Düzgün qidaları necə əldə etmək olar

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Dəmir

Niyə bu qədər vacibdir: Kifayət qədər dəmir olmasa, sümük iliyi kifayət qədər qırmızı qan hüceyrəsi istehsal edə bilməz və sizi zəif, nəfəs darlığı, əsəbi və infeksiyaya meylli edən anemiya inkişaf etdirə bilərsiniz. Yavaş -yavaş inkişaf edir, bu xəstəlik tez -tez diaqnoz edilmir.

Qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik miqdar: 15 mq

Tipik bir qadın nə qədər qazanır: 11 mq

Qəbulu artırmaq üçün məsləhətlər: Ətdən dəmir, lobya, noxud və qoz -fındıq kimi bitki mənşəli dəmirdən daha asan əmilir. Bitki mənşəli dəmirin mənimsənilməsini artırmaq üçün C vitamini ilə zəngin qidalar və içkilər istehlak edin: Səhər yeməyi taxıl ilə portağal suyu içmək və ya paxlalı burritoya əlavə pomidor qoymaq. Əgər sizə dəmir əskikliyi anemiyası diaqnozu qoyulubsa, ehtimal ki, həkiminiz əlavə dərmanlar tövsiyə edəcək.

Lif

Niyə bu qədər vacibdir: Yüksək lifli pəhriz ürək xəstəliyi riskini azaldır və özünüzü daha dolğun hiss etməklə çəkini idarə etməyə kömək edə bilər.

Qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik miqdar: 25-35 mq

Tipik bir qadın nə qədər qazanır: 11 mq

Qəbulunuzu artırmaq üçün məsləhətlər: Bir qida nə qədər az işlənsə, lif miqdarı da o qədər çox olar. Buna görə bol meyvə, tərəvəz və tam taxıl yeyin. Çörək etiketlərində "bütün buğda" axtarın və lif məzmununu müqayisə edin. Bəzi markalarda dilim başına 5 qrama qədər var.

kalsium

Niyə bu qədər vacibdir: İldə 1,5 milyon sınığa səbəb olan kövrək sümük xəstəliyi olan osteoporozun qarşısını almaq üçün kifayət qədər kalsium çox vacibdir. (Çəki daşıyan idman və D vitamini də əsasdır.) Qadınlar 30 yaşlarında sümük kütləsini itirməyə başlayırlar, buna görə də kalsium sümük quruluşunun ən yüksək olduğu illərdə qadınlar üçün xüsusilə vacibdir.

Menopozdan əvvəl qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik miqdar: 1200 mq

Tipik bir qadın nə qədər alır: 640 mq

Qəbulunuzu artırmaq üçün məsləhətlər: Yağsız süd məhsulları istehlak edin və kalsiumla zənginləşdirilmiş portağal suyu için (bir stəkan süd qədər kalsium var). Kalsium həbləri və ya çeynəmə ilə əlavə edin.

Zülal

Niyə bu qədər vacibdir: Zülalla zəngin qidalar əzələlərin qurulması və bərpası üçün lazım olan amin turşularını təmin edir. Protein/karbohidratlar, yalnız bir karbohidratlı qəlyanaltıdan daha uzun müddət məmnun qalacaq.

Qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik miqdar: Hökumətin tövsiyə etdiyi pəhriz zülalları bədən çəkisinin hər kilosu üçün təxminən 0,4 qram protein təşkil edir. 140 kiloluq bir qadın üçün bu, təxminən 56 qramdır. Ancaq mütəxəssislər idmançıların daha çox ehtiyac duyduqları ilə razılaşırlar. Aktiv qadınların hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,5-0,7 qrama qədər və ya gündə təxminən 70-100 qram proteinə ehtiyacı ola bilər.

Tipik bir qadın nə qədər alır: 66 q

Qəbulu artırmaq üçün məsləhətlər: Doymuş yağları məhdudlaşdırmaq üçün yağsız ət və yağsız süd məhsulları alın. Digər yaxşı mənbələr: soya zülalı və tofu kimi soya məhsulları.

Fol turşusu

Niyə bu qədər vacibdir: B vitamini olan fol turşusu beyin və onurğa beyni qüsurları olan körpənin dünyaya gəlməsi riskini kəskin şəkildə azalda bilər. Çox vaxt bu cür qüsurlar hamiləliyin ilk ayında, əksər qadınların hamilə olduğunu bilmədən inkişaf etməyə başlayır. Hamiləlikdən əvvəl vücudunuzda bol fol turşusu lazımdır.

Qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik miqdar: 400 mkq

Tipik bir qadın nə qədər alır: 186 mkq

Qəbulu artırmaq üçün məsləhətlər: Yaxşı folik turşusu mənbələrinə tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, portağal suyu və buğda tozu daxildir; bir çox taxıl məhsulları indi onunla zənginləşdirilmişdir. Fol turşusu qalıqların uzun müddət saxlanması və yenidən istiləşməsi nəticəsində məhv olur. Təhlükəsiz olmaq üçün bir əlavə qəbul etmək istəyə bilərsiniz.

Üçün nəzərdən keçirin