Gündə nə qədər karbohidrat yemək lazımdır?

MəZmun

• Karbohidratlar nədir?
• Karbohidratlı bir xidmət kimi nə "hesab olunur"?
• Gündə nə qədər karbohidrat yemək lazımdır?
• Doğru makronutrient balansını əldə etdiyinizi necə bilirsiniz?
• Xeyr, amma həqiqətən, neçə qram karbohidratınız olmalıdır?
• Səhər yeməyi fikirləri
• Nahar Fikirləri
• Nahar Fikirləri
• Qəlyanaltı fikirləri
• Üçün nəzərdən keçirin

Mədəni olaraq, biz həddindən artıq yağ fobiyasından (mən 90-cı illərdə böyüyəndə avokadolar "kökəldirici", yağsız peçenyelər isə "günahsız" müqəddəs yemək hesab olunurdu) yüksək yağ fobiyasına kökləndik. yağlı, az karbohidratlı keto diyeti. Keto pəhrizi əvvəlcə 1920-ci illərdə dərmana davamlı epilepsiya müalicəsi olaraq təqdim edildi və bu məqsədlə bu gün də istifadə olunur. Ancaq indi arıqlamaq üçün bir pəhriz olaraq da qeyd olunur.

Qidalanma müştərilərimdən karbohidratlar haqqında bir çox sual alıram: pisdirmi? Yaxşıdırlar? Ortada bir yer? Daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Karbohidratlar nədir?

Əvvəlcə makronutrientlərlə tanış olun: karbohidratlar, yağlar və zülallar. Karbohidratların əsas məqsədi sizə enerji verməkdir. (Məlumat: Yağ da enerji üçün istifadə olunur. Amma o, həm də orqanları qoruyur, sizi isti saxlayır, hormon istehsalını və hüceyrə böyüməsini dəstəkləyir. Protein hüceyrələriniz və toxumalarınız üçün struktur təmin edir və çoxsaylı bədən proseslərinin funksiyası və tənzimlənməsi üçün istifadə olunur. ) Yediyiniz karbohidratların çoxu həzm sistemi tərəfindən qlükozaya parçalanır və daha sonra hüceyrələrinizə, toxumalarınıza və orqanlarınıza enerji vermək üçün istifadə olunur. Karbohidratlar daha sonra istifadə üçün yağ hüceyrələri kimi də saxlanıla bilər. (Buna görə də bəzi insanlar karbohidrat yükləməyi tətbiq edirlər.)

Tonlarla qidalarda karbohidratlar var. Çörək, yulaf və düyü və ya tort, peçenye, pastries, konfet və cips kimi şirniyyat kimi daha açıq olanları var. Fasulye və mərcimək, meyvə və meyvə suyu, süd və süd məhsulları və hətta kartof, noxud və qarğıdalı kimi tərəvəzlərdə karbohidratlar var. nişastasız tərəvəzlər üçün.)

Karbohidratlar lif, nişasta və şəkərdən ibarətdir. Bir qram karbohidratda dörd kalori var. Tez -tez "sadə" karbohidratlar və "kompleks" karbohidratlar haqqında eşitəcəksiniz.

• Sadə karbohidratlar şəkərdir-həm qidalarda olan təbii olaraq meydana gələn şəkər, həm də qidalara əlavə olunan şəkər. Sadə karbohidratların bəzi ümumi nümunələri şəkərlə şirinləşdirilmiş içkilər, konfet, ağ un məhsulları və meyvə şirəsidir. Bir çox tədqiqat sadə karbohidratların yüksək qəbulunu piylənmə, diabet və ürək xəstəliyi kimi sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirdi. Sadə karbohidratlar azaltmaq istədiyiniz şeydir.
• Kompleks karbohidratlar ümumiyyətlə lifdə daha yüksəkdir və daha yavaş həzm olunur. Bəzi ümumi nümunələr tam taxıl, lobya və baklagiller, tərəvəzlər və bütün meyvələrdir. (Daha çox: Karbohidratlar Yemək üçün Sağlam Qadının Bələdçisi - Onları Kəsmək Daxil Olmayan)

Karbohidratlar yediyiniz zaman qanda qlükoza (qan şəkəri) yüksəlir. Eyni zamanda zülal və/və ya yağ ehtiva edən qidaların istehlakı, bu parçalanmanın baş vermə sürətini ləngidir, bu da kəskin bir sıçrayışa və çökməyə səbəb olmaqdan daha sabit bir şəkər səviyyəsini qorumağa kömək edir. Lif də həzm prosesini yavaşlatmağa kömək edir. Bu səbəbdən təbii olaraq protein, yağ və lif balansı olan bütün qidalar idealdır.

Karbohidratlı bir xidmət kimi nə "hesab olunur"?

