Glutation səviyyələrini artırmağın 10 təbii yolu

MəZmun

• 1. Kükürdlə zəngin qidalar istehlak edin
• 2. C vitamini qəbulunu artırın
• 3. Selenyumla zəngin qidaları pəhrizinizə əlavə edin
• 4. Glutatyonla təbii olaraq zəngin qidalar yeyin
• 5. Zərdab zülalı ilə əlavə edin
• 6. Süd Thistle düşünün
• 7. Zerdeçal çıxarışını sınayın
• 8. Kifayət qədər yatın
• 9. Mütəmadi olaraq idman edin
• 10. Alkoqoldan çox içməkdən çəkinin
• Aşağı xətt

Glutatyon bədənin ən vacib və güclü antioksidanlarından biridir. Antioksidanlar bədəndəki sərbəst radikallarla mübarizə apararaq oksidləşdirici stresi azaldan maddələrdir.

Antioksidanların çoxu yediyiniz qidalarda olduğu halda, glutatyon bədəniniz tərəfindən istehsal olunur. Əsasən üç amin turşusundan ibarətdir: glutamin, glisin və sistein ().

Bədənin glutation səviyyəsinin tükənə biləcəyi bir sıra səbəblər var, bunlar arasında zəif pəhriz, xroniki xəstəlik, infeksiya və daimi stres var.

Glutatyonun yaşla birlikdə azaldığı da bilinir ().

Bu antioksidanın lazımi səviyyədə saxlanılması inanılmaz dərəcədə vacibdir. Aşağıda glutatyon səviyyələrini təbii şəkildə artırmağın ən yaxşı 10 yolu var.

1. Kükürdlə zəngin qidalar istehlak edin

Kükürd, bəzi bitki və protein qidalarında təbii olaraq meydana gələn əhəmiyyətli bir mineraldır.

Bədəndəki vacib protein və fermentlərin quruluşu və fəaliyyəti üçün tələb olunur. Xüsusilə kükürd glutationun () sintezi üçün tələb olunur.

Kükürd qidadakı iki amin turşusunda olur: metionin və sistein. Əsasən mal əti, balıq və quş əti kimi pəhriz zülallarından əldə edilir.

Bununla birlikdə brokkoli, Brüssel lahanası, gül kələmi, kələm, su teresi və xardal göyərti kimi xaçlı tərəvəzlər kimi vegetarian kükürd mənbələri də var.

Bir sıra insan və heyvan tədqiqatları kükürdlə zəngin tərəvəz yeməyin glutation səviyyələrini artıraraq oksidləşdirici stresi azalda biləcəyini (,,) tapdı.

Sarımsaq, qarğıdalı və soğan daxil olmaqla allium tərəvəzləri də, ehtimal ki, kükürd tərkibli birləşmələri (,) sayəsində glutation səviyyələrini artırır.

Kükürd glutatyon istehsalı üçün vacibdir. Buna görə, mal əti, balıq və quş əti kimi kükürdlə zəngin zülalların yanında allium və çarmıxlı tərəvəzlər yediyinizə əmin olun.

2. C vitamini qəbulunu artırın

C vitamini, müxtəlif qidalarda, xüsusən də meyvə və tərəvəzlərdə olan suda həll olunan bir vitamindir.

Çiyələk, sitrus meyvələri, papaya, kivi və bolqar bibəri hamısı C vitamini ilə zəngin qidalara nümunədir.

Bu vitamin hüceyrələri oksidləşdirici ziyandan qorumaq üçün antioksidan kimi işləmək də daxil olmaqla bir çox funksiyaya malikdir. Bədənin glutatyon da daxil olmaqla digər antioksidanlarla təminatını təmin edir.

Tədqiqatçılar, C vitamininin əvvəl sərbəst radikallara hücum edərək glutatyon səviyyəsini artırmağa kömək edə biləcəyini kəşf etdilər.

Ayrıca C vitamininin oksidlənmiş glutatyonu yenidən aktiv formasına çevirərək glutatyonun yenidən işlənməsinə kömək etdiyini tapdılar.

Əslində, tədqiqatçılar C vitamini əlavələrinin qəbul edilməsinin sağlam yetkinlərdə ağ qan hüceyrələrində glutation səviyyəsini artırdığını təsbit etdilər.

Bir işdə, yetkinlər 13 həftə ərzində gündəlik 500-1000 mq C vitamini qəbul etdilər və bu da ağ qan hüceyrələrində glutatyonun% 18 artmasına səbəb oldu ().

