Nə qədər uzanmalısınız?

MəZmun

• Nə qədər uzanmaq lazımdır?
• 10 saniyədən 3 dəqiqə arasında
• Bədəninizə mövqe içərisində istirahət etmək üçün vaxt verin
• Sərhədlərinizi bilin
• Nə vaxt uzanmaq üçün ən yaxşı vaxtdır?
• Nə qədər tez-tez uzanmalısınız?
• Dartmağın nə faydaları var?
• Çeviklik və hərəkət dairəsini artırır
• Qan axını və dövranını artırır
• Əhval və rifahı artırır
• Bədəninizi tarazlaşdırmağa və nizamlamağa kömək edir
• Aşırtmaq mümkündürmü?
• Açar aparıcılar

Dartmağın bir çox faydası var, bu da məşq rejiminizə dəyərli bir əlavə edir. Ancaq işə başladıqdan sonra suallar yarana bilər.

Bir uzanmanın nə qədər davam edəcəyini, neçə dəfə uzanmalı olduğunuzu və uzanmağın ən yaxşı vaxtının olacağını düşünə bilərsiniz. Ayrıca gündəlik ehtiyaclarınızı fərdi ehtiyac və məqsədlərinizə uyğunlaşdırmaq üçün necə bilmək istəyə bilərsiniz.

Bu məqalə uzanma nöqtələrini və kənarlarını daha yaxından nəzərdən keçirir. Nə qədər və nə qədər tez-tez uzanmalı olduğunuzu, həddindən artıq uzanmağın qarşısını almağın və uzanan bir çox faydanın nə olduğunu öyrənmək üçün oxuyun.

Nə qədər uzanmaq lazımdır?

10 saniyədən 3 dəqiqə arasında

Dinamik və ya aktiv uzanma əzələlərin uzanması və qanınızın axması üçün hərəkət edir. Statik uzanmalar 10 saniyədən 3 dəqiqəyə qədər davam edə bilən bir müddət üçün aparılır.

Bir uzanırsan və dərhal sərbəst buraxmaq istədiyin hissini alırsan, bu bölgəni uzatmaq üçün bir az daha çox vaxt ayırmaq lazım olduğunun bir əlaməti ola bilər. Buraya daxil olmağınızı asanlaşdırmaq yaxşıdır.

Səviyyə 3 fərdi məşqçi və idman terapevti Joely Franklin'in dediyinə görə, "Biraz narahat olsan da dözə bilsən, davam et və 45 saniyədən bir dəqiqəyə qədər uzan."

Bədəninizə mövqe içərisində istirahət etmək üçün vaxt verin

Bu izah edir ki, bu, vücudunuzun vəziyyətə rahatlaşmaq imkanı verir və beyninizə zərər verməyəcəyinizi dərk etməyə imkan verir. Əzələləriniz başlanğıcda bir az spazm edə bilər, ancaq bu təbiidir, xüsusən də uzanmağa alışmamısınızsa.

Bədəninizin sıxlığı, zədələnməsi və ya tam parçalanması kimi sıx bir məqsədə çatmaq üçün çalışdığınız təqdirdə, Franklin 3 dəqiqə bir mövqe tutmağı məsləhət görür.

Sərhədlərinizi bilin

Bununla yanaşı, uzunluğu çox çəkməməyinizə əmin olmaq istəyirsiniz. Franklin izah edir: "Əgər uzanan yerdən çıxanda çox ağrılı olarsa, çox uzun tutdun".

Vücudunuza intuitiv olaraq bağlanaraq elastiklik üçün məhdudiyyətlərinizi başa düşməyin vacibliyini vurğulayır, buna görə çox şey etdiyinizi bilirsiniz.

Nə vaxt uzanmaq üçün ən yaxşı vaxtdır?

Bədəninizi əzələləriniz artıq istiləşdikdən sonra istiləşmədən sonra və ya məşqin sonunda sərinləyən bir işin bir hissəsi olaraq uzatın. Və ya, sadə bir uzanan gündəlik edə bilərsiniz.

İstiləşmədən sonra və yüksək intensivliyə malik bir fəaliyyətə başlamazdan əvvəl hərəkət etmək ürək dərəcənizin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər. Proqrama keçməzdən əvvəl ürək dərəcənizin yenidən yüksəldiyinə əmin olun.

Ümumiyyətlə, günün sonuna qədər əzələləriniz daha açıq və çevik olacaqdır, buna görə də axşam işləməyə və səhər uzanırsınızsa, eyni miqdarda elastiklik gözləməyin.

Nə qədər tez-tez uzanmalısınız?

Nə qədər aşırtmadığınız müddətcə, nə qədər mütəmadi olaraq uzanırsınızsa, bədəniniz üçün bir o qədər yaxşıdır. Həftədə bir neçə dəfə daha uzun müddət uzanmaq əvəzinə hər gün və ya demək olar ki, hər gün qısa müddətə uzanmaq daha yaxşıdır.

Həftədə ən azı üç dəfə 20-30 dəqiqəlik bir seans edin. Vaxtı sıxdığınız günlərdə bu 5 dəqiqəlik uzanan hərəkəti edin.

Dartmağın nə faydaları var?