Bir porsiya karbohidrat təxminən 15 qrama bərabərdir. Bu miqdarda yeməyin hər biri təxminən 15 qram karbohidrat ehtiva edir (digər komponentlərinə əlavə olaraq):

• 1/3 ilə 1/2 fincan bişmiş taxıl
• 1 dilim çörək
• 1/3 ilə 1/2 fincan bişmiş makaron
• 1/3 - 1/2 fincan bişmiş (və ya 1/4 fincan quru) lobya, noxud və ya mərcimək
• 1/2 fincan bişmiş kartof və ya qarğıdalı
• 1/2 orta bişmiş kartof və ya şirin kartof
• 1 fincan bişmiş balqabaq və ya qış balqabağı
• 3/4 - 1 fincan giləmeyvə
• 9 düymlük bananın 1/2 hissəsi
• 1 kiçik alma və ya armud
• 1/4 fincan qurudulmuş meyvə
• 1/2 fincan meyvə suyu
• Süd məhsulunun hər porsiyası adətən təxminən 12-15 qram təmin edir (baxmayaraq ki, yunan və İslandiyalı qatıqlar daha az miqdarda olsa da, hər stəkanda təxminən 8)

Gündə nə qədər karbohidrat yemək lazımdır?

"Bu asılıdır" həyəcanlı bir cavab deyil. Ancaq gündə ehtiyacınız olan nə qədər karbohidratın həqiqətən unikal makiyajınızla çox əlaqəsi var - eləcə də fəaliyyət səviyyəsi, hər hansı əsas tibbi vəziyyətiniz, hamilə və ya ana südü ilə qidalanma kimi amillər. Ehtiyaclarınız da dəyişə bilər. (Budur, karbohidratların velosiped sürməsi haqqında bilməli olduğunuz hər şey.)

Birincisi, dövrünün fərqli nöqtələrində və ya ilin müəyyən vaxtlarında fərqli miqdarda karbohidratlara ehtiyacınız olduğunu görə bilərsiniz. Mövsümi affektiv pozğunluğu (SAD) olan insanlar qaranlıq aylarda karbohidratla zəngin qidalara daha çox meyl edə bilərlər, çünki əhval-ruhiyyəni tənzimləyən nörotransmitter serotoninin səviyyələri aşağı düşür və karbohidrat qəbulu serotonin istehsalında rol oynayır. Serotonin səviyyəsini sabitləşdirmək üçün bu ehtiyac çətin bir gündə və ya ayrılıqdan sonra karbohidratlara can atmağınızın səbəbidir.

Fərqli pəhriz planları, karbohidratların yağlara və zülallara fərqli nisbətlərini tələb edir. Amerikalılar üçün 2015-2020 Pəhriz Təlimatları gündəlik kalorilərimizin 45-65 faizini karbohidrat kimi qəbul etməyi tövsiyə edir. Sizə 225 ilə 325 qram arasında olan 2000 kalorili bir pəhrizdə ballpark rəqəmi vermək. Gündə tövsiyə olunan minimum karbohidrat miqdarı (bu təlimatlara uyğun olaraq) 130 qramdır-gündə təxminən səkkiz və ya doqquz 15 qram karbohidrat.

İstinad olaraq, aşağı karbohidratlı diyetlər (məsələn, Atkins və ya LCHF diyeti) ümumiyyətlə gündə 20 ilə 100 qram arasında karbohidrat ehtiva edir. Ketogenik pəhriz a çox orta miqdarda protein (~ 20 faiz) və yüksək yağ (~ 70 faiz) ilə aşağı karbohidratlı pəhriz (karbohidratlardan gələn ümumi kalorilərin ~ 10 faizi). 2000 kalorili pəhrizdə olan biri üçün bu, gündə cəmi 20 qram karbohidratdır - böyük bir dilim çörək ölçüsündə. Bu, həqiqətən aşağı səslənirsə, haqlısınız: belədir.

Bəzən görürəm ki, müştərilər hansı pəhriz meylli olursa olsun, qrupda qala bilmədikləri üçün özlərinə xəyanət edirlər. Ancaq tez-tez vücudunuz ifrat planlarla mübarizə aparır, çünki sizə bir şey söyləməyə çalışır. Sizə uyğun gələn və real həyat kontekstində çevik olmağa imkan verən yemək tərzindən həzz almaq, əslində uzun müddət davam edə biləcəyiniz bir şeydir - hətta dəblər gəlib getsə belə. (Bax: Niyə məhdudlaşdırıcı pəhrizdən imtina etməyi düşünməlisiniz)

Əgər az karbohidratlı bir pəhriz yemək və makronutrientlərinizi izləmək istəyirsinizsə (və sağlamlıq xidmətiniz sizin üçün təhlükəsiz olduğunu düşünürsə), karbohidratların zülallara nisbətini yağlara nisbətini dəyişə bilərsiniz. məqsədlərinizə çatmağa imkan verir. Bununla əlaqədar, özünüzü çox düşünməyə başladığınızı hiss edirsinizsə, pozğun bir yemək tarixiniz varsa və ya qida ilə sağlam bir tarazlıq qurmaqda çətinlik çəkirsinizsə, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə işləmək, təpik atmamaq üçün lazım olan dəstəyə sahib olduğunuzu təmin edərkən dəyişikliklər etməyə kömək edə bilər. keçmiş məsələlərdən toz çıxartmaq və ya özünüzü yorğun hiss etmək.