Digər bir araşdırma, gündə 500 mq C vitamini əlavəsinin qəbul edilməsinin qırmızı qan hüceyrələrində glutatyonun% 47 artdığını göstərdi ().

Bununla birlikdə, bu tədqiqatlar C vitamini əlavələrini əhatə etdi. Əlavələrin vitaminin konsentrasiya olunmuş versiyaları olduğunu nəzərə alsaq, qidaların eyni təsirə malik olub olmadığı aydın deyil.

Tərkibində C vitamini olan qidalar yeyərək glutatyon səviyyəsini artıra biləcəyinizi müəyyənləşdirmək üçün əlavə araşdırma aparmaq lazımdır.

C vitamini glutatyon səviyyəsinin qorunmasında mühüm rol oynayır. Bu səbəbdən C vitamini əlavələri qəbul etmək bədəninizdə glutatyon səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər.

3. Selenyumla zəngin qidaları pəhrizinizə əlavə edin

Selenyum vacib bir mineral və glutatyon kofaktorudur, yəni glutatyon aktivliyi üçün lazım olan bir maddədir.

Selenyumun ən yaxşı mənbələrindən bəziləri mal əti, toyuq, balıq, orqan əti, kəsmik, qəhvəyi düyü və Braziliya qoz-fındığıdır.

Selenyum qəbulunu artıraraq, bədəninizin glutatyon ehtiyatını qorumağa və ya artırmağa kömək edə bilərsiniz.

Yetkinlər üçün selenyum üçün tövsiyə olunan pəhriz ehtiyatı (RDA) 55 mkq-dır. Bu, glutatyon peroksidazın istehsalını maksimum dərəcədə artırmaq üçün lazım olan miqdara əsaslanır ().

Bir tədqiqat, xroniki böyrək xəstəliyi olan 45 yetkin şəxsdə selenyum əlavələrinin təsirini araşdırdı. Hamısına üç ay ərzində gündəlik 200 mkg selenyum qəbul edildi.

Maraqlıdır ki, onların bütün glutation peroksidaz səviyyələri əhəmiyyətli dərəcədə artmışdır ().

Başqa bir iş, selenyum əlavələrinin qəbulunun hemodializ xəstələrində glutation peroksidaz səviyyələrini artırdığını göstərdi ().

Yenə də yuxarıdakı tədqiqatlar selenyumla zəngin qidalardan çox, əlavələri əhatə etdi.

Əlavə olaraq, qəbul edilə bilən yuxarı suqəbuledici səviyyəsinin (UL) gündə 400 mkq olaraq təyin olunduğunu da qeyd etmək vacibdir. Mümkün toksikliyə görə, selenyum əlavələrini və dozasını həkiminizlə müzakirə etdiyinizə əmin olun.

Əksər sağlam yetkinlər üçün, selenyumla zəngin qidalarla balanslı bir pəhriz yemək, kifayət qədər selenyum səviyyəsini və buna görə də sağlam glutation səviyyələrini təmin edəcəkdir.

Selenyum, glutatyon istehsalı üçün bir kofaktordur. Balıq, orqan ətləri və Braziliya qoz-fındıqları, təbii olaraq səviyyənizi artırmağa kömək edə biləcək selenyumla zəngin qidalardır.

4. Glutatyonla təbii olaraq zəngin qidalar yeyin

İnsan bədəni glutatyon istehsal edir, eyni zamanda pəhriz mənbələri də var. Ispanaq, avokado, qulançar və bamya ən zəngin pəhriz mənbələrindəndir ().

Bununla birlikdə, pəhriz qlutatyonu insan orqanizmi tərəfindən zəif mənimsənilir. Əlavə olaraq, bişirmə və saxlama şərtləri qidada olan glutatyon miqdarını azalda bilər.

Artan glutatyon səviyyələrində daha az təsir göstərməsinə baxmayaraq, glutatyonla zəngin qidalar oksidləşdirici stresi azaltmağa kömək edə bilər.

Məsələn, eksperimental olmayan bir araşdırma ən çox glutatyonla zəngin qidaları istehlak edən insanların ağız xərçəngi inkişaf riskinin daha aşağı olduğunu göstərdi ().

Nəticədə, glutatyonla zəngin qidaların oksidləşdirici stres və glutatyon səviyyələrinə təsirini tam olaraq başa düşmək üçün əlavə tədqiqatların aparılması təmin olunur.

Diyetik glutatyon bədən tərəfindən tam mənimsənilmir. Bununla birlikdə, avokado, ispanaq və bamya kimi təbii olaraq glutatyonla zəngin olan qidalar da daxil olmaqla oksidləşdirici stresi azaltmağa kömək edə bilər.

