İdman fasiləsi: Əzələ kütləsini itirmək üçün nə qədər vaxt lazımdır?

MəZmun

• Çox uzun nə qədərdir?
• Təlim almış idmançılar
• Əzələ gücü
• Kardio fitness
• Qeyri-atletlər
• Əzələ və kardio
• Yaş və cins
• Sağlamlığı bərpa etmək
• Alt xətt

Çox uzun nə qədərdir?

Bir idman qaydasına düşdükdən sonra, vaxt ayırsanız, irəliləyişinizi itirməkdən narahat ola bilərsiniz. Bununla birlikdə, idmanla məşğul olmaq üçün bir neçə gün tətil etmək əslində sizin üçün yaxşıdır və uzun müddətdə fitness hədəflərinizə çatmağınıza kömək edə bilər.

Digər tərəfdən, çox uzun bir fasilə vermək, qazandığınız əzələ və ürək sağlamlığını itirməyə başlayacağınız deməkdir. Bu itkinin nə qədər tez baş verməsi fasilədən əvvəl hazırlıq səviyyəniz daxil olmaqla bir neçə amildən asılıdır.

Əksər hallarda üç-dörd həftə tətil etsəniz çox güc itirməyəcəksiniz, ancaq bir neçə gün ərzində ürək dözümlülüyünüzü itirməyə başlaya bilərsiniz.

Təlim almış idmançılar

Boş bir "atlet" tərifi, bir ildən çoxdur həftədə beş-altı dəfə idman edən bir insandır. Bəzi hallarda, həftədə cəmi bir neçə dəfə idman edən, lakin illərdir məşğul olan insanlar da idmançı sayılır.

Əzələ gücü

Bir işə görə idmançılar idman etmədikləri təqdirdə təxminən üç həftə ərzində əzələ gücünü itirməyə başlaya bilərlər. İdmançılar ümumiyyətlə fasilə zamanı qeyri-atletlərdən daha az ümumi əzələ gücünü itirirlər.

Ümumiyyətlə, güc performansınızda nəzərə çarpan bir azalma görmədən ala bilərsiniz.

Kardio fitness

Son bir araşdırma, 2016 Boston Marafonuna qatılan və sonra məşqlərini azaltan 21 koşucuya baxdı. Hər biri həftədə təxminən 32 mil, həftədə 3 və ya 4 mil məsafəyə qaçdı. Bu azalmış rutinin dörd həftəsindən sonra idmançıların kardio fitnessi xeyli azalmışdı.

Tədqiqatçılar, idmançıların idmanı tamamilə dayandırdıqları təqdirdə daha böyük eniş görəcəyini qeyd etdilər. Həftədə üç-dörd mil qaçmaq onlara bir qədər ürək sağlamlığını qorumağa kömək etdi.

Vaxt məhdudluğu və ya zədələnmə səbəbi ilə məşqlərinizi azaltmaq məcburiyyətində qalan bir idmançısınızsa, minimum aktivlik səviyyəsində qalmaq bütün kardio fitnessinizi itirməyinizə mane ola bilər.

Qeyri-atletlər

Həftədə təxminən beş dəfə idman etmirsinizsə və ya uzun müddətdir idman etmirsinizsə, yəqin ki, idmançı olmayan kateqoriyaya daxil olacaqsınız.

2012-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə, idmançılar kimi, əzələ gücünüzdə nəzərəçarpacaq dərəcədə bir azalma görmədən təxminən üç həftə istirahət edə bilərsiniz. Buna baxmayaraq qarşısını ala bilsəniz, bundan daha uzun müddətə çıxarmamalısınız. Atlet olmayanların idmançılara nisbətən hərəkətsizlik dövrlərində irəliləmələrini itirməsi ehtimalı daha yüksəkdir.

Yaxşı xəbər? 2010-cu ildə aparılan bir araşdırma həm idmançıların, həm də atlet olmayanların, ilk məşqə başladıqlarına nisbətən fasilədən sonra ən yüksək fitness səviyyələrinə çata biləcəklərini tapdı.

Əzələ və kardio

Bədənlərimiz ümumi gücü qorumaqda yaxşıdır. İdmanla məşğul olmağınızdan bir neçə həftə ayrılsanız, əzələ gücünüz çox zərbə almayacaq.

Bilirik ki, skelet əzələ gücü idman etmədiyiniz bir ay ərzində təxminən eyni qalır. Lakin yuxarıda qeyd edildiyi kimi, idmançılar üç həftəlik hərəkətsizlikdən sonra əzələlərini itirməyə başlaya bilərlər.