Doğru makronutrient balansını əldə etdiyinizi necə bilirsiniz?

Çox az karbohidrat istehlakı sizi ləng və zehni yorğun hiss edə bilər. Özünüzü əsəbi hiss edə bilərsiniz və ya emosional olaraq "birlikdə saxlamaq" üçün mübarizə aparırsınız. Bəzi insanlar kifayət qədər karbohidrat yemədikləri zaman həqiqətən aclıq hiss edə bilərlər. Bir çox karbohidratlı qidalar da yaxşı lif mənbəyi olduğu üçün, qəbizlik kimi həzm narahatlığı qeyri-kafi karbohidrat qəbulu ilə ümumi bir problemdir. (Bu səbəbdən keto diyetindəki qəbizlik əsl problemdir.) Gündəlik hədəfi olan 25-35 qram lif əldə etdiyinizə və hər şeyi hərəkətə gətirmək üçün bol su içdiyinizə əmin olun.

Zülal və yağa nisbətdə çox karbohidrat istehlak etmək, yemək və qəlyanaltıları tez yandırdığınız üçün tox qalmaqda çətinlik çəkdiyinizi hiss etməyə səbəb ola bilər, bu da qanda qlükozada kəskin sıçrayışa səbəb olur və bunun ardınca qəza baş verir. Zaman keçdikcə bu "qan şəkəri roller sahil gəmisinə" davamlı minmək prediabet və ya insulin müqavimətinə səbəb ola bilər.

Xeyr, amma həqiqətən, neçə qram karbohidratınız olmalıdır?

Bir atlama nöqtəsi olaraq, ümumiyyətlə yeməklərinizin hər birində karbohidrat mənbəyi olmasını məsləhət görürəm. Onu taxıl, paxlalılar, nişastalı tərəvəzlər, meyvə və ya süd məhsullarından almağınız sizə bağlıdır. Həddindən artıq düşünmədən tarazlıqda qalmağınıza kömək etmək üçün nahar və ya şam yeməyi boşqabınızın yarısını nişastasız tərəvəzlərlə, dörddə birini zülalla, sonuncu rübünü isə karbohidratla doldurun. Karbohidratlarınızı gün ərzində ardıcıl olaraq yaymaq da davamlı enerji və balanslı əhval səviyyələrini dəstəkləyən qan şəkərinizi sabit saxlamağa kömək edə bilər.

Hər kateqoriyadan birini seçdiyiniz zaman minimum 130 qram karbohidrat təmin edən yeməklər və qəlyanaltıların bəzi nümunələri bunlardır. Əgər daha çox ehtiyacınız varsa, əlbəttə ki, bədəninizin nə tələb etdiyinə qulaq asın və sizin üçün mənalı olduğu yerə əlavə karbohidratlar daxil edin. (Əlaqədar: Karbohidratlardan imtina etmədən necə arıqlamaq olar, Bob Harperə görə)

Səhər yeməyi fikirləri

• 1 stəkan bişmiş yulaf (30 qram) + 1/2 orta banan (15 qram) + 1 xörək qaşığı qoz yağı
• 1 stəkan moruq (15 qram) + 3/4 stəkan adi yunan qatığı (~8 qram) + 1/4 stəkan az şəkərli yüksək lifli taxıl (~8 qram)
• Ispanaq və göbələkli omlet və iki dilim dənli tost (~ 30 qram)

Nahar Fikirləri

• 1/2 stəkan noxud (22 qram), 1 stəkan albalı pomidoru (5 qram) və 1/2 stəkan rəndələnmiş yerkökü (5 qram), zeytun yağı və sirkə sarğı ilə ispanaq salatı
• İki dilim taxıl çörəyi (30 qram) və 1 fincan körpə havuç (7 qram) ilə salsa ilə fındıq yağı sendviçi
• 1,5 fincan minestrone şorbası (~ 30 qram) və kiçik buğda rulonu (15 qram)

Nahar Fikirləri

• 1 stəkan buğda və ya lobya əsaslı makaron (32-40 qram), 3 oz bişmiş toyuq və 1 stəkan brokoli (5 qram)
• 1 fincan gül kələm düyü (5 qram) və ya 1/3 fincan qəhvəyi düyü (15 qram) ilə 1 stəkan vegetarian bibəri (~ 30 qram)
• 1/2 stəkan bişmiş şirin kartof (15 qram) və 1 stəkan bişmiş göyərti (5 qram) ilə 3 oz bişmiş balıq; Şirin üçün 1 stəkan giləmeyvə (~ 15 qram)

Qəlyanaltı fikirləri

• 3 stəkan havada atılmış popkorn (~15 qram)
• 1 xörək qaşığı qoz yağı ilə 1 kiçik alma (~15 qram).
• 2 xörək qaşığı humus (5 qram) və 1 unsiya tam taxıllı kraker (15 qram)

Üçün nəzərdən keçirin