5. Zərdab zülalı ilə əlavə edin

Vücudunuzun glutatyon istehsal etməsi müəyyən amin turşularına bağlıdır.

Sistein adlı bir amin turşusu, glutation sintezində iştirak edən xüsusilə vacib bir amin turşusudur.

Sistein ilə zəngin qidalar, zərdab zülalı kimi, glutatyon tədarükünü artıra bilər ().

Əslində, tədqiqatlar bu iddianı qətiliklə dəstəkləyir, çünki bir çox tədqiqat zərdab proteininin glutation səviyyələrini artıra biləcəyini və bu səbəbdən oksidləşdirici stresi (,,,) azaltdığını aşkar etdi.

Zərdab zülalı, kifayət qədər glutation istehsalının qorunmasına kömək edən yaxşı bir sistein mənbəyidir. Bu səbəbdən zərdab zülalı səviyyələrinizi artırmağa kömək edə bilər.

6. Süd Thistle düşünün

Süd qığılcımı əlavələri glutatyon səviyyələrini təbii olaraq artırmağın başqa bir yoludur.

Bu bitki mənşəli əlavə olaraq bilinən süd dikeni bitkisindən çıxarılır Silybum marianum.

Süd qığılcımı ümumi olaraq silimarin kimi tanınan üç aktiv birləşmədən ibarətdir. Silymarin süd qığılcımı ekstraktında yüksək konsentrasiyalarda tapılır və antioksidan xüsusiyyətləri ilə yaxşı tanınır ().

Bundan əlavə, silymarinin həm test borusu, həm də gəmirici tədqiqatlarında glutation səviyyələrini artırdığı və tükənməsinin qarşısını aldığı göstərilmişdir (,).

Tədqiqatçılar silymarinin hüceyrə zərərinin qarşısını alaraq glutatyon səviyyələrini qoruya biləcəyinə inanırlar ().

Süd qığılcımı ekstraktı içərisindəki aktiv maddə silymarin adlanır. Süd qığılcımı əlavələri, ehtimal ki, silymarinlə əlaqəli glutatyon səviyyələrində bir artıma səbəb ola bilər.

7. Zerdeçal çıxarışını sınayın

Zerdeçal canlı sarı-narıncı bir bitki və Hindistan mətbəxində məşhur bir ədviyyatdır.

Hindistanda bitki qədim dövrlərdən bəri dərman vasitəsi ilə istifadə edilmişdir. Zerdeçalın dərman xüsusiyyətləri, ehtimal ki, onun əsas komponenti olan curcumin () ilə əlaqəlidir.

Kurkuminin tərkibi zerdeçalın ekstrakt şəklində ədviyyata nisbətən daha çox cəmlənmişdir.

Çoxsaylı heyvan və sınaq borusu tədqiqatları zerdeçal və kurkumin ekstraktının glutation səviyyələrini (,,,) artırma qabiliyyətinə sahib olduğunu göstərdi.

Tədqiqatçılar, zerdeçalda olan curcumin-in kifayət qədər glutatyon səviyyəsini bərpa etməyə və glutatyon fermentlərinin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyi qənaətinə gəldilər.

Glutatyon səviyyələrində bir artım yaşamaq üçün zerdeçal ekstraktı almalısınız, çünki zerdeçal ədvası ilə eyni miqdarda curcumin istehlak etmək çox çətin olardı.

Zerdeçalın əhəmiyyətli bir tərkib hissəsi olan kurcumin, glutation səviyyələrini artıra bilər. Yeməyinizi zerdeçal ilə ləzzətləndirmək dadlı olsa da, səviyyənizi artırmaq üçün zerdeçal ekstraktında olan daha konsentratlı curcumin formalarına ehtiyacınız var.

8. Kifayət qədər yatın

Yaxşı bir gecə istirahəti ümumi sağlamlıq üçün vacibdir. Maraqlıdır ki, uzun müddətli yuxu olmaması oksidləşdirici stresə və hətta hormon balansının pozulmasına səbəb ola bilər ().

Bundan əlavə, araşdırmalar xroniki yuxu çatışmazlığının glutation səviyyələrini azalda biləcəyini göstərdi.

Məsələn, 30 sağlam insanda və 30 nəfər yuxusuzluqda glutatyon səviyyəsini ölçən bir araşdırma, yuxusuzluqda olanlarda glutatyon peroksidaz aktivliyinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğunu aşkar etdi ().