Ürək və ya aerobik fitnessinizi əzələ gücündən daha tez itirirsiniz və bu, yalnız bir neçə gündə baş verə bilər. 2012-ci ildə idmançılarda aparılan bir araşdırmaya görə, ürəkdəki 3-4 həftəlik fasilədən sonra dözümlülük yüzdə 4 ilə 25 arasında azalır. Yeni başlayanlar dörd həftəlik bir fasilədən sonra aerobik hazırlıqlarını sıfıra qaytara bilərlər.

Yaş və cins

Yaşınız və cinsiniz də fitnessinizi nə qədər tez itirməyinizdə rol oynaya bilər.

Yaşlandıqca əzələ kütləsini və gücünü qorumaq olur. Bir fasilə zamanı yaşlı insanlar fitnessdə daha böyük bir azalma yaşayırlar.

2000 iştirakçıdan yaşa görə qruplaşdırılan bir tədqiqat (20 ilə 30 yaş arası və 65 ilə 75 yaş arası) və hamısını eyni məşq qaydaları və hərəkətsizlik dövrünə keçirdi. Altı aylıq fasilədə yaşlı iştirakçılar gənclərdən təxminən iki dəfə daha sürətli güclərini itirdilər.

Tədqiqat eyni yaş qruplarında olan kişilər və qadınlar arasında güc itkisində əhəmiyyətli bir fərq tapmadı. Bununla birlikdə, altı aylıq fasilədən sonra ilk fitness səviyyəsinə qayıdan tək yaşlı qadınlar idi, yəni bütün inkişaflarını itirmişdilər.

Menopoz böyük ehtimalla yaşlı qadın iştirakçılarda güc itkisinə səbəb olur. 2009-cu ildə aparılan bir araşdırma, əzələ kütləsini və gücünü azaldan östrojenin azalmasına səbəb olduğunu tapdı.

Sağlamlığı bərpa etmək

İdmana ara verdikdən sonra idmançılar əvvəlki fitness səviyyələrinə atlet olmayanlara nisbətən daha sürətli qayıda bilirlər.

İdmançılar əzələ yaddaşı sayəsində əvvəlki əzələ güclərini daha tez bərpa edirlər. Son bir araşdırma bunun genetik səviyyədə baş verdiyini göstərir.

Tədqiqatçılar əzələ böyüməsinin təsirlənmiş əzələlərdəki genlər tərəfindən "xatırlandığını" tapdılar. Bu əzələləri yenidən məşq etməyə başladığınızda, uzun bir fasilədən sonra da, genlər əvvəllər istifadə olunmamış əzələlərdəki genlərdən daha sürətli cavab verir.

Bir idmançı deyilsinizsə, əvvəlki fəaliyyətdəki əzələ yaddaşınıza sahib olacaqsınız, ancaq genləriniz çox tutarlı olmadığı təqdirdə əvvəlki məşqinizi xatırlamaq üçün bir o qədər tez olmayacaq. Hələ əvvəlki fitness səviyyənizə ilk dəfə gəldiyindən daha sürətli qayıda biləcəksiniz, ancaq bir atlet üçün olduğundan daha tez olacaq.

Məşq edərkən daha yaxşı formada olsanız, o səviyyəyə daha sürətli qayıda biləcəksiniz.

Alt xətt

Bir ara verdiyiniz zaman fitness səviyyənizi itirməyiniz və bərpa etməyinizin nə qədər vaxt aparacağını bir neçə amil təsir edir. Həm də hansı növ bir məşq etdiyinizə bağlıdır.

Böyük uğursuzluqlar görmədən daha uzun müddət güc məşqlərindən uzaqlaşa bilərsiniz. Qaçış və ya üzgüçülük kimi dözümlülük idmanları ilə məşğul olsanız, kardio fitnessinizdə daha sürətli eniş görərsiniz.

Əsas odur ki, bir neçə gün və ya bir çox hallarda bir neçə həftə tətil etmək, irəliləyişinizi ciddi şəkildə sarsıtmayacaq. Unutmayın, fasilədən sonra ilk məşqə başladığınızdan daha yüksək zirvə səviyyələrinizə çata biləcəksiniz.

Məşqinizi azaltmağa ehtiyacınız olsa da, tamamilə dayanmaq məcburiyyətində deyilsinizsə, minimal miqdarda güc və ya ürək fəaliyyətiniz də bütün irəliləyişlərinizi itirməyinizə mane ola bilər.

Bir fitness planı ilə yolda qalmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, şəxsi məşqçinizlə danışmaq sizə kömək edə bilər. Həyat tərzinizi, fitness səviyyənizi, hədəflərinizi və yaralanmalarınızı nəzərə alan bir plan qura bilərlər.

Doğru rutini tapmaq idmandan zövq almağa və uzun müddət davam etməyinizə kömək edə bilər.