Çeviklik və hərəkət dairəsini artırır

Mütəmadi olaraq uzanmaq elastikliyi artıra və hərəkət dairənizi yaxşılaşdıra bilər. Çevikliyin yaxşılaşdırılması, vücudunuzu açır, stress və gərginliyi azad edir. Arka ağrıları müalicə etməyə və qarşısını almağa da kömək edir.

Hərəkət dairənizi artırmaq vücudunuzun səmərəli və effektiv işləməsinə imkan verir, beləliklə edə bilərsiniz:

• gündəlik səylərinizi az səylə aparın
• idman zamanı daha yüksək səviyyədə çıxış edin
• yaralanma şansınızı azaldır

Qan axını və dövranını artırır

Əzələlərinizə axan qanı almaq, stressi azaltmaq və bədəninizə oksigen verməklə vücudunuzun ümumi fəaliyyətini dəstəkləyir. Oturmaq üçün çox vaxt sərf etsəniz və ya oturaq bir həyat tərzi keçirsəniz bu xüsusilə vacibdir.

Qan axınını artırmaq, bərpa prosesini də sürətləndirə bilər və sürətləndirə bilər və gecikmiş əzələ ağrısının qarşısını alır (DOMS). Məşqdən əlavə qan axını və dövranını yaxşılaşdırmaq üçün bu qidalardan bəzilərini diyetinizə daxil edin.

Əhval və rifahı artırır

Ağıl-bədən bağlantısına toxunan Franklin özünüzə uyğunlaşmaq üçün rahatlıq rutinindən istifadə etmək imkanını vurğulayır. O, müştərilərini "meditasiya təcrübəsi yaratmağa, telefonunuz və ya televizor kimi xarici yayındırmalardan ayrılmağa və özünüzə uyğunlaşmağa imkan verməyə" təşviq edir.

İstədiyiniz emosiyalarınızı inkişaf etdirməyə və irəliləməyə icazə verə biləcəyiniz bir istirahət və həzm vəziyyətinə girməyi tövsiyə edir. Franklin müştərilərini hər an tam olaraq olmaları üçün qəbul və bağışlanma təcrübəsinə ruhlandırır.

Bədəninizi tarazlaşdırmağa və nizamlamağa kömək edir

Mükəmməl bir simmetrik bir cismin mümkün olmadığı halda, uzanma bədəninizi daha balanslı hala gətirə bilər ki, bu da duruşunuzu yaxşılaşdıra bilər və yaralanma şansınızı azaldır.

Franklin izah edir ki, heç vaxt tam simmetriyaya nail olmağınıza baxmayaraq, bir tərəfin daha çevik tərəfini kompensasiya etməsini istəmirsiniz. Onu bərpa etmək üçün yaralı və ya nondominant tərəfə bir az əlavə vaxt sərf etməyi tövsiyə edir.

Aşırtmaq mümkündürmü?

Bir qayda olaraq, yalnız kənarınıza gedin və gündəlik dəyişə biləcəyini unutmayın. Bu o deməkdir ki, hissiyyat nöqtəsinə getməlisən ki, uzanırsan, amma həddini aşma.

Özünüzü heç bir mövqeyə məcbur etməyin. Ayrıca, bir uzanma edərkən sıçramaq, möhkəmlik və yaralanmalara səbəb ola bilər.Franklin, "ertəsi gün bir uzanmadan kədər hiss etməməlisiniz, buna görə də ertəsi gün ağrılı hiss edirsinizsə, çox şey etdiyinizi bildiyinizi" söylədi.

Bir uzanmağa sıçramayın - bu sıxlıq və yaralanmaya səbəb ola bilər.

Yüksək intensiv bir hadisədən, məsələn, sprintdən əvvəl uzanmaq, güc çıxışınızı azalda və performansınıza mane ola bilər. Bununla birlikdə, məşqdən əvvəl uzanmanın təsirləri ilə bağlı araşdırmalar dəyişir, buna görə fərdi yanaşma və bədəniniz üçün ən yaxşısını etmək vacibdir.

Açar aparıcılar

Dartma demək olar ki, həmişə yaxşı bir fikirdir, hətta bir neçə dəqiqə olsa belə. Özünüzü əqli və fiziki cəhətdən daha yaxşı hiss edəcəksiniz, bu da sizi daha fəal olmağa ruhlandırır. Təhlükəsiz və effektiv şəkildə uzandığınızdan əmin olmaq üçün hər dəfə bir fitness mütəxəssisi və ya dostunuzla yoxlayın.

Vücudunuza müxtəlif uzanmalara alışmaq şansı vermək üçün zaman-zaman nizamınızı dəyişdirin. Təbii olaraq çəkindiyiniz bir neçə uzanma əlavə edin. Şansınız var, bir az əlavə diqqətə ehtiyac duyan vücudunuzun sahələrini hədəf alırlar.

Dartılma yaralanmalarınıza və ya sağlamlıq vəziyyətinizə müdaxilə edə bilərsə, ehtiyatlı olun və bədəninizin fasilə ehtiyacı olduqda tam sağalması üçün vaxt ayırın. Xüsusi bir sualınız və ya narahatlığınız varsa bir həkim, fiziki terapevt və ya fitness mütəxəssisi ilə təməl bağlayın.