Bir çox heyvan araşdırması da yuxu çatışmazlığının glutation səviyyələrində azalmaya səbəb olduğunu göstərdi (,,).

Bu səbəbdən hər gecə yaxşı, bərpaedici bir yuxu aldığınızdan əmin olmaq, bu antioksidan səviyyənizi qorumağa və ya artırmağa kömək edə bilər.

Xroniki yuxu çatışmazlığı glutatyon səviyyəsində azalmaya səbəb ola bilər. Əksinə, müntəzəm olaraq kifayət qədər yuxu almaq səviyyələrinizi artırmağa və ya qorumağa kömək edə bilər.

9. Mütəmadi olaraq idman edin

Mütəmadi fiziki fəaliyyət həkimlər və səhiyyə işçiləri tərəfindən çoxdan tövsiyə edilmişdir. İdmanın həm fiziki, həm də zehni sağlamlığınız üçün faydalı olması təəccüblü deyil.

Son tədqiqatlar göstərir ki, antioksidan səviyyələrinin, xüsusən glutationun qorunub saxlanmasında və ya artırılmasında idman da faydalıdır.

Həm kardio, həm də dövrə ağırlığı məşqlərinin kombinasiyasını tamamlamaq, təkcə kardio və ya ağırlıq məşqlərini başa vurmaqla müqayisədə glutatyonu ən çox artır ().

Bununla birlikdə, kifayət qədər qidalanma və istirahət etmədən çox məşq edən idmançılar, glutatyon istehsalının azalması riski ilə qarşılaşa bilərlər ().

Buna görə fiziki fəaliyyəti tədricən və həssas bir şəkildə müntəzəm rutininizə daxil etdiyinizə əmin olun.

Müntəzəm fiziki fəaliyyət, xüsusən də ürək və ağırlıq təhsili glutatyon səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, balanslı bir pəhriz və düzgün istirahət etmədən çox məşq etmək səviyyələrinizi azalda bilər.

10. Alkoqoldan çox içməkdən çəkinin

Bir çox mənfi sağlamlıq təsirinin xroniki və həddindən artıq alkoqol qəbulu ilə əlaqəli olması təəccüblü deyil.

Alkoqolizm ümumiyyətlə qaraciyər sirozu, beyin zədələnməsi və pankreatit kimi xəstəliklərlə əlaqələndirilir.

Ağciyər zədələnməsi o qədər də bilinməsə də, alkoqolizmin mənfi təsiridir. Bu, ehtimal ki, ağciyərlərdə glutatyon səviyyəsinin azalması ilə əlaqədardır.

Ağciyərlərin kiçik hava yolları glutatyonun normal işləməsi üçün tələb olunur. Əslində sağlam ağciyərlərdə bədənin digər hissələrindən 1000 qat daha çox glutation var ().

Alkoliklərin ağciyərlərində glutatyonun tükənməsi, çox güman ki, xroniki alkoqol istifadəsinin yaratdığı oksidləşdirici stresə görədir ().

Tədqiqat, mütəmadi olaraq həddindən artıq miqdarda spirt istehlak edənlərdə ağciyər glutation səviyyələrində% 80-90 azalma olduğunu təyin etdi ().

Beləliklə, alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırmaq sağlam glutatyon səviyyələrini qorumağınıza kömək edə bilər.

Alkolizm bədəndə, xüsusən də ağ ciyərlərdə glutation səviyyələrini azaldır. Mütəmadi olaraq həddindən artıq miqdarda spirt istehlak edən insanlarda ağciyər glutatyonunda% 80-90 azalma ola bilər.

Aşağı xətt

Glutatyon, ilk növbədə bədən tərəfindən hazırlanan, eyni zamanda pəhriz mənbələrində də mövcud olan vacib bir antioksidandır.

Təəssüf ki, bu antioksidan səviyyələriniz qocalma, zəif pəhriz və oturaq həyat tərzi kimi bir çox amillərə görə tükənə bilər.

Xoşbəxtlikdən, fiziki aktivliyinizi artıraraq, çox spirt içməkdən, kifayət qədər yatmaqdan və balanslı bir pəhrizdən qurtarmaqla uyğun glutatyon səviyyələrini qoruya bilərsiniz.

Süd qığılcımı, zerdeçal və ya zərdab proteini əlavələri qəbul etmək də səviyyələrinizi artırmağa kömək edə bilər.

Günün sonunda bu vacib və güclü antioksidan səviyyələrini artırmağın bir çox sadə və təbii yolu var.