinizə diqqət artırılmasını tələb edir.

Alt xətt

Günün sonunda heç kim sizə nə qədər suya ehtiyacınız olduğunu dəqiq deyə bilməz. Bu bir çox amillərdən asılıdır.

Sizin üçün ən yaxşısının nə olduğunu görmək üçün sınaqdan keçirin. Bəzi insanlar həmişəkindən daha çox su ilə daha yaxşı işləyə bilər, bəziləri üçün yalnız tualetə daha tez-tez gəzintilərlə nəticələnir.

İşləri sadə saxlamaq istəyirsinizsə, bu qaydalar insanların əksəriyyətinə şamil edilməlidir:

1. Şəffaf, solğun sidik üçün gün ərzində kifayət qədər tez-tez için.
2. Susuz qalanda iç.
3. Yüksək istilik və idman zamanı və digər göstərilən göstəricilərdə, itirilmiş və ya əlavə ehtiyac duyulan mayeləri kompensasiya edəcək qədər içdiyinizdən əmin olun.
4. Bu belədir!

Bu məqaləni İspan dilində oxuyun.